Bienestar mental, pérdida de peso y mejora del sueño. ¿Cuáles son otros beneficios de The Great Outdoors?

Al menos dejar la ciudad ocupada por un tiempo, una vida apresurada y salir al aire libre puede ser beneficioso por varias razones. Si tienes suerte con el clima, obtienes hermosas vistas del aire libre desde las cimas de las colinas y las montañas. Además, también llegas a conocer nuevos lugares. Mientras está en el aire fresco también harás algo por tu salud física pero también mental, promoverás la pérdida de peso y aprovechar la energía positiva. En este artículo, leerá sobre otros beneficios que trae el senderismo y también le brindaremos consejos sobre cómo prepararse para una caminata.

¿Qué te traerá el senderismo y el aire libre?

El senderismo es probablemente una de las actividades más asequibles. Todo lo que tienes que hacer es ponerte las botas, cruzar el umbral de la casa y explorar los bosques cercanos, o tomar rutas más difíciles hacia las montañas. ¿Qué puedes obtener al caminar al aire libre?

1. Despeja tu cabeza y recarga tu energía positiva

Un viaje al aire libre asociado con una caminata puede tomarse como un escape de las preocupaciones cotidianas. Le ayudará a pasar a otros pensamientos y probablemente le pondrá una sonrisa en la cara. Estar rodeado de naturaleza se asocia con buen humor, reducción de la ansiedad y pensamientos negativos. [1-2]

¿Cuáles son los beneficios del senderismo?

En un estudio, se controló la actividad cerebral de los participantes que caminaron noventa minutos al aire libre. Se demostró que tenían reducción de la actividad en una parte del cerebro asociada con negativa emociones y depresión Esa es probablemente una de las razones por las que estar al aire libre puede ayudarlo a sentirse mejor. La misma cantidad de tiempo caminando por la ciudad no tuvo tales efectos en el cerebro. [3]

Una caminata también puede ayudar bajar los niveles de cortisol. Es una hormona que aumenta en situaciones de estrés. Probablemente esto se deba a la combinación del entorno natural y la influencia positiva de la actividad. No es necesario conducir muy lejos para obtener estos efectos, bastará con un breve paseo por un parque cercano. [4-5]

Si buscas más consejos sobre cómo reducir el estrés, lee nuestro artículo ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

2. Apoyarás la función cerebral y serás más creativo

Actividad física en general promueve las funciones cerebrales como el pensamiento o la memoria. Si aún estás estudiando o tienes un trabajo mentalmente exigente, puedes beneficiarte de sus efectos beneficiosos. Esto también lo demuestra un estudio, según el cual solo diez minutos de caminata son suficientes para mejorar sus habilidades para resolver tareas matematicas. [6]

El senderismo puede despertar una creatividad escondida en ti. Simplemente abandone la tecnología moderna por unos días y salga al aire libre. Esto le dará un descanso a su cerebro ocupado y apoyar funciones cerebrales como el pensamiento creativo, la resolución de problemas o la concentración.

Así lo demostró, por ejemplo, un estudio que observó cambios en la función cognitiva en quienes pasaron cuatro días en la naturaleza desconectados de la tecnología moderna. Después de una estancia de 4 días, Ellos eran 50% más exitoso en las pruebas en términos de pensamiento creativo y resolución de problemas. En un estudio más pequeño, también descubrieron que caminar provoca un mayor flujo de sangre al cerebro. Se oxigena más y, por lo tanto, apoya su función. Esa también es probablemente una de las razones de estos cambios positivos. [7-8]

Puedes leer más sobre cómo te afecta descansar al aire libre en nuestro artículo ¿Qué hacer si no puede dormir? Concéntrese en estos 7 tipos de descanso.

3. Dormirás mejor

La falta de ejercicio puede ser una de las razones de la mala calidad del sueño o de la dificultad para conciliar el sueño. Cualquier deporte, incluido el senderismo, puede ayudar. los efecto positivo de caminar sobre el sueño también se ha confirmado en una serie de estudios. Por ejemplo, en uno de ellos, los participantes que padecían problemas de sueño caminaron diariamente en el bosque durante dos horas. Esto resultó en un sueño más largo y de mejor calidad. La actividad física puede ser un factor, pero también el tiempo que se pasa al aire libre tiene un efecto de calma. [9-10]

El senderismo promueve la memoria y la creatividad

Definitivamente no tienes que caminar por el bosque dos horas al día. Será suficiente si te enfocas en el movimiento regular de cualquier tipo. Si logras pasar un tiempo en la naturaleza, el efecto resultante en forma de un sueño de calidad probablemente sea aún mayor.

Si se pregunta qué puede hacer para dormir mejor, lea ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe estos sencillos consejos para dormir mejor.

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4. Quemas una buena cantidad de calorías para promover la pérdida de peso

El senderismo es considerado por algunos como un deporte poco exigente. Eso puede no ser cierto en absoluto. Hace una gran diferencia si caminas durante treinta minutos en la recta del bosque o haces una caminata de un día en las montañas con una mochila completamente cargada. Cuando te embarcas en una aventura más grande, por lo general caminas durante unas horas. Esta voluntad quema muchas caloríasaunque solo lleves una mochila liviana a la espalda y no estés escalando picos de montañas.

El senderismo favorece la pérdida de peso

Cuanta más energía quemes, más pérdida de peso promoverás. Caminando puede ayudar con esto. No es tan exigente para las articulaciones y el sistema musculoesquelético como otros deportes. Esto le permite usar la caminata como un medio para perder peso, especialmente aquellos que recién comienzan o no pueden realizar otras actividades deportivas. [11-12]

¿Qué afecta la cantidad de calorías quemadas durante el senderismo?

  • tipo de terreno – cuanto más desafiante sea el terreno, más energía quemará.
  • Longitud y elevación de la ruta – no solo los kilómetros subidos, sino también los metros subidos, determinan cuánta energía usas durante la caminata.
  • Altitud – Por lo general, quemará más calorías cuando permanezca en altitudes elevadas que en áreas más bajas.
  • carga en forma de mochila – carga añadida = más calorías quemadas.
  • La velocidad al caminar – cuanto más rápido vayas, más intenso será el movimiento y quemarás más calorías por unidad de tiempo.
  • Peso corporal – si pesas 60 kg, quemas menos calorías que tu amigo de 80 kg.
  • Uso de bastones de senderismo. – si realiza una caminata con bastones, quemará un promedio de 18 a 67 % más de energía al involucrar múltiples grupos musculares que si hiciera una caminata sin bastones. [13-15]

Producción de energía para una caminata de 3 horas en las montañas sin cargas pesadas:

  • una mujer promedio de 65 kg quema aproximadamente 1224 kcal,
  • un hombre promedio de 80 kg se quema aproximadamente 1512 kcal. [16]

Ambos queman energía que equivale aproximadamente a la mitad de su ingesta diaria normal de energía. Por lo tanto, es importante tener bocadillos a mano durante la caminatatal vez en forma de proteína barras, nueces o carne seca. Te darán fuerzas para la siguiente parte de la caminata.

Si te gusta caminar y quieres perder peso, seguro que no te puedes perder el artículo ¿Cómo bajar de peso rápidamente con caminar?

5. Mejora tu condición física

El senderismo también puede ser una excelente manera de ponerse en mejor forma. La capacidad de ajustar la carga, la duración y la intensidad hace que sea adecuado para aspirantes a atletas. Para aquellos, será ideal comenzar con caminatas más cortas en terreno llano y avanzar gradualmente a terreno más montañoso. También pueden usar bastones de senderismo y pruebe la marcha nórdica, ya que esto activará los músculos de la parte superior del cuerpo mientras caminan, podrán manejar terrenos más difíciles y movimientos más rápidos. [17-18]

Gracias a la marcha nórdica, fortalece casi todo el cuerpo, no carga tanto las articulaciones y quema más calorías. Una mejor condición física es importante para la salud en general y un manejo más fácil de las actividades cotidianas, como subir escaleras o tomar un tranvía. [17-18]

¿El senderismo me pondrá en mejor forma?

6. Fortalece tu cuerpo y mejora tu equilibrio

Al caminar, los músculos de la glúteos, muslos y pantorrillas están principalmente en el trabajo. Pero todo el trabajo no sólo depende de ellos. los centro del cuerpo, o núcleo, también debe rendir con fuerza al caminar. Mantiene una postura erguida, que a veces es desafiante en varios terrenos, como cruzar rocas o raíces en la carretera. Una mochila pesada en la espalda también requiere la músculos de la espalda, los hombros y la mitad del cuerpo estar involucrado. Aún más activación de los músculos de la parte superior del cuerpo se logra usando bastones de senderismo. Al caminar por terrenos irregulares, a menudo debe concentrarse en mantener el equilibrio. Mejora tu estabilidad y coordinación. Esto lo hará menos susceptible a lesiones, como un esguince de tobillo. [19-22]

¿Busca ejercicios para una mejor estabilidad y coordinación? Entonces no deberías perderte nuestro artículo el Los 10 mejores ejercicios con un Balance Pad para mejorar el equilibrio, fortalecer la espalda y todo el cuerpo.

Senderismo y vitamina D

7. Promueve la inmunidad, la ingesta de vitamina D, además de conseguir un bronceado

Los humanos modernos pasan cada vez más tiempo en espacios reducidos y se mueven poco, lo que puede manifestarse no solo en forma de trastornos psicológicos, sino también en el deterioro de las funciones inmunológicas. Según los estudios, caminar puede causar una aumento en células blancas de la sangre, que son parte integrante de la inmunidad. Gracias a esto, el senderismo tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico y la resistencia general del cuerpo. [23-24]

Estar al aire libre también juega un papel importante. Cuando pasas tiempo entre los árboles, respiras las sustancias que producen. Se llaman fitoncidas y protegen a los árboles de las plagas. El cuerpo humano responde aumentando la actividad y el número de un tipo de glóbulos blancos llamados asesinos naturales (células NK). están involucrados en protección contra virus y cáncer. Según los estudios, este efecto positivo puede persistir durante varios días, incluso semanas después de regresar del aire libre. [25-28]

Cuando el clima está despejado y el sol brilla en su caminata, puede abastecerse de una dosis decente de vitamina D. Cuando la piel se expone al sol, se produce esta importante sustancia. La vitamina D promueve la función normal del sistema inmunitario, así como la salud de los huesos. Así que no tengas miedo de quitarte la camiseta y lucir tu cuerpo deportivo.

Al mismo tiempo, obtendrá un poco bronceado, pero no olvides usar protector solar con filtro protector UV. Puedes apoyar el efecto bronceado resultante con suplementos que contiene antioxidantes, betacaroteno y otras sustancias. [29]

¿Está interesado en otras formas de maximizar su inmunidad? Entonces no deberías perderte nuestro artículo. 15 maneras de fortalecer su sistema inmunológico y proteger su salud.

8. Fomentarás la salud del corazón y los pulmones

El senderismo es una forma popular de ejercicio cardiovascular. Mientras camina, la sangre fluye por sus venas y su corazón comienza a latir más rápido, lo que reconocerá a un ritmo cardíaco más alto. Si camina con regularidad, su sistema cardiovascular se acostumbrará a la carga de trabajo adicional, haciéndolo más fuerte y resistente.

La actividad física generalmente ayuda a menor frecuencia cardíaca en reposo, normalizar la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre. Estos son indicadores importantes de la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Caminar más rápido en terreno llano o cuesta arriba también le dará un buen ejercicio de respiración. Pero si sale al aire libre con regularidad, también sentirá efectos positivos a este respecto. Su la capacidad pulmonar mejorará y respirará más eficientemente. [30-32]

9. No necesitas ningún equipo o habilidad especial

A menos que estés a punto de escalar vías ferratas u ochomiles, no necesitas ningún equipo o habilidad especial. solo necesitas ponte zapatos resistentes y anda. Puedes caminar a cualquier lugar, pero para obtener todos los beneficios del senderismo, lo mejor es buscar rutas que serpentean a través de el aire libre y explorar los bosques, colinas o montañas de los alrededores.

10. Pasa tiempo de calidad con tu familia y amigos

Ir de excursión junto con su familia y amigos. Pasarán tiempo de calidad juntos y se conocerán a un nivel más profundo. Tendrás experiencias compartidas que recordarás con una sonrisa en los próximos años. A la hora de planificar la ruta, ten en cuenta la condición física y la experiencia de todos los participantes de la ruta. Esto les ayudará a todos a disfrutar de la caminata y no disuadirá a nadie de realizar caminatas juntos en el futuro.

Senderismo con la familia y amigos

¿Cómo prepararse para una caminata y qué llevar con usted?

A la hora de hacer senderismo, la clave es: “Mejor estar preparado que sorprendido”. Esto se aplica especialmente a las montañas, donde te alejas de la civilización moderna. Cuanto más exigente y larga sea la ruta, más tendrás que pensar en lo que te llevas. No desea llevar una mochila pesada llena de artículos poco prácticos, pero al mismo tiempo, no puede darse el lujo de olvidar algo importante. El equipo variará para viajes de un día y viajes de varios días. ¿Qué nunca debes olvidar?

1. Planifica tu ruta

Ajústalo a tu condición física y experiencia. Además, piensa a qué hora se pone el sol, probablemente no quieras caminar por el bosque y las montañas en la oscuridad. Imprima su ruta planificada con su entorno en papel para que esté disponible en cualquier momento, o guárdela en el modo de mapa sin conexión en la aplicación móvil.

2. Consulta las condiciones meteorológicas con antelación

En las montañas, especialmente, el clima puede cambiar de un minuto a otro. Es bueno tener una idea de si te espera un clima soleado con cielos despejados o un día lluvioso, entonces puedes preparar tu ropa y zapatos en consecuencia.

¿Qué llevar al hacer senderismo en la montaña?

3. Preparar ropa y calzado adecuados

Al elegir su calzado, siga la regla: Cuanto peor es terreno y más pesada la carga en la espalda, más resistente es el calzado. Puedes manejar rutas fáciles con calzado bajo y ligero. Las botas altas con soporte en el tobillo serán útiles en caminatas más largas y exigentes. En rutas de varios días o con mal tiempo, harás una buena elección con un calzado que no pierda agua y te mantenga seco.

Para la ropa, confíe en ligero, funcional materiales para eliminar sudor. Incluso en verano, recuerda empacar un impermeable ligero. chaqueta en caso de lluvia o clima más fresco. Mejor tener algunas capas y empacar al menos una Camiseta de manga corta para cambiar en. Y en caso de que vayas a subir a las montañas más altas, piensa en la posibilidad de temperaturas más bajas. Así que será mejor que empaques mucho polainas o pantalones, una manga larga Camiseta de manga corta y un calentador camisa de entrenamiento.

4. Prepare otros artículos importantes que podrían ser útiles

Lleve medicamentos esenciales, parches para ampollas, vendajes y desinfectante en caso de lesión. Cargue su teléfono celular y un banco de energía podría ser útil. En la montaña definitivamente necesitarás lentes de sol de buena calidad, bloqueador solar y un gorra. En caso de que te quedes en la ruta más tiempo de lo esperado, lleva también un faro y linternas de repuesto. Además, asegúrese de informar a alguien cercano a usted sobre a dónde va.

5. Empaca comida y agua para tus viajes.

En casa, siéntete libre de hacer unas tostadas con untar o mantequilla de nueces y mermelada Agregue barras de proteína, nueces, carne seca o gel energético. Además, no olvide una gran botella de agua en casa que puedes degustar con un suministro de iones bebida o BCAA. Magnesio inyecciones serán útiles para prevenir los calambres. Si va a realizar viajes de varios días, puede utilizar comidas que solo hay que calentar.

6. Disfrútalo al máximo

¿Te espera una nueva aventura y lo tienes todo preparado? Sal a la carretera y disfruta.

Cómo preparar para una caminata?

¿Qué debes recordar?

El senderismo es un gran deporte. Te permite experimentar la belleza de la naturaleza, nuevos lugares y aprovechar la energía positiva. También te ayudará con la pérdida de peso, un mejor físico y el manejo del estrés. También promueve la salud general y la función cerebral, haciéndote más eficiente en el trabajo o los estudios.

No necesitas ningún equipo especial, y podrás recorrer tranquilamente las inmediaciones de tu domicilio. Simplemente planifique su ruta, vístase bien, empaque comida junto con cualquier otro equipo necesario, y podrá emprender una aventura. Lleve a sus amigos o familiares con usted y emprendan aventuras juntos.

¿Eres un aficionado al senderismo o aún no te has dejado seducir por este deporte? Si tienes amigos que aún no han caído bajo el hechizo del senderismo, comparte este artículo con ellos, para que también puedan conocer todos sus beneficios.

Fuentes:

[1] ScienceDirect. Los beneficios de la experiencia con la naturaleza: Afecto y cognición mejorados – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu

[2] Investigadores de la Universidad de S. Stanford encuentran prescripción de salud mental: Naturaleza. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/senderismo-salud-mental-063015/

[3] Bratman, GN, Hamilton, JP, Hahn, KS, Daily, GC y Gross, JJ La experiencia en la naturaleza reduce la rumia y la activación de la corteza prefrontal subgenual. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112

[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A. y Kopp, M. Un ensayo cruzado aleatorizado sobre respuestas fisiológicas relacionadas con el estrés agudo al senderismo de montaña. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905

[5] Noticias de Neurociencia. Los espacios verdes son buenos para la salud mental: ¡cuanto más cerca, mejor! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

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[7] Atchley, RA, Strayer, DL y Atchley, P. Creatividad en estado salvaje: mejora del razonamiento creativo a través de la inmersión en escenarios naturales. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474

[8] ScienceDaily.Cómo caminar beneficia al cerebro: Los investigadores muestran que el impacto del pie ayuda a controlar y aumentar la cantidad de sangre enviada al cerebro.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm

[9] Una comparación de antes y después de los efectos de caminar por el bosque sobre el sueño de una muestra comunitaria de personas con problemas de sueño. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/

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[30] Kang, S.-J. El ejercicio de trekking promueve la salud cardiovascular y los beneficios del estado físico en mujeres mayores obesas. – https://doi.org/10.12965/jer.140136

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