Beta alanina y su uso en el deporte

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ha llamado la atención en el mundo del fitness y el culturismo muy rápidamente. La beta-alanina o ácido 3-aminopropiónico es un aminoácido natural y un constituyente de los dipéptidos de histidina de carnosina y anserinaasí como vitamina B5 o ácido pantoténico.

Su composición es un híbrido entre los potentes neurotransmisores L-glicina y GABA, lo que puede explicar por qué sus consumidores a menudo experimentan un efecto similar a la cafeína. Este aminoácido también está ganando popularidad lentamente dentro de la comunidad científica, ya que se clasifica como un neurotransmisor

Beta alanina y su uso en el deporte

El cuerpo humano puede producir Beta alanina en al menos tres formas. Puede ser liberado durante la resolución de dipéptidos de histidina como carnosina El segundo método se forma como un subproducto de la reacción donde convierte la L-alanina en pituvato. El tercer método es durante la digestión, cuando los microorganismos rojos eliminan el átomo de carbono del L-aspartato.

Cuando se consume como suplemento dietético, pasa de la sangre al músculo esquelético a través de un transportador que depende del sodio y el cloruro. Al entrar en la célula del músculo esquelético, se une con el aminoácido esencial L-histidina para formar el dipéptido de carnosina [1]

La beta alanina también es conocida por la inofensiva sensación de «picazón» que provoca en el organismo. Seguramente este sentimiento te sorprendió cuando lo recibiste por primera vez como parte de un pre-entrenamiento.

¿Para quién es adecuada la beta alanina?

1. Entrenamiento de fuerza personas que quieren ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
2. Cualquiera que necesite aumentar fuerza, energía y resistencia.
3. Individuos activos que han alcanzado su máximo y están intentando para llevar el entrenamiento al siguiente nivel. [2]

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¿Cuál es su propósito principal?

C. Sale, B. Saunders y R. Harrison han demostrado que la suplementación con beta alanina aumenta concentración de carnosina muscular hasta 58% en 4 semanas y 80% en 10 semanas. [3]

La carnosina es un poderoso antioxidante y péptido que protege a los músculos de la acumulación de iones de hidrógeno (H+) durante el ejercicio. Un aumento en H + disminuye el pH en las células musculares y yoAumenta la energía en los músculos.

Beta alanina y su uso en el deporte

La concentración de carnosina muscular también se asocia con un alto porcentaje de fibras musculares tipo 2 rápidas. Por este motivo, encontrará niveles más altos de carnosina muscular entre los velocistas. Los hombres generalmente tienen concentraciones de carnosina muscular más altas que las mujeres.

¿Cuáles son las fuentes alimenticias de Beta alanina?

La beta alanina se deriva de proteína animal y sus mejores fuentes incluyen cerdo, ternera y atún.

También es una parte común de muchos estimulantes previos al entrenamiento y también está disponible como sustancia separada. Las etiquetas de los accesorios previos al entrenamiento a menudo llevan la marca CarnoSyn®, que se fabrica mediante un proceso patentado. [1]

Beta alanina y su uso en el deporte

Beta-alanina aumenta:

  • fuerza muscular explosiva y rendimiento,
  • masa muscular,
  • resistencia anaeróbica,
  • resistencia aeróbica,
  • aptitud física para que pueda entrenar más duro y durante más tiempo. [2]

Uso de Beta alanina en el deporte

En uno de los primeros estudios publicados sobre la beta alanina y el rendimiento deportivo, los sujetos recibieron placebo, 20 g de monohidrato de creatina al día, 800 mg de beta alanina cuatro veces al día o la misma dosis de beta alanina con 20 g de monohidrato de creatina. Durante la prueba de ciclismo de 4 minutos, el rendimiento se incrementó significativamente en ambos grupos de Beta Alanina en comparación con el grupo de placebo o creatina. La mejora más significativa se notó durante el primer y cuarto minuto de ciclismo. [4]

En otro estudio, se evaluaron jugadores de fútbol que tomaron 3,2 g de Beta alanina por día durante 12 semanas durante la temporada de competencia. A diferencia del grupo placebo, su rendimiento con Beta alanina mejoró en un 34,3%. La beta alanina mejoró el rendimiento del jugador de 0 a 72,7 %, mientras que para el placebo el rango de respuesta estuvo entre -37,5 y 14,7 %. [5]

Beta alanina y su uso en el deporte

Científicos del Reino Unido han proporcionado pruebas de que solo 6 gramos de Beta alanina durante 4 semanas (1,5 g 4 veces al día) aumentó la fuerza del golpe en unas increíbles 20 veces y el número de accidentes cerebrovasculares también aumentó cuatro veces en comparación con el placebo. [6]

Beta alanina también aumenta la producción de la hormona del crecimiento. [7]

¿Cuándo tomar Beta alanina?

Beta alanina proporciona estimulación rápida y aumento de la energíapor lo que es adecuado para el consumo antes del entrenamiento. Los beneficios de tomarlo se basan en el aumento de la concentración de carnosina muscular durante un período de tiempo más largo. Esto significa que el tiempo que tarda la Beta alanina no es tan importante como la dosis diaria.

La dosis requerida de Beta alanina aumenta exponencialmente con el tiempo debido a la larga aumento de la concentración de carnosina en los músculos. Después de un uso prolongado, el organismo mantiene una mayor concentración de carnosina, que disminuye muy lentamente (2% en 2 semanas). [1]

El nivel de carnosina es menor en vegetarianos y disminuye con la edad, pero aún no se conocen las consecuencias fisiológicas de su deficiencia.

Beta alanina y su uso en el deporte

Un estudio examinó dos grupos de ratas, el primero era omnívoro y el otro tenía una dieta vegetariana. El grupo omnívoro reportó un aumento del 11% en carnosina y un grupo vegetariano menos del 9% de aumento. Se observó una marcada reducción (hasta un 35%) de la deposición de carnosina en ratas más viejas, pero las consecuencias fisiológicas nuevamente son inciertas. No obstante, podemos suponer que una dieta rica en carnosina puede ayudar a combatir el envejecimiento. [8]

¿Cómo aumentar la producción de carnosina con Beta alanina?

Un estudio reciente mostró que el grupo de personas que usaron Beta Alanina y carbohidratos lograron una mayor fuerza en la mitad del tiempo del grupo que utiliza Beta alanina pura. carbohidratos aumentar los niveles de insulina y uno de los efectos de la insulina es para mejorar el transporte de aminoácidos en las células.

La suplementación con beta-alanina antes y después del entrenamiento puede aumentar la ingesta de Beta alanina en nuestros músculos. Los estudios sobre la sincronización correcta de los aminoácidos han demostrado claramente que si los aminoácidos se usan antes y después del entrenamiento, sus aumenta la absorción. La absorción mejorada se debe en gran parte al aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio.[2]

Hecho de la diversión: Los caballos, perros y ballenas tienen la mayor concentración de carnosina en el cuerpo. Los animales criados que son menos activos tienen niveles más bajos de carnosina que los animales salvajes.

¿Por qué no tomar carnosina en lugar de Beta alanina?

Cuando se complementa con carnosina pura, la mayor parte se descompone en el tracto digestivo en aminoácidos individuales: beta alanina e histidina. Cierta cantidad pasa a través del tracto, pero incluso este pequeño valor se degrada rápidamente en la sangre por acción de las enzimas. Desafortunadamente, solo alrededor del 40% de la carnosina en realidad contiene beta alanina. La carnosina es por lo tanto más fácil para entrar en el cuerpo, en forma de Beta alanina. [10]

Beta alanina y su uso en el deporte

Beta alanina y su dosificación.

Con base en la investigación actual, se recomienda usar de 4 a 6 gramos de Beta alanina repartida a lo largo del día para mejorar el rendimiento. Los niveles de carnosina alcanzan su punto máximo aproximadamente 30 a 40 minutos después de la ingestión y volver a la línea de base después de 3 horas. Por lo tanto, se recomienda a los atletas que diariamente 4-6 gramos en cuatro dosis de 0,8-1,6 g tomadas durante el día a intervalos de 3 horas.

Puede ser beneficioso para algunas personas. empezar con una dosis más baja (3,2 g) en la primera semana y aumentarlo a 6 g en la segunda semana. Sin embargo, no olvidemos que los sujetos evaluados en los estudios mencionados anteriormente pesaban aproximadamente 70-80 kg. Por lo tanto, al igual que con la creatina, la dosis de Beta alanina puede ser aumentado de peso. Sin embargo, un principiante de 70 kg lógicamente no necesitará la misma dosis que un culturista de 110 kg.[2]

¿La beta alanina tiene efectos secundarios?

El efecto secundario más común asociado con la suplementación es una sensación de picazón inofensiva que se puede minimizar dividiendo la dosis.

¿Qué opinas sobre Beta Alanina? ¿Lo usas solo o como pre-entrenamiento? Si te ha gustado este artículo, compártelo para apoyarlo.

Fuentes:

[1] Doctor. C. Lockwood, su guía experta sobre beta-alanina, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-alanina: ¡La ciencia se encuentra con los resultados del mundo real! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Efecto de la suplementación con beta-alanina en las concentraciones de carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de la literatura actual: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, la suplementación con β-alanina mejora el rendimiento de la prueba de recuperación intermitente YoYo – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanina mejora la fuerza y ​​la frecuencia de los golpes en boxeadores aficionados durante un concurso simulado: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanina y la respuesta hormonal al ejercicio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Efecto de la suplementación con beta-alanina y carnosina sobre la contractilidad muscular en ratones – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378

[9] betaalanine.info, beta-alanina. Los hechos, – https://www.betaalanine.info/

[10] S. Snyder, D. LaFata, Nuevos avances en la dosificación de beta-alanina: https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/

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