Bebidas deportivas: ¿cuándo tomar una bebida de suministro de iones o agua?

Si es un ávido corredor, ciclista u otro atleta de resistencia, probablemente haya oído hablar de la importancia de las bebidas de suministro de iones. Generalmente son conocidos por ayudar a reponer líquidos, electrolitos y energía durante la actividad física prolongada. Pero, ¿también tienen sentido en el gimnasio, en la práctica de fútbol y en otros deportes?

¿Por qué es importante beber durante el ejercicio?

Correr, andar en bicicleta y otras actividades físicas suelen hacer que sudemos más, lo que se traduce en una pérdida de líquidos corporales. Si esta gota alcanza 2% del peso corporal (en una persona de 70 kg esto corresponde a 1,4 litros), se puede producir deshidratación. Sus síntomas incluyen fatiga, dolor de cabeza, mareos y rendimiento deteriorado. [1]

Es común que los atletas de alto rendimiento perder 4 -10 litros de agua en un día. Por ello, es fundamental que repongan líquidos a lo largo del día y durante el ejercicio. [2]

Ingesta de líquidos recomendada durante el ejercicio

La ingesta de líquidos siempre depende de las condiciones ambientales. como la temperatura o humedad ambiental, la duración e intensidad del ejercicio o el peso del atleta. Cuando te mueves, los músculos que trabajan también generan calor que es necesario eliminar. Su cuerpo entonces hace lo que sea necesario para refrescarse de manera eficiente. Aquí es donde la sudoración funciona mejor.

Como estándar, se recomienda beber:

  • 500 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio
  • 125 – 250 ml inmediatamente antes del ejercicio
  • 125 – 250 ml cada 10 – 20 minutos durante el entrenamiento o una carrera
  • después del ejercicio, se recomienda beber el 150% de la pérdida de líquido (por ejemplo, si pesa 1 kg menos después del entrenamiento, debe reponer gradualmente 1,5 L de líquido) [3-4]

Estas recomendaciones son especialmente válidas para los deportes de resistencia, donde normalmente se producen las mayores pérdidas de líquidos. Minerales, o electrolitos, también dejan el cuerpo con sudor y necesitan ser repuestos. En tal situación, es aconsejable reemplazar el agua corriente con bebidas de suministro de iones que contengan electrolitos.

Si se pregunta por qué es tan importante beber suficiente agua y qué puede causar la deshidratación, lea nuestro artículo Cómo afecta la ingesta insuficiente de agua a su salud.

¿Por qué es importante beber agua durante el ejercicio?

¿Por qué necesitas reponer electrolitos?

Los minerales que se clasifican como electrolitos incluyen sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro. Por ejemplo, un atleta puede perder de 3500 a 7000 mg de sodio por día. Todos estos micronutrientes tienen una serie de funciones importantes en el cuerpo relacionadas con hidratación, función muscular, transmisión nerviosa y metabolismo de nutrientes. Por lo tanto, pueden tener un gran impacto en el rendimiento deportivo. [2, 5]

En cuanto a una adecuada hidratación, es fundamental mantener unos niveles óptimos de sodio y potasio en el organismo. Estos minerales regulan la excreción y retención de agua en el cuerpo. Los niveles bajos de sodio pueden incluso conducir a hiponatremia peligrosa. Esta condición se manifiesta típicamente por desorientación, náuseas y alteraciones de la conciencia. Es particularmente común en eventos de resistencia exigentes como maratones o ultramaratones y también es un riesgo con un consumo repentino de agua baja en sodio. Además, las deficiencias de sodio, magnesio y calcio están asociadas con una mayor riesgo de calambres musculares. [6, 7]

Para un entrenamiento extenuante y prolongado, la ingesta de electrolitos de la dieta y los suplementos antes y después del entrenamiento puede no ser suficiente. Ellos deberían ser repuesto durante la actividad así como los carbohidratos, que pueden evitar una caída en el rendimiento. La forma más fácil de hacerlo es bebiendo bebidas de suministro de iones. [3]

¿Qué es una bebida de suministro de iones?

Bebidas de suministro de iones están diseñados para atletas para ayudarlos a reponer líquidos, minerales y energía de manera efectiva. Suelen contener electrolitos, carbohidratos de fácil digestión y, a veces, vitaminas, aminoácidos, cafeína y otras sustancias funcionales. Como resultado, pueden ayudar a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga, especialmente durante las actividades de resistencia. [6]

El efecto positivo de las bebidas con suministro de iones en el rendimiento deportivo se ha demostrado en una serie de estudios. Sus conclusiones a menudo muestran que, en comparación con el agua corriente, Beber líquidos que contienen electrolitos y carbohidratos condujo a una mejora actuación. Este efecto se produjo en actividades deportivas de alta intensidad que duraron al menos una hora. Para actividades más cortas y menos extenuantes, estos resultados generalmente no se obtienen y, por lo tanto, generalmente es suficiente limitarse al agua corriente. [8]

Las bebidas deportivas que contienen iones pueden ayudar a:

  • manejar entrenamientos más largos y correr o andar en bicicleta una distancia más larga,
  • tolera mejor cargas de alta intensidad y mejora tus tiempos en diferentes distancias y saca lo mejor de ti mismo durante una carrera.

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¿Cuáles son los ingredientes activos en una bebida de suministro de iones?

1. Electrolitos

La mayoría de las bebidas de suministro de iones contienen sodio. Luego le siguen el potasio, el magnesio, el calcio y otros electrolitos que tienen una función importante durante la práctica deportiva. También se pueden encontrar en forma de prácticas tabletas, que se pueden tomar con agua.

¿Cuáles son las funciones de los electrolitos durante el ejercicio?

  • Sodio y el potasio son responsables de la gestión del agua en el cuerpo. Por lo tanto, son cruciales para la correcta absorción y excreción de agua.
  • Magnesio, el calcio y el potasio contribuyen a la función muscular adecuada.
  • Magnesio ayuda a reducir la sensación de fatiga y agotamiento.
  • Cloruro apoya el mantenimiento del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
  • Calcio contribuye al funcionamiento normal de las transmisiones nerviosas, que permiten que nuestros músculos reciban señales del cerebro para el movimiento. [6]

Las bebidas que contienen electrolitos ayudan a mantener el nivel de estos minerales en un nivel óptimo, lo que ayuda a protege contra la deshidratación, hiponatremia, indigestión, calambres musculares, fatiga y debilidad.

¿Cuál es la ingesta de electrolitos recomendada para los deportes de resistencia?

En los deportes de resistencia, la suplementación con sodio es más importante para prevenir la hiponatremia. Por lo tanto, estas recomendaciones oficiales se refieren a este electrolito en particular.

  • Para ejercicios de más de dos horas, debemos reponer 300 – 600 mg de sodio por hora.
  • Según el American College of Sports Medicine, es recomendable elegir una bebida con 0,5 – 0,7 g de sodio por 1 litro de líquido para actividades deportivas hasta 3 horas. Luego se debe beber en cantidades de 125 a 250 ml cada 10 a 20 minutos.
  • Para sesiones que superan las 3 horas, normalmente es mejor cambiar a bebidas más concentradas con 0,7 – 1 g de sodio por 1 litro de líquido debido a una mayor pérdida de sudor. Beba también 125 – 250 ml cada 10 – 20 minutos. [3, 6]
La importancia de los electrolitos durante el ejercicio

2. Carbohidratos

El contenido de carbohidratos varía de una bebida de suministro de iones a otra y, en la mayoría de los casos, oscila entre 3 a 8 g por 100 ml. Por lo general, se encuentran en forma de carbohidratos de absorción rápida, como glucosa, fructosa, sacarosa, isomaltulosa o maltodextrina. [9]

Estos carbohidratos sirven como una fuente de energía fácilmente disponible durante el ejercicio. El cuerpo los descompone y absorbe rápidamente, lo que permite que nuestros músculos los usen casi de inmediato para obtener energía para impulsar el movimiento. Ellos ayudar a prevenir el agotamiento del glucógeno de carbohidratos almacenado, retrasando así la fatiga muscular.

En comparación con los geles y barras de carbohidratos, las bebidas de suministro de iones contienen menos carbohidratos, pero hay una razón para ello. Esto se debe a que la baja concentración es crucial para Absorción eficiente de líquidos y electrolitos del sistema digestivo. Con cantidades más altas de carbohidratos, este proceso podría ralentizarse y también existe el riesgo de problemas digestivos. [9]

¿Cuál es la ingesta de carbohidratos recomendada para los deportes de resistencia?

  • El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber bebidas con 6 – 8% de carbohidratos contenido (bebida isotónica) para rendimiento deportivo durante 60 minutos.
  • Para mantener niveles óptimos de glucógeno durante la actividad de resistencia, un total de 30 – 60 g de carbohidratos de rápida digestión por hora debe consumirse a partir de bebidas y otros suplementos.
  • En caso de actividades (carreras) de más de 2,5 horas de duración, esta ingesta puede incrementarse hasta 90 gramos Una combinación de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 (60 g de glucosa + 30 g de fructosa) es ideal, ya que se absorbe eficientemente a través del sistema digestivo.
  • Siempre debe adaptar su ingesta de carbohidratos a sus propios hábitos dietéticos y tolerancia digestiva. [3, 9]

En el caso debebidas de suministro de iones en polvo o concentrado líquido, la concentración de carbohidratos depende de la cantidad de producto y agua utilizada. Dependiendo de la dilución, puede obtener niveles de carbohidratos más bajos o más altos. [5]

3. Otros principios activos

Algunas bebidas de suministro de iones difieren en su contenido de cafeína, vitaminas y aminoácidos en forma de BCAA o quemador de grasa (típicamente l-carnitina). Gracias a estas sustancias, aportan beneficios extra. La cafeína, por ejemplo, puede darte un impulso de energía y retrasar la fatiga, mientras que los quemadores de grasa son útiles para perder peso, cuando cada caloría extra quemada cuenta. Los BCAA pueden ayudar a retrasar la fatiga y proteger la masa muscular de la quema de energía, lo cual es útil tanto en deportes de resistencia como de fuerza.

Si te gustan los deportes de resistencia y te preguntas qué otros suplementos podrían ayudarte a mejorar tu rendimiento, consulta nuestro artículo sobre el Los 11 mejores suplementos para correr, andar en bicicleta y otros deportes de resistencia.

¿Qué contiene una bebida de suministro de iones?

Tipos de bebidas de aporte iónico y su uso en el deporte

En nutrición deportiva puedes encontrar tres tipos de bebidas de aporte iónico, que se diferencian principalmente en su contenido en hidratos de carbono. Según tengan menor, similar o mayor concentración de sustancias disueltas (osmolalidad) respecto al plasma sanguíneo, se dividen en hipotónica, isotónica e hipertónica. Estas propiedades luego influyen en la tasa de absorción de líquidos y su uso durante el deporte. [10-12]

Tipos de bebidas de suministro de iones

Osmolalidad en comparación con el plasma sanguíneo

Contenido de carbohidratos

Características

Usos más comunes

bebidas hipotónicas más bajo menos del 6% absorción de líquidos más rápida, menor contenido de carbohidratos rendimiento de resistencia o fuerza hasta 60 minutos
bebidas isotónicas Similar a 6 – 8 % reposición rápida de líquidos y carbohidratos durante el ejercicio actividades de resistencia, deportes de equipo o entrenamiento de fuerza de alta intensidad que dure más de 60 minutos
bebidas hipertónicas más alto más del 8% absorción de líquidos más lenta, mayor contenido de carbohidratos antes y después del ejercicio para reponer los carbohidratos (glucógeno almacenado)

Uso de bebidas de suministro de iones.

Para la mayoría de las actividades deportivas que no duran más de una hora, la ingesta de líquidos en forma de agua corriente es suficiente. Sin embargo, la situación cambia con los deportes de alta intensidad o prolongados, donde, especialmente en condiciones ambientales desafiantes, hay una mayor pérdida de agua y electrolitos, y aumenta la necesidad de reposición de energía.

1. ¿Cuándo es adecuada una bebida hipotónica?

los bebida hipotónica tiene el contenido de carbohidratos más bajo de los tres (menos del 6 %), lo que lo hace adecuado para actividades en las que no necesita reponer tanta energía pero quiere tomar electrolitos.

  • Para actividades deportivas de hasta 60 minutos a temperaturas más altas y mayor humedad, cuando se suele sudar más.
  • Bikram yoga o cualquier otro tipo de ejercicio en un ambiente caluroso.
  • Durante los cálidos días de verano para mantener una hidratación óptima. [13]

2. ¿Cuándo es adecuada una bebida isotónica?

Un bebida isotónica cuenta con una proporción ideal entre el contenido de agua y carbohidratos (6 – 8%). Gracias a esto, el cuerpo lo absorbe rápidamente, no carga tanto el tracto digestivo y proporciona algo de energía al mismo tiempo.

  • Deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar y caminar durante 60 minutos.
  • Deportes de equipo como fútbol, ​​hockey, rugby, voleibol, baloncesto durante 60 minutos.
  • Entrenamiento de fuerza de alta intensidad o CrossFit con una duración superior a 60 minutos.
  • Zumba, aerobic y otras clases de baile de alta intensidad que haces durante más de una hora.
  • Durante períodos cortos y de alta intensidad de ejercicio. En este caso, sin embargo, el simple enjuague de la boca con una bebida que contenga carbohidratos (enjuague bucal) ha demostrado su eficacia. Esto no ejerce ninguna presión sobre el estómago y aún podemos sentir una oleada de energía debido a la activación de ciertos centros en el cerebro. [13]

3. ¿Cuándo es adecuada una bebida hipertónica?

los bebida hipertónica tiene el mayor contenido de carbohidratos (más del 8%). Por esta razón, es más lento de digerir y ejerce más presión sobre el tracto digestivo. Por lo tanto, no es adecuado cuando su objetivo principal es reponer líquidos rápidamente. Sin embargo, si necesitas una fuente de energía que se absorba más rápido que los alimentos sólidos, una solución hipertónica puede ser ideal.

  • Antes y después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.
  • Como un rápida fuente de energía, por ejemplo, cuando baja el azúcar en la sangre, después de un largo ayuno.
  • Actividades de resistencia en tiempo frío durante más de 60 minutos, cuando no necesitas aumentar tanto la ingesta de líquidos, pero te interesa principalmente reponer energías. En este caso, se suele reducir la ingesta de líquidos recomendada. Alternativamente, puedes alternar una bebida hipertónica con una bebida isotónica o hipotónica, que son más adecuadas para la reposición de líquidos.
  • Para períodos cortos y de alta intensidad de ejercicio, por lo tanto, el enjuague bucal es suficiente. [13]
¿Cuándo tomar bebidas con aporte de iones?

¿Cuándo, por el contrario, no es necesario tomar bebidas con aporte de iones?

En el caso de algunas actividades deportivas, las bebidas de suministro de iones no tienen sentido y es mejor limitarse al agua pura. Si su objetivo es perder peso, incluso pueden retrasar sus resultados. Un litro de bebida isotónica contiene aproximadamente 250 calorías, más de lo que quema una mujer de 65 kg de media en una hora de pilates o yoga. Entonces, en lugar de tener un déficit de calorías, que es crucial para perder peso, puedes tener un superávit de calorías. [14]

1. Entrenamiento regular en el gimnasio

En el entrenamiento de fuerza clásico, que normalmente se caracteriza por pausas entre series, normalmente no llegas a una intensidad tan alta en la que necesitas reponer energía o electrolitos.

2. Clases de cardio y fitness de hasta 60 minutos

Al correr, andar en bicicleta u otras formas de ejercicio en condiciones normales (sin temperaturas extremas), el agua limpia también es suficiente.

3. Pilates, yoga y otros ejercicios de menor intensidad

Si asistes a clases de yoga, pilates o gimnasia (a nivel no profesional), normalmente no necesitas reponer electrolitos y energía durante el ejercicio.

¿Cómo hacer una bebida casera de suministro de iones?

Las bebidas de suministro de iones contienen una proporción equilibrada de agua, minerales y carbohidratos de fácil digestión. Están diseñados para atletas con sus necesidades en mente. Los que compras son una apuesta segura porque ya contienen la mezcla ideal de sustancias en una proporción óptima. Se pueden beber directamente de la botella o diluidos con agua según el uso recomendado. Pero luego también está la opción de hacer una bebida deportiva casera. Esto probablemente no será tan sabroso, pero cumplirá su propósito. ¿Cómo hacerlo?

Para hacer 1 litro de bebida isotónica necesitarás:

Mezcle todo bien, idealmente en una coctelera, y utilícelo como bebida deportiva de acuerdo con la recomendación anterior. [15]

¿Qué debes recordar?

Después de leer el artículo de hoy, ahora sabe cuándo tienen sentido las bebidas de suministro de iones y en qué casos es suficiente beber agua pura. Por ejemplo, si vas a hacer una carrera larga o un viaje en bicicleta de un día, es mejor verter una bebida isotónica en una botella deportiva.

Sin embargo, si tiene un entrenamiento de una hora en el gimnasio o una clase de yoga, no hay necesidad de preocuparse por reponer electrolitos y carbohidratos. En cualquier caso, es importante para controlar su ingesta diaria de líquidos y adaptar su ingesta de líquidos a las condiciones actuales (clima, actividad física).

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Fuentes:

[1] Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, JN, Galvan, E., Greenwood, M ., Lowery, LM, Wildman, R., Antonio, J. y Kreider, RB (2018). Actualización de la revisión de nutrición deportiva y ejercicio ISSN: investigación y recomendaciones. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, SM y Sawka, MN Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Actualización de nutrición y suplementos para el atleta de resistencia: revisión y recomendaciones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Pautas de hidratación.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Dietistas deportivos de Australia (SDA). Bebidas deportivas. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Papel de las bebidas funcionales en Rendimiento Deportivo y Recuperación. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Ciclismonews.com. Ejercicio y reemplazo efectivo de sal. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-efective-salt-replacement/

[8] Efectos de las bebidas deportivas hipotónicas e isotónicas en el rendimiento y la fisiología de la resistencia. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Nutrición y Rendimiento Deportivo. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Bebidas deportivas. – https://www.diabetes.co.uk/bebidas-deportivas.html

[11] picos de entrenamiento. Qué tipo de bebida deportiva es adecuada para usted. – https://www.trainingpeaks.com/blog/cuál-tipo-de-bebida-deportiva-es-adecuada-para-usted/

[12] Certificación de entrenador personal, cursos de nutrición, educación física. Concentraciones de bebidas deportivas. – https://www.nestacertified.com/tipos-de-bebidas-deportivas-y-cuando-usarlas/

[13] Nutrición deportiva. ¿Qué bebida deportiva es mejor para ti? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendio de actividades físicas. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Nutricionista Salud. Trate de hacer sus propias bebidas deportivas. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks

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