¿Cardio después del levantamiento o antes?


cardio despues de levantar pesas

¿Deberías hacer cardio después de levantar pesas o antes de levantar pesas?

¡Se acabó el debate! ¡Sigue leyendo para descubrir qué es lo mejor para ti y cómo aprovechar al máximo cada sesión!

Rutina de ejercicios: 20 minutos de máquinas cardiovascularesascensor, abdominales, repetir.

¿Suena familiar?

¿La báscula lee el mismo número todas las semanas?

No estás solo. El jurado está dentro, agregando cardio a su levantamiento de pesas horario de entrenamiento no solo puede ser contraproducente, sino que también podría estar quitándole el progreso que ya has hecho.

La buena noticia es, estamos aquí para decirte cuándo el cardio es una buena idea e incluso cómo hacerlo para no perder sus ganancias.

¿Estás listo?

Aquí hay una revisión rápida de biología

Pregúntele a cualquier levantador qué toma antes de entrenar. Sin duda se trata de algún tipo de mezcla que contiene cafeína. y, la mayoría de las veces, creatina.

Ambas sustancias estimulan y aceleran la creación de una molécula orgánica en su cuerpo llamada trifosfato de adenosina, o ATP.

ATP es responsable de cada repetición de cada ejercicio que realices. Es un unidad biológica que representa la energía.

Básicamente lo que sucede es su El cuerpo descompone los carbohidratos y fabrica esta molécula, lo que le permite levantarse. Lo almacena en dos lugares: sus músculos esqueléticos (los que usa para levantar) y su hígado.

El ejercicio de cualquier forma va a utilizar ATP, porque a diferencia de estimular el crecimiento muscular, todos los movimientos musculares requieren ATP, incluso correr y saltar la cuerda. Y el cuerpo se inundará el área que más necesita ATP.

Esta es la razón por la que el cardio después del levantamiento o antes importa…

Estas son las malas noticias: sus tiendas de ATP son limitadas.

ejercicio cardiovascular aprovechará el ATP que está almacenado en su hígado, pero esas tiendas también son limitadas y adivinen de dónde sacará cardio después de que se agote tus reservas hepáticas de ATP: tus músculos.

Esto significa que cuando finalmente pase por todas sus máquinas de cardio y llegue al estante de sentadillas, tu cuerpo literalmente no tendrá la energía para hacer las sentadillas planeabas hacer.

Todo esto se puede medir observando los niveles de ciertas sustancias en la sangre. No, usted no tiene que tomar su propia sangre y probarla en su rutina de ejercicios de gimnasio. Eso sería tonto y poco práctico, sin mencionar super caro.

Puedo escuchar los gritos ahora, «¿pero cómo se supone que voy a calentar?»

Eso es fácil. Abordaremos eso más tarde. Por ahora, este es el veredicto sobre cuándo hacer cardio: Haz tu cardio después de levantar pesas.

¿Por qué?

Simple, su cuerpo extraerá primero de las reservas musculares de ATP debido al sistema de energía que está utilizando.. En otras palabras, estarás trabajando en desarrollo muscular y tu cuerpo tirará del hígado para darle más ATP en sus músculos mientras descansa entre series.

¿Quieres más buenas noticias? ¿Quién no?

Cuando empieces a hacer cardio, tu cuerpo descompondrá las reservas de grasa para reponer el ATP hepático que usó para reponer sus reservas musculares.

cardio despues de levantar pesas corriendo

Estas son las nuevas reglas del ejercicio cardiovascular

Si eres un levantador bastante serio, lo más probable es que tu objetivo en el gimnasio esté al menos algo relacionado con la apariencia. de ahí por qué estás haciendo cardio en primer lugar. Quieres quemar esa cerveza que tomaste con tus amigos mientras viendo el juego anoche o esa deliciosa cena de bistec y papas que tuviste con tu pareja.

Atrás quedaron los días de 90 minutos de aburrimiento caminar en máquinas cardiovasculares inclinadas. habrás terminado con esto rutina de cardio en 30 minutos y de camino a tu cita en poco tiempo.

El entrenamiento por intervalos es el camino a seguir. Súbete a una de las máquinas de cardio con cinta de correr o a una bicicleta e ir a un ritmo moderado durante unos cinco minutos para calentar. Luego viene la parte de trabajo. Suba la resistencia y sprint o pedalee con fuerza durante 20 segundos, luego descanse 40 segundos. Repita 20 veces por un total de 20 minutos. Luego baje la dificultad a un ritmo más lento para refrescarse y darse una ducha.

También hay otro conjunto de opciones que tiene. Ve a buscar un campo de fútbol o al menos un parche de 25 yardas en el que puedas correr. Tus tres opciones son correr 100 yardas en 20 segundos o menos con 60 segundos de descanso entre series, 200 yardas en 40 segundos con 90 segundos entre sets, y 300 yardas en 60 segundos con 2 minutos de descanso entre sets. Una vez que haya corrido 1,000 yardas o más, puede terminar el día y regresar a casa. Y ese es tu entrenamiento en casa.

Así es como la NFL, NHL, NBA, MLB y casi cada universidad o equipo deportivo relevante en cualquier deporte condiciona a sus atletas una advertencia tan justa: no es para los débiles de corazón, pero es un muy buen ejercicio!

cardio despues del levantamiento de pesas

¿Qué pasa con ese calentamiento que nos prometiste?

Bien, el calentamiento! Hay una serie de cosas que puede hacer para calentarse en general, pero lo más probable es que no estés haciendo lo correcto, y no estás solo allí tampoco. La mayoría de los entrenadores ni siquiera saber cómo calentar adecuadamente a sus clientes para un entrenamiento.

Entonces, ¿qué haces actualmente?

¿Son cinco minutos en una de las máquinas cardiovasculares y un poco de estiramiento? ¿Son algunas flexiones?

Podrían ser buenos calentamientos, pero el calentamiento debe estar relacionado con su entrenamiento.

Por ejemplo, no encenderías tu horno si fueras a saltear algo en la estufa, ¿verdad?

Lo mismo ocurre con tu entrenamiento en el gimnasio.

No te subas a la cinta de correr durante cinco minutos. si planeas ir primero al banquillo. A continuación se muestra un ejemplo de que hacer para un calentamiento para algunos movimientos iniciales comunes.

Movimiento inicial: Sentadilla

Calentamiento: cinco minutos de rodillo de espuma, 10 sentadillas con los dedos de los pies (peso corporal), 10 pesos muertos rumanos con una sola pierna (también con el peso corporal) y 2 series ligeras de sentadillas con aproximadamente el 50 % de su peso de trabajo para 5 repeticiones y el 80 % de su peso de trabajo para 3 repeticiones. Consulte lo siguiente para obtener instrucciones sobre algunos de estos ejercicios.

Movimiento inicial: Press de banca

Calentamiento: cinco minutos de rodillo de espuma, 10 filas inclinadas ligeras (solo la barra está bien), 10 flexiones de brazos y 2 series ligeras de banco, como se describe en la sección sobre la sentadilla en la parte anterior.

Movimiento inicial: Peso muerto

Calentamiento: cinco minutos de rodillo de espuma, 10 puentes de glúteos con una sola pierna, 10 pesos muertos rumanos ligeros (solo barra), luego dos series ligeras de peso muerto, como se describe en la sección sobre la sentadilla un par de movimientos antes de esto.

Cómo: sentadilla con los dedos de los pies

Con las piernas estiradas, agáchese y agárrese de los dedos de los pies. Manteniendo las manos en los dedos de los pies, baje el trasero hasta los talones, manteniéndose erguido en el pecho, luego levante una mano por encima de la cabeza, luego la otra, luego levántese. Repita para 10 repeticiones.

Cómo: Scap Push-up

Ponte en el suelo en una posición de flexión de brazos con los brazos completamente extendidos. Ahora, sin doblar los brazos, junte los omóplatos, haga una pausa por un segundo y luego vuelva a colocar los omóplatos en su posición. Repita para 10 repeticiones. Este es uno de los grandes entrenamientos de hombro .

Cómo: puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese de espaldas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda una de sus piernas para que el pie no toque el piso. Empuja con fuerza el talón del pie apoyado en el suelo y aprieta el glúteo de ese lado para levantar las caderas en el aire. Mantén la posición por un segundo y luego vuelve a llevar las caderas al suelo. Repita durante 10 repeticiones, cambie de lado y repita.

Calentamiento del día de cardio

Comience con una caminata rápida, descanse unos minutos, luego haga un trote ligero durante 5 minutos más o menos, y haz una plancha de 1 minuto. Deberías estar listo para ir después de eso.

cardio después de levantamiento continuación

Ahora para más sobre cardio

Ahora que le hemos dicho cuándo hacerlo, vamos a abordar algunos conceptos erróneos comunes sobre que es cardio. El primer concepto erróneo que abordaremos es el cardio en ayunas (cardio sin comer).

Estas personas que hacen esto dicen que no les gusta hacer ejercicio despues de comer. Cardio sin comer es como conducir un automóvil que funciona con gases.

Todavía será capaz de ir por un tiempo, pero eventualmente se descompondrá, al igual que si haces cardio sin comer, especialmente si viene después del levantamiento.

Más malas noticias, desafortunadamente, a diferencia de un automóvil, no puedes simplemente ir a que te arreglen en la tienda. Lo más probable es que, después de un tiempo de hacer cardio en ayunas (es decir, un período prolongado de semanas o meses), la única tienda a la que irás es una cama de hospital con una condición llamada rabdomiolosis.

Esto puede conducir a insuficiencia renal y muerte.. No dejes que llegue a ese punto, porque puedo prometerte que no vale la pena morir por tener abdominales.

¡Eso es un gran buzzkill!

Luego está la pregunta de cuánto es suficiente.

Treinta minutos de cardio es todo lo que necesitas a menos que estés entrenamiento para un maratón, triatlón o algo centrado en la resistencia. No recomendaría ir por encima de los 30 minutos.

¿Por qué?

Simple, porque eso también puede llevarte a una cama con rabdo y cualquiera que lo haya tenido alguna vez le dirá que no es divertido. Eso sin mencionar que tendrás que reducir significativamente tu entrenamiento, matando sus ganancias tanto en fuerza como en tamaño.

Básicamente tendrás que volver al punto de partida, lo cual será extremadamente frustrante y ha hecho que algunas personas se rindan por completo.

El siguiente gran mito que desmontaremos es el La quema de grasa completa versus el entrenamiento del ritmo cardíaco. Hay todo tipo de planes de dieta faciles y complementa a la gente en Tienda de vitaminasGNC o cualquier otro lugar de nutrición deportiva tratará de venderte diciéndote que su producto o método le ayudará a eliminar la grasa.

Lamentablemente, la única forma real de hacerlo es reduciendo la ingesta calórica. (cuánto comes) y aumento de la producción calórica (cuánto ejercicio haces en un día determinado).

El tipo de cardio que te ayuda a quemar más en una determinada unidad de tiempo (digamos, 20 minutos como cubrimos antes) es el entrenamiento por intervalos. Alerta de spoiler: no importa lo que diga su caminadora sobre las zonas de frecuencia cardíaca para quema de grasa versus entrenamiento de resistencia, no te lo creas.

¿Por qué?

Simple, no debe tomar estos números para significar mucho. No hay forma de evitarlo.

El entrenamiento de intervalos puede ser miserable mientras lo haces, pero al final vale la pena. además se necesita menos tiempo que las cosas de estado estacionario. Nos lo agradecerás cuando luzcas como el modelos de fitness en las revistas.

Además, piensa en los corredores de maratón. Hacen mucho levantamiento para mantenerse saludables y mirarlos. Básicamente, todos son súper delgados y parece que necesitan una hamburguesa con queso o seis.

Por otro lado, ¿quién no querría tener el cuerpo de un velocista?

Cardio despues del levantamiento o antes

Conclusión

Aquí está el flaco (sin juego de palabras). Hemos cubierto un par de puntos importantes en esta revisión de lo que es cardio y su sincronización. La moraleja de la historia es esta: haz tu cardio después de levantar pesas y no te excedas.

Supongo que la mayoría de la gente quiere saber como ganar musculosea fuerte, pero también quiera mantener una cintura delgada y sudar un poco cuando vaya al gimnasio.

El lado El beneficio de cualquier ejercicio cardiovascular (pero principalmente del entrenamiento a intervalos) es la salud del corazón. Se ha demostrado una y otra vez lo bueno que es el entrenamiento por intervalos para el corazón en comparación con el entrenamiento constante.

Así que por ahora, ¡feliz levantamiento y recuerda hacer cardio después del levantamiento!

– Por Michael Schletter, CSCS*D, NSCA-CPT*D

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