Cómo agregar más repeticiones a tu press de banca


Cómo hacer banco más

Esta es una publicación de invitado de mi amigo Joe Hashey. Joe se especializa en el entrenamiento de atletas y también es el autor de Bull Strength (un gran manual, por cierto)

Hace mucho tiempo el hombre descubrió los mejores ejercicios de pecho para masa. Desde ese día histórico, en los gimnasios de todo el mundo, la gente ha hecho la pregunta más molesta en el levantamiento de pesas: «¿Cuánto banco tienes?» Sin embargo, la resistencia a la fuerza a menudo se pasa por alto.

El press de banca para repeticiones es un ejercicio extremadamente valioso que a menudo se usa como una medida atlética (aunque su transferencia a los deportes, es decir, la NFL, es controvertida). Existe una fórmula para el éxito cuando se busca repeticiones.

consejos para press de banca1

Cómo hacer banca más

Recientemente, uno de mis clientes estrella, uno que no se pierde las sesiones, se graduó de la escuela secundaria y se preparó para el fútbol de la escuela secundaria (recién graduado del octavo grado). El equipo de su escuela secundaria iba a participar en un «Lineman Challenge», que es un concurso de hombres fuertes para muchas escuelas locales.

Para resumir, este chico de 14 años utilizó todas las técnicas que estoy a punto de contarles para superar a TODOS en su escuela secundaria con 185 repeticiones. Sumó 15, lo cual es excelente para su edad, y un poco triste porque ninguno de los jugadores del equipo universitario pudo igualar sus números.

En este momento tenemos cuatro muchachos que hacen press de banca 225 por 20 o más, y todos se adhieren a estos sencillos consejos ADEMÁS de la técnica de banco adecuada, que incluye plantar los hombros, activar las piernas y todo lo demás que implica un press de banca normal.

Consejos para hacer press de banca

1. Estira tus dorsales

Espero que todos sepan ahora que no deben estirar estáticamente un músculo como el pecho antes de hacer press de banca. Alarga y debilita temporalmente el grupo muscular. Sin embargo, estirar el grupo muscular opuesto tiene más sentido.

Los dorsales son uno de los principales músculos antagonistas del press de banca. Cuando se presiona el peso, los dorsales deben estirarse para completar el movimiento. En otras palabras, tus dorsales resistirán un poco el press de banca. Si estira y afloja estáticamente estos músculos antes de hacer banco, el movimiento será más suave.

Sin embargo, ahora que sus músculos están estirados allí atrás, plantar los hombros es una prioridad.

2. Activar por sobrecarga

Aquí está la técnica que agregó 2 repeticiones a mi banco y 3 a mis compañeros de entrenamiento. Digamos que estás haciendo 225 repeticiones de banco para tu máximo. Realiza tu calentamiento general y luego tu calentamiento específico como de costumbre. En lugar de hacer algo como 135 x 3, 185 x 3, 225 x máx., primero debe sobrecargar.

Esto es lo que quiero decir. Si tu máximo es 350 realiza el calentamiento así: 135 x 3, 185 x 3, 285 x 2, 225 x máx.

consejos para hacer press de banca

¡Sobrecargar antes de 225 agrega repeticiones!

¿Por qué ir más pesado primero? Simple. ¿Alguna vez ha hecho algo más pesado y luego levantó un peso más bajo y se sintió “mucho más liviano” de lo normal? Eso es porque has activado más fibras musculares yendo pesado primero.

Sin entrar demasiado en la ciencia, su cuerpo es eficiente. No activará los músculos a menos que tenga que hacerlo. Necesitas engañar a tu cuerpo para que piense que tiene que levantar algo más pesado, luego BAM, haz esas repeticiones.

Recomendaría un período de descanso de 2 minutos entre la serie más pesada y el descenso. Si tarda demasiado, su cuerpo se enfriará; si tarda demasiado, se fatigará por el levantamiento más pesado. Experimente para ver qué funciona para usted.

3. La tortuga contra la liebre

Divídalo en «Mini-Conjuntos». Todos recuerdan el cuento sobre el tortuga lenta y constante, y el conejo rápido pero cansado rápidamente. ¡Esto realmente tiene una aplicación en la vida real! (Odio cuando la gente perezosa me dice «lento y constante gana la carrera. ¡No están ganando nada!»)

Esto agregará otra repetición o dos al instante. En lugar de hacer todo lo posible hasta que estés azul en la cara, tómate un segundo para recuperarte durante tu serie, respirar y volver a intentarlo.

Así es como controlo mis sets. Realizaré las primeras 13 repeticiones rápidamente. Haga una pausa por un segundo, reinicie mi aire y realice 5 repeticiones más en un grupo. Vuelvo a repetir con 3 repeticiones. En ese momento, empiezo a realizar 1 repetición y reinicio hasta que golpeo la pared.

Implemente esos consejos y la próxima vez que se ponga debajo de la barra para las repeticiones, ¡apuesto a que obtendrá algunas más! Ahora, hay un consejo más con el que cerraré, pero no es tan científico como los anteriores. Aquí está: ser aplastado una vez. No puedo decirte la cantidad de veces que he visto a clientes u otras personas correr de regreso al estante antes de completar su «última repetición». Si se detuvieron por un segundo y se recuperaron, apuesto a que podrían haber levantado el peso una vez más.

En esa nota, siempre tenga un observador. Apesta ser atrapado por 225 en el sótano, solo… no es que me haya pasado nunca…

Puede leer más de Joe en Synergy Athletics….

Resumen

Cómo agregar más repeticiones a tu press de banca

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Cómo agregar más repeticiones a tu press de banca

Descripción

Esta publicación trata sobre cómo hacer más banca y diferentes técnicas de entrenamiento que pueden ayudar a su press de banca…

Autor

terry asher

Nombre del editor

adictos al gimnasio

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