Bajo en carbohidratos versus bajo en grasas: ¿Qué es mejor para perder peso?

Con el clima más frío del otoño, muchas personas se sienten aliviadas. La temporada de biquinis ha terminado y por fin ha llegado el momento de envolvernos en jerséis y disimular los kilos de más en vaqueros. Sin embargo, la decepción puede ocurrir en el momento en que descubres que el suéter ya no es tan grande y que los pantalones también son un poco más ajustados…

Las barbacoas veraniegas regulares acompañadas con alcohol simplemente tomaron su costo, por eso es hora de hacer algo extra con tu peso. Pero, ¿por dónde empezar?

Primero, busca en Google cómo perder peso rápidamente. En ese momento te saltan infinidad de dietas y no sabes cuál probar primero. Es por eso que en el artículo de hoy, analizaremos más de cerca dos de ellos, a saber, la dieta baja en carbohidratos y baja en grasas. Finalmente, revelamos qué dieta es la más efectiva.

¿Qué hay de recibir los macronutrientes necesarios en una dieta baja en grasas y baja en carbohidratos?

1. Dieta baja en grasas

Este es un estilo de alimentación en el que se intenta reducir la ingesta de grasas tanto como sea posible. El consumo máximo de grasas con el que suelen trabajar las encuestas bajas en grasas es hasta el 20% de la ingesta total de energía diaria. Sin embargo, también hay estudios que trabajan con el concepto de bajo en grasas incluso si la ingesta de grasas es de hasta el 30% de la ingesta total de energía. [1]

2. Dieta baja en carbohidratos

Este estilo de alimentación obedece a una cierta restricción en la ingesta de hidratos de carbono en nuestra dieta. Este tipo de dieta se puede dividir en tres etapas según la radicalidad de la restricción de carbohidratos. [2]

  1. dieta cetogénica con un contenido muy bajo en carbohidratos – la ingesta de carbohidratos debe estar en el rango de 20 a 50 gramos o constituir menos del 10 % de una dieta que contiene 2000 kcal por día, independientemente de si entra en cetosis (una condición en la que el cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de las grasas , y no carbohidratos).
  2. Dieta baja en carbohidratos – la ingesta de carbohidratos en la dieta debe ser inferior a 130 gramos por día o debe ser inferior al 26% de la ingesta diaria total.
  3. Dieta moderada baja en carbohidratos – Los carbohidratos constituyen del 26 al 45% de la ingesta total de energía diaria.
  Cómo perder peso con una dieta baja en carbohidratos

Dieta baja en carbohidratos o baja en grasas: ¿cuál es más efectiva para perder peso?

Por ejemplo, un estudio reciente del Dr. Gardner, que intentó comparar la efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas sobre la pérdida de grasa, abordó esto como la «lucha de la dieta». [3]

Su trabajo fue una excepción porque había estado monitoreando a sus encuestados durante un año, verificó su cumplimiento con la ingesta establecida de macronutrientes individuales y también tuvo en cuenta los genotipos de los participantes (equipo genético, que asumió podría afectar el éxito de la pérdida de peso). ). En total, los individuos fueron dividido en 15 genotipos (5 bajos en grasa, 9 bajos en carbohidratos y 1 neutral).

Un total de 609 personas (263 hombres y 346 mujeres) sin problemas de salud participó en el estudio. Estos fueron asignados aleatoriamente a grupos que consumían una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Los participantes individuales tenían entre 18 y 50 años y su IMC oscilaba entre 28 y 40, es decir, entre sobrepeso y obesidad de grado 2. [4]

El equipo de investigación se centró en:

  • cambio de peso de los participantes
  • relación entre el tipo de dieta y el genotipo
  • la relación entre una dieta particular y la secreción de insulina

¿Cómo era la dieta de los participantes?

  • Durante el primer mes, los investigadores trataron de conocer mejor a los participantes del estudio. Durante este período, los individuos siguieron su régimen normal. Hasta entonces, consumían su alimentación habitual y hacían ejercicio como de costumbre.
  • Durante los próximos dos meses, el grupo bajo en grasas recibió 20 gramos de grasa por día (dieta estricta baja en grasas) y el grupo bajo en carbohidratos recibió 20 gramos de carbohidratos por día (dieta cetogénica).
  • Después de dos meses, se pidió a los participantes que aumentaran su ingesta de grasas y carbohidratos a un nivel mínimo que sería sostenible para ellos a largo plazo. Al mes siguiente, el grupo bajo en grasas consumió aproximadamente 42 gramos de grasa por día, y el grupo bajo en carbohidratos consumió menos de 97 gramos de carbohidratos por día.
  • Participantes del estudio no tenían una ingesta calórica claramente definida, pero se les indicó que maximizaran la ingesta de vegetalesminimice el azúcar añadido, la harina refinada y las grasas trans.
  • Al mismo tiempo, los participantes debían centrarse en comer alimentos integrales como frutos secos, frutas, verduras, semillas, legumbres, etc., ya que son ricos en nutrientes. Ellos deberían también minimice los alimentos procesados ​​industrialmente.
  • Durante el estudio, los investigadores realizaron un total de 12 controles (el llamado recordatorio dietético de 24 horas (24HR)), monitoreando la ingesta del participante en las últimas 24 horasmientras preguntaba sobre alimentos y bebidas específicos consumidos.
  • La adherencia a los hábitos alimentarios fue confirmado por cambios en las grasas (lípidos) en la sangre que son específicos para un estilo de alimentación dado.
Qué comer con una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas
  • Los participantes se sometieron a una prueba de tolerancia a la glucosa durante el estudio. Esto incluido medir la concentración de insulina 30 minutos después de consumir 75 g de glucosa. De esta forma, los investigadores probaron cómo responde el metabolismo de los carbohidratos a la dieta. También puedes encontrar más información sobre cómo actúa la insulina en nuestro organismo en el artículo Sensibilidad a la insulina: cómo aumentarla y evitar la resistencia a la insulina.

Para monitorear los cambios, los investigadores realizaron mediciones regulares al principio, en el tercer, sexto y duodécimo mes.

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¿Qué resultados arrojó el monitoreo anual?

Ingesta media de macronutrientes y pérdida de peso final

TIPO DE DIETA INGESTA DE CARBOHIDRATOS CONSUMO DE GRASA INGESTA DE PROTEÍNAS PÉRDIDA DE PESO
Bajo en grasa 48 % 29 % 21 % 5,3 kg
Baja en carbohidratos 30 % 45 % 23 % 6 kg
  • La diferencia en kilogramos perdidos entre los grupos fue solo 0.7 kg, que los investigadores no consideraron una diferencia estadísticamente significativa.
  • La suposición de que los participantes en el grupo de genotipo, que se suponía que los ayudaría a perder peso, lograrían mejores resultados tampoco fue confirmado.
  • La secreción de insulina tampoco tuvo un efecto significativo sobre la pérdida de peso.

Tampoco se muestran diferencias significativas entre las dietas en otros estudios.

Resultados similares obtuvieron el Dr. Hu y su equipo, quienes también se centraron en la conexión entre las dietas mencionadas (bajas en carbohidratos, bajas en grasas) y la pérdida de peso. La investigación también duró un año e involucró a 148 adultos. [5]

  • Se suponía que el grupo bajo en carbohidratos comer menos de 40 gramos de carbohidratos al día.
  • En el grupo bajo en grasas, el contenido de grasas debía representar menos del 30 % de la ingesta diaria total y menos del 7% de la ingesta provendría de grasas saturadas.

¿Y los resultados? El grupo bajo en carbohidratos perdió un promedio de 2,2 kg y 1,1% de grasa corporal durante el añor, además, la proporción de masa muscular del grupo aumentó en un 1,3%. No se midieron cambios en el peso, el porcentaje de grasa corporal o el músculo en el grupo de dieta baja en grasas. Nuevamente, estas diferencias no se consideraron estadísticamente significativas.

¿Podemos perder más mientras tomamos una dieta baja en carbohidratos?

Sin embargo, echemos un vistazo a los estudios que muestran diferencias estadísticamente significativas en la pérdida de peso entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasas, a favor de mayor pérdida en la dieta baja en carbohidratos.

Primero podemos mencionar la investigación de Halyburton y su equipo. Examinaron la eficacia de las dos dietas. en un grupo de 93 personas obesas. [6]

  • El estudio duró 8 semanas.
  • Los participantes se dividieron en grupos de dieta (baja en carbohidratos o baja en grasas), ambos grupos tenían una ingesta calórica más baja de lo que estaban acostumbrados, específicamente consumieron los mismos 6000 KJ.
  • Después de ocho semanas, el grupo bajo en carbohidratos perdió 7,8 kg y el grupo bajo en grasas perdió 6,4 kg.
  • El equipo de investigación consideró que las diferencias eran estadísticamente importante.

También hubo diferencias estadísticamente significativas en la pérdida de peso entre las dos dietas con Daly y su equipo. Dividió a 102 personas que tenían diabetes tipo 2 en dos grupos (nuevamente, bajo en carbohidratos y bajo en grasas), y al mismo tiempo, redujo el tamaño de las porciones consumidas. [7]

  • El estudio duró 3 meses.
  • Después de tres meses, el grupo bajo en carbohidratos perdió 3,55 kg y el grupo bajo en grasas 0,92 kg.
  • El equipo de investigación consideró que las diferencias eran estadísticamente significativas.
Resultados de una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas

Un factor clave del éxito de una dieta baja en carbohidratos

Algunos estudios muestran diferencias significativas entre las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, mientras que otros son casi insignificantes. ¡Cómo puede alguien saberlo! Sin embargo, se ofrece una posible explicación para ayudarnos a descubrir el trabajo de Foster y su equipo, quienes estudiaron a 63 adultos durante un año. [8]

  • Los participantes se dividieron nuevamente en grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasas.
  • El estudio duró un año, pero se tomaron medidas de control a los 3, 6 y 12 meses.
  • Después de 6 meses, el grupo bajo en carbohidratos perdió el 7% de su peso corporal, el grupo bajo en grasas el 3% de su peso corporal.

Sin embargo, cabe mencionar que estadísticamente las diferencias significativas entre los grupos fueron solo después de tres y seis meses, no después de un año.

¿La duración de la dieta podría afectar los resultados?

No tiene sentido decir que el tiempo de la dieta es el único factor clave que influye en los resultados. Sin embargo, a primera vista, está claro a partir de estudios más densos que solo aparecieron diferencias estadísticamente significativas si la dieta duró menos tiempo (hasta medio año). No hubo diferencias significativas entre los grupos en los estudios de un año.

Esta pérdida de peso a corto plazo en una dieta baja en carbohidratos puede deberse al agotamiento del glucógeno muscular y aumento de la excreción de agua. Sin embargo, es cuestión de días, semanas como mucho. Luego tienen lugar adaptaciones cuando el glucógeno comienza a formarse a partir de fuentes no sacáridas. [9]

Por lo tanto, las personas que comienzan una dieta baja en carbohidratos pueden disfrutar de la pérdida de peso después de unos pocos días, pero esto se debe en gran parte a una menor porcentaje de agua en el cuerpo y reservas de glucógeno agotadas, no particularmente debido a la pérdida de grasa. Esta pérdida puede ser tanto como 2-3 kg. Al volver a la ingesta estándar de carbohidratos, recuperan su peso.

No subestimes la ingesta de proteínas

Ya sea que opte por una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas o cualquier otra dieta, nunca olvide recibir suficiente proteína, que en la mayoría de los casos debería estar en el rango de 1.4-2 g/kg por peso corporal. [10]

Si está tratando de perder peso, es conveniente apegarse al límite superior recomendado anteriormente. La razón puede ser, por ejemplo, el alto efecto térmico de las proteínas. Sin embargo, a la larga, también puede afectar el éxito de las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas.

¿Cómo funciona el efecto térmico?

El efecto térmico es la energía que nuestro cuerpo debe gastar durante la digestión y el metabolismo de un determinado macronutriente.

  • TEF de carbohidratos: 5–10 %
  • TEF de grasa: 0–3 %
  • TEF de proteína: 15–30 %

También puede leer más sobre cómo funciona el efecto térmico en el artículo Calorías negativas: ¿un mito o una forma ideal de perder peso?

Ahora, en una ingesta de muestra de 2000 kcal para una persona que pesa 70 kg (llamémosle Joseph, por ejemplo), demostraremos, qué tan grande puede ser la diferencia entre la ingesta de carbohidratos y grasas con una ingesta constante de proteínas durante un año.

Para todos los macronutrientes trabajaremos con el valor medio del efecto térmico: proteína 22,5%, carbohidratos 7,5%, grasa 1,5%. En ambos casos, esperamos un aporte proteico de 1,8 g/kg de peso corporal.

1. Dieta baja en carbohidratos

En este caso, Joseph dividió los macronutrientes de la siguiente manera: P 126 g (504 kcal), C 100 g (400 kcal), F 122 g (1 098 kcal).

En un año, José consumirá:

  • 45 990 g de proteína (183 960 kcal), quemaduras 41 391 kcal durante su efecto térmico.
  • 36 500 g de carbohidratos (146 000 kcal) quema 10 950 kcal durante su efecto térmico.
  • 44 530 g de grasa (400 770 kcal), quemaduras 6 012 kcal durante su efecto térmico.

El efecto térmico total anual con una dieta baja en carbohidratos es en nuestro caso de 58 353 kcal.lo que corresponde a la quema de aproximadamente 7,6 kg de grasa pura.

2. Dieta baja en grasas

En este caso, Joseph dividió los macronutrientes de la siguiente manera: P 126 g (504 kcal), C 300 g (1200 kcal), F 33 g (297 kcal).

En un año, José consumirá:

  • 45 990 g de proteína (183 960 kcal), quemaduras 41 391 kcal durante su efecto térmico.
  • 109 500 g de carbohidratos (438 000 kcal), quemaduras 32 850 kcal durante su efecto térmico.
  • 12 045 g de grasa (108 405 kcal), quemaduras 1626 kcal durante su efecto térmico.

El efecto térmico total anual con una dieta baja en grasas es en este caso de 75 867 kcal, lo que corresponde a la quema de aproximadamente 9,85 kg de grasa pura.

De los cálculos anteriores, a primera vista se puede ver una diferencia en el efecto térmico entre una dieta baja en carbohidratos y una baja en grasas, a favor de una dieta baja en grasas. Sin embargo, queda la pregunta de hasta qué punto estos resultados estarían influenciados por otros factores. A pesar de que tal ingesta baja en grasas puede alterar las condiciones hormonales tanto en hombres como en mujeres. Por lo tanto, una solución más sensata es asegurar una ingesta suficiente de proteínas, porque estas tienen el efecto térmico más alto, y llevar una dieta que te convenga a largo plazo.

Si no sabes cómo complementar las proteínas, puedes ayudarte por ejemplo con proteína de suero o inspírate con nuestro artículo sobre las fuentes de proteínas.

Ingesta de proteínas durante la pérdida de peso.

¿Qué dieta es la mejor para bajar de peso?

Si vamos a hablar de la dieta más efectiva, hay una respuesta universal. Es el que puedes mantener a largo plazo. Cuando alguien ama los pasteles, la pasta y el arroz, es poco probable que una dieta baja en carbohidratos sea óptima para ellos. Si te atrae la dieta baja en carbohidratos debido a la idea de que perderás peso rápidamente, siempre ten en cuenta que el cuerpo primero se deshace del agua debido al agotamiento del glucógeno muscular. Si tiene 2 kg menos después de tres días con una dieta baja en carbohidratos, ciertamente no has perdido 2 kg de grasa, pero definitivamente has perdido 2 kg de agua.

Si has decidido que quieres perder unos kilos después del verano, le recomendamos que comience por establecer una cantidad suficiente de proteínas ingesta que puede llegar al límite superior recomendado (2 g/kg TH). Al mismo tiempo, ten en cuenta que no engañarás a la ecuación ingresos-gastos. Si te apegas a un déficit calórico, depende de ti cómo jugar con la ingesta de carbohidratos y grasas. Sin embargo, establezca siempre su proporción de modo que la pérdida de peso es placentera para usted y no tiene que negarse por completo todos los alimentos que le gustan. Esta es la única forma en que puedes lograr las metas de tus sueños.

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Fuentes:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Dieta baja en grasas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D. FeinmanPh.D. un kol. (2015) – Restricción de carbohidratos en la dieta como primer enfoque en el control de la diabetes: revisión crítica y base de evidencia – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner un kol. (2018) – Efecto de la dieta baja en grasas versus baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón genotípico o la secreción de insulina: el ensayo clínico aleatorizado DIETFITS – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hua kolektiv (2015) – Adherencia a dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en relación con la pérdida de peso y factores de riesgo cardiovascular – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Bajo y Las dietas ricas en carbohidratos para bajar de peso tienen efectos similares en el estado de ánimo, pero no en el rendimiento cognitivo. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Efectos a corto plazo de los consejos severos de restricción de carbohidratos en la dieta en la diabetes tipo 2: un ensayo controlado aleatorio – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – Un ensayo aleatorizado de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Efectos de una carga glucémica baja frente a una dieta baja en grasas en adultos jóvenes obesos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva – doi:10.1186/s12970-017-0177-8

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