¿Cardio antes o después de las pesas?

Si quieres construir el mejor cuerpo, necesitas cardio. Pero, ¿cuándo es el mejor momento para hacerlo? ¿Es cardio antes o después de las pesas?

¿Cuáles son las ventajas?

Tenemos toda la información.

Los beneficios de los ejercicios cardiovasculares son enormes. Ya sea que corras, camines, andes en bicicleta, nades o saltes la cuerda, ya estás por delante del juego. Pero, ha habido un debate en curso durante años. Lo has oído.

¿Deberías hacer tu cardio después del levantamiento o antes?

¿Importa?

¿Cuál es la lógica?

Tienes preguntas. ¡Tenemos respuestas!

Estamos aquí para ayudarte e informarte sobre el mejor momento para hacer tu cardio, antes o después de las pesas.

De acuerdo a duque medicina, los ejercicios aeróbicos hicieron un trabajo mucho mejor que los ejercicios anaeróbicos cuando se trataba de quemar grasa visceral y grasa hepática, así como mejorar la insulina (lo que reduce las posibilidades de contraer diabetes). Duke Medicine también reveló que los ejercicios aeróbicos quemaron un 67 % más de calorías que los ejercicios anaeróbicos. En otras palabras, si perder peso es tu objetivo, el cardio es una gran arma.

Según Harvard Medical, un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos puede quemar entre 144 y 294 calorías. Pero es importante tener en cuenta que un entrenamiento cardiovascular de mayor intensidad quemará muchas más calorías, aproximadamente el doble, que un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. Lo que es aún mejor es el hecho de que puede esperar hasta 14 horas de quema de calorías incluso después de hacer su entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.

Eso solo rasca la superficie cuando se trata de los beneficios de hacer ejercicios cardiovasculares. Cardio mejora la circulación, aumenta la densidad ósea, reduce la ansiedad, aumenta los niveles de energía, reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL). No hace falta decir que es vital para mantener su cuerpo sano y fuerte.

Cardio antes o después de pesas Pros y contras

Beneficios de cardio antes de pesas

Cuando haces tu entrenamiento cardiovascular importa a largo plazo. Hacer cardio antes de levantar pesas consumirá la mayor parte de tus reservas de glucógeno o tu energía muscular. Por lo tanto, es posible que no pueda hacer su intenso entrenamiento de levantamiento de pesas si hace cardio de antemano.

Si haces una sesión de cardio ligera, tal vez un calentamiento de 10 a 15 minutos, entonces deberías estar bien para hacer tu entrenamiento con pesas después. Pero, si planea hacer cardio durante 45 minutos a más de una hora, entonces puede tener problemas con su entrenamiento con pesas.

También es importante tener en cuenta que la mayoría de las calorías quemadas durante el ejercicio cardiovascular se quemarán durante los minutos reales que se gasten en esa sesión de cardio exacta. Ese no es el caso con el entrenamiento con pesas. Durante la mejor rutina de ejercicios, puede esperar quemar más calorías en un par de horas después de terminar.

Beneficios de cardio después de pesas

El levantamiento de pesas no consumirá toda la energía almacenada en los músculos de la misma manera que lo hará el cardio. Es por eso que si tiene un entrenamiento moderado de desarrollo muscular, está bien hacer algo de cardio inmediatamente después.

Si planea un entrenamiento intenso que dura de una hora a una hora y media, es posible que desee omitir su cardio.

Tampoco querrás pasar más de una hora haciendo ejercicio. Puede que seas un adicto al gimnasio, pero debes conocer tus límites. No sobreentrenes tus músculos.

Resultados de cardio y entrenamiento con pesas (Por qué debería combinar)

Independientemente de si está haciendo cardio después del levantamiento o antes, asegúrese de combinar ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas.

¿Por qué?

Se hizo un estudio con Precision Nutrition que reveló las razones. El estudio se centró en tres grupos de voluntarios que se inscribieron durante un período controlado de cuatro meses.

Los 66 voluntarios del Grupo 1 se concentraron en el entrenamiento de resistencia. Hicieron ejercicio una hora durante tres días a la semana y utilizaron principalmente máquinas que se enfocaban en los principales grupos musculares. El grupo 2 se centró en los ejercicios aeróbicos. Este grupo contó con un total de 73 voluntarios. Trabajaban tres días a la semana. En esos entrenamientos, trotaban alrededor de 12 millas por semana y, en total, tenían 130 minutos de ejercicio aeróbico durante la semana. El grupo 3 tenía 57 voluntarios y combinó entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico. Hicieron alrededor de 12 millas a la semana y usaron ocho ejercicios de resistencia diferentes por un total de cinco horas a la semana de ejercicio.

Los resultados fueron bastante reveladores.

El grupo 2, el grupo de ejercicio aeróbico, en realidad perdió más peso. El grupo de entrenamiento de resistencia ganó peso. Pero fue el Grupo 3, la combinación de resistencia y grupo cardiovascular el que ganó masa magra. También encontraron que el grupo aeróbico perdió masa magra. Concluyeron que fue el grupo combinado el que tuvo el mayor cambio en la masa grasa, sin perder su masa corporal magra. Ya conoces los beneficios de hacer cardio.

Combínalos con algunos entrenamientos de entrenamiento con pesas y tendrás tu cuerpo de playa listo antes de que te des cuenta, y puedes invertir en entrenamiento de vacaciones de primavera.

¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento?

¿Cuáles son tus objetivos de fitness?

Dependiendo de si desea aumentar el volumen y mejorar o mantenerse delgado y mantener su músculo, hay un ejercicio de cardio que es perfecto para usted.

Si quieres mantenerte delgado y musculoso, sacarás el máximo provecho de tu cardio haciendo de una a tres sesiones a la semana. Estas sesiones deben durar de 30 a 45 minutos. Si quieres mejorar, haz cardio de cuatro a cinco veces por semana. Lo ideal es hacer un ejercicio cardiovascular de moderado a alto durante una sesión de 45 a 70 minutos.

Otra gran ventaja del ejercicio cardiovascular es que es esencial para perder parte de esa grasa abdominal no deseada. Un estudio realizado en 2009 informó que el ejercicio aeróbico también ayuda a las personas a prevenir la recuperación de peso en el área del estómago.

Esto está respaldado en el Estudio de Medicina de Duke que se mencionó anteriormente. Su estudio mostró que aquellos que hicieron ejercicios aeróbicos regularmente durante ocho meses perdieron alrededor de dos pulgadas y media de grasa abdominal. Eso es una pulgada y media más que los que hicieron un combo o ejercicios aeróbicos y 20 veces más que los que solo hicieron ejercicios de levantamiento de pesas.

El cardio puede ayudarte a dormir

Los ejercicios cardiovasculares también ayudan a mejorar el sueño. Esto es vital ya que los problemas de sueño pueden conducir a otras enfermedades, como la obesidad, la diabetes y la depresión. Hay alrededor de 50 a 70 millones de estadounidenses que sufren de trastornos del sueño.

Entonces, pregúntate si el sueño afecta el crecimiento muscular.

Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen más probabilidades de tener un IMC más alto que aquellas que duermen ocho horas por noche. El sueño está en consonancia con comer en exceso y la falta de ejercicio cuando se trata de factores de riesgo para la obesidad.

¿Qué tiene el sueño que es un factor en la obesidad?

Cuando dormimos, nuestro cuerpo secreta hormonas que ayudan a controlar nuestro apetito, el metabolismo y las hormonas de la glucosa.

Esta es la hormona que le dice a tu cerebro que estás lleno. Esto puede provocar antojos de alimentos incluso después de haber comido lo suficiente.

¿Qué tipo de alimentos?

A menudo son los dulces para obtener ese impulso de energía rápido.

La Fundación Nacional del Sueño descubrió que aquellos que hacen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular regular a la semana mejoraron la calidad del sueño en un 65%. Entonces, puede ver cuán importante es el sueño para su cuerpo y cómo eso se relaciona con sus ejercicios cardiovasculares. Solo otra razón más para asegurarte de reservar algo de tiempo todos los días para hacer latir tu corazón.

Alimentos antes del entrenamiento

Es vital comer antes de cada entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que las personas que entrenan con el estómago vacío queman más grasa durante el ejercicio, pero menos grasa a lo largo del día.

Además, cuando no tenga calorías para quemar, su cuerpo buscará otras fuentes de energía. Y, eso no es algo bueno.

¿Por qué?

Tu cuerpo se volverá hacia tus músculos. Esto se llama catabolismo. Lo que sucede es que tu cuerpo comienza a quemar tejido muscular en lugar de grasa, por lo que perderás ese músculo que tanto te ha costado desarrollar.

Así que es mejor invertir en los mejores alimentos antes del entrenamiento.

Asegúrese de agregar un refrigerio ligero después de su entrenamiento para salvar sus músculos. Opta por alimentos como los plátanos que están llenos de vitaminas y potasio o los frutos secos que aportan proteínas y nutrientes a tu organismo. Puede que solo estés haciendo una sesión de cardio, pero aún necesitas combustible.

Cuente sus macros antes y después de los entrenamientos

Es posible que haya oído hablar de contar sus macros antes o después de los entrenamientos. ¡Es hora de invertir en la planificación de comidas sin todo el dolor!

¿Qué son exactamente las macros?

Los macros también se conocen como macronutrientes. Se componen de proteínas, grasas y carbohidratos.

Todas las calorías provienen de los macronutrientes, mientras que cosas como las vitaminas, los minerales y el sodio son micronutrientes que no tienen calorías. Cada macronutriente tiene un número específico de calorías. Un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de grasa tiene 9 calorías y uno gramo de alcohol tiene 7 calorías. Entonces, cuando esté tratando de perder ese peso no deseado o tonificarse, asegúrese de contar sus macros.

Si solo cuenta las calorías y espera ponerse en forma de esa manera, la calidad de su pérdida de peso se verá afectada. Si no obtienes la proteína que deberías, entonces tu cuerpo quemará músculo. Puede parecer mucho trabajo contar macros, pero es solo una forma más de ser mejor que nunca. Incluso hay algunas aplicaciones para su teléfono inteligente que puede descargar para ayudarlo a guiarlo a través de su viaje de acondicionamiento físico. Se pagará a largo plazo.

Los mejores zapatos para cualquier entrenamiento

Todo el mundo sabe lo importante que es el equipo adecuado cuando haces ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas. Estás empujando tu cuerpo y tus músculos al límite, por lo que necesitas el equipo adecuado que te mantenga al día.

Elegir el tipo correcto de calzado puede ser un desafío. El Centro de salud McKinley recomienda probarse los zapatos más tarde en el día o incluso después de su entrenamiento habitual porque es cuando sus pies son más grandes. Asegúrese de dejar media pulgada entre el dedo gordo del pie y la punta del zapato y asegúrese de que puede mover fácilmente el dedo del pie. Además, intente doblar el zapato solo para asegurarse de que no sea demasiado flexible, lo cual es una señal de que le falta soporte.

Los buenos zapatos deportivos lo protegerán de lesiones comunes y pueden disminuir el impacto en sus pies. Sin los zapatos adecuados, corre el riesgo de sufrir esguinces de tobillo, fracturas, juanetes y callos, entre otras lesiones. Otros factores que quizás desee considerar son si tiene pies planos, arcos altos o simplemente pies normales. Todos estos factores influirán en el tipo de zapatos que necesitarás. Asegúrese de reemplazar sus zapatos cada cinco o seis meses, o cada 400 a 600 millas de caminata o carrera, según la frecuencia con la que los use.

Conclusión

Hacer cardio es imprescindible. La salud del corazón no es una broma. Te ayuda de muchas maneras. Un problema de salud puede conducir a tantos otros. Asegúrate de agregar cardio a tus entrenamientos, especialmente si estás tratando de perder algo de grasa.

Cardio y levantamiento de pesas queman calorías y te ponen en forma y magra más que simplemente hacer uno u otro. También es importante planificar cuidadosamente sus entrenamientos. Decide si quieres hacer cardio antes o después de las pesas. No olvides que si haces demasiado y muy rápido, podrías comenzar a quemar músculo en lugar de grasa. Evita correr ese riesgo.

Cuente esas macros. Asegúrese de obtener suficiente proteína para mantener esos músculos fuertes y limitar esas grasas. No olvides lo importante que son los zapatos adecuados. Cardio por sí solo es difícil para los pies, especialmente si está trotando y los entrenamientos de levantamiento de pesas pueden agregar tanta tensión a sus pies. El calzado adecuado evitará muchos problemas en el futuro. Estás haciendo cardio para evitar futuros problemas. ¡Sigue esta información para obtener los mejores resultados!

Por Sarah Bayard