Baje de peso de la cintura en 30 días (baje de 2 a 4 pulgadas)


Perder peso

¡El plan para adelgazar ese intestino finalmente está aquí! ¡Aquí está tu plan para adelgazar por la mitad en menos de un mes! Puedes agradecernos después.

Todos, desde los obesos hasta los culturistas, quieren perder grasa. Es una de las actividades más comunes. Ahora tenemos muchas investigaciones que muestran que la grasa corporal es mala para nuestros cuerpos y puede provocar problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas. Quemar grasa y perder varias pulgadas alrededor de la cintura puede sonar un poco difícil, pero, al final, todos pueden lograr este objetivo a través de una dieta adecuada y ejercicio. Aprenda la mejor manera de deshacerse de las manijas del amor.

No necesita ninguna dieta sofisticada para perder de dos a cuatro pulgadas de su cintura.

¿Por qué?

Simple, está a punto de aprender el concepto básico comprobado para entrenar y hacer una dieta correcta para sus necesidades de pérdida de grasa. Sin embargo, antes de entrar en materia, aclaremos algunas cosas para que tengas una mejor comprensión detrás de ciertas técnicas.

Pérdida de peso versus pérdida de grasa

Hay una diferencia entre perder peso y perder grasa. Comprender estas diferencias hará que su programa de pérdida de grasa sea más efectivo. Veamos primero la pérdida de peso. Esto es lo que realmente no quieres que suceda. El peso corporal es el peso total de su cuerpo. Eso incluye todo, desde la sangre hasta los huesos, la grasa, los músculos, los órganos e incluso el peso del agua. Es la cantidad total que ves cuando te subes a la báscula.

Entonces, si perdiste cinco libras según la báscula, ¿cuánto de eso era realmente grasa? Realmente no lo sabrías porque todo lo que te dice es que cinco libras de algo han dejado tu cuerpo. En los primeros meses, el peso principal que generalmente se pierde es el peso del agua. La pérdida de grasa y músculo viene después de esta fase, y mantener el músculo es difícil si vas a perder peso en lugar de perder grasa.

La pérdida de grasa es la cantidad de grasa que se pierde de su cuerpo. La definición es simple y llana. Esto es lo que desea si desea quemar calorías adicionales y perder grasa. Aunque las medidas son solo aproximaciones, hay maneras de determinar cuánta grasa tienes mucho mejor que si usaras una báscula.

¿Cómo?

Muchos utilizan dispositivos como calibradores de grasa para obtener aproximaciones fáciles del porcentaje de grasa corporal.

¿Por qué esto importa?

Echemos un vistazo a un hombre que mide 5’10” y pesa 200 libras con 15% de grasa corporal. Entonces, comparémoslo con un hombre que mide 5’10” 200 libras con 45% de grasa corporal. En la escala de peso son aparentemente iguales. En realidad, sabemos lo suficiente como para suponer que un hombre es bastante musculoso mientras que el otro tiene sobrepeso. Esto solo demuestra que las básculas son inútiles para la mayoría de nosotros que tratamos de hacer dieta y perder grasa.

El objetivo es mantener la masa muscular magra mientras se intenta perder peso

Perder grasa de forma efectiva y rápida podría ser perjudicial para las personas con masa muscular.

¿Por qué?

La razón es que su músculo podría literalmente usarse como combustible para su cuerpo. Naturalmente, sucederá si su cuerpo tiene un déficit de calorías y se queda sin glucosa. Intentemos desglosarlo lo más simple posible para que comprenda cómo se produce la energía sin leer un montón de investigaciones.

Los carbohidratos son azúcar, y el azúcar es glucosa utilizada por su cuerpo para producir energía a través de su metabolismo. La excepción sería la fibra. Se trata de carbohidratos no digeribles que abandonan su cuerpo. Entonces, si ve algo que tiene un recuento de carbohidratos de 20 gramos, pero 18 de esos gramos son fibra, entonces los carbohidratos reales que cuenta que se consumen son 2 gramos.

La glucosa se almacena en todas las áreas de su cuerpo, como los músculos y el hígado, en forma de glucógeno. Tu cuerpo utiliza todo este glucógeno durante la primera fase de tu entrenamiento y, una vez que se ha agotado, tu cuerpo necesita una nueva fuente de energía. Esta energía sería de las cetonas creadas por las grasas en su cuerpo. Sin embargo, es posible que los músculos también se descompongan si no te concentras en ellos con entrenamiento y nutrientes.

Sí, el cardio es el método principal para perder grasa. Sin embargo, aún se requiere entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular magra. No intente aumentar las ganancias de masa muscular magra porque, si lo hace, se concentrará en demasiadas cosas. Solo manténgalos hasta después de su dieta de pérdida de grasa o ciclo de corte.

¿Por qué hacer cardio en lugar de entrenamiento de fuerza?

Algunos quieren poner la idea en la cabeza de otros de que el entrenamiento de fuerza aumentará la masa muscular magra, que quemará una cantidad significativa de calorías a lo largo del día. Las ganancias de masa muscular son ciertas, pero la posibilidad de quemar muchas calorías no lo es. Las investigaciones muestran que solo se queman seis calorías adicionales por cada libra extra de músculo y dos calorías por cada libra de grasa.

Obviamente, estas son aproximaciones porque las calorías no se pueden medir perfectamente. Pero definitivamente no son 50 calorías adicionales quemadas por libra de músculo. Nadie sabe cómo comenzó este mito, pero la gente todavía lo cree hasta el día de hoy. Esto le muestra que el entrenamiento de fuerza es excelente para lo que se ha demostrado que hace, como aumentar la fuerza muscular, la resistencia, la potencia y la salud ósea. Pero no debe esperar que sea su salvador cuando se trata de quemar grasa.

El entrenamiento cardiovascular, por otro lado, quema hasta el doble de calorías por hora en comparación con el entrenamiento con pesas y el efecto post-quema dura hasta 24 horas después del entrenamiento. El efecto after-burn es básicamente cuando tu cuerpo en su conjunto se está reparando intensamente a partir del entrenamiento físico y usa muchas más calorías para completar el proceso.

¿Cuáles son algunas buenas formas de cardio?

Cardio es muchas otras cosas además de correr en una caminadora o usar una bicicleta estacionaria. Hacer puramente este tipo de cardio es malo. ¿Por qué? Te aburrirás bastante rápido. Otras actividades de las que oímos hablar con frecuencia son la natación, los sprints y el uso de la elíptica. El problema es que se aplica lo mismo. Debe mantener las cosas mezcladas para mantener la pérdida de grasa al máximo.

Lo hace incorporando el entrenamiento de fuerza en cardio como una mezcla. Seguro que puedes hacer cada uno por separado (primero resistencia y luego cardio por último). Pero, hay una solución aún mejor. Esa mejor opción se llama HIIT. Todos hemos oído hablar de esto antes y la gente tiende a verlo como una tendencia de algún tipo. La investigación dice lo contrario.

HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

¿Como funciona?

Esto se logra cuando cambias la intensidad de tu entrenamiento a alta, media y baja en un esfuerzo por mantener tu cuerpo en constante movimiento. Por lo general, la parte baja está destinada a quienes recién comienzan, o la última serie después de un ejercicio de intensidad media.

Y los resultados hablan por sí mismos. Los estudios demuestran que solo 15 minutos de HIIT equivalen a trotar durante 60 minutos en una cinta de correr. Esto demuestra que si no estás haciendo HIIT, te estás perdiendo un programa de entrenamiento que acelera la cantidad de grasa que se pierde.

¿Qué ejercicios se utilizan para HIIT?

Si desea quemar grasa y reducir su cintura unos centímetros, entonces necesita aumentar su ritmo cardíaco a través del entrenamiento. Puede convertir muchos ejercicios en un entrenamiento HIIT beneficioso. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT más basado en cardio sería:

Sprint de 200 yardas

Corre durante 10 minutos

Sprint de 100 yardas

Trotar durante 5 minutos

1 minuto de flexiones

1 minuto de dominadas

1 minuto de sentadillas

Sprint de 50 yardas

Trote enérgicamente durante 2 minutos para enfriarse

¿Parece bastante difícil? Bueno, honestamente lo es. Pero tienes que esforzarte mucho durante un período corto para obtener resultados impresionantes. Puede hacer una rutina de ejercicios similar a esta, como CrossFit, o pasar una o dos horas en una cinta de correr. La mejor opción sería el HIIT para que puedas continuar con tu día después de solo 15 a 20 minutos de ejercicio.

Su dieta es el factor más importante

Quemar calorías lo es todo. Pero, la cantidad de calorías que consume y la fuente de donde provienen es más importante. Hacer dieta no tiene por qué ser una tarea difícil. Sin embargo, las personas hacen algunas de las cosas más extremas que puedas imaginar solo para perder grasa y consumirán casi todos los tipos de quemadores de grasa.

Lamentablemente, esas dietas de moda generalmente solo producen resultados a corto plazo. Hasta el día de hoy, todavía no existe una píldora mágica para perder grasa. En lugar de perder el tiempo, puede utilizar los fundamentos básicos de la dieta para perder grasa. Y, la buena noticia es que se ha demostrado que estos funcionan para la mayoría.

¿Qué es el déficit de calorías?

El déficit de calorías significa que estás consumiendo menos calorías de las que estás quemando. Esta es una fórmula simple para vivir cuando se trata de reducir la grasa. La cantidad total de calorías que entran en su cuerpo debe ser menor que la cantidad que sale. Esto es lo que es un déficit de calorías. ¿Cuánto cuesta? Esto depende de su peso actual y sus objetivos. Un déficit de 500 calorías puede ser lo mejor para usted, ya que desea perder de dos a diez centímetros de cintura.

Lo que tienes que hacer es calcular cuál es su requerimiento diario de calorías. ¿Cómo? Resta cuántas calorías usas en tu entrenamiento. Luego reste otras 500 de las calorías restantes que deben consumirse. Esto le dirá cuánto necesita comer para su nuevo programa de dieta.

Según una investigación publicada por la Escuela de Medicina de Harvard, una simple sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos quema alrededor de 90 calorías para una persona de 125 libras, 112 calorías para una persona de 155 libras y 133 calorías para una persona de 185 libras.

¡Su consumo de alimentos es importante!

Lo que comes importa mucho. Si necesita consumir 1,700 calorías al día y tiene la intención de obtener estas calorías comiendo papas fritas y galletas, entonces necesita un entrenamiento serio. Los alimentos nutritivos como carnes, aves, verduras, pescado, frutas, nueces y legumbres son excelentes para su cuerpo si se compran con un procesamiento mínimo.

Los alimentos procesados ​​tienen ingredientes que causan ganancias de grasa y contribuyen a una serie de condiciones médicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Manténgase alejado de los alimentos no orgánicos envasados ​​tanto como sea posible.

Los líquidos saborizados también son un problema porque casi todos tienen mucha azúcar que tu cuerpo no necesita. Sí, incluso el jugo de frutas se aplica a esto. Incluso se recomienda que el jugo de fruta 100% se consuma con moderación.

Una dieta baja en carbohidratos es lo mejor.

Los carbohidratos son excelentes para el uso de energía, pero solo necesita suficientes carbohidratos para mantenerse durante la dieta. Los carbohidratos adicionales que no se utilizan como energía se almacenan como grasa. Definitivamente no quieres eso.

Las verduras sin almidón son la mejor sustitución de los carbohidratos durante la cena y el almuerzo si no es un día de entrenamiento. Los cereales, las verduras con almidón y las frutas deben consumirse con moderación a lo largo del día. Los días de trampa son la única excepción. Estos son los días en los que puede comer más carbohidratos de lo habitual para restablecer su metabolismo para una mejor pérdida de grasa y ganancias de fuerza.

Queme calorías y coma menos para recortar su cintura

Comer menos no significa comer solo unas cuantas zanahorias al día. Necesitas todos los nutrientes importantes para que tu cuerpo funcione correctamente. Pero, deberías tener menos carbohidratos de lo habitual. Como se mencionó, comience el déficit de calorías en 500. Puede disminuirlo aún más, si es necesario. Simplemente no pase de una disminución de 1,000 calorías para que no se arriesgue a dañar su cuerpo.

Por otro lado, las calorías que se consumen deben usarse en su entrenamiento. Puede lograr esto fácilmente a través de HIIT seguido de un entrenamiento de fuerza si desea conservar la masa muscular magra.

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Conclusión

No hay demasiadas personas en el planeta a las que no les encantaría saber cómo bajar unos centímetros de su abdomen. Si eres uno de ellos, este es tu plan. Solo recuerda mantener el compromiso y serás más delgado que nunca, ¡y la envidia de todos tus amigos!

Por Brian Pankau, CPT

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