¿Cómo apoyar la regeneración usando una pistola de masaje y otras herramientas?

Si desea alcanzar con éxito sus objetivos de acondicionamiento físico, debe ceñirse a los tres puntos clave. El primero es ejercicio, el segundo es dieta adaptada a tus necesidades y el tercero es regeneración que es una de las más subestimadas de esas tres actividades. Muchos de nosotros no nos damos cuenta de que los músculos no crecen durante el ejercicio, pero la verdadera magia ocurre después.

Todo ejercicio físico debe ser por lo tanto compensado por tiempo de descanso adecuado. De lo contrario, tus esfuerzos en el gimnasio pueden ir acompañados de problemas considerables. En última instancia, estos también pueden afectar su salud en general. Y por eso hoy hablaremos sobre cómo regenerar correctamente y qué se puede hacer para mejorar esta actividad a menudo descuidada.

Importancia de la regeneración

La regeneración es un proceso natural que implica la actividad del cuerpo, lo que lleva a la recuperación completa de la fuerza mental y física, dañada por el ejercicio anterior. Debe entenderse como una parte regular del entrenamiento, ya que los músculos se dañan durante el ejercicio repetitivo e intensivo. este ejercicio fisico provoca pequeños daños en las fibras musculares. [21]

Si el cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse, aumenta el riesgo de lesiones en los tejidos blandos y en todo el sistema musculoesquelético. El cuerpo puede sobrecargarse con una carga de entrenamiento excesivamente alta. Como resultado, puede sentir falta de energía, fatiga, aumento del dolor muscular y aversión al ejercicio. Otros síntomas pueden ser indigestión o agotamiento general del cuerpo. [1] [5] [21]

Aquí hay dos tipos básicos de regeneración que pueden ayudar:

• Pasivo: es el más común y tiene lugar automáticamente durante las horas posteriores al ejercicio, cuando el cuerpo repone inmediatamente las reservas energéticas de una nutrición adecuadamente planificada, y aquí suceden procesos como la síntesis de proteínas musculares. Puedes apoyarlo con a suplemento post-entrenamiento adecuado. [2-3] [21]
• Activo: es una actividad planificada que implica el uso de todos los métodos y medios para acelerar el proceso de regeneración pasiva [2-3] [21]

Es importante encontrar tiempo para la regeneración porque durante este período el cuerpo se recupera de la carga causada por el entrenamiento. Parte de este proceso es sueño de calidad que no debe subestimarse. Su falta puede causar problemas considerables sobre los que puede obtener más información en nuestro artículo. ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?

Si no le das a tu cuerpo el descanso suficiente, corres el riesgo de sobreentrenarte, lo que puede poner en peligro el logro de tus objetivos. Hablaremos más sobre ellos a continuación.

Riesgos asociados a la falta de regeneración

Una regeneración ineficiente puede conducir a una disminución del rendimiento físico y al síndrome de sobreentrenamiento. Sus síntomas más comunes son [7-9]:

• dolor y tensión muscular
• cansancio y molestia
• disminución en el rendimiento
• pérdida de peso
• sed y pérdida o aumento del apetito
• sueño interrumpido
• aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
• desorden metabólico
• renuencia al ejercicio
• impacto negativo en la vida sexual
• sudores nocturnos
• indigestión

Además, un estudio en la revista Sports Health encontró que una regeneración insuficiente puede contribuir a una función deteriorada del sistema inmunológico, cambios neurológicos, trastornos hormonales o depresión. [5]

Apoyo a la regeneración en forma de masaje

Si desea ayudar a su cuerpo a recuperarse, puede elegir una de dos formas. El primero es el descanso activo en forma de actividad física ligera (bicicleta o carrera) y el segundo es el descanso pasivo que apoyarás, por ejemplo, con hidroterapia o masajes. Los masajes están entre las mejores técnicas para la regeneración, el alivio muscular y el cansancio post-entrenamiento. También están respaldados por varios estudios que han demostrado que [10-13] [21]:

• un masaje de 20-30 minutos realizado inmediatamente o 2 horas después del entrenamiento puede reducir efectivamente los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) a 24 horas después del ejercicio
• la combinación de estiramiento con masaje puede ayudar reducir la fatiga
• un estudio que observó la recuperación de las piernas después del entrenamiento encontró que los participantes que se sometieron a un masaje recuperaron sus piernas más rápido que aquellos que no se sometieron a ningún masaje

Hay muchas herramientas de masaje útiles que pueden ser útiles. Agilizarán el tiempo que tu cuerpo necesita para descansar, y te permitirán volver a ejercitarte pronto. Las herramientas que se mencionan a continuación también lo ayudarán a realizar masajes efectivos en el hogar. [4]

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3 herramientas de masaje efectivas

Las herramientas de masaje de alta calidad pueden ayudarlo con un masaje efectivo. Hay otros beneficios que ofrecen, incluyendo [14]:

• mejora de la circulación sanguínea
• rango de movimiento más amplio y mejor flexibilidad
• reducción de dolores musculares
• soporte de relajación
• apoyo complejo de la regeneración corporal

A continuación, ofrecemos una descripción general de las herramientas de masaje efectivas que lo ayudarán durante su masaje en el hogar.

1. Rodillos de masaje

Rodillos de masaje son herramientas hechas de espuma. Ellos ayudan aumentar el rango de movimiento y aliviar la tensión muscular o el dolor. Pueden servir como prevención de lesiones o como herramienta de relajación. Además, ofrecen varios tipos de superficies para conseguir un masaje aún más eficaz. Hay varios estudios que confirman los beneficios de su uso, y las conclusiones son las siguientes [16-18]:

• los hombres que usaban rodillos de masaje 20 minutos después del entrenamiento redujeron los síntomas de aparición tardía del dolor muscular de 24 a 48 horas después del ejercicio
• la combinación de masaje con un rodillo de espuma y estiramiento estático fue más efectiva para aumentar el rango de movimiento
• los participantes con fibromialgia (enfermedad muscular) que habían estado usando un rodillo de espuma durante 20 semanas dijeron que se sentían mejor, tenían menos dolor y estaban menos cansados ​​o rígidos

2. Bolas de masaje

bolas de masaje, como los rodillos de espuma, también son populares para aliviar la tensión muscular. Ellos ayudan aliviar los músculos no solo después del entrenamiento, sino también después de largas horas sentado en la oficina. Su ventaja en comparación con los rodillos de masaje es que pueden llegar más fácilmente a áreas de difícil acceso, como la parte superior e inferior de la columna vertebral o los pies, gracias a su forma y tamaño. Además, son asequible y cabe en una maleta, bolso o mochila. [20]

3. Pistolas de masaje

pistolas de masaje son una alternativa funcional a los rodillos de espuma que se utilizan para aliviar los músculos rígidos. Ofrecen un sistema efectivo que puede ser apreciado por muchos deportistas diferentes. Ellos ayudan aliviar la tensión muscular, reducir el dolor y mejorar el flujo sanguíneo. Al mismo tiempo, las pistolas de masaje pueden servir como una buena prevención contra DOMS. Las ventajas de la pistola de masaje incluyen:

• varios niveles de intensidad con alta velocidad
• uso inalámbrico y batería de larga duración
• bajo peso y forma ergonómica
• varios cabezales de masaje diferentes

Además, las pistolas de masaje también servirán bien en el caso de automasaje para aliviar la fascia. Los de mayor calidad también están equipados con una pantalla LCD. Puedes usarlos antes del entrenamiento para calentar los músculos o después para aliviar la tensión. Sus beneficios también han sido estudiados en varios estudios que han encontrado que [19] [22 – 24]:

1. El masaje vibratorio es tan eficaz como el masaje clásico en el caso de la prevención del DOMS.
2. el masaje vibratorio puede tener un efecto positivo en el rendimiento muscular
3. La terapia de vibración ayuda a aumentar el flujo sanguíneo.
4. la terapia de vibración puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la movilidad en personas que sufren de enfermedad arterial periférica

Resumen

La regeneración es una de las partes más subestimadas en el mundo del fitness. Sin embargo, es tan importante como el propio entrenamiento o la dieta. Por lo tanto, debemos darle a nuestro cuerpo una descanso adecuado como compensación por el ejercicio físico previo. La regeneración no tiene por qué ser necesariamente pasiva, pero también puede ser activa. Puede ayudarlo a hacer ejercicio con más frecuencia, más intensidad y más eficacia, lo cual es un gran beneficio.

Uno de los Las formas activas más efectivas de regeneración son los masajes. También puedes hacerlo en casa usando herramientas de masaje. Ellos te ayudarán aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el rango de movimiento, relajarse, sino también prevenir la aparición tardía del dolor muscular, conocido como DOMS. Actualmente, las herramientas de automasaje doméstico más modernas son pistolas de masaje. Tienen muchas ventajas funcionales que son confirmadas por varias investigaciones.

¿Y tú y la regeneración? ¿Crees que es importante, o deberías prestarle más atención? Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo, para que esta inspiradora información llegue también a tus amigos.

Fuentes:

[1] Regeneración – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn – Importancia del descanso y la recuperación después de su ejercicio – https://www.verywellfit.com/los-beneficios-del-descanso-y-la-recuperación-después-del-ejercicio-3120575

[4] Jonathan Ross – Pasivo vs. Recuperación activa: ¿cuál es más eficaz? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-efective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Síndrome de sobreentrenamiento – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts – Síndrome de sobreentrenamiento – https://www.cnet.com/health/fitness/por qué-la-recuperación-del-entrenamiento-es-tan-importante/

[7] Emily Cronkleton – 13 signos de sobreentrenamiento y qué hacer al respecto – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] ¿Qué sucede cuando no se recupera adecuadamente? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson – Sobreentrenamiento | 9 signos de sobreentrenamiento a tener en cuenta: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan MH Cabri – Evidencia de las intervenciones fisioterapéuticas utilizadas actualmente después del daño muscular inducido por el ejercicio: revisión sistemática y metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen – El masaje alivia el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio extenuante: una revisión sistemática y un metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke – La inclusión de estiramientos en una rutina de masaje mejora la recuperación de los partidos oficiales en los jugadores de baloncesto. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky – La terapia de masaje atenúa la señalización inflamatoria después del daño muscular inducido por el ejercicio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore – Cómo la terapia de masaje beneficia la recuperación del entrenamiento – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. – El masaje aumenta la regeneración de la fibra muscular y la angiogénesis y disminuye la fibrosis después de una lesión por ejercicio excéntrico – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory EP Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button – Rodillo de espuma para el dolor muscular de aparición tardía y recuperación de medidas de rendimiento dinámico – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn – Comparación de los efectos de la liberación miofascial propia con el estiramiento estático en el rango de movimiento del tobillo en atletas adolescentes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos – Beneficios de un programa de autoliberación miofascial en la calidad de vida relacionada con la salud en personas con fibromialgia: un ensayo controlado aleatorizado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz – Terapia de vibración en el manejo del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] Cómo usar una bola de masaje – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita y Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, MY Shareef – Para comparar el efecto de la terapia de vibración y el masaje en la prevención del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] AJ Herrero, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, PJ Marí – Efectos de la vibración de todo el cuerpo sobre el flujo sanguíneo y la actividad neuromuscular en la lesión de la médula espinal chttps://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake – Un estudio exploratorio de la terapia de vibración sobre la función muscular en pacientes con enfermedad arterial periférica – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354