Colocación de la mano – Gym Rats Fit

Regresé y hoy estuve repasando la colocación de las manos mientras realizaba flexiones de bíceps. Al igual que con muchos otros ejercicios, la eficacia y la eficiencia de Curls pueden verse alteradas por la posición de la mano. Pequeños cambios en la forma de agarrar la barra pueden tener un gran efecto en los resultados del ejercicio. Saber cómo estas variaciones afectan su Curl puede darle un impulso en el tamaño de los músculos y ayudarlo a comprender mejor cómo enfocarlos correctamente.

Agarre en supinación con las manos separadas al ancho de los hombros (barra recta)

Los curls con agarre supinado trabajan por igual tanto la cabeza corta como la larga del bíceps. Esta posición es más fácil de asumir en una barra recta que en una Ez-Bar, ya que la Ez-Bar solo le permite colocar cómodamente las manos en una posición cerrada o abierta. El uso de un agarre a la altura de los hombros pone su cuerpo en la mejor posición para hacer curl, lo que significa que es probable que lo encuentre más cómodo que el agarre cerrado o ancho. También es probable que puedas levantar la mayor cantidad de peso mientras utilizas un agarre estándar.

Agarre en pronación (curl Ez-Bar inverso)

En el curl inverso, las manos están en un agarre en pronación, lo que significa que las palmas de las manos están hacia abajo y lejos de ti. Esta variación se enfocará en tus antebrazos y tu fuerza de agarre mucho más que un curl regular. Los rizos inversos se enfocan en gran medida en el braquiorradial, un músculo importante en el antebrazo. Al obligarte a sujetarte con fuerza a la barra durante todo el movimiento, los curls inversos suelen ser un ejercicio más difícil que los curls de bíceps, así que no te sorprendas si tienes que usar un peso más ligero. Los curls inversos con barra Ez se pueden hacer con las manos en el agarre exterior de la barra, que tendrá las palmas de las manos ligeramente hacia adentro.

Agarre neutro (rizos de martillo)

Un agarre neutral está esencialmente a medio camino entre un agarre en pronación y un agarre en supinación. En lugar de que tus palmas miren hacia ti o hacia afuera, están giradas hacia adentro para que estén una frente a la otra. El curling con un agarre neutral se conoce comúnmente como «curl de martillo» y, por lo general, solo es posible realizarlo con mancuernas, a menos que tenga barras especiales. Los rizos de martillo reciben su nombre porque el movimiento se parece a balancear un martillo. Los curls de martillo se enfocan en ambas cabezas de los bíceps además del braquiorradial y el braquial (un pequeño músculo en la parte superior profunda del brazo). Eso significa que estás trabajando tanto el antebrazo como la parte superior del brazo, lo que hace que los curls de martillo sean un ejercicio completo. Además, un braquioaradial y un braquialis más fuertes pueden empujar los bíceps hacia arriba, haciéndolos parecer más grandes. Los curls de martillo también ejercen menos tensión en la muñeca que un Curl de bíceps tradicional (en supinación) o un Curl inverso (en pronación), lo que lo convierte en una opción inteligente si buscas evitar el estrés en esa área.

¡Prueba este entrenamiento de Arm Busting si quieres un BOMBEO loco!

A1: Curl de martillo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones, (4-0-1-0) 30 seg. Descansar

A2: Scott Ez-Bar Curl, 4 x 10-12 repeticiones, (3-0-1-0) 30 seg. Descansar

A3: Curl con barra recta de pie, 4 x 20-25 repeticiones, (2-0-1-0) 120 seg. Descansar

B1: fondos, 4 x 6-8 repeticiones, (4-0-1-0) 30 seg. Descansar

B2: extensión de tríceps mancuerna supina, 4 x 10-12 repeticiones, (3-0-1-0) 30 seg. Descansar

B3: Tríceps OH de pie (cuerda), 4 x 20-25 repeticiones, (2-0-1-0) 120 seg. Descansar

¡Ponte en forma, no te rindas!

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