¿Cómo afecta el alcohol a la pérdida de peso, la regeneración muscular y el crecimiento?

Poder combinar un estilo de vida deportivo saludable con un consumo de alcohol no saludable? Si eres de las personas que pasa la mayor parte de su tiempo libre en el gimnasio, muchas veces te has hecho esta pregunta. ¿Vale la pena el trabajo pesado semanal cuando vas al bar un viernes por la noche y todos tus esfuerzos son destruidos por un solo trago de alcohol? Echa un vistazo a lo que el consumo de alcohol Causas en el cuerpo del atleta.

1. Aumento de peso

No es ningún secreto que el alcohol esconde muchas azúcares y calorías que dan como resultado un aumento de peso. Sin embargo, esta no es la única razón por la que su peso aumenta después de una noche llena de bebida. ¿Qué otros factores asociados al consumo de alcohol provocan ¿aumento de peso?

calorías líquidas

El alcohol puede causar aumento de peso simplemente porque contiene calorías. En una bebida, no solo hay etanol, sino también aditivos para lograr un mejor sabor y color. Estos son en su mayoría lleno de carbohidratos y azúcares. Además, cuanto más fuerte es el alcohol puro, más calorías contiene. [1]

Además, las bebidas alcohólicas bloquear el metabolismo, razón por la cual más tarde su cuerpo tiene problemas para procesar y descomponer la grasa. Por eso las calorías del alcohol se consideran vacíos. Esto significa que no tienen valor nutricional y no contienen nutrientes beneficioso para el metabolismo saludable. [2] [3]

Por ejemplo, bebidas mezcladas contienen no sólo alcohol sino también otros líquidos, por lo que aumentando la ingesta calórica total. Cócteles como Piña colada contienen grasa mientras que el vino y la cerveza tienen un alto contenido de carbohidratos. Por estos factores, no conviene olvidar el rasgo más típico de la ingesta de grandes cantidades de alcohol calórico, que se denomina «Panza de cerveza.» Deshacerse de él no es fácil y te costará mucho tiempo y exigentes entrenamientos en el gimnasio. [2] [3]

Apetito incrementado

Otra razón por la cual el aumento de peso se asocia con el consumo de alcohol es comer en exceso. Seguramente habrás notado que tu el apetito ha aumentado dramáticamente después de una noche ocupada. El alcohol es un estimulador del apetito, así que si bebes, es probable que comas mucho más. Además, los altos niveles de alcohol en la sangre engañar a su juicio y hacer que prefieras comer alimentos ricos en calorías y poco saludables en lugar de algo saludable. [3]

Hígado graso

Demasiado alcohol puede convertirse en grasa del higado. Esto luego se convertirá en grasa en tu sangre y es probable que se almacene como grasa corporal que tu cuerpo ya no procesa. Además, alcohol suprime el sistema nervioso centralque ralentiza todas las funciones de su cuerpo, y por lo tanto el funciones del higado. [3]

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2. Deshidratación

La deshidratación tiene muchos efectos negativos. en el cuerpo. Desde la sensación de cansancio y malestar que provoca el bajo rendimiento físico, pasando por el aumento del apetito, hasta el deterioro de la capacidad de las células musculares para producir ATP. [5]

El alcohol puede empeorar la deshidratación ya que afecta la función renal e interfiere con la regulación de electrolitos y fluidos en el cuerpo. Además, alcohol actúa como diuréticoResultando en vaciado más frecuente. Con la orina, sin embargo, no solo se elimina el alcohol y el agua del cuerpo, sino también importantes nutrientes que el cuerpo no tuvo tiempo de procesar. Cuando el cuerpo está deshidratado, también aumenta la probabilidad de lesión del sistema locomotor. Esto puede resultar finalmente en una interrupción del plan de entrenamientouna reducción en el tiempo de ejercicio y el crecimiento de la masa muscular. [4] [5] Para obtener más información sobre la necesidad de hidratación de los deportistas, consulte Hidratación antes, durante y después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación.

3. Reducción de la producción de energía

En algunos casos, la ingesta de alcohol puede afectar la síntesis de glucógenoque es una fuente de energía y juega un papel importante en el ejercicio. Sin embargo, este no es el único efecto del alcohol que puede provocar que los atletas tengan bajos niveles de energía durante el entrenamiento. El alcohol puede contribuir a aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíacalo que puede causar un entrenamiento menos efectivo y pérdida de motivación durante las actividades aeróbicas. [1]

También se ha demostrado que los atletas que consumen alcohol después del entrenamiento tienen tasas más bajas de síntesis de proteínas que los atletas que no beben nada. La síntesis de proteínas aumenta el crecimiento muscular y ayuda en la regeneración muscular. Sin embargo, los investigadores creen que esta relación depende de la dosis de alcohollo que significa que los efectos inhibitorios sobre la síntesis de proteínas son mayores cuanto más alcohol se consume. [6] [7]

Sin embargo, no se debe olvidar el conocido resaca después de una noche ocupada. Dolor de cabeza, dolor de estómago o fatiga son las razones más comunes para saltarse el entrenamiento. Como todos sabemos, entrenamiento perdido = pérdida de motivación. Por lo tanto, es más probable que su próxima visita al gimnasio se retrase. [6] Una solución para ganar al menos algo de energía antes de entrenar después de una noche ajetreada es consumir bebidas preentrenamiento RTD y bebidas iónicas para reponer electrolitos.

4. El crecimiento y la regeneración muscular serán más difíciles

El alcohol tiene efectos muy negativos sobre el crecimiento muscular. Esto es debido a síntesis de proteínas, que es la fuerza impulsora detrás del crecimiento muscular y la regeneración del cuerpo durante el ejercicio. Según un estudio, el consumo de alcohol interfiere con la regeneración muscular y recuperación. En particular, la tasa de síntesis de proteínas había disminuido después de que los participantes en el estudio consumió una gran cantidad de alcohol dentro de las 8 horas posteriores al ejercicio. Especialmente en el caso de que los participantes no consumieran ninguna proteína. Los investigadores también concluyeron que ni siquiera suficiente proteína podría superar el impacto negativo del alcohol en la síntesis de proteínas. [8] [9]

La segunda razón por la que el alcohol previene el crecimiento muscular es asi detiene la descomposición de importante nutrientes como el hierro y el calcio, que intervienen en la reafirmación y relajación muscular. [9]

5. Reduce los niveles hormonales

Beber alcohol puede drásticamente disminuir o aumentar los niveles de algunas hormonas importantes. Qué impactos negativos tiene sobre ellos?

cortisol

Los estudios muestran que el alcohol también tiene un gran impacto en el hormona del estrés – cortisol. Los altos niveles de esta hormona tienen un efecto negativo no sólo en la regeneración, pero también en la presión arterial alta. A niveles elevados a largo plazo, también puede contribuir a la desarrollo de diabetes y almacenamiento de grasa visceral peligrosa. Un estudio mostró que 4 horas después de la última bebida, el cortisol aumentó hasta en un 152%. Por lo tanto, se ha demostrado que el alcohol aumenta la hormona del estrés cortisol, que puede reducir los niveles de la hormona del crecimiento hasta en un 72%. [14] [15]

6. Destruye el sistema inmunológico

El sistema inmunitario consta de una gran cantidad de células, tejidos y transportadores que desempeñan un papel clave en la protegiendo el cuerpo contra infecciones. Un sistema inmunológico fuerte no solo mejora el rendimiento durante el entrenamiento, sino que también ayuda a los atletas evitar enfermedades y lesiones. Estos pueden prevenir la quema de grasa y el crecimiento muscular. El alcohol, especialmente el consumo de grandes cantidades de alcohol, puede dañar el sistema inmunológico que de otro modo sería fuerte. [16] [17]

Como mencionamos, el alcohol no es una fuente nutricional de calorías. Reduce los niveles de vitaminas B, zinc, magnesio y otras vitaminas y minerales importantes. Esto puede causar inmunidad a sufrir con el tiempo debido a la mala nutrición. Siempre que consuma alcohol, asegúrese de tomar también las vitaminas y minerales. [17] [18]

Tengamos «solo uno»

Di la verdad, ¿alguna vez has usado esta mentira? «Voy a tener sólo uno, cariño» Pero uno es de repente dos, dos se convierten en tres, y así es como podemos seguir. Por lo tanto, es importante darse cuenta de que incluso un tiro puede causar serios problemas en el camino hacia un estilo de vida saludable. Por ejemplo, ¿sabe cuántas calorías hay escondidas en una ¿botella de champagne? Exactamente tanto como la mitad de la pizza. [19] Eche un vistazo a cuántas calorías contiene un vaso de una bebida alcohólica típica:

Bebida	Volumen	calorías
champán	100ml	96 kcal
Vino tinto	200ml	170 kcal
vino blanco	200ml	164 kcal
Ron 35 %	40ml	86 kcal
Vodka 40 %	40ml	96-100 kcal
Cerveza 10°	500ml	185 kcal

Un par de consejos más

Ciertamente no queríamos usar este artículo para decirle lo malo que es el alcohol y que nunca debe beberlo. Sin embargo, es importante darse cuenta de que tiene muchos efectos negativos y definitivamente debe acercarse a beber con precaución. Sin embargo, si decide tomar una copa en la próxima fiesta y quiere evitar los efectos del alcohol mencionados anteriormente, intente nuestros consejos:

• evitar los alimentos ricos en carbohidratos y grasas al beber alcohol. Apégate a las proteínas y las verduras.
• prefiero un vino blanco seco que tiene menos calorías y contiene menos alcohol
• Evite las bebidas mezcladas ya que contienen muchos azúcares y son sabrosos, por lo que no podrás quedarte con un solo vaso
• En general, debe tomar un máximo de 5 g de alcohol por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad te mantendrá a salvo de los efectos negativos asociados con la flacidez muscular, el crecimiento de grasa y los problemas de rendimiento.
• Si tienes que elegir si beber alcohol antes o después de tu entrenamiento, elige un consumo después del entrenamiento

Creemos que ha aprendido toda la información necesaria sobre el efectos que tiene el alcohol en los atletas en términos de aumento de masa muscular y pérdida de peso. Si te gustó el artículo, nos encantaría que lo apoyaras darle me gusta y compartirlo.

Fuentes:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. – Interacción entre el alcohol y el ejercicio: implicaciones fisiológicas y hematológicas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien – La verdad sobre el alcohol y el ejercicio – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD – ¿El alcohol te hace subir de peso? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella y David Cameron-Smith – Alcohol, rendimiento atlético y recuperación – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN – Equilibrio de fluidos y rendimiento en ejercicios de resistencia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware – ¿Puede el alcohol afectar el rendimiento deportivo y los niveles de condición física? https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Tiempo – ¿Puedo hacer ejercicio después de beber alcohol? – https://time.com/4366179/ejercicio-entrenamiento-vino/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley – La ingestión de alcohol afecta las tasas máximas de síntesis de proteínas miofibrilares posteriores al ejercicio después de un solo turno de entrenamiento concurrente – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com – Síntesis de alcohol y proteínas – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-síntesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost – Efectos agudos de la hormona del crecimiento en el alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. – Efecto del alcohol sobre el sueño y las concentraciones de cortisol y hormona del crecimiento plasmático durante la noche. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- La secreción pulsátil de gonadotropinas y hormona del crecimiento, y la actividad biológica de la hormona luteinizante en hombres intoxicados con etanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, MD, y Nicholas Emanuele, MD – El alcohol y el sistema reproductor masculino – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot y Meena Kumari – La relación entre el consumo de alcohol y la secreción de cortisol en una cohorte de personas mayores – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., y Kent E. Hutchison, Ph.D. – Alcohol, Envejecimiento y la Respuesta al Estrés – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O’kennedy – El sistema inmunitario en el deporte: conseguir el equilibrio adecuado – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] El Alcohol y el Sistema Inmune – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., y H. Joe Wang, Ph.D. – cAlcohol y el Sistema Inmune – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calorías en Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calorías-en-alcohol/