Calculadora de macronutrientes Todo lo que necesita saber sobre el uso de uno


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¿Quieres usar la ciencia para llegar a un mejor cuerpo? Excelente. En ese caso, necesita saber cómo usar una calculadora de macronutrientes. ¿Quieres saber por qué? ¡Te damos toda la información aquí mismo! ¡De nada!

La principal fortaleza de las calculadoras de macronutrientes es su capacidad para superar los cuatro grupos básicos de alimentos. Le brindan un desglose detallado de lo que su cuerpo necesita diariamente para funcionar, ganar o perder peso.

Usando esta información, planificar una dieta saludable que ayude a su rutina de ejercicios es menos un juego de adivinanzas. Lo logrará también sabiendo que está utilizando conocimientos de vanguardia que se basan en la investigación científica.

¿Cuáles son los conceptos básicos?

Tres factores principales afectan su éxito cuando se trata de perder, mantener o ganar peso y músculo. El primero es su tasa metabólica basal (BMR). A eso le sigue su gasto energético diario total (TDEE). Tu nivel diario de actividad y ejercicio también juegan un papel vital.

los tasa metabólica basal mide la cantidad de calorías que usa durante un período de 24 horas, mientras está en reposo. Para los atletas, las pruebas profesionales miden los niveles de oxígeno y dióxido de carbono después de una noche de sueño y un ayuno de 12 horas.

Para aquellos que se toman en serio el estado físico, una calculadora de macronutrientes utiliza la ecuación de Mifflin St. Jeor para darle una idea precisa de su BMR. La ecuación utiliza su edad, sexo, peso y altura para brindarle la cantidad mínima de calorías diarias necesarias para mantenerse en su peso actual.

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¿Cómo ayuda conocer su BMR?

Con este número, puede usar una calculadora de macronutrientes para ajustar las cantidades de alimentos ricos en nutrientes y vitaminas que come. Esto le da la oportunidad de hacer concesiones para los días de entrenamiento y los días en que su cuerpo se está recuperando.

Es útil ya que hay cantidades precisas de carbohidratos, proteínas y grasas necesarias para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Estos ajustan la ingesta de calorías de su cuerpo en función de su BMR. Los niveles recomendados de cada uno para una dieta activa por parte del USDA se encuentran entre el 45 y el 65 % para los carbohidratos. Por supuesto, necesita obtener alrededor del 10 al 35% de proteína. Eso deja entre 20 y 35% para grasas saludables.

En base a esto, una calculadora de macronutrientes usa su ingesta diaria de calorías e información personal para calcular una fórmula para los tres macronutrientes necesarios en su dieta. Como regla general, en los días de entrenamiento, cuando aumenta activamente el volumen, debe aumentar los carbohidratos y reducir las grasas. En los días de descanso, disminuya los carbohidratos y disfrute de refrigerios más saludables.

Cuando intente perder peso, debe reducir su contenido de grasa y aumentar los carbohidratos, así como las proteínas en los días de entrenamiento. Cuando descanses, reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta las proteínas y las grasas.

¿Qué es una puntuación TDEE y por qué es importante?

Usando su BMR, las calculadoras usan otra fórmula para encontrar el gasto total de energía diario. Es la ingesta total de calorías que utilizas cada día en reposo, al comer y al hacer ejercicio. También es el número que ayuda a perder peso, creando un déficit de calorías por debajo de su TDEE. Al desarrollar músculo, su ingesta diaria se eleva por encima del TDEE en 500 calorías.

Puede consultar nuestra calculadora TDEE aquí.

Todas las calculadoras de macronutrientes usan un conjunto de reglas basadas en estos números. Es vital encontrar el correcto que use los datos mientras da crédito a los otros factores que dan forma al informe final.

¿Qué otros factores influyen en los resultados?

Echemos un vistazo a los otros factores utilizados por la calculadora antes de sumergirnos en los tipos de alimentos que son ricos en proteínas, carbohidratos y grasas.

Programadas para ajustarse a los diferentes atributos de cada persona, las calculadoras precisas usan un algoritmo complejo para brindarle respuestas que tengan sentido. Estos van más allá de las versiones de cortadores de galletas que se encuentran a través de una búsqueda en Internet. Dejan poco que cuestionar.

Años

Su metabolismo se ralentiza a un ritmo, en promedio, del 5% cada 10 años después de los 20 años. El cuerpo pierde masa muscular y comer de la misma manera que lo hacía cuando era más joven significa resultados diferentes. Una calculadora de macronutrientes puede ayudarlo brindándole sugerencias para nuevas proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas en su dieta.

Género

Una calculadora de BMR se ajusta según el género, ya que las mujeres suelen tener un BMR más bajo que los hombres y las proporciones son diferentes. También hay diferencias en la densidad muscular y la grasa corporal de hombres y mujeres. Una calculadora precisa tiene esto en cuenta y le brinda información confiable para su tipo de cuerpo.

Altura y peso

Las personas altas y las que pesan más tienen un BMR más alto y necesitan más energía diaria. Por otro lado, su BMR disminuye cuando pierde peso ya que se consumen menos calorías. También aumenta cuando se está en un programa de entrenamiento intenso para desarrollar músculo.

Consejo profesional: cada vez que su peso corporal cambie en más de cinco libras, vuelva a calcular sus necesidades diarias y ajuste su dieta de acuerdo con los nuevos detalles.

Ejercicio diario

Si hace ejercicio con una rutina extenuante y desea aumentar de peso, entonces necesita consumir más calorías. Tenga en cuenta que los tipos de alimentos que come también deben cambiar según el día de su semana de entrenamiento. Los carbohidratos se reducen durante los días de descanso cuando el cuerpo no los usa como energía.

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¿Cuál es el problema de las proteínas, los carbohidratos y las grasas?

Las calculadoras adaptan su dieta a sus objetivos de fitness. Usar las sugerencias de manera efectiva significa que debe tener una buena comprensión de los tipos de alimentos en cada categoría y lo que hacen por su cuerpo.

Esta es una lista de los carbohidratos buenos

Los carbohidratos te dan el jugo para seguir moviéndote durante un gran entrenamiento. Según sus objetivos, pueden tomar hasta el 65% de su ingesta diaria.

Las papas, el arroz de grano largo, las frutas, las verduras y la fibra son excelentes fuentes de carbohidratos.

¿Por qué?

Son ricas en vitaminas y excelentes para reponer los músculos. El trigo y el arroz blanco tienen sus inconvenientes. Ese es el caso, ya que tienen una capacidad limitada para brindarle la energía que necesita.

Las proteínas son los componentes básicos

Las proporciones de proteínas también deben ser altas en los días de entrenamiento, ya que son clave para desarrollar y reparar los músculos. Su cuerpo aumenta o pierde peso y músculo, y encontrar el equilibrio adecuado de proteínas magras es una parte crucial de una dieta de macronutrientes. La carne, el pescado y el pollo aportan al organismo las proteínas que necesita y ayudan a la circulación y digestión de los alimentos.

¿Por qué necesita grasas saludables?

Las grasas tienen un alto contenido de vitaminas. Son una parte importante de una proporción bien equilibrada de macronutrientes que contribuyen a la pérdida de peso y a un sistema inmunológico saludable. Los aguacates, los huevos, los productos lácteos, las carnes, la mantequilla y el aceite de oliva tienen niveles saludables de grasas saturadas naturales. Por otro lado, los aceites vegetales y los alimentos fritos tienen un alto contenido de grasas no saludables que el cuerpo no puede procesar.

Al reducir los carbohidratos, las grasas saturadas toman el relevo y proporcionan energía. También pueden drenar tu cuerpo de energía cuando se combinan con un alto porcentaje de carbohidratos refinados. Se necesita un equilibrio cuidadoso.

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Consejos para usar una calculadora de macronutrientes

Usando la tecnología actual, su entrenamiento y dieta se ajustan y combinan para equilibrar sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Lo que sigue son consejos útiles para aprovechar al máximo los recursos disponibles.

Insertar esta calculadora

¿Qué debe buscar en una calculadora de macronutrientes?

Comprender la imagen completa es la mitad de la batalla. Es importante encontrar los recursos que le brindan las herramientas que necesita para tomar decisiones informadas sobre su salud.

Debido a que encontrar la proporción correcta para la ingesta de calorías utiliza un conjunto complicado de ecuaciones que tiene en cuenta factores que son difíciles de acertar, debe usar una calculadora separada que mida su BMR, además de una que le haga sugerencias para su dieta.

Los resultados deben detallar porcentajes específicos de qué comer. Además, debe haber mucha información que explique las sugerencias. Esto incluye listas de ingredientes, recetas y guías fáciles de seguir.

¿Cuál es la mejor manera de utilizar sus resultados?

Use las sugerencias que reciba para diseñar un plan de dieta simple con alto contenido de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Elija cuidadosamente los tipos de alimentos que son ricos en vitaminas y minerales. Asegúrese de evitar aquellos que tienen poco valor nutricional. Eso incluye cosas como azúcares, trigo y alimentos fritos. Busque proteínas magras que desarrollen músculos limpios e incluya carbohidratos de verduras y frutas, así como de arroz integral y papas.

No olvides que las reglas básicas no cambian. Quemar más calorías de las que ingiere conduce a la pérdida de peso, y comer más de lo que puede ejercer su metabolismo desarrolla músculo y grasa. Al ajustar la cantidad y el tipo de alimentos que come con una calculadora avanzada, sin duda, debe estar a su alcance una combinación ganadora que lo lleve a un plan de entrenamiento productivo.

Al planificar una dieta para hacer ejercicio, permitir comidas que no se ajusten a las reglas. Establezca un límite para una cierta cantidad de comidas que puede gastar cada semana. Date un respiro cuando las líneas se vuelvan borrosas.

¿Qué debe tener en cuenta al usar una calculadora de macronutrientes?

La principal consideración al usar una calculadora de macronutrientes es que usa promedios y ecuaciones confiables para brindarle sugerencias. Estos se acercan a su BMR, pero no pueden competir con una prueba profesional realizada en el consultorio de un especialista.

Si hace ejercicio usando las proporciones sugeridas y no ve una mejora, consulte con un nutricionista para asegurarse de que está en el camino correcto. Conocen los matices de las teorías y pueden ayudar a encontrar el equilibrio faltante si las cosas se sienten fuera de control.

Para los atletas serios, usar una calculadora de macronutrientes tiene sus pros y sus contras. Para aquellos en medio de entrenamientos serios, los promedios les brindan un sistema para realizar un seguimiento de su progreso durante las etapas críticas. Al mismo tiempo, sus necesidades dietéticas pueden cambiar rápidamente y la calculadora ayuda a ajustar los porcentajes sobre la marcha.

Diferentes condiciones pueden afectar adversamente la efectividad de la calculadora. Si está al comienzo de un mayor impulso para tomar en serio el ejercicio, hable con su médico para cubrir todas las bases.

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Conclusión

Las proporciones y las teorías matemáticas detrás de la tecnología de las calculadoras de macronutrientes provienen de una sólida investigación. Ha demostrado predecir con precisión su BMR y hacer sugerencias saludables de manera confiable que mejoran sus posibilidades de éxito con sus objetivos de acondicionamiento físico.

Si bien este es el hallazgo generalizado, hay excepciones. Estas excepciones se basan en su entrenamiento, el tipo de deporte que practica y la capacidad de su cuerpo para procesar diferentes tipos de alimentos. Las alergias y las condiciones existentes requieren una consideración especial. Es por eso que también debe pensar en utilizar la ayuda de expertos en nutrición y acondicionamiento físico para ajustar su dieta más allá de las sugerencias proporcionadas.

Una buena calculadora de macronutrientes tiene en cuenta la energía que su cuerpo necesita mientras descansa para sugerir las cantidades ideales de carbohidratos, proteínas y grasas para los días de entrenamiento y descanso. Este recurso aclara el misterio de encontrar un equilibrio saludable en su dieta que ayude a sus objetivos de acondicionamiento físico.

Es una gran herramienta al establecer una nueva rutina de ejercicios.

¿Por qué?

Le brinda una línea de base para trabajar que mide el metabolismo actual de su cuerpo, mientras que también le permite planificar una rutina realista y una dieta efectiva basada en hallazgos científicos.

Dicho todo esto, para que esto sea efectivo, debe realizar un seguimiento de la cantidad precisa de cada tipo de proteína, grasa y carbohidratos que come cada día. También debe verificar su ingesta con el número BMR y las recomendaciones encontradas utilizando la calculadora avanzada. Asegúrese de mantener esta información con su diario de entrenamiento para facilitar las comparaciones.

por Jon Jared

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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