Beneficios de la extensión de tríceps | adictos al gimnasio


Extensión de tríceps

Brazos grandes. Es un objetivo importante para muchos muchachos. También es una gran excitación para muchas otras personas a las que también podrías querer atraer. Entonces, naturalmente, si vas al gimnasio para verte bien, sentirte bien y atraer a la gente a tu apariencia física, probablemente estés ejercitando tus brazos. Problema

El problema es que demasiadas personas van al gimnasio para acumular masa de bíceps mientras trabajan el lado opuesto del brazo: los tríceps. Los tríceps no solo pueden representar la mitad del tamaño de su brazo (si no más), sino que un tríceps poderoso y fuerte ayuda con muchos de los ejercicios más populares para la parte superior del cuerpo (como el press de banca).

Existen varios ejercicios excelentes para tríceps (te estamos mirando a ti, triturador de cráneos), pero uno de los más populares y fáciles de realizar es la extensión de tríceps.

¿Tiene preguntas sobre los beneficios de las extensiones de tríceps?

¿Tiene curiosidad por saber si realmente vale la pena agregarlo a sus entrenamientos de brazos, o tal vez le gustaría saber cómo la extensión de tríceps golpea la parte posterior de sus brazos?

Sean cuales sean sus preguntas, tenemos todo cubierto (y algo más).

Una mirada más cercana a los tríceps

Antes de ver todos los beneficios potenciales de las extensiones de tríceps, debemos tener una mejor comprensión de lo que constituye los músculos tríceps.

Si estira el brazo (es posible que deba mirarlo en un espejo), notará que la parte posterior de su brazo crea una apariencia casi de herradura, comenzando en el codo. Los músculos que crean este aspecto de herradura son, de hecho, los tríceps. Tus tríceps están formados por tres músculos diferentes, también conocidos como cabezas. Cada cabeza está trabajada de forma ligeramente diferente y constituye una parte diferente de la herradura.

Cada cabeza está trabajada de forma ligeramente diferente y constituye una parte diferente de la herradura.

El mas largo tríceps cabeza se conoce como la cabeza lateral.

Esta cabeza se extiende desde el codo hasta justo debajo del hombro. La cabeza más pequeña es la cabeza medial, que está en el lado opuesto de la herradura como la cabeza lateral. La cabeza final en el tríceps es la cabeza larga. La cabeza larga constituye la parte superior del grupo de músculos (tanto la cabeza lateral como la medial se conectan a la cabeza larga). Este músculo está justo debajo de los músculos del deltoides del hombro.

¿Qué es la extensión de tríceps?

En realidad, la extensión de tríceps probablemente debería llamarse extensión de tríceps.

Esto se debe a que, según el movimiento del peso, alargas las tres cabezas de los tríceps.

Trabajará las cabezas lateral y medial un poco más que la cabeza larga, aunque la cantidad exacta de tensión colocada en cada cabeza (y la cantidad de trabajo que debe realizar cada una) depende un poco de cómo sostenga los codos durante el levantamiento. El tipo de método de peso que utiliza para realizar la extensión de tríceps también influye un poco en este tipo de ejercicio (veremos las diferentes opciones de equipo en un momento).

Para realizar la extensión de tríceps tradicional, sostendrás un solo peso por encima y por detrás de la cabeza.

Manteniendo los codos hacia adentro, baja el peso hasta que tenga una flexión de aproximadamente 90 grados en el codo. Luego levantará el peso de regreso a la posición original y lo mantendrá.

Esta es una serie y la base de la extensión de tríceps.

¿Cómo realizar la extensión de tríceps?

La extensión de tríceps tradicional se realiza parándose con la espalda recta y los pies ligeramente más cerca que la distancia de los hombros.

Tome una sola mancuerna y sosténgala por encima y detrás de su cabeza. Coloque la palma de ambas manos debajo de la placa superior de la mancuerna para un mejor agarre. De esta manera, no necesita apretar el peso ni poner tensión en las manos y las muñecas. Querrás bajar el peso lentamente. Al hacer esto, asegúrese de mantener los codos lo más cerca posible de la cabeza.

Si no miras esto, tus codos comenzarán a ensancharse. Si esto termina sucediendo, no solo comenzará a trabajar más la espalda que los tríceps, sino que también se expone a una posible lesión en el codo, ya que la tensión adicional también se ejerce en esta área del cuerpo.

Cuando bajes el peso, alcanzarás una flexión de 90 grados en los codos. Puede sostenerlo aquí, o puede permitir que el peso baje unos grados más. Siendo realistas, cuanto más bajo permita que el peso se mueva, mayor será el estiramiento y el desgarro de sus tríceps, que es lo que desea para obtener los máximos resultados.

Esto también obliga a tus músculos a comprometerse más a medida que empujas el peso hacia arriba.

Cuando llegue a un punto en el que no pueda bajar más el peso (mientras se asegura de mantener los codos cerca del cuerpo), sosténgalo por un momento y luego empuje el peso hacia arriba. Como es el caso al bajar el peso hacia abajo, es muy importante que mantengas los codos adentro. Empujar el peso hacia arriba es cuando te expones a una lesión en el codo si no realizas el levantamiento correctamente.

Así que siempre concéntrate en la postura con este movimiento.

Es uno de los elementos más importantes para realizar una extensión de tríceps exitosa (ExRx, 2017).

Opciones de equipo

Idealmente, tendrás mancuernas para trabajar.

Sin embargo, si tiene una mancuerna intercambiable con una abrazadera que asegura las pesas en su lugar, es posible que no se sienta cómodo sosteniendo la mancuerna debajo de la placa superior, tal vez desee ver una de estas otras opciones de equipo. Obtendrá un compromiso muscular similar si aprovecha estas otras opciones de equipo (en su mayor parte).

La opción de peso alternativa más cercana es usar una pesa rusa.

Con esta opción, tendrá un control real del peso, que puede ser más cómodo para usted. El movimiento es exactamente el mismo que con las pesas rusas, por lo que no debería tener problemas para pasar de un estilo de peso al siguiente.

Otra extensión de tríceps común es con la barra EZ (la barra recta que parece que podría usarse para un peso libre con una sola mano) en una máquina de cable. Con la barra conectada al accesorio superior en la extensión de tríceps (es posible que deba ajustar un poco la altura con esto), sostenga la barra en una ubicación similar a la de la mancuerna.

Estará por encima y ligeramente detrás de su cabeza. Tenga el dorso de las manos mirando en la misma dirección que usted (de modo que las palmas de las manos miren hacia atrás) y baje lentamente el peso lo más que pueda (nuevamente, manteniendo los codos adentro). En realidad, puede encontrar que esto es un poco más cómodo de hacer, ya que no tiene un peso incómodo detrás de su cuello y espalda.

Lo que pasa con la máquina de cable es que debe ser consciente de cómo permite que el peso se levante de nuevo.

Demasiadas personas permiten que el cable las ayude (es difícil no para permitir que el cable ayude en esto, ya que esencialmente estarás luchando contra la gravedad). El cable querrá volver a su posición inicial, por lo que probablemente lo ayudará en la mitad posterior del levantamiento. La cuestión es que levantar el respaldo de peso es un buen ejercicio para la parte interna de la cabeza del bíceps. Si permite que la máquina de cable lo ayude, se perderá un excelente ejercicio secundario de bíceps.

Muy bien, digamos que estás en movimiento una buena cantidad de tiempo y simplemente no tienes acceso a un gimnasio con regularidad.

Si eso suena como usted, la mejor manera de hacer un entrenamiento resistente es invertir en algunas bandas resistentes.

Las bandas resistentes son geniales en cualquier lugar.

Incluso si tiene un gimnasio en casa, debe elegir algunas bandas resistentes, ya que hacen un excelente trabajo al replicar lo que hace una máquina de cable. Sin embargo, cuando use bandas resistentes, realizará el movimiento de la manera opuesta (si la máquina de cable de su gimnasio no tiene un gancho de sujeción elevado, también realizará el levantamiento de esta manera, aunque usará una cuerda de cable para realizar lo que se llama extensión de tríceps por encima de la cabeza).

Coloque los talones en el medio de la banda resistente, luego sujete las empuñaduras con cada mano. Coloca las manos de modo que parezca que estás en el punto más bajo del levantamiento (con los codos en un ángulo de alrededor de 90 grados detrás de la cabeza).

Si esto se siente un poco incómodo con la banda debajo de los talones, encuentre algo pesado debajo de lo cual coloque la banda (como la pata de un sofá o escritorio en la habitación del hotel).

Desde la posición inicial invertida, levante la banda de resistencia hasta que sus brazos estén casi rectos sobre su cabeza (la posición inicial normal).

Permita que sus brazos regresen lentamente al principio. La banda de resistencia querrá regresar al suelo. Combate esto yendo despacio. Aquí es donde más se golpean los tríceps cuando se usan las bandas de resistencia.

Beneficios de la extensión de tríceps

Seamos sinceros.

Probablemente no ejercites los tríceps con la frecuencia que deberías.

O, al menos, no apuntas directamente a los tríceps con la frecuencia que deberías. Quizás tocas el tríceps de vez en cuando como el segundo la mitad de un ejercicio de bíceps, o mientras baja el peso durante un press de banca.

Sin embargo, si eres como muchas personas en el gimnasio, simplemente no haces lo suficiente para los tríceps (es lo mismo con la espalda y el área del trapecio).

A la gente le gusta trabajar en lo que puede ver, por lo que los bíceps y el pecho reciben la mayor parte de la atención. La extensión de tríceps se enfoca directamente en las tres cabezas del tríceps, que es lo que lo convierte en un gran ejercicio.

Si tienes curiosidad por saber exactamente en qué áreas del tríceps sentirás más el entrenamiento, puedes identificar los músculos sin usar ningún peso.

Tome un brazo y bájelo a la posición hacia abajo del ejercicio. Ahora, palpa alrededor de la herradura del tríceps. Notarás que el área más cercana al codo es la que se siente más dura. Mantenga su mano sobre los músculos y levante el brazo (ponga un poco de tensión ficticia como si estuviera levantando aire pesado aquí para obtener el efecto completo en los músculos tríceps).

Sentirás que la cabeza exterior del tríceps comienza a endurecerse y se tensa inicialmente.

Luego, las otras cabezas de tríceps se activan a medida que su brazo se eleva más.

Ya puede saber cómo se verá afectado el tríceps incluso antes de avanzar con el levantamiento.

Conclusión

Casi todos los que van al gimnasio quieren trabajar en la parte superior del cuerpo. Siempre se puede saber qué día es el día de la pierna por la poca cantidad de clientes que hay en el gimnasio.

Pero bueno, trabajar solo la parte superior del cuerpo es mejor que no trabajar nada del cuerpo. De todos modos, cuando trabaje con los brazos, debe trabajar no solo los bíceps sino también los tríceps. Aunque la mayoría de los entrenamientos centrales de la parte superior del cuerpo involucran los tríceps hasta cierto punto, debe apuntar a los tríceps individualmente para aislar los músculos y realmente romper la fibra. La belleza de los brazos es que puedes construirlos con bastante rapidez (es por eso que verás a hombres caminando con Brazos del tamaño de Popeye y nada en el pecho).

Al aprovechar un ejercicio como la extensión de tríceps, verás una mejora drástica no solo en el tamaño de tus brazos (siempre y cuando te mantengas al día con tu nutrición y consumo de proteínas), sino que también verás una mejora en sus otros levantamientos de la parte superior del cuerpo también.

Como los únicos músculos principales en la parte posterior de su brazo, los tríceps son importantes y deben entrenarse.

Así que deja de entrenar tus tríceps y agrega en esta extensión a tu entrenamiento de hoy!

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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