Aprende a ejercitarte en una barra de dominadas con estos 10 ejercicios para atletas principiantes y avanzados

La barra de dominadas se encuentra en la mayoría de los gimnasios, pero también puede encontrarla afuera en el lugar de entrenamiento. Tal vez incluso lo tengas en casa, pero no sabes mucho sobre el entrenamiento con barra de dominadas. Mucha gente piensa que es solo para hombres, es decir, los más fuertes. Después de leer este artículo, seguramente comprenderá que este no es realmente el caso.

La barra de dominadas puede servir para mucho más que simples dominadas, muscle-ups, u otras acrobacias. Hay otros ejercicios más fáciles adecuados para casi todo el mundo. En el artículo, aprenderá cómo realizarlos. Luego puedes usarlos para diversificar tu entrenamiento y darle a tu cuerpo un nuevo impulso de desarrollo de la fuerza muscular y funcional.

¿Por qué es beneficioso hacer ejercicio en la barra de dominadas?

La popularidad de los ejercicios con barra de dominadas está creciendo con la cantidad de nuevos lugares de entrenamiento y también porque es una ayuda de entrenamiento disponible para los gimnasios domésticos. Por lo tanto, puede entrenar en la barra de dominadas no solo en el gimnasio sino también en casa o al aire libre. También puedes colocarlo encima de la puerta y tu mini gimnasio en casa está listo. La gran ventaja es que no necesitas nada más que tu propio cuerpo. También puede empacar un expansor adicional para ayudarlo a realizar los ejercicios.

¿Por qué es beneficioso hacer ejercicio en la barra de dominadas?

Cuando haces ejercicio en la barra de dominadas, desarrollas fuerza funcional. Esto será útil durante el entrenamiento con mancuernas y en la vida cotidiana. Es porque sus músculos trabajarán más eficazmente junto con el sistema nervioso y, por lo tanto, estarán mejor involucrados. [1]

El entrenamiento regular con barra de dominadas probablemente no te convertirá en Arnold Schwarzenegger, pero definitivamente puedes esperar algunas ganancias musculares. Basta con mirar, por ejemplo, a Frank Medrán y otros deportistas que practican calistenia. Han construido sus cuerpos sobre la barra de dominadas.

La barra de dominadas te ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos (hombros, bíceps, tríceps, antebrazos) y también espalda, pecho y abdominales. No solo lograrás una figura bien definida sino también una mejor postura. Además de eso, tendrás un agarre más fuerte que puedes usar al hacer peso muerto, por ejemplo. [2-3]

Este tipo de entrenamiento tiene, por supuesto, otras ventajas, como casi toda actividad física. No solo te ayudará construir masa muscular pero también quemarás una cantidad decente de calorías, por lo tanto apoyar la pérdida de peso.

También mejorarás tu condición física y tu movilidad, como la coordinación, el equilibrio o la flexibilidad.

Cualquier actividad física tiene un impacto positivo tanto en tu físico como en tu mente salud. Lo más probable es que conozcas esa increíble sensación posterior al entrenamiento. Es causada por las endorfinas (las hormonas de la felicidad). Te hacen sentir tan feliz y confiado que te sientes motivado para hacer ejercicio nuevamente. [3–5]

¿Cómo entrenar en la barra de dominadas?

No tienes que preocuparte por los ejercicios de la barra de dominadas incluso cuando eres un principiante. Si haces ejercicio regularmente, pronto verás grandes resultados.

  • La mayoría de los ejercicios con barra de dominadas se pueden adaptar a su capacidad. Si desea hacerlos más fáciles, use una banda de resistencia, también conocida como expansor. Reducirá la carga y te ayudará a combatir la gravedad. Si, por otro lado, los ejercicios básicos son demasiado fáciles para ti, agrega algo de carga y pasa al siguiente nivel. Puede intentar entrenar con un chaleco con peso o colocar correas de peso en los tobillos. Otra opción es un cinturón con un plato o una pesa rusa colgando.
  • Incluya entrenamiento de ejercicios seleccionados regularmente, al menos dos veces a la semana. Al principio, basta con hacer solo unas pocas repeticiones (por ejemplo, 6-12 ejercicios, 3-5 series). Aumente estos números a medida que mejora gradualmente.
  • Trate de realizar cada ejercicio lentamente mientras controla su movimiento. Una ejecución correcta debe ser tu prioridad, no el número de repeticiones. Solo mejorarás dominando la técnica. Aprenderá a involucrar los músculos correctos y evitará lesiones y posibles desequilibrios musculares.
  • En resumen, no tienes que pasar todo el entrenamiento en la barra de dominadas inmediatamente. Puede elegir solo algunos de los ejercicios a continuación e incluirlos en su entrenamiento. Por ejemplo, necesitarás las dominadas con agarre ancho para ejercitar los músculos de la espalda, mientras que para ejercitar los bíceps, elige las dominadas. Y puede agregar levantamiento de rodillas o L-sit a sus ejercicios abdominales favoritos.
  • Cuando decidas entrenar en la barra de dominadas, lleva contigo el entrenador de suspensión o las anillas de gimnasia. Puede colocar fácilmente estas ayudas para ejercicios en la barra de dominadas y ejercitar eficazmente los brazos, el centro del cuerpo y las piernas. Esto alterará aún más tu entrenamiento. Al mismo tiempo, comprometerás los músculos que harías con la barra de dominadas. [6]

Si está buscando otras formas de fortalecer el núcleo del cuerpo, pruebe el entrenamiento en nuestro artículo ¿Cómo hacer ejercicio con el entrenador de suspensión? Pruebe estos ejercicios efectivos para todo el cuerpo.

Usted podría estar interesado en estos productos:

10 ejercicios básicos con barra de dominadas para brazos, espalda y abdominales fuertes

No olvides calentar un poco antes del entrenamiento (correr en el lugar o saltar la cuerda). Luego calienta todo tu cuerpo haciendo un movimiento circular en tus grandes articulaciones. Después de la parte principal, tómate unos minutos para estirar.

Los ejercicios a continuación fortalecerán efectivamente toda la parte superior de su cuerpo. Algunas de ellas, como las dominadas escapulares o las dominadas negativas, te ayudarán en tu camino hacia tu primera dominada. Y si aún no puedes hacerlo, toma un expansor para ayudarte.

1. Dominadas escapulares

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Activa tu núcleo y deja que tus piernas cuelguen naturalmente.
  • Actuación: Junta los omóplatos y separa los hombros de las orejas mientras exhalas con un movimiento controlado. Permanezca en la posición superior por un segundo, luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento.
  • Errores comunes: Balanceo, movimiento incontrolado, rango de movimiento insuficiente o excesivo.
¿Cómo realizar las dominadas escapulares?

2. Dominadas negativas

  • Posición inicial: Tome la barra con el agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros y llegue a la posición superior de dominadas (siéntase libre de saltar sobre ella o usar una caja pliométrica). Activa el núcleo del cuerpo, así como los músculos de la espalda y los brazos.
  • Actuación: Comience a bajar a la posición inferior de dominadas lo más lento posible mientras exhala. Una vez que tus codos estén casi estirados, párate sobre la caja o el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
  • Errores comunes: Descenso demasiado rápido, movimiento descontrolado, balanceo, activación insuficiente o excesiva de los músculos de la espalda, brazos y abdominales.
¿Cómo realizar correctamente las dominadas negativas?

3. Dominadas

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre supino al ancho de los hombros (las palmas hacia usted). Deje que sus piernas cuelguen, o dóblelas y cruce una sobre la otra. Activa tu núcleo.
  • Actuación: Junta los omóplatos y activa los músculos de la espalda y los brazos mientras exhalas. Empieza a levantarte. Tu pecho está frente a la barra. Una vez que su cabeza esté ligeramente por encima de la barra, comience a bajar lentamente mientras inhala. Vuelva a la posición inicial, mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Repite la dominada.
  • Errores comunes: Balanceo, rango de movimiento insuficiente, espalda encorvada en la posición superior, hombros hacia arriba y ayudándose con las piernas.
¿Cómo realizar correctamente las dominadas?

4. Dominadas estrechas

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre prono un poco más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Deje que sus piernas cuelguen, o dóblelas y cruce una sobre la otra. Activa tu núcleo.
  • Actuación: Junta los omóplatos y activa los músculos de la espalda y los brazos mientras exhala. Empieza a levantarte. Tu pecho está frente a la barra. Una vez que su cabeza esté ligeramente por encima de la barra, comience a bajar lentamente mientras inhala. Vuelva a la posición inicial, mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Repite la dominada.
  • Errores comunes: Balanceo, rango de movimiento insuficiente, espalda redonda, hombros levantados, ayudándose con las piernas.
¿Cómo realizar correctamente las dominadas estrechas?

5. Dominadas anchas

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Deje que sus piernas cuelguen, o dóblelas y cruce una sobre la otra. Activa tu núcleo.
  • Actuación: Junta los omóplatos y activa los músculos de la espalda y los brazos mientras exhalas. Empieza a levantarte. Tu pecho está frente a la barra. Una vez que su cabeza esté ligeramente por encima de la barra, comience a bajar lentamente mientras inhala. Vuelva a la posición inicial, mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Repite la dominada.
  • Errores comunes: Balanceo, rango de movimiento insuficiente, espalda redonda, hombros levantados, ayudándose con las piernas.
¿Cómo realizar correctamente las dominadas anchas?

6. Elevaciones de rodilla colgantes

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Junta los omóplatos y estira las piernas.
  • Actuación: Activa tus abdominales mientras exhalas y levanta las rodillas hacia el torso. Sus omóplatos permanecen hacia abajo durante todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial mientras inhalas. Repite el movimiento.
  • Errores comunes: Balanceo, movimiento descontrolado, los omóplatos están hacia arriba, ayudándose con las piernas.
¿Cómo realizar correctamente las elevaciones de rodillas colgantes?

7. Elevaciones de rodilla oblicuas colgantes

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Junta los omóplatos y estira las piernas.
  • Actuación: Levante las rodillas oblicuamente hacia el torso activando los abdominales mientras exhala. Tus rodillas casi tocan tus axilas. Sus omóplatos permanecen hacia abajo durante todo el ejercicio. Extiende las piernas mientras inhalas y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado.
  • Errores comunes: Balanceo, movimiento descontrolado, los omóplatos están hacia arriba, ayudándose con las piernas.
¿Cómo realizar correctamente las elevaciones de rodillas oblicuas colgantes?

8. Elevaciones colgantes de piernas rectas

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Junta los omóplatos y estira las piernas.
  • Actuación: Levanta las piernas extendidas hasta que creen un ángulo recto con tu cuerpo (o hasta que tu cuerpo lo permita) activando tus abdominales mientras exhalas. Permanece un segundo en esta posición y luego comienza a bajar las piernas con un movimiento controlado mientras inhalas. Repite el movimiento.
  • Errores comunes: Oscilación, movimiento incontrolado, omóplatos levantados, rango de movimiento insuficiente.
¿Cómo realizar correctamente las elevaciones de piernas oblicuas colgantes?

9. Sentada en L colgante

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Junta los omóplatos y estira las piernas.
  • Actuación: Levanta las piernas extendidas hasta que creen un ángulo recto con tu cuerpo (o hasta que tu cuerpo lo permita) activando tus abdominales mientras exhalas. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible y luego baje las piernas. Repite el movimiento.
  • Errores comunes: Movimiento incontrolado y balanceo excesivo, los omóplatos están hacia arriba, permaneciendo en la posición superior por muy poco tiempo.
¿Cómo realizar correctamente el L-sit colgado?

10. Dedos de los pies a la barra

  • Posición inicial: Tome la barra con un agarre en pronación más ancho que el ancho de los hombros (las palmas de las manos mirando hacia afuera). Junta los omóplatos y estira las piernas.
  • Actuación: Intenta tocar la barra con las piernas extendidas activando los abdominales mientras exhalas. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el movimiento.
  • Errores comunes: Oscilación, movimiento incontrolado, omóplatos levantados, rango de movimiento insuficiente.
¿Cómo realizar correctamente los dedos de los pies a la barra?

¿Qué debes recordar?

Puede hacer ejercicio en casi cualquier lugar de la barra de dominadas. Todo lo que tienes que hacer es ir al gimnasio o a un lugar de entrenamiento cercano. Cuando quieras hacer ejercicio en casa, colócalo en la puerta o colócalo en el techo. Le permitirá realizar varias variaciones de dominadas, así como muchos ejercicios abdominales efectivos. El entrenamiento con barra de dominadas mejorará tu postura, fortalecerá tus brazos, espalda y abdominales. Además, obtendrá más fuerza funcional y, por lo tanto, un mejor control sobre sus músculos.

Además, el ejercicio con barra de dominadas es muy efectivo, y si perseveras en él, pronto notarás una mejora y aumento de la masa de los músculos de la espalda. Entonces puede administrar, por ejemplo, más repeticiones del ejercicio dado, o lo realizará mejor. Es una manera fácil de mejorar la condición de su cuerpo y mente.

Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Seguramente apreciarán consejos sobre ejercicios con barra de dominadas.

Fuentes:

[1] Gente en forma. Ventajas de los entrenamientos de barra– https://fitpeople.com/fitness/ventajas-de-los-entrenamientos-en-barra/

[2] 7 razones para hacer dominadas todos los días. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] Web MD. Beneficios calisténicos. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 beneficios del entrenamiento de calistenia | OriGimnasio. (br). Febrero 12 de septiembre de 2021, en https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, GN y Booth, F. Beneficios para la salud del ejercicio. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Me queda. 10 beneficios de las dominadas que te harán alcanzar el cielo. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Deja un comentario