Carbohidratos: Clasificación, Fuentes, Digestión, Funciones en el Cuerpo e Ingesta Óptima

Los hidratos de carbono son, junto a las proteínas y las grasas, uno de los tres macronutrientes básicos de la dieta. A pesar de esto, muchos los consideran el mayor pecado dietético y tratan de limitar su consumo. Pero, ¿realmente necesitas carbohidratos en tu dieta? Después de todo, los carbohidratos son parte de muchos procesos en el cuerpo y a la vez también son un básico fuente de energía Para el cerebro y rendimiento deportivo intenso. No en vano, el azúcar en la sangre circula por nuestras venas, y también hay un suministro de carbohidratos en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno. Entonces, ¿los carbohidratos son buenos o malos? En el artículo de hoy lo dejaremos claro.

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En el artículo leerás sobre estos carbohidratos y sus funciones:

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos se conocen desde hace mucho tiempo como sacáridos o hidratos de carbono. Todos estos sinónimos ahora obsoletos son designaciones para uno de los tres macronutrientes basicos en la dieta. Los otros dos son proteínas y grasas. Los carbohidratos son los principales fuente de energía para el cuerpo. Según lo que sabemos hoy en día, deberían ser una parte regular de la dieta. La nutrición racional promedio obtiene alrededor del 50% de energía precisamente en forma de hidratos de carbono. El valor energético de 1 g de carbohidrato es 4 kcal (17 kJ).

Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal tal como cereales, legumbres, verduras y frutas [3]

¿Qué tipos de carbohidratos hay?

Hay varios tipos de carbohidratos. La principal diferencia entre cada tipo es la longitud de su cadena. Las cadenas consisten en moléculas individuales de monosacáridos. Puedes imaginar un carbohidrato como una cuerda con cuentas ensartadas en ella. Cada perla individual representa un monosacárido, es decir el bloque de construcción básico de carbohidratos Según cuántos de ellos hay, uno puede dividir los carbohidratos en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos (también llamado hidratos de carbono complejos).

1. Monosacáridos

Monosacáridostambién conocido como azúcares simplesson los la forma mas simple de carbohidratos Se llaman simples, porque como mencionamos en el ejemplo anterior, un monosacárido es como una sola cuenta. Estas perlas individuales son la única forma de carbohidratos que se pueden absorbido desde el intestino al torrente sanguíneo y posteriormente puede ser utilizado como fuente de energía. Todos los demás carbohidratos primero deben descomponerse en perlas individuales, es decir, monosacáridos, para que puedan ser procesados ​​en energía en el cuerpo. [2]

monosacáridos, es decir azúcares simplestener un sabor dulce y servir como un rápida fuente de energía.

Los monosacáridos más conocidos incluyen:

  • Glucosa (azúcar de uva) – es un monosacárido básico utilizado como fuente de energía. También es precisamente esta forma de azúcar la que circula en la sangre de todos. La glucosa también es de lo que se habla cuando escuchas sobre el nivel de azúcar en sangre (glicemia).
  • Fructosa (azúcar de la fruta): como su nombre indica, se encuentra de forma natural en las frutas, pero también, por ejemplo, en los tubérculos y en la miel. En sus fuentes naturales, siempre se encuentra en combinación con otros monosacáridos, como la glucosa.
  • galactosa – este monosacárido tiene una estructura similar a la glucosa pero tiene un sabor menos dulce. Es parte del azúcar de la leche – lactosa. [2]
¿Qué son los monosacáridos?

¿Cómo se utilizan los monosacáridos en el cuerpo?

Dado que los monosacáridos son cuentas individualeses decir moléculas individuales, no se pueden descomponer en partes más pequeñas en el intestino. Gracias a que nada las “retiene”, pasan rápidamente por el tubo digestivo y son rápidamente absorbido en la sangre. Es por eso que son una gran fuente rápida de energía. también causan grandes fluctuaciones en el azúcar en la sangre (glucemia) y es más fácil que el organismo las almacene, por ejemplo, en forma de grasas.

¿Cuántos monosacáridos debes consumir al día?

Debido a su rápida absorción, su ingesta en la dieta debe ser limitado. La ingesta diaria de azúcares simples, incluidos los monosacáridos, no debe superar los 10% de la ingesta total de energía. Con una ingesta de referencia de 2000 kcal, esto representa 50 g, que son aproximadamente 10 terrones de azúcar.

¿Dónde se pueden encontrar monosacáridos específicos?

monosacárido

Fuente

Glucosa De forma natural en frutas, miel y algunas verduras, como parte de hidratos de carbono de cadena más larga, parte de glucosa y jarabe de glucosa-fructosa (en alimentos y bebidas azucarados)
Fructosa De forma natural en frutas, miel y algunos tipos de verduras, como parte del azúcar de mesa clásico (sacarosa), parte de la fructosa y jarabes de glucosa-fructosa (agave, arce, dátil, etc.)
galactosa como parte del azúcar de la leche: lactosa, frutas y verduras, cereales, legumbres

2. Oligosacáridos

Los oligosacáridos son como cuerdas con 2 a 9 cuentas. Eso significa que tienen al menos una perla extra en comparación con los monosacáridos. Los más conocidos son disacáridosque solo tienen dos cuentas. Incluso estas cadenas cortas se deben descomponer en sus unidades básicas de monosacáridos en el intestino para que se absorban en la sangre.

Entre los disacáridos más conocidos se encuentran:

  • Sacarosa (remolacha y azúcar de caña) – Esta es básicamente la azúcar ordinaria usado para edulcoración. Se obtiene de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. En pequeñas cantidades también se encuentra de forma natural en frutas y algunos tipos de verduras. La sacarosa consiste en glucosa y fructosa.
  • Lactosa (azúcar de leche) – este es un azúcar que se encuentra naturalmente en Leche y productos lacteos. esta compuesto de glucosa y galactosa.
  • Maltosa (azúcar de malta) – Este disacárido se compone de dos glucosa moléculas. Se produce por la hidrólisis enzimática del almidón. [12]
¿Qué son los oligosacáridos?

¿Cómo se utilizan los disacáridos en el cuerpo?

Los disacáridos están compuestos por dos cuentaspor lo tanto, a diferencia de los monosacáridos, deben dividirse en el intestino (se descomponen por Enzimas digestivas). Sin embargo, dado que solo es necesario separar dos cuentas, es muy proceso rápido. Se absorben rápidamente en la sangre y actúan en el cuerpo de manera similar a los monosacáridos.

Es por eso que los disacáridos también se conocen como azúcares simples. Por lo tanto, cuando vea el término «azúcares» en la tabla de información nutricional en las etiquetas de los alimentos, es el contenido de monosacáridos y disacáridos.

¿Cuántos disacáridos debes consumir al día?

La misma recomendación se aplica a los disacáridos que a los monosacáridos. Los azúcares simples, que pertenecen a ambos grupos, no deben exceder 10% de la ingesta total de energía.

¿Dónde se pueden encontrar los disacáridos?

disacárido
Fuente

sacarosa

Azúcar de remolacha y caña de azúcar, azúcar de mesa, azúcar de coco, panela (rapadura), azúcar moreno, etc., productos con azúcar añadido – confitería, cereales de desayuno, bebidas azucaradas, bollería suave y de larga duración, helados, lácteos azucarados, etc, frutas y verduras
Lactosa Leche y productos lácteos
Maltosa Producto intermedio de la digestión de polisacáridos, cereales, cerveza

Y ¿Qué pasa con otros oligosacáridos?

Otro oligosacáridos tengo 3 a 9 cuentas. Los que son los más importantes desde el punto de vista nutricional suelen no se puede digerir y por lo tanto pasan al intestino grueso casi sin alterar. Allí sirven como prebióticoses decir alimento para bacterias intestinales beneficiosas. Ejemplos de estos oligosacáridos son, por ejemplo, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos y otros.

¿Dónde se pueden encontrar los oligosacáridos?

  • Algunos tipos de verduras: cebollas, ajo, alcachofas, verduras crucíferas (col rizada, repollo, brócoli, coliflor, etc.)
  • Algunos tipos de frutas: nectarinas, frambuesas, arándanos, higos, plátanos
  • trigo y centeno
  • legumbres [12]

Estómago hinchado, oligosacáridos y legumbres. ¿Qué hacer al respecto?

legumbres, pero también vegetales crucíferoscontienen oligosacáridos rafinosa, estaquiosa o verbascosa. Estos carbohidratos son la principal razón de frecuentes gases e hinchazón causada por las legumbres.

¿Dónde se pueden encontrar los oligosacáridos?

Si estos problemas le molestan, es posible que no necesite excluir las legumbres de su dieta. A menudo es suficiente para remojar durante unas horas antes de la cocción, que elimina gran parte de los oligosacáridos. Por supuesto, el agua en la que se empaparon debe ser vertido fuera. [2,12]

Si este pequeño consejo no es suficiente, o si algo más que las legumbres está causando su hinchazón, puede encontrar consejos sobre cómo obtener ayuda en nuestro artículo. ¿Qué causa la hinchazón del estómago y cómo deshacerse de ella?

¿Cómo se utilizan otros oligosacáridos en el cuerpo?

Los oligosacáridos con 3-9 gránulos, que no tienen propiedades de fibra, son gradualmente desglosado durante el paso por el tracto digestivo y se forman disacáridos y monosacáridos. Este proceso es más lento en comparación con la descomposición de los disacáridos, y por eso también se absorben más lentamente.

¿Cuántos oligosacáridos debes consumir al día?

No hay recomendación exacta para la ingesta diaria de oligosacáridos. Es por eso que solo se puede aplicar la recomendación general para la cantidad total de carbohidratos en la dieta, que corresponde al 45-60% de la ingesta energética diaria total.

3. Polisacáridos

Puedes imaginar cientos a miles de cuentas juntas? Polisacáridos (también llamados hidratos de carbono complejos) puede tener tal número de moléculas de monosacáridos. Los polisacáridos incluyen todos los carbohidratos con 10 o más unidades básicas. Su división y absorción en la sangre lleva más tiempo, por lo que suministran energía al cuerpo gradualmente.

Los polisacáridos más conocidos incluyen:

  • Almidón – forma de almacenamiento de carbohidratos en plantas
  • glucógeno – forma de almacenamiento de carbohidratos almacenados en el hígado y músculos
  • Polisacáridos que no se pueden digerir, conocidos como fibra

Los polisacáridos tienen dos funciones básicas.

  1. Sirven como un importante almacenamiento de energía.
    • Almidón es el principal polisacárido de plantas. Está contenido, por ejemplo, en cereales, patatas, legumbresetc. En una dieta regular, este carbohidrato complejo proporciona la mayor cantidad de energía.
    • glucógeno se almacena en nuestro músculos y hígado. Los carbohidratos que se reciben en forma de alimentos se descomponen en el tracto digestivo y se absorben en la sangre. Los que no se utilizan inmediatamente como fuente de energía se almacenan en forma de glucógeno o grasa.
  2. Los polisacáridos también tienen una función estructural.. Son el material básico de construcción de células vegetales. En nutrición, estos carbohidratos se conocen como fibra. Estos incluyen, por ejemplo, celulosa, hemicelulosa, pectinasetc. Sin embargo, estos carbohidratos no puede ser digerido y absorbido, porque nuestro aparato digestivo no está suficientemente equipado para ello. Por ejemplo, las vacas y otros rumiantes tienen 4 estómagos y esto les permite digerir completamente la fibra. Sin embargo, a pesar de esto, la fibra tiene muchos beneficios para la salud. Entre los más fundamentales se encuentra el efecto positivo sobre la digestión y la salud del tracto digestivo. [2]

¿Cuáles son las fuentes de carbohidratos/polisacáridos?

No tienes que ir muy lejos para encontrar fuentes de polisacáridos. Se encuentran en los alimentos más comunes y disponibles, tales como:

  • Cereales (trigo, centeno, arroz, maíz, avena, cebada, etc.)
  • Productos de cereales: pan, pasta, cuscús, bulgur, copos (avena, centeno, cebada, etc., gachas de avena y más)
  • Pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa)
  • Patatas
  • legumbres
  • Verduras

¿Estás cansado de los acompañamientos clásicos como el arroz o la pasta? Si desea diversificar su dieta utilizando varios platos de acompañamiento interesantes, nuestro artículo Cómo reemplazar la pasta de trigo normal puedo ayudarte.

¿Qué son los oligosacáridos?

¿Cómo se utilizan los polisacáridos en el cuerpo?

Separación de decenas, cientos o incluso miles de cuentas entre sí es un trabajo bastante largo para las enzimas digestivas. Estos hilos con cuentas se dividen gradualmente en secciones más cortas con 3-9 cuentas (oligosacáridos). A partir de ellos, se forman pares de perlas (disacáridos), que finalmente también se dividen, y el resultado son monosacáridos, es decir, perlas individuales. Estos pueden pasar a través de la pared intestinal a la sangre.

¿Cuántos polisacáridos debes consumir al día?

Los polisacáridos deben constituir la mayoría. de su ingesta diaria de carbohidratos. Debe oscilar entre los mencionados 45-60% de la ingesta total de energía diaria.

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¿Qué son los carbohidratos refinados?

Probablemente ya te hayas topado con el término «azúcar refinada», pero ¿te suenan familiares los «carbohidratos refinados»? Por lo general, estos son alimentos ricos en carbohidratos que suelen altamente procesada industrialmente. Durante el procesamiento, fibra les fue quitado y al mismo tiempo también les faltan muchos minerales, vitaminas y otra compuestos bioactivos. [11]

Azúcar refinada es el azúcar clásico que la gente suele utilizar para endulzar. Se obtiene a partir de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar, y se le extrae una menor cantidad de minerales, vitaminas y otras sustancias bioactivas durante el procesamiento gradual. El resultado es una mezcla pura de azúcares simples.

Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen:

  • hojaldre de harina blanca
  • pastelería (croissants, etc.)
  • Otros productos de harina blanca, por ejemplo, pasta blanca regular
  • Azúcar blanco regular y alimentos o bebidas que lo contengan (postres varios, galletas y otros dulces, bebidas carbonatadas)

Puedes leer más sobre las bebidas azucaradas y su efecto en el organismo en nuestro artículo ¿Dónde se esconden las calorías líquidas y cómo estas calorías vacías evitan que pierda peso?

¿Qué son los carbohidratos sin refinar?

Los ejemplos de carbohidratos sin refinar incluyen:

  • Verduras
  • Fruta
  • legumbres
  • Patatas
  • Pan integral
  • Copos (avena, centeno, etc.)

¿Qué carbohidratos son buenos y cuáles son malos?

Carbohidratos refinados son los que se deben limitar, ya que carecen de los nutrientes ya mencionados. Sin embargo, ciertamente no es cierto que debas eliminarlos de tu dieta por completo. Puede darse un capricho de vez en cuando, pero la mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos con carbohidratos que contengan fibra y micronutrientes.

Carbohidratos sin refinar por lo tanto deben ser los que son más consumido. Estos “carbohidratos saludables” conservan su contenido natural de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos bioactivos y así aumentan la dieta calidad. además, el fibra contenido en estos alimentos tiene un alto capacidad sacianteque ayuda prevenir el hambre y consumo excesivo de alimentos y tiene muchos otros beneficios para la salud.

¿Qué carbohidratos son buenos?

Metabolismo de los hidratos de carbono: ¿cómo actúan en el organismo?

Antes de las “perlas” del alimento rico en hidratos de carbono se utilizan como fuente de energía o almacenado, deben pasar por todo el tracto digestivo. Allí, son poco a poco descompuesto por las enzimas digestivashasta que formen las partes más pequeñas, los monosacáridos, que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo.

Cavidad oral

Usaremos arroz como ejemplo. El arroz contiene principalmente almidón, que es un polisacárido compuesto por miles de “perlas”. Su proceso de digestión, es decir, cortar el hilo y separar las cuentas, comienza ya en el cavidad oral. Ahí es donde la enzima llamada amilasa salival comienza a descomponerlos. Durante el poco tiempo que el arroz permanece en la boca, esta enzima no logra hacer mucho, pero logra desdoblar parcialmente algunos polisacáridos en oligosacáridos (cuerdas con 3-10 cuentas). [3]

Estómago e intestino delgado

El arroz, en su forma parcialmente digerida, continúa en el estómago, donde pasa practicamente sin alterar. La parte más importante de la digestión tiene lugar en el intestino delgado. En este punto, amilasa pancreática (una enzima producida por el páncreas) se hace cargo de la digestión de los carbohidratos. “Corta” las conexiones entre las “perlas” y, por lo tanto, descompone gradualmente los polisacáridos en oligosacáridos. Luego, las enzimas almacenadas en la mucosa intestinal toman el control y las descomponen en los componentes más pequeños, es decir, monosacáridosque posteriormente puede ser absorbido en el torrente sanguíneo. [3]

Tejidos diana

El resultado de la descomposición del almidón es una gran cantidad de glucosa monosacárido. Cuando la glucosa es absorbida, nivel de azúcar en sangre (glucemia) aumenta. Si es necesario, el azúcar se mueve de la sangre a las células, donde se procesa en energía en forma de ATP. Parte de la glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. El exceso de energía de los carbohidratos luego se puede convertir en almacenamiento de grasa. [3]

¿Cómo se metabolizan los carbohidratos?

¿Qué es el índice glucémico?

Uno de los características de los alimentos ricos en carbohidratos es su valor de índice glucémico. Nos dice qué tan rápido un determinado alimento es absorbido del intestino a la sangre. El índice glucémico especifica qué tan rápido el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) aumenta después de consumir el alimento dado.

Rango de valores del índice glucémico del 1 al 100. Él más alto el índice glucémico de los alimentos, el más rápido la glucemia aumenta después de comer el alimento dado. Por otro lado, los alimentos con un bajo índice glucémico, causan un aumento lento de la glucemia.

En general, el más corta la cadena de carbohidratos (menos perlas)el más rápido se descompone y se absorbe en la sangre. Sin embargo, cuando se habla del índice glucémico de alimentos, no es tan simple, porque la comida contiene una mezcla de diferentes carbohidratos, una mezcla de diferentes nutrientes y es procesada En maneras diferentes. Todos estos factores afectar el valor final del índice glucémico.

Tomemos un ejemplo. manzanas están dulce. Contienen rápidamente absorbible azúcares simples (monosacáridos y disacáridos). Naturalmente, esperarías que tuvieran un índice glucémico alto. En realidad, el valor del IG de las manzanas es relativamente bajo, unos 36. El motivo es principalmente el contenido en fibra, que ralentiza la absorción de azúcares. Por otro lado, pan blancoque contiene polisacáridos, tiene un valor de IG de alrededor de 75, que es un número relativamente alto. Esto se debe a que no contiene fibra, cuales ralentiza el aumento de azúcar en la sangre.

¿Cuál es el índice glucémico de algunos alimentos?

1. Alto índice glucémico

Comida

soldado americano
arroz blanco 73
pan blanco 75
Copos de maíz 81
Sandía 76
plátanos 51
[9]

2. Índice glucémico bajo

Comida

soldado americano
Cebada 28
pasta integral 48
naranjas 43
Zanahorias 39
Frijoles 24
[9]

¿Qué es la carga glucémica?

También es importante saber que el nivel de azúcar en la sangre después de una comida depende no solo de la tipo de carbohidratos en el alimento, sino también en su contenido en el alimento y el Monto consumado. En pocas palabras, cuantos más carbohidratos coma, más aumentarán sus niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, una pequeña cantidad de pan blancoque tiene un alto índice glucémico, en última instancia, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre menos que unos trozos de manzanas con un índice glucémico bajo. [2]

Funciones de los carbohidratos en el cuerpo humano.

1. Aportan energía al cuerpo y al rendimiento deportivo

Hidratos de carbono, especialmente en forma de glucosason los fuente basica de energia para el cuerpo. Para algunos órganos y células, son los predominante o incluso el única fuente de energía. Es por eso que el cuerpo tiene mecanismos por los cuales puede convertir otros nutrientes en ellos si es necesario. Los carbohidratos son una fuente básica de energía para las células rojas de la sangre, médula ósea o el cerebro. El cerebro consume hasta 130 g de glucosa al día. [2,8]

La glucosa es la principal fuente de energía para trabajar músculos. Al moverse, los músculos obtienen glucosa de la sangre o de almacenado glucógeno muscular. El glucógeno muscular es el único nutriente que las células musculares pueden utilizar para generar energía incluso sin acceso a oxigeno. Por lo tanto, esta fuente de energía se utiliza principalmente durante el rendimiento deportivo intenso. [4]

¿Cómo afectan los carbohidratos al crecimiento muscular?

2. Almacenan energía

El cuerpo puede almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa y glucógeno. Se encuentra en el hígado o en el músculos, donde se asienta y espera para su uso posterior. El hígado puede almacenar hasta alrededor de 100 g de glucógeno. Si el nivel de azúcar en la sangre baja, el hígado proporciona sus reservas y repone la cantidad de azúcar en la sangre.

A diferencia del glucógeno universal del «hígado», el reservas de glucógeno en los músculos sólo se puede utilizar en el lugar de su almacenamiento, es decir, en las células musculares. Esta reserva asegura el suministro de energía, por ejemplo, durante las actividades deportivas con repeticiones más intensas. Hasta aproximadamente 500 gramos de glucógeno se puede almacenar en los músculos. Sin embargo, su cantidad varía y depende, por ejemplo, de la cantidad de masa muscular y de la forma del atleta. [10]

3. Sirven como material de construcción

Los carbohidratos son parte de muchos tejidos y Moléculas necesarias para el funcionamiento del organismo.. Se encuentran, por ejemplo, en glicolípidosque son absolutamente necesarios para la correcta composición de membranas celulares. También son un componente de glicoproteínasque son importantes para la cartílagos y articulaciones. Los carbohidratos también forman parte de la molécula de ADNque es importante para el desarrollo y funcionamiento del organismo.

4. Ayudan a mantener la masa muscular

El cuerpo puede producir glucosa a partir de otras fuentes si es necesario. Cuando el organismo (especialmente el cerebro) no tiene un suministro suficiente de glucosa de los alimentos o del glucógeno almacenado, puede utilizar fuentes sin carbohidratos, a partir de la cual la llamada Gluconeogénesis crea glucosa. Una de estas fuentes son aminoácidos, que componen el proteinas que crean masa muscular. La ingesta insuficiente de carbohidratos puede promover la conversión de aminoácidos en glucosa, que posteriormente se utiliza como fuente de energía.

Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es suficiente, el cuerpo no tiene que usar métodos de respaldo para la producción de glucosa. Los carbohidratos pueden así apoyar el mantenimiento de la cantidad de masa muscular. [13]

Los carbohidratos también participan en muchos procesos importantes, incluido el proceso de regeneración de proteínas musculares. Son una importante fuente de energía. Sin embargo, la base de estos procesos es, por supuesto, una ingesta suficiente de proteínas.

5. Apoyan la salud del tracto digestivo

El ya mencionado fibra es el carbohidrato más importante para el tracto digestivo. No se descompone durante la digestión, pero pasa a través del tracto digestivo esencialmente sin alterar.

Fibra insoluble, que une el agua en el camino y aumenta su volumenacelera el paso de los contenidos digeridos a través del intestino y por lo tanto facilita la excreción.

fibra soluble se disuelve parcialmente en el intestino. Debido a esto, es se hincha y adquiere un consistencia de gelque ayuda a aumentar la sensación de saciedad o, por ejemplo, reducir la absorción de azúcar en la sangre. En el intestino grueso, luego sirve como alimento para bacterias intestinales beneficiosas. Gracias a ello, pueden crear sustancias que posteriormente mejoran la salud de la pared intestinal. [2]

Si está interesado en obtener información más completa sobre los efectos, la función y las fuentes de la fibra, consulte nuestro artículo Fibra dietética. ¿Por qué es importante y cuáles son sus fuentes?

¿Cuál es la función de los carbohidratos?

¿Cuántos carbohidratos debes consumir al día?

Según las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), los carbohidratos deben compensar 45-60% de nuestra ingesta total de energía diaria. Con una ingesta de referencia de 2000 kcalEsto representa 225-300 g de carbohidratos.

La cantidad menor de 220 g podría verse así:

  • 50 g de avena
  • 110 g de plátano
  • 80 g de mandarina
  • 3 panes crujientes
  • 70 g de arroz (crudo)
  • 100 g de pan de centeno
  • 60 g de lentejas (crudas)

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) deben ser predominan en la dieta. azúcares simples no debe compensar más de 10% de la ingesta total de energía, que es de 50 g en la ingesta de referencia dada.

En cuanto a la fibra, deberías conseguir al menos 25g de ella por día. EFSA recomienda exactamente 25gtiempo Pautas dietéticas para América indicar 25-35 gramos. [3,7]

Sin embargo, la ingesta óptima de carbohidratos puede variar en función de varios factores, como la nivel de actividad física, tipo de actividad deportiva, estado de saludetc.

¿Cuántos carbohidratos consumir?

¿Por qué deben predominar los carbohidratos complejos con contenido de fibra?

Los carbohidratos complejos son digerido y absorbido más lentamente que los carbohidratos simples. Como resultado, permanecen en el tracto digestivo durante más tiempo y su energía se suministra gradualmente al cuerpo. Él fibra contenido aumenta significativamente su habilidad para saciar y prevenir el hambre. Como resultado, gracias a la saciedad duradera, no tienes que comer más alimentos de los necesarios.

Además, tampoco hay fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre, que generalmente son causadas por el consumo de azúcares simples. Las fluctuaciones en la glucemia, entre otras cosas, a menudo se asocian con un aumento antojos de dulces o un sensación de no estar lo suficientemente energizado.

¿Es bueno tener una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos es quizás una de las formas más populares de comer que se usa no solo para perder peso. Sin embargo, es interesante que no se defina con precisión qué se debe imaginar exactamente bajo una ingesta “baja” de carbohidratos. Hablando en general, cualquier cosa entre 10-45% de la ingesta total de energía (TEI)se considera una dieta baja en carbohidratos.

Una forma de desglosar las dietas bajas en carbohidratos a través de los ojos de la ciencia

  • Dietas moderadamente bajas en carbohidratos: 26-40% TEI de carbohidratos
  • Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas: 10-25% TEI de carbohidratos
  • Dietas cetogénicas: por debajo del 10% TEI de carbohidratos [6]

Hay bastantes estudios dedicados a este tema y, hasta ahora, la opinión predominante es que una dieta baja en carbohidratos no es un camino milagroso hacia una mejor salud o hacia el cuerpo soñado. La pérdida de peso exitosa puede ser el resultado tanto de una ingesta equilibrada de nutrientes como de una ingesta baja de carbohidratos. Sin embargo, la condición para perder peso es que el cuerpo tenga un déficit calórico.

Parece que la ingesta reducida de carbohidratos puede ayudar estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes. Sin embargo, es muy individual, porque un paciente que padece esta enfermedad puede alcanzar buenos niveles de glucemia incluso con una dieta normal.

Hay personas que se sienten cómodas limitando los carbohidratos en su dieta, y luego está la mayoría para quienes no es una forma sostenible de comer a largo plazo. En cualquier caso, es cierto que es muy individual y si alguien decide ir en esa dirección, debe vigilar la posibles efectos secundarios de una dieta con una cantidad reducida de carbohidratos. [5]

El artículo Bajo en carbohidratos versus bajo en grasas: ¿cuál es mejor para perder peso?

¿Cuáles son los riesgos de una dieta baja en carbohidratos?

  • Problemas digestivos, especialmente estreñimiento, debido a la baja ingesta de fibra.
  • Fatiga, dolores de cabeza, debilidad.
  • Aumento del nivel de colesterol o triacilgliceroles asociado con una mayor ingesta de grasas
  • Falta de vitaminas y minerales.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

¿Los carbohidratos te hacen subir de peso?

Todavía existe una opinión bastante extendida de que si en tu dieta tienes pan, patatas, pasta y otros alimentos ricos en hidratos de carbono, estás allanando el camino hacia el sobrepeso y la obesidad. Aunque es fácil de creer a primera vista, no es verdad. Aunque las personas con sobrepeso suelen tener una cantidad excesiva de carbohidratos en su dieta, no son los carbohidratos en sí mismos los que causan el aumento de peso. El cuerpo almacena grasa y el aumento de peso ocurre cuando la ingesta total de energía de los alimentos es mayor que el gasto de energía.

Al igual que los carbohidratos, grasas y las proteínas son convertido en energía en el cuerpo. cuando hay un exceso de cualquiera de estos nutrientes, aumento de peso puede ocurrir. [2]

¿Cómo obtener suficiente cantidad de las fuentes correctas de carbohidratos?

  1. Elija alimentos con carbohidratos rico en fibratal como cereales integrales, legumbres, verdurasy frutas.
  2. Sustituya el pan blanco o la pasta por cereales integrales. En lugar del clásico arroz blanco, prueba, por ejemplo, arroz natural.
  3. Incluir pseudocereales en tu dieta. Estos incluyen la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno.
  4. no te rindas patatas. Son una gran fuente de fibra e incluso de vitamina C. Y el arroz, por ejemplo, tiene el doble de energía que las patatas cocidas.
  5. no te olvides de papilla y avena. No tienen que ser solo un alimento para el desayuno.
  6. Regálate al menos dos porciones de legumbres por semana.
  7. comer al menos 400 g de verduras y frutas al díamientras que la cantidad de verduras debe ser un poco mayor.
  8. Limite los azúcares simples.

Hidratos de carbono en los alimentos: ¿qué fuentes son las mejores y cuáles limitar?

Bueno

Malo

pan integral, pan de centeno, pasta integral, harina integral, pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto), copos (avena, centeno, trigo sarraceno, cebada…), verduras, frutas, legumbres repostería, bollería blanda (croissants, tartas, donuts, etc.), avena instantánea azucarada, cereales para el desayuno (especialmente azucarados), bebidas carbonatadas, bollería de harina blanca (panecillos blancos, tostadas blancas, baguette francesa, etc.)

¿Qué es lo que debe recordar?

Como uno de los tres macronutrientes básicos, los carbohidratos juegan un papel importante en la dieta. son un fuente básica de energía y muchos procesos vitales en el cuerpo funcionan correctamente solo gracias a ellos. Sin embargo, con el fin de utilizarlos en su beneficio tanto como sea posible, debe asegurarse de que seleccionarlos correctamente. La mayor parte de la ingesta de alimentos con hidratos de carbono deben ser aquellos que contienen hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo son ricas en fibraes decir productos integrales, legumbres y verduras. Por otro lado, debe limitar los alimentos con un alto contenido de azúcares simples.

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Fuentes:

[1] ATKINSON, FS et al. Tablas Internacionales de Índice Glucémico y Valores de Carga Glucémica: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, RL Guía completa de alimentación y nutrición. . Nueva York: Academia de Nutrición y Dietética, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] PANEL DE LA EFSA SOBRE PRODUCTOS DIETÉTICOS, NUTRICIÓN Y ALERGIAS (NDA) Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra dietética. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. – SPRIET, LL Metabolismo energético del músculo esquelético durante el ejercicio. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, CE et al. Dietas bajas en carbohidratos versus dietas balanceadas en carbohidratos para reducir el peso y el riesgo cardiovascular.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, TD – WINDT, J. Evidencia que respalda la prescripción de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas: una revisión narrativa. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] La glucosa y el cerebro: mejorar el rendimiento mental. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Índice glucémico para más de 60 alimentos. En Salud de Harvard. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Análisis de investigación de glucógeno. – https://examinar.com/resultados/glucógeno-contenido/

[11] Carbohidratos buenos, carbohidratos malos. Cómo tomar las decisiones correctas.– https://www.healthline.com/nutrition/buenos-carbohidratos-malos-carbohidratos

[12] Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo. – https://www.eufic.org/en/que-hay-en-los-alimentos/articulo/los-carbohidratos-básicos

[13] ¿Cuáles son las funciones clave de los carbohidratos? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohidratos-funciones



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