Arnold Schwarzenegger: 31 consejos para cada parte muscular

¿Alguna vez te has preguntado, “¿Qué haría Arnold Schwarzenegger?” Estos 31 consejos de hierro responderán a esta pregunta y te ayudarán a tener éxito en la construcción de masa muscular.

Mucho antes de ganar 25 millones de dólares por sus papeles en el cine, Arnold Schwarzenegger ha estado escribiendo artículos para la revista de culturismo de Joe Weider cada mes. Joe Weider también es considerado el padrino del culturismo. Si bien, Arnold no recibió ningún premio periodístico por sus escritos, más tarde recopiló sus ideas y procedimientos de formación en su libro más vendido, La nueva enciclopedia del culturismo modernoque todavía hoy se reconoce como la fuente perfecta de información para los culturistas.

Arnold Schwarzenegger: 31 consejos para cada parte muscular

Sin embargo, este libro requiere un poco de esfuerzo. No solo porque tiene más de 800 páginas, sino también porque los fanáticos que lo buscan con la firma de Arnold tienen que esforzarse mucho. Para obtener el mejor conocimiento de una de las mentes más fuertes del culturismo, te ofrecemos 31 consejos de entrenamiento de Arnold sobre cómo lograr la figura de tus sueños.

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CONSEJOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO

1. Elige los ejercicios adecuados para el crecimiento

Entrenar duro es tan importante como entrenar sabiamente. “Para convertirte en un masivo, primero debes ser fuerte”.escribió Arnold. “Los culturistas principiantes y avanzados no deberían centrarse tanto en la sofisticación como en el crecimiento”.

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Con estos pensamientos de Arnold, deberías centrarte menos en ejercicios aislados y preferir ejercicios complejos. Press de banca, sentadillas, peso muerto, remos inclinados o transferencia forzada: estos son ejemplos de buenos ejercicios complejos que requieren la coordinación de múltiples grupos musculares. Estos ejercicios deben formar la base de su plan de entrenamiento.

Además de ser más complejos que sus opuestos aislados, estos movimientos ofrecen una importante ventaja que permite entrenar con grandes pesos dirigidos al grupo muscular objetivo. Arnold creía que la realización de estos movimientos y la superación de uno mismo tenían la mayor y más importante participación en la obtención de fuerza y ​​volumen.

2. Usa pesos pesados ​​y pocas repeticiones

Para Arnold, elegir el peso adecuado es tan importante como elegir el ejercicio adecuado. Esencialmente, 8 repeticiones de sentadillas con un peso de 160 kg son un mejor estímulo para la masa muscular que 40 repeticiones con un peso de 45 kg.

“Comience con menos repeticiones para calentar (pero no para causar el agotamiento total de los músculos), luego agregue peso a cada serie y reduzca la cantidad de repeticiones hasta que alcance su punto máximo”. Arnold escribió. “Por lo general, había una persona que me ayudaba a superar el punto más alto o me ayudaba a aumentar el peso”.

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Arnold no solo se centró en el peso, sino que también quería asegurarse el peso estaba dentro del rango objetivo: “Tengo un cierto límite. Nunca hago menos de seis repeticiones con la mayoría de los movimientos, pero tampoco más de 12. Esta regla se puede aplicar a la mayoría de las partes del cuerpo, incluidas las pantorrillas”. Asegúrese, por lo tanto, de que con la elección precisa de los pesosel número de repeticiones estará en el rango mencionado anteriormente.

3. No te conformes con la rutina

Solo unas pocas personas saben que Arnold tiene un título, pero no necesitaba un diploma para saber que la disminución de los ingresos también podría aplicarse al ejercicio. Hacer los mismos ejercicios durante un período de tiempo más largo sin cambios significativos tiene un valor decreciente con el tiempo. Esto sucede cuando un culturista se encuentra en una rutina de entrenamiento.

“Basado en cierta estructura, cambié regularmente los ejercicios. Me gustaba impactar mis músculos al no dejarlos en estereotipos”. Arnold siempre ha planeado sus entrenamientos como tarea. Tan pronto como se enteraba de que un ejercicio ya no producía resultados, lo reemplazaba por otro. Nunca tuvo miedo de experimentar con ejercicios o métodos de entrenamiento alternativos y todavía estaba buscando nuevas formas para ser más grande y mejor si las viejas formas parecían ser ineficaces.

4. Pasar del fracaso a técnicas avanzadas

En su libro, Arnold identifica el uso de varias técnicas de entrenamiento avanzadas como un arma para fortalecer las partes débiles del cuerpo. Se basó en el método de prueba y error, por lo que él mismo probó diferentes técnicas y luego se centró en lo que funcionó mejor para él.

No temas aplicar técnicas como repeticiones forzadas, negativas, dropsets, repeticiones parciales, descanso – pausa u otras ideas sobre las que hayas leído. Después de usar una técnica, observe cómo se siente, no establezca cada serie hasta el agotamiento, pero mantenga las 1-2 series más duras para cada ejercicio.

5. Protégete del sobreentrenamiento

En tus afán por el desarrollo musculares posible que se encuentre en un estado en el que quiera tirar todo y tirarlo por el inodoro, pero Arnold advierte contra esta estrategia contraproducente: “Habrá días en que alguna parte del cuerpo se quedará atrás porque la sobreentrenaste y la sobrecargaste. Tan seguido e intenso que nunca tuvo tiempo de relajarse, recuperarse y crecer”.

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“La respuesta a este problema es dar a los músculos fortalecidos la oportunidad de recuperarse y ajustar el plan de entrenamiento para que no haya sobreentrenamiento. Recuerda, demasiado puede ser tan malo como muy poco cuando hablamos de entrenamiento de musculación”.

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BRAZOS

6. El volumen se construye mejor con prensas

Los ejercicios integrales, como prensas y tirones altos, mejoran el volumen de los hombros. Arnold practicaba estos ejercicios especialmente al comienzo del entrenamiento cuando su nivel de energía era más alto. Usualmente ejercía press con barra detrás y delante de su cabeza para completar el desarrollo.

7. Aprende diferentes formas de hacer un movimiento

Pequeñas diferencias en cómo funcionan movimientos similares en el grupo de músculos objetivo de maneras ligeramente diferentes proporciona un mejor estímulo.

Arnold buscó ejercicios alternativos que trabajaran en el músculo objetivo desde diferentes ángulos. Por ejemplo, usando mancuernas de un brazo en lugar de una mancuerna grande en las prensas por encima de la cabeza, redujo deliberadamente la distancia del peso unas pocas pulgadas por debajo del punto inferior del movimiento y, posteriormente, llevó las mancuernas de un brazo juntas a la parte superior, extendiendo el rango. de movimiento

8. Ataca los hombros con ejercicios aislados

Arnold usó ejercicios aislados para complementar la presión sobre la cabeza y aislar los músculos deltoides. Aquí, también buscó diferencias que mejoren el tamaño general con el tiempo. Por ejemplo, cuando estira los brazos en las poleas desde el frente, siente que se involucran otras partes de los músculos además de la espalda. Saber cómo hacer algún movimiento y crear un patrón de movimiento en diferentes máquinas es crucial para que un fisicoculturista lleve su figura al siguiente nivel.

9. Entrena los trapecios superiores junto con los hombros

Arnold los entrenó al mismo tiempo, porque los trapecios superiores reciben una cierta cantidad de estimulación durante varios ejercicios de hombros. Su ejercicio principal para los trapecios superiores fue el «encogimiento de hombros». Sin embargo, maximizar este músculo requería una serie de otros movimientos, incluidos la fuerza de tracción, la reubicación y el remo. Dado que el rango de movimiento al encogerse de hombros es relativamente corto, Arnold recomienda bajar el peso a favor de encogerse de hombros con todo el brazo lo más alto posible.

BÍCEPS

10. Gana volumen con una mancuerna grande con curl de pie

Arnold amaba el curl en posición de pie para obtener un «bíceps de béisbol». Buscando un movimiento especial para ganar músculos, prefirió ejercicios que le permitieran levantar pesos pesados ​​y le permitieran un rango completo de movimiento para hacer de 6 a 8 repeticiones pesadas. Así es como desarrolló enormes bíceps y afirma que también es un buen comienzo para tus entrenamientos.

11. No te detengas después del fracaso

Algunos hacen curls hasta que fallan los músculos, pero Arnold nunca se detuvo. Cuando llegó al clímax, tomó tiempo suficiente para terminar la serie. A veces levantaba curls con un movimiento corporal auxiliar para completar algunas repeticiones adicionales para ayudar a estimular más los músculos.

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12. Cambia el ángulo de la mancuerna de un brazo en curls

Arnold describe en el libro que siempre incluía al menos un movimiento con mancuernas de un brazo en la rutina de entrenamiento. Girando el pestillo, girando así hacia arriba mientras hacía el curl, se sintió más alto. efecto «pico» porque el braquial estaba colocado en la posición neutra en la que empezó. Arnold realizó un curl de un solo brazo simultáneamente con repeticiones alternas. Luego, permitió que el cuerpo descansara más entre repeticiones.

13. Haz más repeticiones para algunos ejercicios

No todos los movimientos de bíceps los hizo con 6 a 8 repeticiones. Arnold identificó algunos de los ejercicios que llamó el ‘definición de movimientos de culturismo’ y los interpretó con pesos relativamente más ligeros en una serie de 8 a 12 repeticiones. Allí, se centró en comprimir y contraer el músculo y mantener la contracción máxima durante más tiempo. El curl aislado, el curl con apoyo del antebrazo en el banco de la Gironda, y los curls alternados con mancuerna fueron uno de sus favoritos.

TRÍCEPS

14. Experimenta con una parte fuerte de tu cuerpo

El pecho y los tríceps de Arnold eran partes particularmente fuertes, por lo que no los entrenó de la misma manera que los bíceps. Debido a que sus tríceps ya eran fuertes, hizo hasta 20 repeticiones en serie en un intento de inflar el músculo.

15. Establece tu objetivo de ejercicio

“Es estúpido hacer ejercicios de tríceps y no saber realmente qué parte del tríceps estás fortaleciendo”. Es un gran consejo, pero ¿Cómo aplicarlo?

Arnold sugiere un consejo que aprendió de entrenador legendario Vince Girond: “Haz 20 series de un movimiento y luego nada más para esa parte del cuerpo. Luego anota dónde se concentra el dolor al día siguiente”.

16. Añade repeticiones parciales después del fallo

La técnica avanzada de selección de ejercicios de tríceps de Arnold eran repeticiones parciales. Después de hacer el rango completo de tirar de la polea, agregó 5-6 repeticiones parciales a la serie, ya sea en la parte superior, inferior o en la mitad del movimiento. Aunque ya no podía hacer una sola repetición en su totalidad y estaba limitado por el punto máximo, aún podía hacer algunas repeticiones porque lo impulsaba el crecimiento.

17. Haz series extra para intensificar tu entrenamiento

Arnold a menudo añadía series de ejercicios de bíceps y tríceps, es decir, haciendo ejercicios uno tras otro para llevar una gran cantidad de sangre a sus brazos. La sangre transporta oxígeno y nutrientes importantes para el crecimiento, pero estas series adicionales también permitieron a Arnold lograr su objetivo final de entrenamiento: «bombeo asesino». Las series adicionales para un grupo más pequeño de músculos, como los brazos, son más fáciles que para grupos más grandes, como las piernas, aunque Arnold a menudo las hacía de la misma manera.

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PIERNAS

18. Deja que tu debilidad sea tu prioridad

Cuando tienes un pecho grande, es natural que quieras mostrarlo y lo trates más en el gimnasio. Pero Arnold tenía un enfoque completamente opuesto. En un momento, Arnold notó que sus pantorrillas estaban rezagadas con respecto al desarrollo físico general. En lugar de ocultar su debilidad, se cortó triunfalmente la parte inferior de los pantalones y comenzó a usar pantalones cortos. Al hacerlo, constantemente se recordaba a sí mismo sus debilidades y las entrenaba más. Enfocó su entrenamiento en sus pantorrillas y las entrenó al comienzo de su entrenamiento cuando aún estaba fresco, y a veces incluso entre una serie de partes del cuerpo más grandes, lo que estratégicamente lo ayudó a obtener el título de culturismo más reconocido del mundo.

19. Pruébalo todo

Al tener piernas largas, Arnold no solo estaba rezagado con sus pantorrillas, sino también con sus muslos. Por eso, el día del entrenamiento de piernas, abandonó todos sus planes de entrenamiento, y como él mismo escribió: “Me costaba mucho trabajar las piernas, porque tengo las piernas largas y por lo tanto mis músculos son largos también..”

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El llamado culturista de piernas largas tiene que explorar diferentes variaciones de ejercicio. Entonces, Arnold le aconseja que incluya otros ejercicios hasta que sepa cuál funciona mejor para usted. Por supuesto, no debes olvidar cambiar tu rutina para mantener tus músculos constantemente sorprendidos”.

20. Ajusta tu postura según sea necesario

Seguro que sabes lo importante que es una postura, por ejemplo, al ponerse en cuclillas. Arnold probó el diferentes posiciones de las piernas durante la sentadilla para ver cómo trabajaban en diferentes partes de los muslos. “Si tuviera los pies más separados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, podría sentir una sentadilla dentro de mis muslos. La posición de las piernas influye mucho en qué parte de los muslos se fortalece más”.

A Arnold le gustaba usar diferentes variaciones de sentadillas y máquinas, tanto de pie como acostado, para poder usar diferentes posiciones de las piernas para entrenar cada parte de la pierna.

21. Usa máquinas de sentadillas para mejorar

Las máquinas de sentadillas no tienen por qué ser una herramienta solo para principiantes. Arnold les complicó los ejercicios. El usó un movimiento corto – bajó a la sentadilla solo en tres cuartos y subió solo en el cuarto. Llamó a esta técnica “sentadillas de podery le permitió sentir ardor en las piernas sin tener que luchar con el equilibrio del peso.

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22. Agrega ejercicios para los isquiotibiales

Aunque los isquiotibiales trabajan durante la sentadilla base, los movimientos de presión, al controlar la velocidad de la sentadilla y el posterior estiramiento, Arnold argumenta la necesidad de ejercicios dirigidos específicamente a estas partes.

El peso muerto es un ejercicio excelente para todo el cuerpo, los contragolpes o el peso muerto rumano se centran en los isquiotibiales. El fortalecimiento y la firmeza de los isquiotibiales es importante para reducir el riesgo de lesión de rodilla que puede ocurrir cuando la masa muscular de los cuádriceps supera la fuerza de los isquiotibiales.

MÚSCULOS ABDOMINALES

23. Entrena tus músculos abdominales indirectamente

El enfoque de Arnold para el entrenamiento abdominal era básicamente simple. Tenía varios movimientos que hizo en más repeticiones. Sin embargo, cuando reconsidera lo duro que ha estado entrenando su núcleo durante el entrenamiento de piernas y espalda, encontrará que básicamente no necesitaba entrenar particularmente su abdomen en absoluto. El ejercicio difícil y complejo sin duda jugó un papel más importante en la fuerza y ​​la estética de su abdomen.

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COFRE

24. Trabaja tu fuerza para alcanzar el tamaño

El desarrollo de un pecho grande comenzó para Arnold con el entrenamiento de fuerza cuando compitió como levantador de pesas al comienzo de su carrera. Le resultó más fácil alcanzar el tamaño con una base de poder. Fuera de temporada, considere un ciclo de levantamiento de pesas que lo ayudará a fortalecerse y a obtener mejores números antes de regresar al entrenamiento de musculación. ¡Como récord personal, Arnold «empujó» 102 kg en 60 repeticiones!

25. Usa múltiples ángulos

En su rutina de entrenamiento, Arnold incluyó un ejercicio integral basico para enfocar el cofre desde diferentes ángulos. En un artículo escribió: “Sabía que la rutina debe ser básica y al mismo tiempo muy difícil”. La base para Arnold era practicar en un banco recto, ascendente y descendente, mientras ocasionalmente entrenando más bien como levantador de pesas que alternar muchas máquinas o utilizar la técnica de las tendencias. Arnold dejó de bombear al final del entrenamiento.

26. El entrenamiento cíclico le ha impulsado a crecer

Lo que formó la base de la rutina de Arnold fue el cantidad y frecuencia de entrenamiento para cada parte del cuerpo. Su rutina de entrenamiento fuera de temporada a veces incluía hasta 26 series en un día más desafiante, mientras entrenaba su pecho hasta tres veces por semana. Alternó días duros y ligeros en el fortalecimiento de los músculos con intensidades relativamente diferentes, para no sobreentrenar el pecho.

27. Aprende variaciones con una mancuerna de un brazo

Aunque prefería hacer ejercicio con una gran mancuerna de dos brazos porque podía levantar pesos más pesados, también conocía los beneficios de la mancuerna de un brazo. Notó que se sentía mejor estirando en los ejercicios con mancuernas de un solo brazo y, al mismo tiempo, podía ejercitarse en mayor medida que con una mancuerna a dos manos. Las mancuernas de un brazo permiten un rango más amplio, solo tenga cuidado al tirar del músculo.

ESPALDA

28. Cambiar pull ups y pull down

Arnold dividió el entrenamiento de espalda en dos tipos de movimientos: dominadas y tirones anchos y filas inclinadas perpendiculares para refuerzo general. Usó todo tipo de variaciones para formar, por lo que hizo pull ups undergrasp y overgrasp con peso, pero también sin peso adicional. También alternaba tirones, a veces detrás de la cabeza, a veces hacia el pecho. Al variar los diferentes ángulos, logró un mejor desarrollo general.

29. Ten en cuenta tus codos

El curl en bipedestación, con los codos más a los lados, incide mejor en la parte superior del músculo más ancho de la espalda. En los ejercicios de agarre estrecho y agarre invertido, los codos permanecen más cerca, reduciendo la presión sobre la parte superior del músculo triangular y actuando con más fuerza sobre la parte inferior. Esto implica una dependencia de la posición del codo de influir en el fortalecimiento de las diferentes partes de la espalda.

Arnold Schwarzenegger: 31 consejos para cada parte muscular

30. Establece tu objetivo en base a las repeticiones

Muchos entrenadores suelen hacer 3 a 4 series de algo de prácticapero en los pull ups, Arnold solía utilizar una técnica para lograr un cierto número de repeticiones, afirmando que 50 repeticiones son mejores que un número específico de series.

Él dijo: “Para la primera serie haces, por ejemplo, 10 repeticiones. Para la segunda temporada puede que ya estés luchando por hacer 8 repeticiones, pero ya tienes 18 juntas. Si haces al menos 5 para la tercera serie, tienes 23. Esto continuará hasta que llegues a 50, incluso si tienes que hacer 20 series. Así fue como construí mi fuerza en las dominadas y tuve éxito”.

31. Haz filas perpendiculares mientras agregas peso

Las filas perpendiculares fueron una gran parte del entrenamiento de Arnold. Tenía varias variaciones favoritas (filas de asientos sobre la polea inferior hasta el vientre, filas de una barra en T de dos manos especialmente modificada), pero cada una se llevó a cabo con un gran volumen y un peso gradualmente mayor. Arnold siguió un esquema piramidal en el que gradualmente aumentaba de peso sobre la base de series exitosas con repeticiones decrecientes. Solo las series más difíciles conducían al fallo muscular.

Arnold Schwarzenegger: 31 consejos para cada parte muscular

Depende de ti si quieres entrenar y crecer como Arnold Schwarzenegger, pero definitivamente es genial inspirarse con sus consejos. Como habrás notado, puedes sentir a partir de sus consejos cómo le encantaba hacer ejercicio y cómo se divertía probando y “jugando” con sus músculos. Arnold es definitivamente una gran inspiración e ídolo para muchos y no es de extrañar.

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Fuentes:

[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Entrenamiento de Arnold Talks. Músculo y Fitness.

[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simón y Schuster.

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