Calambres, fatiga, irritabilidad o sueño. ¿Qué más afecta el magnesio?

El magnesio es un mineral que probablemente merece mucha más atención de la que recibe actualmente. Es suficiente tener una ingesta de menos de 1 gramo de magnesio al día, tiene tantas tareas que hacer en el cuerpo que es posible que no sepa qué hacer primero. Está involucrado en más de 300 reacciones químicas, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Estos incluyen la producción de energía, proteínas o músculos que funcionen correctamente.

Aunque el magnesio se encuentra en los alimentos comunes, algunas personas todavía tienen su deficiencia. En este artículo, aprenderá cómo se puede manifestar la deficiencia de magnesio y quién se ve afectado con mayor frecuencia. También encontrarás que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo o para una mejor calidad del sueño. Por último, pero no menos importante, también se familiarizará con las fuentes de alimentos y la ingesta diaria recomendada.

¿Qué es exactamente el magnesio y cuál es su función en el organismo?

Magnesio, es un mineral que todos necesitamos para el correcto funcionamiento de los músculos, el corazón y el cerebro. Es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos. Es uno de los nutrientes esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe ingerirse regularmente a través de nuestra dieta. Después de pasar por el sistema digestivo, se almacena principalmente en los huesos y músculos, desde donde se distribuye donde se necesita. Una persona de 70 kg puede contener alrededor de 24 g de magnesio. Las cantidades no utilizadas y en exceso se eliminan del cuerpo en la orina. [1-2]

¿Cuáles son los efectos del magnesio?

¿Por qué es tan importante el magnesio en el cuerpo?

  1. De él dependen más de 300 reacciones enzimáticas en el organismoque juegan un papel importante en la producción de energía no solo para el trabajo muscular, la formación de proteínas, el nivel de azúcar en la sangre o el control de la presión arterial.
  2. Es necesario para la síntesis de ADN.que lleva información genética y está contenida en casi todas las células humanas.
  3. Desempeña un papel en la producción de un antioxidante llamado glutatión peroxidasa.promoviendo la protección natural contra el estrés oxidativo y el envejecimiento celular prematuro.
  4. Ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento. al participar en la producción de energía ATP y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
  5. Ayuda a prevenir los calambres. a medida que el músculo se mueve, alternando entre la contracción (acortamiento) y la relajación (relajación). La contracción libera calcio, que luego es bloqueado por magnesio, lo que lleva a la relajación. En el caso de deficiencia de magnesio, el músculo no se relaja y puede ocurrir un calambre desagradable.
  6. Favorece la salud de los huesos desempeñando un papel importante en la formación ósea.
  7. Contribuye al buen funcionamiento de la psique y del sistema nervioso. porque interviene en la transmisión de señales entre los músculos y los nervios. Además, también regula algunos receptores en el cerebro que están relacionados con el aprendizaje y la memoria. [3-5]

¿Cuáles son los signos de la deficiencia de magnesio?

La persona promedio que vive en un país desarrollado consume cada vez menos magnesio de su dieta. A finales del siglo XIX, la ingesta diaria normal de este mineral rondaba 500 miligramos. Cien años después, esto se ha reducido a un promedio de 175-225 miligramos diariamente. esto es mas que la mitad de la disminución. Un estudio realizado en los Estados Unidos de América llegó a tales conclusiones. [6]

Probablemente se deba a la forma moderna (occidental) de comer. Esta se caracteriza por una mayor representación de alimentos industriales altamente procesados, que suelen tener un exceso de grasas, azúcares simples y son nutricionalmente pobres. De lo contrario, la dieta del habitante típico de un país desarrollado a menudo carece de materias primas básicas ingredientescomo las legumbres, los frutos secos, las frutas y las verduras, que contienen magnesio de forma natural y, por lo general, son más ricas nutricionalmente. [6]

¿Cuál es la ingesta promedio de magnesio en los países estudiados?

La ingesta de magnesio ha sido monitoreada en varios países con los siguientes resultados:

  • En un estudio de 16,000 personas en Alemania, los investigadores encontraron que 33,7% de ellos tenían una ingesta de magnesio menor que el uso diario recomendado. [7]
  • En un estudio mexicano de 1972 adultos, 37,6% de los participantes del estudio se encontró que tenían deficiencia de magnesio. [8]
  • Según estudios de población, casi la mitad (48%) de la población estadounidense recibe menos magnesio que la ingesta diaria recomendada. [9]

La ingesta suficiente de magnesio es aún más importante en los atletas, pero también se ha encontrado que son deficientes:

  • Después de 8 años de monitorear a los atletas de élite de Gran Bretaña, 22% de ellos se encontró que tenían bajos niveles de magnesio en sus cuerpos. Un vínculo entre la deficiencia de magnesio y una mayor incidencia de lesión muscular o también se ha descubierto dolor en los tendones. [10]
  • Después de una comparación exhaustiva de varios estudios, se encontró que la mayoría de los atletas estudiados no tenían suficiente ingesta de magnesiolo que puede comprometer su rendimiento físico. [11]
El magnesio es importante para la psique y reduce la fatiga y el agotamiento.

¿Qué puede causar la falta de magnesio?

La deficiencia de magnesio no solo puede deberse a bajo consumo o alteración de la absorción. Otros factores enumerados a continuación también juegan un papel. [12-14]

  1. Problemas de salud: en algunos casos, la deficiencia de magnesio es causada por ciertas condiciones, como la enfermedad de Crohn, la diabetes, la indigestión o el mal funcionamiento de los riñones.
  2. Medicamento: algunos medicamentos afectan el proceso de absorción de magnesio y pueden ser responsables de la falta de magnesio en el cuerpo.
  3. Alto consumo de alcohol: esto provoca mayores pérdidas de magnesio a través del sistema excretor.
  4. Sudoración excesiva: El magnesio es uno de los electrolitos que perdemos naturalmente a través del sudor. Las pérdidas masivas de sudor a largo plazo pueden ser responsables de la falta de magnesio.
  5. Períodos estresantes o embarazo: esto también puede afectar las mayores demandas de ingesta de magnesio.

Si se pregunta si tiene suficiente magnesio, consulte a su médico general y hágase un análisis de sangre. De acuerdo con los resultados, se puede establecer una estrategia más precisa para reponer el magnesio en el cuerpo.

¿Qué puede causar la falta de magnesio?

¿Cómo puede manifestarse la deficiencia de magnesio?

El magnesio está involucrado en más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo. Por lo tanto, su deficiencia puede manifestarse de diferentes maneras. Sin embargo, algunos síntomas son típicos de esta condición.

  1. Irritabilidad: esto puede estar muy relacionado con la falta de magnesio, ya que este mineral generalmente tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso.
  2. Espasmos musculares: el magnesio en el músculo bloquea el calcio, que está involucrado en la fase de contracción (acortamiento) del músculo. La falta de magnesio puede hacer que el músculo quede acortado y no se produzca la fase de liberación. Esto puede causar calambres, hormigueo o espasmos en los músculos. Estas manifestaciones desagradables ocurren durante el deporte, pero también en reposo, por ejemplo, durante el sueño. Su carencia también afecta a pequeños músculos de la cara. Esto puede sentirse como un tic o un ‘espasmo’ en el párpado.
  3. Incapacidad para concentrarse: La deficiencia de magnesio puede afectar la función de los neurorreceptores que están relacionados con funciones cerebrales como la memoria, el pensamiento o la concentración.
  4. Falta de energía: pequeñas cantidades de magnesio en el cuerpo afectan negativamente la producción de energía celular ATP, lo que puede provocar una sensación de aumento de la fatiga y falta de energía.
  5. Sueño alterado: El magnesio regula los receptores (GABA) que inducen una sensación de relajación y también están involucrados en la relajación muscular. Por lo tanto, su falta puede causar problemas con la relajación general, que es esencial para inducir el sueño.
  6. Aumento del nerviosismo: El magnesio ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se asocia con sentimientos de nerviosismo, cambios de humor y ansiedad.

El magnesio es, por lo tanto, un micronutriente indispensable que afecta la calidad de vida. en su totalidad. Ya se trate de salud psicológica o física. [13-16]

4 áreas de la vida en las que una ingesta suficiente de magnesio puede ayudarte

La ingesta óptima de magnesio es importante para la salud general y la armonía del cuerpo. Su importancia es aún mayor en el deporte, bajo estrés o en mujeres durante el período anterior y durante la menstruación. También juega un papel indispensable en el tema de un sueño saludable. ¿Qué hay detrás de esto?

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1. El magnesio favorece el rendimiento deportivo

Los atletas, en su mayoría, ya están familiarizados con el impacto del magnesio en el rendimiento y, por lo tanto, prestan mucha atención a su ingesta, ya sea en su dieta o en forma de suplementos de alta calidad. De hecho, la actividad física a menudo conduce a mayores pérdidas de minerales, incluido el magnesio, debido a la sudoración. Generalmente está involucrado en metabolismo de nutrientes, producción de energía, formación de proteínas, función muscular y procesos de regeneración. En el deporte aumentan las demandas de estos procesos en el organismo, y con ello aumenta la necesidad del mismo. [17] [18-22]

¿Cuáles son las principales funciones del magnesio en el deporte?

  1. Ayuda a energizar los músculos que trabajan. El magnesio interviene en el metabolismo de todos los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) que son fuente de energía para el organismo. Para que los músculos utilicen esta energía para el movimiento, es necesario transformarla en ATP. Es en este proceso donde el magnesio juega un papel importante.
  2. Es fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos. Sin magnesio, nuestros músculos permanecerían en constante tensión. Interviene en su relajación (liberación) que se produce después de la contracción (acortamiento). Por lo tanto, la falta de esta sustancia puede provocar espasmos musculares desagradables.
  3. Promueve huesos saludables. El magnesio es necesario para convertir la vitamina D inactiva en su forma utilizable. Vitamina D promueve aún más la absorción de calcio, que es esencial para la salud ósea. El magnesio también se asocia a menudo con una mayor densidad ósea, lo que aumenta su resistencia a las fracturas.
  4. Ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento. Una ingesta adecuada de magnesio también está relacionada con el mantenimiento de niveles estables de azúcar en la sangre (glucosa). Esto ayuda a prevenir la debilidad muscular y la fatiga mental, que a menudo son causadas por una rápida caída del azúcar en la sangre.
  5. Soporte de rendimiento y regeneración. El magnesio también es importante para la correcta transmisión de señales entre los músculos y los nervios. Esto es importante cuando levantamos un peso pesado o necesitamos reaccionar inmediatamente durante el juego y hacer un movimiento rápido. Una cooperación que funcione bien entre los músculos y los nervios también permite que el atleta descanse y promueve calidad de sueño. Gracias a esto, el magnesio favorece la regeneración tanto física como psíquica en un individuo activo.
¿Por qué es importante el magnesio en los deportes?

2. El magnesio reduce los síntomas desagradables del síndrome premenstrual

El magnesio puede ayudar a reducir las molestias que experimentan las mujeres antes y durante la menstruación. Éstos incluyen dolores de cabeza, hinchazón, calambres, cansancio o cambios de humor. Algunos o todos ellos son cumplidos por casi la mitad de las mujeres en edad reproductiva. Según estudios realizados, magnesio puede ayudar a reducir estos síntomas desagradables debido a sus efectos. Se recomienda más comúnmente en combinación con vitamina B6, que promueve su efecto calmante. [23-25]

El síndrome premenstrual a menudo causa hinchazón. Qué hacer al respecto se puede encontrar en el artículo. ¿Por qué sufres de barriga hinchada y cómo deshacerte de ella?

El magnesio ayuda con el síndrome premenstrual

3. El magnesio promueve la función mental adecuada y el manejo del estrés.

Una deficiencia de magnesio también puede afectar la salud mental. Puede hacernos sentir nerviosos, irritables y también puede resultarnos más difícil manejar situaciones estresantes. Esto se debe a varios efectos.

Magnesio principalmente promueve la transmisión de señales nerviosas y también regula los neurotransmisores que afectan la función cerebral. Incluyen glutamato, que es excitatorio. Esto significa que activa funciones cerebrales como concentración, memoria y pensamiento. [26-27]

Sin embargo, la actividad excesiva de glutamato puede convertirse en un tiovivo en la cabeza. El magnesio puede reducir la actividad de glutamato, que ayuda a mantener la mente en calma. También actúa sobre otro neurotransmisor llamado GABA, que es más probable que tenga efectos relajantes. Al aumentar su actividad, el magnesio también promueve mejor manejo del estrés. [26-27]

Además, suficiente magnesio se asocia con niveles bajos de la hormona cortisol. Esta es una de las llamadas hormonas del estrés. Este es otro mecanismo de acción del magnesio, que de esta manera completa un rompecabezas teórico para un manejo más fácil de situaciones estresantes. [28]

Qué más puedes hacer para manejar mejor el estrés, mira el artículo ¿Por qué el estrés es peligroso y cómo reducirlo?

El magnesio ayuda con el estrés.

4. Sueño de mejor calidad al calmar la mente y el cuerpo

El sueño es importante no solo para la regeneración de las fuerzas mentales y psicológicas, sino especialmente para el mantenimiento de la salud en general. Esto no es en vano, como lo haremos dormir alrededor de un tercio de nuestro vive. Una vez que duermes mal, afecta negativamente a todo el día siguiente. El mal humor, el cansancio y los bostezos constantes junto con la incapacidad para concentrarse significan sufrimiento en lugar de un día productivo. Por el contrario, el sueño tranquilo actúa como un pre-entrenamiento natural.

Es bueno sueño de calidad que puede ser respaldado por una ingesta adecuada de magnesio. Puede calmar nuestra cabeza y cuerpo. En particular, el magnesio puede aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que tiene efectos relajantes. También ayuda a relajar los músculos cansados, lo que contribuye a una reducción general de la sensación de tensión, lo que nos permite conciliar el sueño de forma más fácil y rápida en general. [29-30]

Si está interesado en saber qué más puede hacer para dormir mejor, lea el artículo ¿Cómo mejorar el sueño y cómo afecta la salud y el crecimiento de la masa muscular?

El magnesio ayuda a dormir.

¿Qué comer para tener suficiente magnesio en el cuerpo?

Si desea concentrarse en una ingesta suficiente de magnesio, definitivamente no debe eliminar estos alimentos en su dieta. [31]

¿Cómo aumentar la ingesta de magnesio de su dieta?

¿Incluye regularmente en su dieta los alimentos enumerados con un alto contenido de magnesio? Si no es así, intente hacer los siguientes cambios en su dieta para aumentar naturalmente sus niveles de magnesio.

Ajustes simples en su dieta para una mayor ingesta de magnesio:

  1. Reemplace el pan blanco con producto integral con un alto contenido en harina integral.
  2. Reemplace las guarniciones en forma de arroz blanco o pasta clásica con quinua, pasta de legumbrestrigo sarraceno o patatas.
  3. Para cada comida principal, prepare una ensalada de vegetales y agregue verduras de hoja (espinacas, col rizada, lechuga romana).
  4. Cuando prepare una ensalada de verduras, vaya fácil con la mayonesa o el aderezo de aceite y agregue calabazasemillas de girasol o cáñamo.
  5. Añadir una porción de 100% mantequilla de nuez a su avena de la mañana, agregue un puñado pequeño de nueces o granos de cacao.
  6. Sustituye los dulces por fruta fresca con una mezcla de frutos secos y semillas, un cuadrito de chocolate negro de calidad o un saludable hecho en casa postre en la que has sustituido la harina blanca por una opción integral o una mezcla de copos de avena.
  7. Reducir el consumo de alcohol. Para bebidas sin alcohol, pruebe con limón y menta o pruebe con una BCAA descafeinado enfriado beber.
  8. En lugar de dietas y bebidas dietéticas estrictas e innecesariamente restrictivas, apuesta por una dieta sana equilibrada.

Si estás interesado en más consejos para construir una dieta saludable, seguramente no deberías perderte el artículo. ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

Cómo aumentar su ingesta de magnesio a través de ¿dieta?

Ingesta diaria recomendada de magnesio

La ingesta diaria recomendada para adultos es de entre 300-400 mg por día. Esta dosis a veces puede no ser suficiente y en algunos casos puede ser necesario aumentarla. Esto ocurre a menudo con el aumento de la sudoración (deporte, movimiento en un ambiente caluroso, aumento de la temperatura corporal), problemas gastrológicos o durante períodos de estrés. [32-33]

  • Durante actividades deportivas exigenteslas demandas de magnesio pueden aumentar hasta en un 10-20%. [34-35]

¿Qué forma de magnesio en los complementos alimenticios es la mejor?

Los suplementos que contienen magnesio son una opción ideal para aquellos que no comen regularmente alimentos ricos en magnesio o quieren asegurar su ingesta adecuada con un suplemento. Puede tomar estos suplementos en forma de capsulas, polvo soluble, tiros o tabletas efervescentes.

Al elegir el suplemento ideal, es importante estar atento a la forma biológica en la que se encuentra el magnesio. Esta forma afecta la absorción y el uso del magnesio en el cuerpo.

  • Formas mejor absorbidas: Citrato, quelado, por ejemplo, en forma de bisglicinato o lactato.
  • Formas menos absorbibles: óxido, sulfato, carbonato.

Por ejemplo, la absorción de formas queladas (más comúnmente en forma de bisglicinato de magnesio) es en muchos casos hasta varias veces mayor que la forma de óxido. Magnesio en liposomal form también ofrece una gran facilidad de uso y absorción, lo que le permite ingresar a la sangre aún más rápido a través del sistema digestivo y puede tener hasta un 95% de absorción. [36-38]

Suplementos dietéticos con magnesio

¿En qué ayuda el magnesio?

  • Ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento.
  • Promueve la función muscular adecuada y el mantenimiento de huesos y dientes sanos.
  • Ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso y la psique.
  • Interviene en la síntesis de proteínas.
  • Contribuye a la liberación y consumo de energía.
  • Promueve el mantenimiento del equilibrio de electrolitos en el cuerpo.
  • Desempeña un papel en el proceso de división celular.

¿Qué debes recordar?

Una serie de procesos importantes en el cuerpo dependen del magnesio. Su importancia aumenta en el deporte, en situaciones de estrés o en mujeres antes y durante la menstruación. También tiene un pequeño impacto en el manejo del estrés y el sueño reparador. La falta de magnesio puede provocar espasmos musculares, fatiga o nerviosismo. Esto se puede prevenir con una ingesta suficiente de este mineral en su dieta o suplementos. Para esto, es importante seleccionar productos con una forma orgánica de magnesio, que normalmente tiene una mayor tasa de absorción en el cuerpo.

¿Complementas magnesio o dependes de tu ingesta dietética? Si te ha gustado este artículo, no olvides compartirlo con tus amigos para que conozcan la importancia de una ingesta suficiente de magnesio.

Fuentes:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G. y Prata, C. Magnesio: bioquímica, nutrición, detección e impacto social de enfermedades relacionadas con su deficiencia. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W. y Ketteler, M. Fundamentos del magnesio. Clínico – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] La fuente de nutrición. Magnesio.

[4] Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Magnesio. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial del Número Especial “Magnesio en la Salud y la Enfermedad Humana”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J. y Kisters, K. Magnesio en prevención y terapia. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, HF y Rempis, R. Prevalencia de hipomagnesemia en una población alemana no seleccionada de 16 000 individuos. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia y deficiencia de hierro, zinc, cobre y magnesio en adolescentes mexicanos: Salud Nacional y Encuesta de Nutrición – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, CM y Rude, RK Estado de magnesio subóptimo en los Estados Unidos: ¿Se subestiman las consecuencias para la salud? https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I. y Killer. Un análisis de 8 años del estado del magnesio en atletas de atletismo internacional de élite. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, SL El Magnesio y el Deportista. Actual. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, GK y Genuis, SJ La importancia del magnesio en la atención médica clínica. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Deficiencia de magnesio – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Clínica Cleveland. ¿Se siente fatigado? ¿Podría ser la deficiencia de magnesio? (Y si es así, qué hacer al respecto– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatiged-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Guía de salud romana. Deficiencia de magnesio: 10 signos y síntomas comunes. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Deficiencia de magnesio: Síntomas, signos y tratamiento. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Salud Cotidiana. Deficiencia de Magnesio: Signos y Síntomas – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. Cómo la falta de magnesio afecta a los atletas: https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesio: por qué puede ayudar al rendimiento. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesio-el-mineral-esencial-para-atletas/

[20] Boletín de Rendimiento Deportivo. ¿Por qué el magnesio es importante para los atletas? https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, SA, hu y MD. Osteoporosis: Calcio y Magnesio. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, LS y Poeira, F. El efecto de la suplementación de magnesio aguda frente a crónica en el ejercicio y la recuperación en el ejercicio de fuerza, la presión arterial y la resistencia periférica total en adultos normotensos. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A. y Kaikhavandi, S. Epidemiología del síndrome premenstrual (SPM): revisión sistemática y estudio de metanálisis. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] El magnesio y el ciclo menstrual. – https://helloclue.com/articles/cycle-az/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N. y Yar, MH Evaluación del efecto del suplemento de magnesio y magnesio más vitamina B6 sobre la gravedad del síndrome premenstrual. Revista iraní de investigación en enfermería y obstetricia, 15 (Suppl1), 401–405.

[26] Magnesio: ¿El eslabón perdido en la salud mental? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psicología Hoy. El magnesio y el cerebro: la píldora original para relajarse – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, MD y Vink, R. Magnesio y estrés. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psicología Hoy. Lo que necesita saber sobre el magnesio y su sueño: https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/lo-que-necesita-saber-sobre-magnesio-y-su-sueño

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, MM, Hedayati, M. y Rashidkhani, B. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo.

[31] Central de datos de alimentos. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, MS Magnesio: ¿Estamos consumiendo lo suficiente? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, FH y Lukaski, HC Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, MR, Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, MA Biodisponibilidad del magnesio en alimentos suplementos: una revisión sistemática – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T. y Shinohara, Y. Estudios farmacocinéticos de óxido de magnesio administrado por vía oral en ratas. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, liposomas CW como sistemas de entrega avanzados para nutracéuticos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM: el futuro de las vitaminas. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A. y Molinari, C. Estudio de formulaciones de magnesio en células intestinales para influir en la relajación de las células del miometrio. – https://doi.org/10.3390/nu12020573

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