Alternativas a la carne de origen vegetal: ¿cuáles son las mejores, cuánta proteína contienen y pueden reemplazar completamente la carne?

La demanda de alternativas de origen vegetal para la carne y los productos lácteos va en aumento. Incluso los más grandes amantes de la carne a veces incluyen una hamburguesa de legumbres o tofu en su dieta. ¿Qué hay detrás? La tendencia vegana, la cuestión ética, la crisis ecológica, la creciente oferta de alimentos veganos, así como quizás los populares documentales Game Changers con contenido provocador. Analicemos juntos la producción, el perfil nutricional y el uso de las alternativas a la carne más populares.

¿Cuáles son las alternativas a la carne de origen vegetal más populares?

A nivel mundial, hay un número creciente de veganos y vegetarianos, pero también de personas que restringen específicamente su consumo de carne y productos lácteos. Se llaman flexitarianos y Solo disfrute de alimentos de origen animal ocasionalmente. El esfuerzo de los flexitarianos es comer en armonía con la naturaleza, protegiendo así el planeta y sus recursos. Restringen la carne y los productos lácteos en su dieta para reducir su huella de carbono. Estos individuos conforman 42% de los compradores, según investigaciones recientes. Según las estimaciones actuales, parece que esta tendencia continuará en los próximos años. Para 2035, las alternativas basadas en plantas podrían representar hasta el 11% de las ventas totales de carne, pescado y productos lácteos. Esto va de la mano con un menor consumo de carne y menores emisiones de dióxido de carbono. [1-3]

Las seis alternativas a la carne de origen vegetal más populares

Las alternativas a la carne de origen vegetal se elaboran con mayor frecuencia a partir de legumbres, principalmente de soja. Tiene un alto contenido de proteínas que nuestros cuerpos pueden aprovechar. Sin embargo, algunos de estos alimentos son bajos en proteínas y es necesario complementar este importante nutriente con otra fuente. ¿Cuál es el perfil nutricional de las alternativas a la carne más populares y qué se puede cocinar con ellas?

1. queso de soja

El tofu probablemente no necesita una presentación larga. Entró en nuestra dieta desde Asia, donde su producción y consumo tiene una larga historia. Esto no es nueva comida moderna. El tofu fue utilizado como fuente de proteínas por los monjes japoneses hace unos 1000 años. De acuerdo a algunas teorías, se produjo completamente por accidente. Otros informan que un chef chino estuvo detrás de su invento, agregando accidentalmente alga nigari a una bebida de soya, y comenzó a coagularse. Esto produjo el sólido blanco que ahora conocemos como tofu. Un proceso de producción similar se ha mantenido hasta el día de hoy. [4-5]

Las semillas de soja primero se enjuagan y se sumergen en agua durante varias horas para que se hinchen. Luego se mezclan hasta alcanzar una consistencia parecida a un puré suave. Luego, esta mezcla se calienta a 100 – 110 °C, lo que reduce el sabor a soja. En algunos casos, en el proceso de producción de tofu se usa hasta el doble de temperatura usando ollas a presión. Una vez calentada, la mezcla se cuela para obtener jugo de soya. Se mezcla un coagulante (alga nigari o sal de calcio) para asegurar la precipitación y una textura sólida. Luego viene el filtrado y la formación de bloques que obtienes en la tienda. [6]

¿Cuáles son los valores nutricionales promedio de 100 g de tofu?

El tofu contiene todos los aminoácidos esenciales y se considera una de las mejores fuentes de proteína vegetal. También es rico en antioxidantes, isoflavonoides, gracias a su materia prima, la soja. En el proceso de elaboración se enriquece con calcio, que tiene una absorción en el organismo similar a la que se encuentra en la leche. Los valores nutricionales del tofu resultante están influenciados por la selección de semillas de soja, que pueden tener valores nutricionales relativamente diferentes. Del mismo modo, existe una diferencia entre la producción convencional y la BIO. La ventaja del tofu en calidad BIO es que proviene de la soja biológicamente más pura y de mejor calidad. [7-8]

  • 100 g de tofu sin sabor promedio contienen 125 kcal, 2,3 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 7,5 g de grasa
  • 100g de media tofu BIO contiene 70 kcal, 0,9 g de carbohidratos, 7,2 g de proteína y 4 g de grasa

¿Qué cocinar con tofu?

Además del clásico tofu blanco, también existe en el mercado una variedad ahumada, de hierbas o marinada, así como con algas o vegetales. También podemos encontrar tofu ultrasuave o al revés, tofu firme. Dependiendo de qué tipo de tofu termine en su canasta, siempre puede decidir qué hacer con él.

  • tofu blanco suave es ideal para cremas dulces, untables salados o salsas. Puede agregarlo donde agregaría cuajada o yogur.
  • Opciones con sabor y más firmes son ideales para saltear con verduras, curry veganotu o dar un toque. También se puede añadir a sopas o ensaladas.
  • Después de triturar y sazonar con cúrcuma y sal negropuedes asarlo en una sartén.
  • La ventaja es que el tofu no no necesita ser cocinado. Luego, si necesita una comida rápida, simplemente córtela y agréguela a las verduras. Y aquí tienes, un refrigerio rápido y nutricionalmente balanceado está sobre la mesa.
El tofu como alternativa vegetal a la carne

2. tempeh

El tempeh es originario de Indonesia. Se ha utilizado en esta área durante cientos de años, pero no entró en nuestro menú hasta el siglo XX. Es una especie de versión fermentada del tofu. Además, se elabora a partir de habas de soja remojadas y hervidas, a las que se les añade un cultivo iniciador en forma de moho del género Rhizopus oligosporus. Crecerá a través de los frijoles de soya en el transcurso de varias horas o días, juntándolos para formar una consistencia dura y blanca. Gracias al proceso de fermentación, el tempeh adquiere propiedades nutricionales completamente nuevas y ofrece un sabor diferente. [9]

¿Cuáles son los valores nutricionales promedio de 100 g de tempeh?

Debido a que el tempeh está hecho de soja entera, por lo general contiene más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que el tofu. Para ejemplo, cuenta con niveles más altos de calcio, hierro y también B vitaminas, que son a menudo ausente de la dieta de los veganos y vegetarianos. También es una fuente de antioxidantes beneficiosos en forma de isoflavonoides. Gracias al proceso de fermentación, también contiene bacterias saludables que pueden afectar positivamente el microbioma intestinal y promover una digestión saludable. [10-12]

  • 100 g de tempeh sin sabor contienen en promedio 192 kcal, 20,3 g de proteína, 7,6 g de carbohidratos y 10,8 g de grasa
  • 100g de Tempeh BIO en promedio contiene 179 kcal, 17,5 g de proteína, 12 g de carbohidratos y 8 g de grasa

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¿Qué cocinar con tempeh?

A pesar de que ha aparecido recientemente en nuestra dieta, su popularidad está creciendo incluso entre los amantes de la carne. Tiene un sabor típicamente más pronunciado que el tofu. En las tiendas, puede encontrarlo en diferentes variantes, que difieren entre sí en sabor y también en composición. El tempeh puede ser sin sabor, marinado y también frito. Incluso puede encontrar tempeh, que está hecho de lupino o judías verdes u otras legumbres. Sin embargo, estos tienen valores nutricionales completamente diferentes a los del tempeh de soja normal. Puede pensar en una serie de excelentes recetas para hacer con tempeh en la cocina.

  • La forma más fácil es rebanar el tempeh y comerlo sobre pan.
  • También sabe delicioso marinado y crocante asado al horno, sartén o en la parrilla de contacto.
  • También puede crear una hamburguesa vegetariana popular o un nutritivo tazón de buda con él.
El tempeh como alternativa vegetal a la carne

3. Seitán

El seitán también es originario de Asia, concretamente de China. Hace cientos de años, los monjes budistas, que a menudo son vegetarianos, lo comían en lugar de la carne. En esto, sin embargo, termina la similitud con el tofu o el tempeh. El seitán está hecho de proteína de trigo. Se elabora mezclando la harina con agua y dejándola reposar un rato. La masa resultante se sumerge luego en agua limpia y se enjuaga hasta que queda una masa esponjosa. En esta etapa, la harina se ha deshecho de una gran parte de los carbohidratos y se ha quedado con proteína pura: gluten. Aunque el procedimiento es bastante fácil, requiere mucho tiempo y paciencia. Si no te apetece, puedes comprar un seitán ya hecho o hacerlo con un mezcla instantánea. Simplemente mézclelo con agua y sus especias favoritas, luego cocínelo y el seitán estará sobre la mesa en minutos. [13-14]

¿Cuáles son los valores nutricionales medios de 100 g de seitán?

Como hemos dicho, el seitán es pura proteína de trigo: gluten. Por lo tanto, no es apto para celíacos. y otros que evitar el gluten. Sin embargo, todos los demás pueden hacer una buena comida. En cuanto a la composición, no deslumbra con altos niveles de vitaminas o minerales, pero sí sorprende con altos niveles de proteína. Cuando observamos más de cerca la composición del seitán, encontramos que carece de aminoácidos como la lisina, la metionina y la treonina. Deben ser sustancias que puedan complementarse con otras fuentes de proteínas (tofu, tempeh) y cereales (arroz, quinua) en una dieta diaria. Puedes, por ejemplo, preparar seitán con algunos alimentos integrales y frutos secos. Además, el seitán sin sabor se distingue por su bajo contenido en calorías, grasas e hidratos de carbono. De esta manera, es perfecto para pérdida de peso. [14-15]

  • 100 g de seitán contienen 107 kcal de media, 17,9 g de proteínas, 9,5 g de hidratos de carbono y 0,8 g de grasas
  • 100g de seitán BIO contiene 74 kcal de media, 13,1 g de proteínas, 5,2 g de hidratos de carbono y 0,4 g de grasas

¿Qué cocinar con seitán?

El seitán, ya sea comprado o preparado en casa, parece carne. Puede agregarlo de manera segura donde sea que use una fuente de proteína animal.

  • Sabía muy bien marinado. Añade unos fideos y fríelos en una sartén con las verduras.
  • También se pueden preparar filetes de seitán, brochetas o simplemente como carne desmenuzada.
  • También sabe delicioso asado crujiente en el horno o en la parrilla.
  • También se agrega comúnmente a sándwiches, hamburguesas o tortillas.
El seitán como alternativa vegetal a la carne

4. Jaca

La jaca es una fruta tropical originaria de la India. Si aún no conoces la jaca, probablemente te sorprenda que la hayamos incluido en la lista de alternativas a la carne. Se ha ganado su lugar debido a sus cualidades únicas. Tiene un sabor neutro, y después de pelar y rebanar, su consistencia se asemeja a la carne desmenuzada. Este es el principal beneficio para todos aquellos que planean reducir la carne pero no quieren renunciar a su textura fibrosa.

¿Cuáles son los valores nutricionales promedio de 100 g de jaca?

Mientras que Jackfruit se asemeja a la carne en apariencia, estos alimentos son muy distantes en términos de valores nutricionales. La fruta no puede considerarse una fuente de proteínas. Por otra parte, se contiene fibra, vitamina A y Cpotasio, betacaroteno, luteína y otros antioxidantes.

Entonces, en el caso de que agregue una yaca en una envoltura de tortilla en lugar de carne, ha logrado la ingesta requerida de fruta. Sin embargo, este tipo de comida carece de proteínas y probablemente hambriento otra vez pronto. Para resolver este problema, agregue un poco más de tempeh, tofu, seitán o legumbres en rodajas en su envoltura de tortilla. La segunda opción es aumentar la cantidad de proteína en otras comidas durante el día. [16-17]

  • 100 g de jaca contienen una media de 95 kcal, 1,7 g de proteína, 23,2 g de carbohidratos y 0,6 g de grasa

Si te preguntas qué alimentos son ricos en proteínas, lee nuestro artículo Veinte alimentos con los que puedes sumar fácilmente proteínas a tu dieta.

¿Qué cocinar con jaca?

El Jackfruit es una fruta realmente grande que es bastante difícil de encontrar en Europa. Algunas tiendas, sin embargo, lo venden ya pelado y cortado en latas.

  • La jaca se puede romper en tiras y procesar de manera similar a la carne.
  • La ventaja es que tiene un sabor suave que se modifica fácilmente con un adobo y especias.
  • Puede agregar algunas especias y luego asarlo en una sartén y usarlo para sándwiches, hamburguesas, tortillas, tacos o sopas.
La yaca como alternativa vegetal a la carne

5. Carne de soja (proteína de soja deshidratada)

La carne de soya también se encuentra bajo una etiqueta más precisa: proteína de soya texturizada deshidratada. Se elabora a partir de harina de soja desgrasada, que contiene carbohidratos mínimos y una alta proporción de tanto proteína como fibra. Se procesa en varias formas, como fideos, cubos o rebanadas. A continuación, se les quita el agua y, por lo tanto, tienen una larga vida útil. Además, la carne de soya es probablemente la primera alternativa a la carne que la mayoría de nosotros probamos. Archer Daniels Midland, una empresa de alimentos estadounidense, comenzó a venderlo en la década de 1960. Desde los EE. UU., la carne de soja llegó rápidamente a Europa, donde los veganos y los vegetarianos se hicieron particularmente aficionados a ella. [18]

¿Cuáles son los valores nutricionales medios de 100 g de carne de soja?

Debido a que se elabora a partir de harina de soja, a la que se ha despojado de grasas y de una gran proporción de hidratos de carbono, la carne de soja tiene un alto contenido en proteínas. También es rico en fibra y una serie de minerales como magnesio, fósforo, potasio y calcio. [19]

  • 100 g de carne de soja contienen una media de 327 kcal, 51,4 g de proteína, 33,9 g de hidratos de carbono y 1,2 g de grasa.

¿Qué cocinar con carne de soja?

Utilizar 20 – 30 g de este producto en estado seco por ración. Cuando se cocinan rodajas o fideos de soja (en agua o caldo), aumenta de volumen y parecerse a la carne. La carne de soya no tiene un sabor muy fuerte, por lo que es importante agregar algunas especias.

  • Puedes asar carne de soja con verduras o champiñones.
  • Añádelo a ensaladas o sopas.
  • Prepare goulash de verduras a partir de fideos de soja.
  • Prueba las albóndigas de soja o utilízalas para hacer una salsa boloñesa vegana.
¿Qué preparar con carne de soya?

6. Hamburguesas vegetales, salchichas o jamón

Debido a la gran demanda de alternativas a la carne, las empresas de alimentos han comenzado a competir en la producción de hamburguesas, salchichas y otras variantes de salchichas a base de plantas. En su elaboración intentan aproximarse lo máximo posible al aspecto, sabor y características nutricionales de la carne. Algunos intentos tienen mucho éxito, pero a menudo tienen que pagar un peaje en forma de un sinfín de saborizantes, colorantes y otros aditivos. Crear un bistec sangriento sintético que también sepa bien no es tan fácil de hacer.

¿Qué opciones de carne y pescado de origen vegetal existen?

  • hamburguesas
  • fajitas de pollo
  • carne picada
  • pato o pollo asado
  • carne seca
  • salchichas, tocino, jamón, chorizo
  • coronilla
  • atún en lata
  • filetes de pescado
  • salmón ahumado
  • langostinos

¿Qué ingredientes se utilizan para las alternativas de origen vegetal a la carne, el pescado y los embutidos?

La lista de ingredientes de estos productos suele incluir proteínas de soja, guisante u otras legumbres, gluten de trigo, almidón de maíz, aceite de coco y también goma guar, maltodextrina, extractos vegetales, especias, aromas y otros aditivos. La lista completa sería lo suficientemente grande para un artículo. Se trata de alimentos tan altamente procesados ​​que no deberían aparecer muy a menudo en nuestra dieta. En algunos casos, estas alternativas a la carne consisten únicamente en carbohidratos, aceites, agua, colorantes y condimentos. También les falta proteína. Por lo tanto, incluso al seleccionar algunas alternativas de carne, eche un vistazo a la lista de ingredientes y posiblemente incluya algunas otras fuentes de proteínas. [20-21]

  • Cada uno de estos productos presenta ingredientes y valores nutricionales completamente diferentes, por lo que es prácticamente imposible encontrar valores nutricionales promedio por cada 100 g.

También puedes preparar un hamburguesa vegetal en casa, y no necesitará tantos ingredientes y aditivos. Por ejemplo, lentejas, garbanzosfrijoles o una alternativa rápida a la carne de hamburguesa, ya sea tempeh asado o seitán, servirá bien.

Si te interesa saber qué otras fuentes de proteínas vegetales existen y cómo incluirlas en tu dieta, lee nuestro artículo ¿Qué fuentes de proteína vegetal son las mejores y por qué incluirlas en su dieta?

¿Cuál es la composición de las hamburguesas vegetales?

¿Cuáles son los pros y los contras de las alternativas a la carne de origen vegetal?

El tofu, el tempeh, el seitán y otras alternativas a la carne probablemente aparecerán cada vez con más frecuencia en nuestra dieta. Lo que comemos afecta no solo nuestra salud, sino también el medio ambiente. Por lo tanto, es importante tener en cuenta las ventajas y desventajas que estos alimentos pueden traer.

Beneficios de las alternativas a la carne de origen vegetal

  • Beneficios de la salud: Las alternativas a la carne de origen vegetal generalmente contienen menos colesterol y grasas saturadas que la carne. Estos son de alto riesgo nutrientes que las organizaciones de salud recomiendan reducir porque pueden afectar negativamente nuestra salud. Estos productos también suelen contener fibra y antioxidantes más beneficiosos. Por estas y otras razones, una dieta basada en fuentes vegetales se asocia con un menor riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y vasculares o diabetes. Sin embargo, esto siempre depende del contexto general de su dieta y estilo de vida. [22]
  • Ambiente: Cultivar, cosechar y producir alimentos de origen vegetal tiene un impacto ambiental menor que la producción de carne y lácteos, según varios estudios. Esto se debe principalmente a que el ganado tiene que comer y beber, y la mayor parte de la producción de maíz o soja se utiliza para su sustento. Segun algunos calculos, el consumo diario de 75 g de carne de vacuno durante un año equivale a la cantidad de gases de efecto invernadero que produce un coche cuando recorre 11.000 kilómetros. En cambio, 150 g de judías al día al año es, según el mismo cálculo, el equivalente a la cantidad de gases de efecto invernadero que produce el mismo coche durante sólo 150 km. Los gases de efecto invernadero se encuentran entre los factores frecuentemente minimizados asociados con la aceleración del calentamiento global. [23-24]
  • Menor riesgo de infección bacteriana: El tofu, el tempeh o el seitán se pueden agregar a los alimentos inmediatamente después de abrirlos. No podemos permitirnos esto con carne cruda. Por lo tanto, las alternativas de origen vegetal nos presentan un menor riesgo de contraer bacterias como E. coli o Campylobacter, que están asociadas con la carne mal cocinada. [20]
  • Dieta más variada: La carne es una fuente de proteína de calidad sin la cual mucha gente no podría imaginar un día. Pero algunos pueden eventualmente sentirse menos cómodos con su consumo y preparación diarios. Las alternativas a base de plantas pueden ayudar a inspirar su imaginación culinaria. Gracias a recetas recién descubiertas, mejorarás nuestra dieta y ampliarás tu lista de platos favoritos.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

Desventajas de las alternativas a la carne de origen vegetal

  • Menor contenido de proteínas y peor tasa de absorción: Las alternativas a la carne a base de soya contienen todos los aminoácidos importantes y son bien utilizadas por el cuerpo. Desafortunadamente, esto no se aplica a todas las proteínas vegetales. A menudo tienen menos proteína que la carne y la leche por cada 100 g, y nuestro cuerpo no puede usarla de manera tan eficiente. Por lo tanto, a los veganos y otras personas que solo comen fuentes de proteínas de origen vegetal se les suele recomendar que aumenten su ingesta total de proteínas. El uso de proteínas vegetales también puede favorecer la ingesta simultánea de probióticos que mejoran la digestibilidad y la tasa de absorción. La ingesta de alimentos de origen vegetal proteína El polvo para aumentar las proteínas en la dieta también puede ser una solución eficaz. [25-26]
  • Baje la vitamina B12, calcio y planchar contenido: Estas vitaminas y minerales a menudo están ausentes de una dieta basada únicamente en fuentes vegetales. Aunque a menudo se agregan a las alternativas de carne de origen vegetal, tienen una menor usabilidad en el cuerpo. Las fuentes naturales como la carne, los huevos o los lácteos tienen ventaja en este sentido. [28-29]
  • Alto en aditivos y sal: Algunas marcas añaden grandes cantidades de colorantes, aromatizantes, sal y otras sustancias para dar un sabor más fuerte a las alternativas cárnicas de origen vegetal. Para preparar carne fresca, basta con añadirle algunas especias y condimentos, cocinarla y listo. Pero en el caso de los alimentos altamente procesados ​​con muchos aditivos, corre el riesgo de no llenarse y comer más calorías en general debido al hambre. En este sentido, es preferible seleccionar versiones sin sabor de tofu o tempeh. Por lo general, contienen solo dos ingredientes. [28-29]
¿Cuáles son las desventajas de una dieta basada en plantas?

No juega un papel tan importante para su cuerpo si come una rebanada de tofu o pollo para el almuerzo. Siempre depende del contexto general. Debe pensar en qué más comió ese día y cuáles son nuestras necesidades nutricionales actuales en relación con los objetivos. Si bien algunas personas pueden pensar que una dieta basada en plantas es mucho más saludable que una basada en animales, a veces es cierto lo contrario. Incluso las alternativas a la carne de origen vegetal pueden contener grandes cantidades de grasas, sal y otras sustancias. Es importante tratar de mantener la variedad en la dieta, leer las etiquetas, comer Frutahortalizas, diversas fuentes de proteína obtener la cantidad necesaria de todos los aminoácidos y seguir los demás principios de una dieta saludable.

Si quieres aprender a comer sano, lee nuestro artículo ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

¿Cultivaremos carne en el futuro?

Hasta hace unos años, la idea de una hamburguesa vegetal parecía sacada del mundo de la ciencia ficción. No nos sorprende el atún o el salmón veganos en estos días. Hay una creciente conciencia en el mundo de los riesgos ambientales de la carne producida industrialmente, cada vez más personas prefieren los alimentos de origen vegetal, y muchos de nosotros incluimos días sin carne o fines de semana. La demanda de alternativas de proteínas animales se está disparando. Una ruta posible es la proteína de insectos, que podemos llevar a casa ahora, tal vez en forma de proteína en polvo o un bar.

Las compañías de alimentos están respondiendo a esto y buscando formas de producir las alternativas a la carne más plausibles basadas en plantas. Los científicos van más allá en este tema, ideando nuevas formas de fabricación que no podíamos haber imaginado hasta hace poco. El cultivo de carne en laboratorios también es actual. Esto se hace tomando una pequeña cantidad de músculo, que luego crece en condiciones de laboratorio. Este proceso de extracción de carne aún está en fase de investigación, pero es muy posible que en unos años estemos comiendo una hamburguesa hecha con carne cultivada artificialmente. [31-32]

¿Cómo se lleva a cabo el cultivo de la carne en los laboratorios?

¿Qué debes recordar?

Las alternativas a la carne a base de plantas son una gran adición a nuestra dieta y probablemente una forma de conservar el medio ambiente. Algunos de ellos, como el tofu, el tempeh o el seitán, incluso ayudar a aumentar nuestra proteína ingesta de manera efectiva. Lo cual, sin embargo, no es el caso de la jaca, por ejemplo.

Si está tratando de reducir la carne en su dieta, también debe tener cuidado con los ingredientes específicos de la alternativa de carne de origen vegetal elegida. En algunos casos, se deben notar niveles bajos de proteína, vitamina B12, calcio o hierro. y complementado con otras fuentes de alimentos o suplementos. Algunas alternativas a la carne parecen prometedoras en la superficie, pero la lista de ingredientes podría estar ocultando muchos aditivos. Por lo tanto, debes estar atento a estos alimentos y consumir preferentemente tofu clásico o tempeh sin sabor, que puedes preparar a tu manera favorita.

¿Tienes a alguien en tu círculo íntimo que esté buscando formas de reducir la carne y reemplazarla de manera saludable? Si es así, ayúdalos compartiendo este artículo explicando lo esencial.

Fuentes:

[1] Future Fields está abordando el mayor problema de la carne cultivada. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] El 42 % de los consumidores globales son flexitarianos e impulsan el cambio convencional basado en plantas, según un nuevo informe.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] ¿Qué es una dieta flexitariana? (br). Buena comida de la BBC. Viernes 24 de septiembre de 2021, de https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Las muchas caras del tofu. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] Buena comida de la BBC. Los beneficios para la salud del tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] Cómo se hace el tofu. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. CALIDAD NUTRICIONAL, PERFILES DE AMINOÁCIDOS, PUNTAJES DE AMINOÁCIDOS CORREGIDOS POR DIGESTIBILIDAD DE PROTEÍNAS Y PROPIEDADES ANTIOXIDANTES DEL TOFU FRITO Y EL SEITÁN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, LM Biodisponibilidad del calcio del tofu en comparación con la leche en mujeres premenopáusicas. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] Historia del Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] susanti. 8 tipos de tempeh en Indonesia que son increíblemente nutritivos. – https://factsofindonesia.com/tipos-de-tempeh-en-indonesia

[11] Central de datos de alimentos. tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluación de la influencia del tempeh de frijol y soya en las bacterias intestinales y estimación de las propiedades antibacterianas del tempeh de frijol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] En Wikipedia. Seitán. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, RA, Singh, TP, Rani, M., Sogi, DS y Bhat, MA Diversidad en granos, harina, composición de aminoácidos, perfiles de proteínas y proporción de proteínas totales de harina de diferentes cultivares de trigo del norte de la India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] Central de datos de alimentos. Seitán. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] La jaca tropical enorme se populariza como sustituto de la carne. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] Central de datos de alimentos. Yaca.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] En Wikipedia. Proteína vegetal texturizada. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] Central de datos de alimentos. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] ¿La carne de origen vegetal es saludable? Pros y contras. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 alternativas a base de plantas para la carne y el pescado, clasificadas. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was- deseoso-de-dar-este-trigo-de-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. y Veronica Witte, A. Los efectos de las dietas basadas en plantas en el cuerpo y el cerebro: una revisión sistemática. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] Una dieta vegana: comer para el medio ambiente. Comité de Médicos por una Medicina Responsable. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, LJ, Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, JA, Vries, WD, Sibanda, LM, … Murray, CJL La comida en el Antropoceno: La Comisión EAT-Lancet sobre dietas saludables a partir de sistemas alimentarios sostenibles. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Biodisponibilidad de Proteínas de Origen Vegetal. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, GM, Anzalone, AJ, Oliver, JM, Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S ., & Taylor, L. La administración de probióticos aumenta la absorción de aminoácidos de la proteína vegetal: un estudio cruzado, multicéntrico, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Instituto de Nutrición y Salud de Kerry. Nutrición para dietas basadas en plantas: gestión de la ingesta de nutrientes y la biodisponibilidad. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrición para dietas basadas en plantas: gestión de la ingesta de nutrientes y la biodisponibilidad. Instituto de Nutrición y Salud de Kerry. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Revista Dietista de hoy. Sucedáneos de la Carne. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H. y Joo, S.-T. El análogo de la carne como alimento del futuro: una revisión. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, KD, Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, KY, Chung, ST, Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, LA , Forde, CG, Gharib, AM, Guo, J., Howard, R., Joseph, PV, McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Las dietas ultraprocesadas provocan un exceso de calorías Ingesta y aumento de peso: un ensayo controlado aleatorio para pacientes hospitalizados de ingesta de alimentos ad libitum. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields está abordando el mayor problema de la carne cultivada[https://socialtechcrunchcom/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/[https://socialtechcrunchcom/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

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