Alimentos para desarrollar músculo: 10 que debes comer en 2017


Principales tipos de alimentos que construyen músculo

¿Quieres construir músculo? ¡Comer! ¿Qué alimentos? Haz clic en esta historia. ¿Por qué? Te damos una lista de los 10 mejores alimentos para desarrollar músculo que tienes que empezar a comer este año. Se puede lograr un mejor tú.

Aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios y ganar músculo es más que ir al gimnasio varias veces a la semana. Es planificar una dieta que le dé a tu cuerpo los carbohidratos, las proteínas y las grasas que necesita.

Lo básico: lo que necesita para un entrenamiento saludable

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Se activan durante el entrenamiento y mantienen las cosas en movimiento. Comer más de ellos en los días de entrenamiento te da la fuerza para descomponer los músculos.

Las proteínas son igualmente importantes.

¿Por qué?

Son los bloques de construcción que permiten que tus músculos se reagrupen.

Las grasas también proporcionan energía. Comer los alimentos correctos que contienen ácidos grasos omega-3 saludables es esencial. Los ácidos absorben las vitaminas cruciales que necesitas para mantenerte saludable y ganar masa muscular.

Las cosas correctas: alimentos para el desarrollo muscular que tienen un gran impacto

Para ayudarlo a planificar una dieta que sea saludable y haga que la hora de la comida sea un evento por el que valga la pena regresar a casa, a continuación se incluyen 10 diez alimentos que están causando sensación debido a su valor nutricional y sabor. Úsalos para tu dieta muscular de 2017 https://gymjunkies.com/the-10-best-foods-for-bodybuilding/. Estos alimentos contienen sabor y le dan a su cuerpo el combustible que necesita para mantenerse al día con su rutina.

La combinación de los diferentes ingredientes tiene un doble impacto que le brinda una variedad de alimentos sabrosos para elegir que fortalecen su cuerpo. Algunos de los alimentos enumerados son viejos recursos. Otros destacaron por su combinación de nutrientes que hacen que sea más fácil comer para ir al gimnasio. Lo que los diferencia es que son alimentos naturales ricos en lo que necesitas para mantenerte en forma y disfrutar de tus comidas en los momentos de descanso.

QuinuaQuinoa n.º 1: el alimento energético de la naturaleza

La quinoa es un súper alimento. Tiene niveles significativos de proteínas y carbohidratos. La quinua se encuentra en todo, desde la sopa hasta el pan, y los chefs de todo el país la utilizan por su sabor y versatilidad.

Contiene altos niveles de magnesio, que ayuda a la circulación sanguínea. Además de la proteína para ayudar a desarrollar músculos, la quinua contiene los nueve aminoácidos necesarios para desarrollar músculo magro. Estos incluyen la lisina, un aminoácidos que ayuda al cuerpo a reparar los tejidos.

En la cocina, es un excelente sustituto del arroz con la cena. También funciona bien como masa para carne o pescado, y es excelente con bayas y yogur para el desayuno. Intente cubrir los camarones con quinua y freírlos ligeramente en aceite de girasol para darle un toque sabroso a un viejo favorito. También es un alimento de referencia para quienes están apurados, toma menos de 10 minutos prepararlo y se encuentra en mezclas empacadas en supermercados de todo el pais.

obturador_345931046-1#2 Ostras y Mejillones – Una Gran Fuente de Proteínas

Agregar ostras a su dieta le da un impulso al proporcionar altos niveles de proteína y es uno de los mejores alimentos para el culturismo. Son excelentes para los días de entrenamiento y descanso para ayudar a reconstruir los músculos. Los moluscos también tienen abundancia de zinc, un nutriente esencial para una dieta saludable.

Los mejillones son ricos en proteínas y bajos en grasas. También contienen vitamina B12, que ayuda a metabolizar las proteínas. Además, son rápidos y fáciles de hacer. En total, lleva menos de cinco minutos prepararlo y servirlo.

En la cocina, las ostras en media concha te dan proteínas después de un entrenamiento para ayudar a que tus músculos se reinicien durante los días de descanso. Para el almuerzo, pruebe un sándwich de po’boy de ostras. Los mejillones salteados con vino blanco son un excelente plato para una comida gourmet simple que tiene un gran impacto.

obturador_336349040-1#3 Nueces y semillas: una fuente saludable de grasas esenciales

Comer nueces como refrigerio o agregarlas a ensaladas y wraps es una manera fácil de mantenerse a la vanguardia cuando se trata de grasas saludables. Las almendras, los cacahuetes, los piñones, las nueces de macadamia y las nueces tienen un alto contenido de proteínas y son uno de los mejores alimentos para la masa muscular magra. Son justo lo que recetó el médico como una alternativa a la carne que tiene el impacto adecuado para una rutina de ejercicios saludable.

Las semillas como las semillas de lino y las semillas de girasol son otra fuente de grasas saludables. También contienen altos niveles de fibra, parte necesaria de una dieta que ayuda a saciar el apetito. Cuando se comen con moderación, las semillas de lino le brindan la cantidad correcta de fibra sin las altas calorías que se encuentran en los panes y las harinas.

Huevos#4 Huevos fortificados: dése un impulso

Los huevos fortificados son huevos de gallinas que han sido alimentadas con una dieta de semillas de lino. Los huevos son una fuente de proteína de referencia. Con la adición de semillas de lino, los huevos fortificados son una excelente manera de agregar ácidos grasos omega-3 a su dieta.

Si eso no es suficiente, el alimento también contiene altas cantidades de vitamina E. Cuando se combina con las grasas que se necesitan para absorber la vitamina, esto le da a los huevos fortificados una ventaja que lo ayuda a desarrollar músculo y obtener los nutrientes que necesita. Si estás comiendo una gran cantidad de huevos para tu proteína diaria, no olvides que comer solo las claras te da los nutrientes que necesitas y no el colesterol que es perjudicial en niveles altos.

pavo de carne oscura#5 Pavo: la otra carne blanca y magra

El pavo a menudo ocupa un lugar secundario frente al pollo cuando se trata de alimentos para el desarrollo muscular. Si bien el pollo magro sigue siendo una fuente de altos niveles de proteína que desarrollan músculos limpios, el pavo también puede brindarle la proteína necesaria para reconstruir los músculos, por lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para el culturismo. Es bajo en calorías, por lo que es una buena opción si estás tratando de perder peso mientras ganas músculo.

Las pechugas de pavo, en particular, son ricas en proteínas y bajas en grasas y calorías. En la cocina, sustituya el pavo por pollo en wraps o desmenuzado en tacos. Para la cena, intente preparar una sopa de pavo o una sopa sustanciosa con col rizada, papas y zanahorias moradas para obtener una comida satisfactoria que le proporcione la proteína que necesita.

Aguacates#6 Aguacates: una manera fácil de aprovechar al máximo su entrenamiento

Los aguacates, como la quinua, están repletos de nutrientes esenciales necesarios para una dieta saludable para el desarrollo muscular. Estos incluyen potasio, grasas saludables, calcio y magnesio.

Este alimento económico es fácil de agregar a una tortilla, ensalada, sándwich o wrap. Cuando se usan en platos como el guacamole o una sopa sustanciosa, los aguacates hacen que comer por placer y nutrición sea pan comido.

obturador_304826117-1#7 Remolacha y alimentos morados: agregue un poco de color a su dieta

Las remolachas son una forma natural de aumentar la cantidad de nitratos en su cuerpo para un entrenamiento más fuerte. Los nitratos se convierten en ácido nitrado. Esto, a su vez, ayuda a aumentar la circulación sanguínea. ¿Cómo es eso útil? La sangre llega a los músculos más fácilmente, lo que ayuda a disminuir las probabilidades de calambres y le brinda una ventaja cuando se trata de hacer ejercicio por más tiempo y más duro.

En la cocina, la remolacha es muy versátil. Son una adición interesante a las sopas, se hornean fácilmente o se cuecen al vapor como guarniciones y agregan un sabor terroso a las ensaladas.

Los alimentos morados, como la coliflor morada, el brócoli y la col rizada, le brindan el beneficio de altos niveles de carbohidratos, fibra y vitaminas al tiempo que inhiben los efectos cancerígenos de la carne procesada. El color púrpura de estas verduras proviene de las antocianinas. Estos son un antioxidante que combate las enfermedades, estimula el sistema inmunológico y reduce la inflamación en los músculos.

La col rizada es una verdura repleta de proteínas que también contiene vitamina K y hierro. La vitamina K disminuye la rigidez muscular. También vale la pena señalar que se necesita hierro, junto con proteínas, para desarrollar músculos.

El brócoli y la coliflor son verduras crucíferas. Son altos en fibra y bajos en calorías. Estas verduras también son fuentes de vitamina C, lo que las convierte en excelentes ingredientes para una dieta de desarrollo muscular que le brinda los nutrientes necesarios para desarrollar músculos, perder peso y mantenerse saludable.

Yogur#8 Yogur griego: un sabor que fortalece

El yogur es una gran fuente de proteínas que es un ingrediente versátil y sabroso para el desayuno, las salsas y los aderezos. Contiene grandes cantidades de calcio y vitamina D, que fortalece los huesos. Comer yogur griego regularmente te da la proteína que necesitas para agregar músculo y la fortificación ósea necesaria para apoyar el crecimiento.

Para el desayuno, el yogur con frutas, quinua e incluso en lugar de sémola, contiene la cantidad correcta de proteínas en su dieta para ayudar a desarrollar músculo. Para el almuerzo, pruébelo como un aderezo con verduras frescas o pan de pita. Para la cena, utilízalo como una salsa salada para carnes y pescados.

El yogur griego, en particular, te aporta más proteínas y menos azúcar que la variedad normal. También contiene proteínas de la leche que satisfacen el apetito por más tiempo, lo que lo convierte en una gran adición a una dieta de entrenamiento creada para desarrollar músculo y perder peso.

Salmón#9 Salmón: el sabor del mar rico en proteínas

El salmón es rico en proteínas, vitamina D, B12 y grasas omega-3 saludables. A diferencia del atún, que puede contienen altos niveles de mercurio porque se alimentan del fondo, el salmón salvaje le brinda la proteína que necesita sin el riesgo.

En la cocina, prueba el salmón en ensaladas como entrada y el escalfado como plato principal. También es una sabrosa pasta para untar en un sándwich en el almuerzo y es buena con huevos para el desayuno. Para darle un giro diferente a una receta tradicional, sustitúyala por tocino con huevos benedictinos.

Considere agregar salmón a su dieta dos veces por semana.

¿Por qué?

El salmón te brinda los beneficios de sus propiedades antiinflamatorias y las proteínas que necesitas en los días de entrenamiento intenso. Una palabra de precaución: el salmón procesado contiene productos químicos. Hacen que su cuerpo trabaje más para deshacerse de ellos. El salmón salvaje enlatado se encuentra en los supermercados y tiendas de alimentos naturales por un poco más que el tipo procesado.

avena pre-entrenamiento top#10 Avena: una mejor manera de obtener fibra

Alta en carbohidratos y fibra, la avena es imprescindible para aquellos que quieren un impulso en los días de entrenamiento. Te da la energía duradera que necesitas y te llena al mismo tiempo, por lo que es ideal para aquellos que quieren ganar músculo mientras pierden peso. La avena es rica en fibra y baja en azúcar, lo que la coloca por delante de otras fuentes de carbohidratos como el pan procesado.

En la cocina, la avena es una excelente manera de comenzar el día con abundantes porciones de huevos. Cuando se combina con frutas frescas, obtienes la fibra y los carbohidratos que necesitas para seguir haciendo ejercicio y las vitaminas que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable.

Busque avena cortada con acero en los restaurantes y avena entera arrollada en la tienda para evitar la adición no deseada de productos químicos que se encuentran en las opciones procesadas.

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Conclusión

Al igual que una buena rutina de ejercicios, un menú de dieta muscular necesita cambiar constantemente para adaptarse a tus necesidades. Pruebe diferentes combinaciones de los ingredientes de la lista. Sube diferentes platos en diferentes días para mantener las cosas frescas y fuera de la rutina.

Planea comer bocadillos. No olvides también darte algunas comidas cada semana que rompan las reglas. No siempre es posible encontrar alimentos saludables cuando se está de viaje, en el trabajo o en la ciudad. Está permitido comer un número determinado de comidas que no incluyan la cantidad diaria recomendada de cada nutriente, siempre y cuando la dieta muscular sea la mayor parte de lo que coma.

Para llevar su dieta muscular de 2017 un paso más allá, intente usar una calculadora de micronutrientes. Este útil recurso toma una serie de factores y le brinda los porcentajes de qué tipos de alimentos debe comer tanto en sus días de entrenamiento como en sus días de descanso.

Usar las combinaciones correctas de proteínas, grasas y carbohidratos cada día y crear un menú que combine ingredientes sabrosos y saludables le da una ventaja. Sabiendo lo que debes comer todos los días para desarrollar músculoaumentar o perder peso mantiene su rutina en movimiento y produce mejores resultados si se usa junto con un plan de entrenamiento sólido.

La clave de cualquier dieta es la variedad y la creatividad. La comida no solo alimenta el cuerpo. Te da la energía que necesitas para un buen entrenamiento. Satisface los gustos y nutre los sentidos.

Usando los alimentos de esta lista como punto de partida, encuentre una dieta que funcione para usted, una que le permita disfrutar comiendo. Pruebe estos consejos y supere las dietas difíciles de seguir que se encuentran en los estantes de las librerías o en línea que prometen resultados sin mérito.

por Jon Jared

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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