Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína que se extrae del suero de la leche de los mamíferos. La mayoría de la gente consume caseína en forma de leche de vaca. Es una parte sólida insoluble de la leche, que representa aproximadamente 80% de las proteínas de la leche. El suero es la parte soluble de la leche y el 20% restante. [1]

La caseína también es una parte integral de la producción de queso. Tiene la capacidad de cambiar su consistencia al gel forma y por lo tanto funciona como un aglutinante. En el proceso de digestión, la caseína se convierte en gel después del contacto con el ácido gástrico. Este reduce la tasa de digestión de la caseína y permite más lento, más estable, y liberación de aminoácidos más eficiente. La tasa de digestión lenta también es beneficiosa porque aumenta la saciedad. [2]

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

Existen dos formas de caseína [3]:

  • caseína micelar: la forma de caseína más popular y lentamente soluble que generalmente se produce mediante el proceso de microfiltración
  • caseína hidrolizada: una forma de caseína pretratada que se absorbe más rápidamente

La caseína, como todas las proteínas, es una fuente de calidad de aminoácidos. Debido a que es una fuente animal, ofrece un perfil complejo de aminoácidos y, por lo tanto, contiene todos los aminoacidos esenciales que el cuerpo humano no puede crearse a sí mismo. Hasta la composición de la proteína caseína En lo que respecta, por regla general, 33 gramos de polvo contienen 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. La proteína caseína también puede contienen micronutrientes como el calcio y el fósforo, pero la composición de la caseína resultante generalmente depende del fabricante. [1] [15]

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

La proteína caseína también contiene varios péptidos bioactivos que tienen muchos efectos beneficiosos para la salud. El proceso de digestión de los péptidos tiene lugar parcialmente en el estómago. Incluso antes de que los péptidos se dividan en aminoácidos sustanciales, actúan en el intestino. Gracias a este proceso, la caseína ha una serie de efectos positivosde la que hablaremos a continuación. [1]

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Ventajas y propiedades de la Caseína

1. Promueve el mantenimiento muscular

Si está tratando de reducir la grasa, lo más probable es que mantenga un déficit calórico. Cuanto mayor sea el déficit, más rápida se puede esperar la pérdida de grasa (hasta cierto punto). La desventaja de un gran déficit calórico es que en realidad puede perder demasiada masa muscular. Pero atención, nos referimos a un déficit calórico sano y equilibrado, nada de dietas radicales que provocan muchas otras alteraciones fisiológicas y psicológicas. trastornos y no son una estrategia nutricional adecuada para la reducción de peso.

Sin embargo, incluso una limitación sensata de calorías puede llevar a cierta pérdida de masa muscular porque tu cuerpo no recibirá la energía necesaria durante el día. Por lo tanto, su cuerpo puede usar tejidos corporales para reponer su suministro de energía. En el mejor de los casos, su cuerpo hambriento comenzará a consumir grasa, en el peor de los casos, los músculos. Sin embargo, de acuerdo con el déficit calórico, suele ser una combinación de ambos, por lo que es importante limitar este efecto. [4] [16]

Los estudios han confirmado que aumento de la ingesta de proteínas puede prevenir la pérdida de masa muscular en el uso a corto plazo del déficit calórico. Por ejemplo, un estudio probó el efecto de las proteínas sobre la pérdida de grasa en general y el crecimiento de la masa muscular. Los sujetos evaluados recibieron ya sea caseína hidrolizada o suero hidrolizado proteína mientras consume menos calorías y se somete a un entrenamiento de resistencia. En ambos grupos, los expertos notaron pérdida de grasa, pero el grupo de caseína mostró aumento de la pérdida de grasa y aumento de la fuerza en el pecho, brazos y piernas. [4] [16] [17]

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

Además, los investigadores encontraron que las personas que consumían proteína de caseína lograron un mayor porcentaje de masa muscular en comparación con el segundo grupo de sujetos. Esto también sugiere un mayor grado de conservación de la masa muscular al usar caseína. Por supuesto, es importante recordar el hecho importante de que ambos grupos recibieron hasta 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En consecuencia, es fundamental para aumentar la ingesta de proteínas en un déficit calórico. [17]

La encuesta de 2013 también sugiere que consumir el doble de proteínas de lo recomendado conduce a la protección de la masa magra durante la alimentación a corto plazo en forma de déficit calórico. [16]

2. Puede aumentar la saciedad

Es posible que ya sepa que la caseína se absorbe gradualmente en el cuerpo y, por lo tanto, los científicos han decidido investigar su impacto en la sensación de estómago lleno. La saciedad es particularmente deseable para el programa de reducción porque es menos probable que quieras comer. Por lo tanto, muchos estudios han comparado la proteína de caseína en polvo con el suero de leche y otros tipos de proteínas, pero varían en los resultados.

Un estudio comparó caseína, proteína de guisante, suero de leche y albúmina de huevo. Los resultados indican que la caseína y la proteína de guisante puede saturar más que las dos fuentes de proteína restantes. [22]

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

Sin embargo, un estudio de 2014 encontró que la proteína de suero causa una sensación de estómago lleno más fuerte que la caseína. [23] Así, los estudios no han llegado a conclusiones uniformes en cuanto a por qué la caseína o el suero son más saturantes en comparación con otras proteínas. Como la conocemos, la caseína se absorbe más lentamente y por lo tanto se supone que teóricamente podría traer la sensación de saciedad. Sin embargo, el suero puede causar una respuesta hormonal diferente. Otro estudio explica que diferentes las fuentes de proteínas pueden estimular diferentes hormonas que afectan el apetito. Hoy, sin embargo, la ciencia no está segura qué proteínas afectan a estas hormonas. [24] [25]

3. Puede mejorar la composición corporal

Dado que la caseína puede mantener la masa muscular en el momento del déficit calórico y teóricamente puede aumentar la saciedadno es de extrañar que pueda mejorar la composición corporal. Los estudios confirman que la reducción de carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas pueden mejorar significativamente la forma del cuerpo. [19]

De hecho, una dieta rica en proteínas puede aumentar ligeramente la termogénesis, la saciedad y la en consecuencia pérdida de peso. Tanto la proteína de suero como la caseína. han demostrado ser efectivos en este caso. Un estudio de 2013 mostró que las proteínas de la leche en general puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa corporal. [20] [21]

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

4. Promueve la salud del colon

Un estudio realizado por expertos australianos exploró los beneficios para la salud de varias proteínas para la salud del colon. Los investigadores han descubierto que las proteínas de la leche apoyar la función de colon mejor que la carne o la soja. Esta es otra razón por la que deberías considerar caseína como suplemento proteico adecuado a tu dieta. [18]

Ventajas de la caseína vs. suero

La mayor diferencia entre la proteína de caseína y la proteína de suero. es su tiempo de absorción. Tiempo el suero de leche es de rápida absorción proteína, la caseína se conoce principalmente como un poco digerible proteína que forma parte de las proteínas nocturnas. [1]

La caseína es liberado gradualmente con el tiempo y se absorbe en el intestino. Esto significa que tus células se alimentan de aminoácidos durante más tiempo que el suero. La ventaja de la caseína para los deportistas es que ayuda a sintetizar la proteína incluso cuando el cuerpo normalmente rompe sus propios músculos. Como resultado, etiquetamos la caseína como una proteína anticatabólica que también ayuda a reducir la degradación muscular. [6] [7] [8]

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

Un estudio probado la tasa de digestión de caseína y suero sobre los grupos de participantes. Los expertos han monitoreado el contenido de aminoácidos en la sangre, en particular, el aminoácido clave leucina, durante 7 horas. Encontraron que los niveles de leucina aumentaron en un 25% en el grupo que consume proteína de suero, lo que indica digestión más rápida del suero. Por el contrario, el grupo que recibió caseína redujo la cantidad total de proteína quemada más de 7 horas. Esto ha mejorado el equilibrio proteico, que es un factor clave en el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. [9] [10]

Sin embargo, la liberación lenta de aminoácidos después del uso de caseína tiende a para reducir la respuesta anabólica máxima del organismo Esto significa que es posible que la caseína no estimule la síntesis de proteínas de las proteínas musculares con tanta fuerza o rapidez como la proteína de suero. Además, la caseína contiene menos leucina (8%) en comparación con la proteína de suero (11%). Como sabemos, la leucina es el más importante de los aminoácidos BCAA porque estimula la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. [2]

¿Cómo maximizar los efectos de la caseína?

Si continúas leyendo, definitivamente estás pensando en ¿Qué proteína es más adecuada para ti? – proteína de suero o caseína. te animamos para aprovechar al máximo los beneficios de ambos y así combinar proteína de suero con caseína.

Como se mencionó anteriormente, el suero le proporcionará la máxima respuesta anabólica y la caseína alimenta tus músculos con aminoácidos durante mucho tiempo. Por lo tanto, si desea que la influencia de las proteínas sea más efectiva, considere recibir caseína con una proteína de suero de leche de rápida absorción. De esta forma podrás beneficiarte de una alta dosis de leucina y un flujo estable de aminoácidos. Alternativamente, intente combinar la caseína con BCAA o la propia leucina, lo que le proporcionará beneficios similares. [2]

¿Es la caseína una proteína nocturna?

La mayoría de la gente consume caseína por la noche antes de acostarse. Es lógico porque así el cuerpo puede recibir los nutrientes necesarios durante el sueño. Sin embargo, si miramos los estudios, llegamos a la conclusión de que no es necesario aceptar la caseína exclusivamente a la hora de acostarse.

Un estudio examinó una dosis de 40 g de caseína media hora antes de acostarse sobre deportistas recreativos. Los resultados confirman que después del entrenamiento, los atletas regenerado sus músculos durante su sueño. Al mismo tiempo, su síntesis de proteínas aumentado en un 22%en comparación con un grupo de deportistas que tomaron un placebo a la hora de acostarse.

Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

Sin embargo, el inconveniente de este estudio es el hecho de que el grupo receptor de caseína consumió 1,76 g de proteína por kg de peso. Por el contrario, el grupo de placebo recibió sólo 1,2 g de proteína por kilogramo de peso. Por lo tanto, el estudio comparó esencialmente una dosis diaria más alta de proteína versus una falta de proteína a los deportistas, más que la importancia de la caseína a la hora de acostarse. Así, con base en este estudio, no podemos decir qué papel ha jugado la caseína como proteína nocturna. [14]

Esto también se repitió en otro estudio que analizó la efectos de la caseína en un grupo de jóvenes deportistas. Estas personas recibieron 27,5 g de caseína y 15 g de hidratos de carbono justo antes de acostarse durante un período de tres meses, tres veces a la semana. El segundo grupo de atletas. placebo usado. Al mismo tiempo, ambos grupos hacían ejercicio tres veces por semana. La investigación ha llegado a la conclusión de que el primer grupo ha conseguido un mayor aumento de fibras musculares, que está a favor de la caseína. Desafortunadamente, el primer grupo recibió más proteína en total de lo que era en el grupo de placebo de nuevo. En este contexto, no podemos evaluar si el tiempo es un factor decisivo en el consumo de caseína. [5]

Concluido desde arriba, ingesta total de proteínas y no el tiempo es lo más importante. Pero eso no significa que no puedas usar caseína antes de acostarte. Es al contrario. Es importante que mantengas la cantidad necesaria de proteínas de fuentes de alta calidad y esto es lo que definitivamente es la caseína.

Por tanto, si estás tomando una bebida proteica antes o después del entrenamiento, elige una fuente de proteína rápida que se encuentra en la proteína de suero o en la caseína hidrolizada. Una caseína micelar es adecuada para la suplementación con proteínas por la mañana, entre comidas o por la noche antes de ir a la cama. [2]

También puede proporcionar la ingesta de caseína por alimentos, es decir leche y productos lácteos como yogur natural, cuajada o queso. [2]

Dosis diaria de caseína

Con la dosificación óptima de caseína, es importante tener en cuenta la ingesta diaria total de proteínas tanto de los suplementos como de la dieta. De hecho, las dianas proteicas variar de persona a persona, especialmente de acuerdo con su objetivo de fitness. En general, sin embargo, se aplica la siguiente dosis [1]:

  • Si eres deportista o una persona físicamente activa y está tratando de reducir la grasa corporal mientras mantiene la masa muscular, su ingesta diaria de proteínas debe ser 1,5 – 2,2 g por kilogramo de peso corporal
  • si eres deportista, una persona físicamente activa, o tratando de reducir la grasa mientras mantiene la masa muscular, su ingesta diaria de proteínas debe ser 1,0 – 1,5 g por kilogramo de peso corporal
  • si eres de tipo sedentariono haga ejercicio ni trate de cambiar su composición corporal, debe recibir 0,8 g por kilogramo de peso corporal
Caseína y proteína de caseína: todo lo que necesita saber

Si desea complementar la caseína con proteínas, su dosis diaria no debe exceder los valores anteriores (teniendo en cuenta tanto la ingesta de proteínas como la dieta y otras fuentes). Si puede tomar la cantidad necesaria de proteínas a través de la dieta, entonces no necesita reponer la caseína. Sin embargo, se aplica una regla diferente a los atletas, ya que su ingesta diaria de proteínas a menudo excede la proteína que toman de la dieta. [1]

Efectos secundarios de la caseína

El mito de que el alto consumo de proteínas provoca mala salud ha sido refutado muchas veces. Los estudios directos y la investigación han demostrado que no hay efectos negativos. en individuos sanos. Las únicas excepciones son pacientes con enfermedad renal o hepática concurrente quién debe reevaluar la cantidad de proteína tomada después de consultar con un médico. [11] [12] [13]

Sin embargo, algunas personas pueden estar alérgico a la caseína o tienen intolerancia a la lactosa, que se encuentra en pequeñas cantidades en los suplementos nutricionales de caseína. La caseína también puede causar problemas digestivos como hinchazón y flatulencia, pero depende del individuo. [3]

como la proteína de suero, la caseína es un producto seguro que puede beneficiar la salud en general en el uso a largo plazo. Creemos que te hemos ofrecido información sobre la caseína que no sabías y que puede elegir la correcta según este artículo la próxima vez que compre proteínas.

Escríbenos qué tipo de proteina que consumes, ya sea caseína, suero o una combinación de ellos. Si te ha gustado el artículo, no dudes en apoyarlo compartiéndolo.

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