Come y entrena según tu tipo de cuerpo


Come y entrena según tu tipo de cuerpo

No hay dos personas iguales. Es por eso que necesitas comer y entrenar de acuerdo a tus objetivos y tipo de cuerpo. Tenemos información sobre los diferentes tipos de cuerpo y cómo entrenar y comer para ellos.

Todo el mundo es único.

Vemos esto todos los días por todas partes. Algunas personas tienen ojos azules mientras que otras tienen ojos verdes. Algunos tienen el cabello castaño mientras que otros lo tienen rubio. No hay dos personas exactamente iguales, y esto también es cierto en cuanto a la rapidez con la que las personas almacenan grasa y la rapidez con que las personas pierden grasa. Los adictos al fitness siempre hablan de lo vital que es conocer tu cuerpo porque cuando conoces tu cuerpo, obtendrás los mejores resultados. Sabes qué entrenamiento proporciona resultados y qué entrenamiento no.

Tal vez eres alguien que hace 45 minutos de cardio y muy poco levantamiento de pesas. O quizás hagas 15 minutos de cardio y una hora de levantamiento de pesas. El hecho de que usted y su mejor amigo hagan ejercicio juntos no significa que estén obteniendo los mismos resultados. Todo depende de tu tipo de cuerpo.

Es por eso que lo hemos desglosado para que sepa cómo comer y entrenar de acuerdo con su tipo de cuerpo único.

Esto es un somatotipo

Tu genética es lo que te predispone hacia uno de los tres somatotipos corporales diferentes. Un somatotipo es solo una categoría a la que se asigna a las personas según el físico al que se ajusta su cuerpo. Hay tres tipos de somatotipos. Son el ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

En la década de 1940, doctor william sheldon, un psicólogo estadounidense, desarrolló la teoría de que existen tres tipos básicos de cuerpo, o estereotipos, que se basan en las tres capas de tejido. También estudió cómo cada uno de esos tipos de cuerpo se vinculan con los rasgos de personalidad.

Al final, llegó a algunas conclusiones. Descubrió que la endomorfia se centra en el sistema digestivo, principalmente en el estómago. La mesomorfia se centra en la musculatura y el sistema circulatorio. Mientras tanto, la ectomorfia se centra en el sistema nervioso y el cerebro.

ectomorfo

¿Eres un ectomorfo?

Un ectomorfo es naturalmente delgado. Tienden a tener huesos pequeños, una parte superior del cuerpo más corta, brazos y piernas más largos, así como pies y manos estrechos. También tienden a tener poco almacenamiento de grasa. De hecho, a veces tienen dificultades para aumentar de peso y, por lo general, tienen una pequeña cantidad de masa muscular junto con un metabolismo muy alto. El Dr. Sheldon asoció este tipo de cuerpo con rasgos de personalidad específicos. Estos rasgos incluyen ser tímido, introvertido, inhibido, socialmente ansioso, artístico y emocionalmente restringido.

Si un ectomorfo quiere desarrollar músculo, necesitará aumentar su ingesta diaria de carbohidratos y su ingesta calórica total. Es difícil para un ectomorfo aumentar de peso porque su metabolismo convierte los alimentos en energía rápida y fácilmente. Se recomienda que un ectomorfo consuma 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.

Su entrenamiento también será duro.

¿Por qué?

No podrán hacer largas sesiones de resistencia porque su cuerpo quemará mucha energía durante el entrenamiento. La mayoría tendrá que limitar sus sesiones de entrenamiento a menos de una hora. En esa hora, deben concentrarse en hacer movimientos compuestos que desarrollen más masa muscular y aumenten la fuerza general, y levantar objetos pesados, ya que necesitan mucha fuerza (opte por 6 a 10 repeticiones por serie de pesos pesados/moderados).

También deberían pensar en reducir el cardio. El cardio es obviamente muy importante, pero para ahorrar energía para la parte más importante del entrenamiento, un ectomorfo debe reducir su tiempo de cardio. Después de todo, su objetivo es ganar peso y músculo.

Los ectomorfos deben aspirar a comer muchos carbohidratos durante y después de su entrenamiento. Hágalo en estos momentos más que en cualquier otro momento del día. Deben tratar de consumir carbohidratos con almidón, granos integrales y sin procesar en cada comida. También deben comer frutas y verduras en cada comida.

Las proteínas y las grasas saludables también son excelentes durante las comidas. Es posible que deseen considerar invertir en algún polvo para ganar peso con alto contenido calórico.

¿Por qué?

Estos podrían hacer maravillas en ellos. Deben planear comer con más frecuencia. Sería una buena idea hacer de seis a ocho comidas al día repartidas. No olvides que el desayuno es lo más importante. También debería ser la comida más grande del día de un ectomorfo, completa con carbohidratos complejos y muchas proteínas.

¿Eres un mesomorfo?

¿Eres un mesomorfo?

Un mesomorfo convierte la comida en músculo muy fácilmente. Tienden a tener un cuerpo duro y musculoso. Necesitan muchas proteínas y pueden manejar una cantidad moderada de carbohidratos, pero si consumen demasiados, se convertirán en grasa mucho más fácilmente que un ectomorfo. doctor sheldon asoció este tipo de cuerpo con rasgos de personalidad específicos. Estos incluyen ser aventurero, tener un deseo de poder, ser asertivo y audaz con entusiasmo por la actividad física, competitivo y amante de los riesgos y la oportunidad.

La proporción de macronutrientes recomendada para un mesomorfo que quiere desarrollar músculo es: 40 % de carbohidratos, 40 % de proteína y 20 % de grasa. Si un mesomorfo está tratando de perder grasa, debe esforzarse por consumir un 30 % de carbohidratos, un 40 % de proteínas y un 30 % de grasas.

Como dijimos antes, construir músculo es bastante fácil para un mesomorfo. Sin embargo, deben incluir diferentes tipos de ejercicios para desarrollar la proporción de su masa muscular en lugar de ser simplemente musculosos y cuadrados. Deben mezclar movimientos compuestos y de aislamiento. En otras palabras, deben poner énfasis en la masa, la calidad, los detalles y la proporción.

También deben realizar sesiones de entrenamiento más largas porque tienen más fuerza y ​​energía que un ectomorfo. Por último, deben tener sesiones de cardio moderadas. Estos son muy importantes para el mesomorfo. Como tal, el número de sesiones debe variar. Dicho esto, debería estar entre uno y cuatro por semana.

Los mesomorfos generalmente se desarrollan mejor con una dieta mixta. Los alimentos proteicos bajos en grasas como el yogur griego, los huevos y los mariscos fomentarán el crecimiento muscular en el gimnasio. También deben incluir carbohidratos complejos como las espinacas, las verduras verdes, los alimentos integrales y las frutas con bajo contenido de azúcar para que puedan realizar ese entrenamiento extraordinario.

Es posible que deseen probar alimentos ricos en fibra, como frijoles, que los harán sentir llenos por más tiempo. Debido a que los mesomorfos tienen una alta tolerancia a los carbohidratos, deben intentar comer carbohidratos y alimentos ricos en almidón por la mañana, así como después de hacer ejercicio. Dicho esto, deben ceñirse a las proteínas, frutas, verduras y nueces el resto del tiempo.

¿Eres un endomorfo?

¿Eres un endomorfo?

Un endomorfo tiene un metabolismo mucho más lento que los otros dos tipos de cuerpo. Tienen una cantidad mucho mayor de células grasas. Pero, si cuidan lo que comen, tienen la capacidad de desarrollar mucho músculo. Por lo tanto, deben limitar su consumo de carbohidratos. El Dr. Sheldon asoció este tipo de cuerpo con rasgos de personalidad específicos. Estos rasgos incluyen tener un amor por la comodidad, una necesidad de afecto, sociable, de buen humor, relajado y tolerante.

Debido a que los endomorfos tienen la capacidad de ganar más grasa que los otros dos, deben mantener su consumo de carbohidratos al mínimo. Sin embargo, son muy capaces de desarrollar mucho músculo. Como resultado, la ingesta de macronutrientes recomendada para querer desarrollar músculo debe ser: 30 % de carbohidratos, 50 % de proteínas y 20 % de grasas. Si un endomorfo quiere perder grasa, debe mantenerlo en: 20 % de carbohidratos, 50 % de proteína y 30 % de grasa.

Por supuesto, el endomorfo generalmente se preocupará por la pérdida de peso. Es por eso que deben mantener un plan de nutrición estricto, así como un entrenamiento estricto. Su entrenamiento debe incluir movimientos compuestos con descansos cortos que desarrollarán más músculo y quemarán muchas calorías. Incluso esos breves descansos ayudarán a quemar calorías. Su rango de repeticiones debe estar entre 8 y 15 repeticiones.

Deben hacer dos ejercicios de superconjunto diferentes seguidos. Por ejemplo, podrían hacer un press de banca y un pull-up. Estos trabajarán para destruir calorías. También deben hacer montones, montones de cardio. El cardio debe ser la carne de su entrenamiento.

¿Por qué?

Simple, ayudará a quemar calorías adicionales.

El mejor plan de nutrición para los endomorfos suele consistir en un mayor contenido de proteínas. Deben tender a evitar los carbohidratos altos y los alimentos ricos en almidón, especialmente si no es durante o después de un entrenamiento. Limítate a las proteínas, las verduras y las frutas durante el resto del tiempo. Su cuerpo se lo agradecerá.

Estos son los macronutrientes

Anteriormente, mencionamos los macronutrientes, y tal vez se pregunte qué son exactamente los macronutrientes. Cada caloría que comes está compuesta de macronutrientes. Es posible que no sepa que las vitaminas, el sodio y los minerales son micronutrientes sin calorías. Los macronutrientes difieren porque tienen calorías.

Puede presupuestar cuatro calorías por cada gramo de proteína, otras cuatro calorías por cada gramo de carbohidratos, nueve calorías por un gramo de grasa y siete calorías por cada gramo de alcohol. No hace falta decir que necesita proteínas, carbohidratos y grasas para que su cuerpo funcione a su máxima capacidad.

Los carbohidratos actúan como el combustible que hace funcionar esa máquina que es su cuerpo. También te aportan fibra. Los carbohidratos se dividen en dos tipos específicos: el primero se conoce como carbohidratos simples y el segundo se conoce como carbohidratos complejos. La diferencia está en cómo absorben el azúcar y qué tan rápido se descomponen.

La proteína es vital para tu cuerpo. Ayuda a construir y reparar huesos, sangre, cartílagos y piel. Si su cuerpo no obtiene suficiente proteína, simplemente no podrá desarrollar músculo en su estructura. Un estudio reciente publicado por la Revista americana de nutrición clínica descubrió que aquellos que siguen dietas altas en proteínas tienen más probabilidades de quemar más calorías que las personas que comen comidas bajas en proteínas. Los investigadores también encontraron que las personas que consumían dietas ricas en proteínas mantenían más músculo magro en sus cuerpos, ya que quemaban grasa.

Hablando de grasa, no es algo que la gente deba temer. De hecho, la grasa es vital para un cuerpo sano. Hay grasas buenas y malas. Las grasas trans y las grasas saturadas son las grasas malas. Ejemplos de estos incluyen queso, mantequilla y carnes como carne de res, cerdo y cordero. Por lo general, puede encontrar grasas trans en alimentos poco saludables como la crema, los productos horneados y la margarina. Las grasas buenas son insaturadas y son vitales para huesos más fuertes, presión arterial más baja y colesterol más bajo. También ayudan en la función mental.

También puede reemplazar las grasas malas con grasas buenas como la mantequilla de maní, el aceite de oliva y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas son excelentes para el corazón. Los puedes encontrar en atún, nueces, aceite de maíz y salmón. Más opciones excelentes incluyen queso bajo en grasa, claras de huevo y leche descremada.

Encender estandarte

Conclusión

Llegar a tu peso ideal no es fácil.

¿Por qué?

En parte porque no hay una sola manera de hacerlo. Todo el mundo nace con un tipo de cuerpo diferente. Hay tantos factores cuando se trata de perder grasa no deseada y ganar músculo precioso.

Lamentablemente, demasiadas personas pierden el tiempo deseando algo que no tienen. Sí, es importante fijarse una meta y trabajar duro para lograrla. Pero la hierba no siempre es más verde del otro lado.

Alguien que es muy delgado podría desear ser un poco más curvilíneo. Por supuesto, alguien que es todo musculoso y grande podría querer ser tonificado y delgado. No te centres en el otro lado. Riega tu propio césped.

Con dedicación y trabajo duro, puedes tener el cuerpo que deseas. Solo se necesita algo de tiempo y planificación. Conoce tu tipo de cuerpo. Este es un gran punto de partida para alcanzar su meta. Una vez que sepa su tipo de cuerpo, puede establecer una guía de nutrición a seguir y luego comenzar una rutina de ejercicios que se ajuste a sus necesidades. El éxito puede ser tuyo. Solo tienes que quererlo lo suficiente como para crear un plan de juego ganador y ceñirte a él.

Por Sarah Bayard

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