Aeróbic acuático: desarrollar músculo y perder grasa


Aeróbic acuático

Si usted es un atleta y se describe a sí mismo como una «persona del agua», los aeróbicos acuáticos son la manera perfecta de quemar grasa, aumentar la masa muscular y disfrutar de su entorno favorito: ¡el agua!

Un estudio publicado en 2006 en la Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física encontró que los participantes que practicaban aeróbicos acuáticos durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana con su programa de ejercicios, perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal que los participantes que caminaron por tierra durante la misma cantidad de tiempo y frecuencia.

En total, los participantes acuáticos y terrestres perdieron un promedio de 12 libras, así como el 3,5 % de su grasa corporal total.

Grasa eliminada con aeróbicos acuáticos

Cuanto más pesa una persona, más calorías quemará en el agua haciendo aeróbicos acuáticos. El agua proporciona resistencia natural. para tus músculos (además de bajo, sin impacto para tus articulaciones). Debido a la mayor resistencia (recuerde, el agua es más espesa que el aire), casi cualquier movimiento que haga en el agua resultará en más calorías quemadas que si realizara el mismo movimiento en tierra.

Así es: el gasto calórico por unidad de tiempo es mayor en el agua debido a la resistencia del agua, y las fuerzas de carga o aterrizaje de la gravedad se reducen debido a las propiedades de flotabilidad del agua. En otras palabras, ¡la resistencia triunfa sobre la gravedad!

aeróbic acuático

¡No olvides la dieta!

Haces un gran ejercicio y luego vas a un restaurante de comida chatarra y comes en exceso porque tienes mucha hambre por el ejercicio. Está bien documentado que no ayuda si haces ejercicio pero no comes bien. Tenga cuidado de comer moderadamente y agregue muchas verduras a su dieta. El simple hecho de reducir las porciones de alimentos en una pequeña cantidad, mientras se hace suficiente ejercicio, puede conducir a la pérdida de grasa. Piensa en cosas como

Piense en cosas como los refrigerios nocturnos: elimínelos de su vida si realmente quiere perder grasa y desarrollar masa. ¡Consigue una gran licuadora y usa col rizada para hacerte un batido!

Ejercicios de aeróbic acuático con pesas

Al igual que con cualquier entrenamiento de resistencia con pesas en tierra, los aeróbicos acuáticos combinados con mancuernas de agua de mano o pesas en los tobillos desafiarán aún más los músculos. En combinación con un magro plan de dieta fácil y ejercicios cardiovasculares regulares, el resultado será un aumento de la masa muscular.

Las reglas básicas de levantamiento de pesas no deben ignorarse en el agua. Éstos incluyen:

  • No se doble ni estire más de lo que lo haría en tierra.
  • Mantenga un buen equilibrio y alineación entre la parte superior e inferior del cuerpo (esto será más fácil con el tiempo)
  • Mantenga los abdominales contraídos y «contraídos» para apoyar los músculos de la espalda baja

Aeróbic acuático Ejercicios

Brazos (curl de bíceps)

De pie en el agua hasta el pecho, con una mancuerna de agua del tamaño adecuado en cada mano y con las palmas hacia adelante, deja que tus brazos se relajen a los lados. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Doble lentamente el codo, un brazo a la vez, levantando la mancuerna hasta el hombro y hacia abajo. Manos alternas, haciendo diez repeticiones en cada lado. Repita tres veces. No es un entrenamiento de brazos masivo, pero debería darte un buen impulso.

Brazos (extensión de tríceps)

De pie con la espalda recta en el agua hasta el pecho y los brazos doblados a la altura de los codos (los antebrazos deben estar paralelos al fondo de la piscina), sostenga pesas en la superficie del agua, con las palmas hacia abajo. Empuje lentamente las pesas hacia abajo hasta que sus manos estén al lado de sus caderas. Sube lentamente a la posición inicial. Haz tres series de diez repeticiones.

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Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)

De pie en el agua hasta la cintura, póngase en la misma posición que para el curl de bíceps anterior. En lugar de enroscar los brazos hacia arriba, déjalos permanecer a los costados, sosteniendo las mancuernas de agua. Doble las rodillas en una posición de cuclillas, con el peso hacia atrás sobre los talones, como si fuera a sentarse en una silla. Póngase en cuclillas lentamente y levántese lentamente, manteniendo el equilibrio y la alineación entre los hombros y las caderas todo el tiempo. Haz tres series de diez, con un minuto de descanso entre series.

Piernas (pantorrillas)

Con pesas en los tobillos atadas a cada pierna, párese en el agua hasta la cintura, sosteniendo ligeramente el borde de la piscina para mantener el equilibrio. Levante los talones juntos y baje la espalda lentamente para ejercitar las pantorrillas.

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Función de pensamiento

En el entrenamiento para perder peso o para ganar masa muscular, un concepto básico a tener en cuenta es la condición física funcional. Si solo construyes masa y no piensas en para qué la usarás, es posible que el acondicionamiento físico no sea muy efectivo. Has hecho un gran entrenamiento en el agua y has aumentado tanto tus repeticiones como la cantidad de peso con el que trabajas. .

Al día siguiente tienes que cargar una maleta pesada por las escaleras y tirar la espalda. Es importante pensar en los usos de la vida real para el trabajo que está haciendo con los ejercicios acuáticos. Quieres entrenar para construir un cuerpo que se encargue de las actividades de la vida real en las posiciones de la vida real. Si levanta a su hijo de su asiento de seguridad te causa problemas de espaldas, es posible que desee ajustar el entrenamiento.

Trabajen juntos por el fitness acuático

El ejercicio funcional es una palabra de moda en los gimnasios y en el agua en estos días, por una razón. Desea concentrarse en hacer que los grupos musculares trabajen juntos. entrenamiento con pesas convencional normalmente aísla grupos de músculos, pero para ser funcional, desea que los músculos trabajen entre sí. Por ejemplo, en el agua a la altura de la cintura, para realizar un remo inclinado, toma una pesa de agua, se apoya contra el sitio de la piscina con un brazo y tira de la pesa con el brazo colgando hacia abajo. Tiras del peso hacia arriba hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo.

Este trabajo combinará el esfuerzo de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos y, de hecho, trabajará todo el cuerpo. Hacer este ejercicio se traducirá en la vida real, ya sea como una enfermera que traslada a un paciente de una cama, un carpintero que aserra madera o un mecánico que cuelga sobre el guardabarros de un automóvil.

Nota: en un entrenamiento en el agua, recuerda no comprometer la forma por la velocidad; no aumente la velocidad de sus repeticiones a menos que tenga un control completo de su forma. Su equilibrio y coordinación en el agua mejorarán gradualmente con el tiempo y a medida que su cuerpo se adapte a los efectos de la flotabilidad.

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kaitlin gardner empezado Una manzana por día.com para promover su pasión por un estilo de vida ecológico y familiar. Está casada con su novia de la universidad y vive en Pensilvania. Ella y su esposo disfrutan de hacer largas caminatas, salir y disfrutar de la naturaleza. Está trabajando en su primer libro sobre formas de vivir una vida ecológica, saludable y natural.

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