Arnold Press – Cómo usarlo en tus entrenamientos


arnold prensa

Ya sea que busque ganar músculo o quemar grasa, vaya al gimnasio para mejorar su salud física. Si buscas hombros musculosos y brazos poderosos, uno de los mejores movimientos que puedes realizar es el Arnold Press.

Pero, ¿qué es exactamente Arnold Press? ¿Cómo se realiza correctamente? ¿Es realmente tan bueno para los hombros?

Tenemos todas las respuestas que pueda necesitar aquí mismo.

La creación de la prensa Arnold

Si el nombre no le resulta familiar, es probable que al menos haya visto el Arnold Press en el gimnasio antes.

Se convirtió en el ejercicio modelado creado por uno de los culturistas más importantes en la historia de este deporte, Arnold Schwarzenegger.

Sin embargo, según franco zaneLarry Scott fue visto haciéndolo primero.

El culturista convertido en estrella de cine de acción convertido en gobernador creó el movimiento para no solo enfocarse en los hombros sino también incorporar los antebrazos en el movimiento.

Como un ícono no solo para los fanáticos de las películas de acción sino también para los fanáticos del levantamiento de pesas, Arnold Press se ha convertido en un movimiento con mancuernas bastante popular y potencialmente una excelente adición a su rutina de levantamiento de pesas. Tiene toneladas de buenas rutinas como el entrenamiento de brazos de Arnold, entre muchas otras.

Variación del Overhead Press

El press militar, también conocido como press de hombro o press militar, es uno de los press más comunes que se realizan en el gimnasio.

Desde máquinas asistidas hasta pesas libres, el press por encima de la cabeza es un elemento básico cuando se trata de su rutina de ejercicios para hombros. Comprender cómo funciona la prensa de hombros ayudará a educar sobre el rendimiento y el potencial de Arnold Press.

El press por encima de la cabeza comienza sosteniendo una mancuerna sobre el hombro.

Puede estar sentado o de pie para esto. Empujas las mancuernas directamente hacia arriba, sobre tu cabeza.

A medida que el peso pasa por delante de la cabeza, avanza ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, ya que el peso adicional ahora está directamente alineado con la columna vertebral. Sostenga la prensa en el aire con una ligera flexión de los codos.

Bloquear los codos aumenta la posibilidad de lesiones y también elimina la tensión de los hombros y los bíceps. Mantener una ligera flexión en la articulación mientras se sostiene el peso elevado aumenta la tensión y, a cambio, las posibles ganancias de tamaño. Una repetición del movimiento se completa después de bajar las mancuernas por encima de los hombros.

La prensa de Arnold

Entonces, ¿qué es exactamente lo que hace que Arnold Press sea tan diferente?

Es, en realidad, una forma de prensa de hombros, pero el movimiento es diferente. Para comenzar, sostenga una mancuerna en cada mano (nuevamente, puede realizar este movimiento sentado o de pie).

En lugar de comenzar con las mancuernas por encima de los hombros, desea que cada mano esté frente a su pecho, con la palma hacia usted, como si estuviera sosteniendo una barra de dominadas en la parte superior del movimiento. Mantén tus codos y brazos presionados contra el costado de tu pecho cuando comiences.

Comience el movimiento del levantamiento moviendo los codos hacia los lados mientras empuja el peso hacia arriba. Los codos empujarán el peso hacia arriba con un ligero movimiento giratorio, de modo que cuando los pesos estén por encima de la cabeza, las palmas de las manos estarán mirando hacia afuera.

Sostenga el peso en la posición elevada por un momento (asegúrese de no bloquear los hombros o cualquier otra articulación durante el levantamiento), luego vuelva a bajar en el movimiento inverso, deteniéndose con los pesos frente a su pecho.

Los beneficios de la prensa Arnold

Si Arnold creó una prensa que lo ayudó con sus ganancias musculares, eso probablemente debería ser suficiente para cualquiera, ¿verdad?

Sin embargo, en el mundo del levantamiento de pesas, siempre es bueno conocer los beneficios de cada movimiento. El Arnold Press en varios sentidos es muy superior al press estándar de hombros por encima de la cabeza debido a la forma en que se dirige a los músculos y a los músculos adicionales que golpea.

Sin embargo, debido al movimiento y al compromiso del antebrazo, es probable que no pueda usar tanto peso como lo haría con una prensa de hombros, por lo que no necesita reemplazar uno por el otro. Solo recuerda, tu cuerpo no sabe cuánto peso estás levantando.

Entonces, si tiene problemas con menos peso en el Arnold Press que en el press por encima de la cabeza, eso sigue siendo bueno, ya que el esfuerzo conduce al crecimiento y la ganancia muscular. Es mejor levantar pesas más livianas y desafiar a su cuerpo que pesas más pesadas sin el desafío.

Mientras realiza Arnold Press, su cuerpo siempre está comprometido.

Mientras sostiene las mancuernas frente a su pecho, sus antebrazos están comprometidos, lo que hace que esta área del cuerpo trabaje. El movimiento de torsión de la prensa también trabaja el hombro de diferentes maneras en comparación con la prensa por encima de la cabeza. Si está interesado en los movimientos de la parte superior del cuerpo que afectan múltiples áreas de los brazos y los hombros, esta es una excelente adición a su rutina.

Músculos golpeados durante el Arnold Press

Aislar los hombros puede conducir a un gran crecimiento muscular, la misma razón por la que tienen específicamente ejercicios para deltoides traseros.

Si bien muchos levantamientos tocan parte del trabajo de los hombros, la mayoría se enfoca en otros grupos musculares como enfoque principal.

El Arnold Press va directamente detrás del hombro, lo que lo convierte en un excelente movimiento para realizar si desea fortalecer los hombros y aumentar el tamaño.

El músculo diana específico es el deltoides anterior. El deltoides (el hombro) se divide en tres secciones individuales. El posterior es la parte posterior del hombro, el lateral es el lado de su hombro y el anterior es la parte delantera de su hombro.

Para ganancias musculares extensas y crecimiento de tamaño, debe golpear los tres lados. Si solo realiza movimientos como el Arnold Press, corre el riesgo de desarrollar en exceso la parte anterior del hombro mientras que las partes lateral y posterior quedan demasiado pequeñas y poco entrenadas.

El deltoides anterior no es el único músculo que recibe atención durante el movimiento.

Mientras que el músculo objetivo, los músculos secundarios reciben una buena cantidad de atención, que es otra razón por la que Arnold Press es una adición tan valiosa.

Se golpea la porción lateral del deltoides. Esto ocurre debido al movimiento giratorio de la prensa. Mientras que el press por encima de la cabeza golpea casi exclusivamente el deltoides anterior, este movimiento también golpea la región lateral.

Arnold Press también llega a la supraespinoso, más conocido como músculo del manguito rotador. Su tríceps se golpea durante el levantamiento y giro, al igual que el serrato anterior, que es el grupo de músculos por encima de sus músculos oblicuos, debajo de su hombro.

También se golpea una parte de la espalda, incluido el trapecio medio e inferior (donde se unen los hombros y el cuello).

Dos músculos estabilizadores están comprometidos durante el movimiento. Se toca la parte superior del trapecio, también conocida como la parte superior del cuello, aunque no tan extensamente como las otras partes del trapecio. El elevador de la escápula, deseo es la parte lateral del cuello, es otro músculo estabilizador en uso (ExRx, 2017).

Necesidades de equipo

La única forma real de realizar el Arnold Press es con mancuernas en cada mano.

El press de cabeza tradicional se puede hacer con mancuernas, una barra o con una máquina. Sin embargo, debido al movimiento giratorio de Arnold Press, las pesas son, de manera realista, la única opción. Además, para una mudanza que lleva el nombre del propio Arnold, sería un delito recurrir a una máquina de ejercicios.

Uno de los principales beneficios de no usar máquinas es que se golpean los músculos estabilizadores. Obtiene una ganancia adicional al usar pesas libres en lugar de máquinas, por lo que, si es posible, siempre use el peso libre en lugar de una máquina.

Si está en apuros, tratando de hacer ejercicio en la carretera o simplemente no tiene el equipo cerca, puede ir con Bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son herramientas efectivas cuando estás en movimiento o cuando tienes un presupuesto ajustado.

Si bien todavía se prefieren las mancuernas, cuando no hay nada más cerca, las bandas de resistencia pueden funcionar.

Para sentarse o pararse durante la prensa de Arnold

Hay dos formas básicas de realizar el Arnold Press.

Puedes hacerlo mientras estás sentado o puedes hacerlo mientras estás de pie. Siendo realistas, la elección se reduce a su preferencia personal, pero cada uno tiene algunas ventajas y desventajas. Cuando está de pie, está un poco más abierto a hacer trampa en el ascensor. Puede usar algo de impulso creado por la parte inferior de su cuerpo para ayudar a empujar las pesas hacia arriba.

También puede abrirse a un poco de balanceo. Cuando está sentado, no puede generar tanto impulso de trampa, aunque puede ejercer presión adicional sobre la parte inferior de la espalda, ya que ahora se convierte en el punto de contacto con la superficie estabilizadora (el banco).

Si tiene problemas en la parte inferior de la espalda, debe optar por el método de pie.

En última instancia, la decisión de sentarse o pararse se reduce a su preferencia personal y con lo que se sienta más cómodo.

La rutina de prensa de hombros de Arnold

Al hacer el Arnold Press, quién mejor para recibir consejos de rutina que el mismo homónimo, Arnold Schwarzenegger.

Él ha proporcionado no solo su propia rutina de Arnold Press sino toda su rutina de hombro, si desea seguir el ícono en el desarrollo de sus propios hombros.

Primero, la Prensa Arnold. Desea realizar de cuatro a cinco series de ocho a 10 repeticiones cada una. Si puede realizar más de 10 repeticiones por serie, el peso que está utilizando es demasiado ligero. Arnold también recomienda no bloquearse en la parte superior de la repetición.

Cuando te bloqueas, pones más énfasis en tus tríceps.

Sin embargo, si te mantienes justo por debajo de un bloqueo, involucrarás más tus hombros, que es el propósito del levantamiento (hay muchos otros levantamientos que se enfocan específicamente en los bíceps y tríceps).

Ahora, si desea continuar con toda la rutina de hombro de Arnold, lo siguiente que debe hacer es pasar al lateral lateral de pie y realizar de cuatro a cinco series de ocho a 12 repeticiones del movimiento.

Continúe con un lateral trasero sentado, que nuevamente querrá realizar cuatro o cinco series de ocho a 12 repeticiones.

El último movimiento que querrás hacer es el lateral del lado del cable. Realice de tres a cuatro series de esto en 10 a 12 repeticiones (Músculo y estado físico, 2017).

Quién no debería realizar las advertencias y la prensa de Arnold

Arnold Press es una excelente manera de fortalecer los hombros y estimular el crecimiento muscular. Es uno de los pocos movimientos de hombro que golpea los tres grupos de músculos del hombro (mientras se enfoca en el frente).

Siendo realistas, cualquier persona que esté buscando aumentar la fuerza y ​​el tamaño de sus hombros debería mirar hacia este levantamiento. Sin embargo, hay ciertas personas que deben evitar el ascensor.

Para empezar, cualquier persona que se esté recuperando de una cirugía de hombro o de manguito rotador debe evitar levantar objetos pesados ​​y escuchar las recomendaciones del médico para volver a levantar objetos.

Si realiza el levantamiento y siente algún tipo de dolor, es importante que detenga el levantamiento y consulte a su médico. Sin embargo, siempre que pueda realizar el levantamiento sin dolor, debe realizar este movimiento en su próxima rutina de hombro.

Al realizar el levantamiento, especialmente por primera vez, debe ir con pesos más ligeros. Al levantar pesas libres por encima de la cabeza, corre el riesgo de que las pesas tiren hacia atrás mientras están completamente enganchadas. Esto puede tirar y desgarrar el tejido muscular, resultando en lesiones graves. Si ha estado realizando la prensa aérea tradicional con pesas libres, debe estar más acostumbrado al movimiento.

Sin embargo, si está acostumbrado a una máquina, sus músculos estabilizadores no han sido golpeados, que es lo que a menudo conduce a este tipo de lesiones.

Siempre vaya a lo seguro y vaya más ligero cuando comience un nuevo movimiento.

Conclusión

Si está buscando fortalecer sus hombros, Arnold Press lo ayuda a enfocarse en sus deltoides y explotar la fibra muscular. Cuando haya terminado con sus series, sus hombros se sentirán doloridos y gastados, los cuales son excelentes signos de un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Solo asegúrese de escuchar siempre a su cuerpo, por lo que si siente tirantez o dolor inusual, lo mejor es detener el movimiento y consultar a un médico.

¡PD! Si desea transcribir su audio y video a texto, consulte Transcriber.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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