¿Cómo bajar de peso rápidamente caminando?

Si bien caminar es quizás el movimiento más natural para nosotros, aún puede ser difícil para alguien caminar lo suficiente durante el día. Toma un automóvil o un autobús hacia y desde el trabajo, se sienta en la oficina todo el día y, por la noche, prefiere estirar los pies sobre la mesa mientras mira su programa favorito que dar un paseo. Puede ser aún más desafiante para aquellos que trabajan desde casa y todos sus pasos consisten en «viajar» entre la cama, la computadora, el refrigerador y el baño. Si no tuviera su reloj inteligente, es posible que ni siquiera se dé cuenta al final del día de que solo ha caminado 2,000 pasos. En el artículo de hoy, a través de los beneficios de caminar, intentaremos que pises más durante el día, y también te desvelaremos lo fácil que es perder peso con solo salir a caminar de vez en cuando.

7 razones por las que deberías caminar más

1. Cumplirás con las recomendaciones de ejercicio

Como recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud), cada persona debe dedicar un mínimo de 150 minutos por semana para actividades de intensidad moderada o 75 minutos para actividades de alta intensidad actividades. Estos dos tipos pueden, por supuesto, combinarse. Sin embargo, si da un paseo de una hora 3 veces a la semana, su recomendación de ejercicio mínimo se ha completado. [1]

2. Mejorarás tu salud

Sin embargo, caminar también tiene muchos efectos positivos para nuestra salud. promueve función cardiovascular adecuada, inmunidad, afecta los niveles de colesterol, la presión arterial y retarda el desarrollo de la osteoporosis. Según los resultados de otros estudios, la actividad regular puede incluso reducir el riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer. [2] [3] [5]

Como adelgazar caminando

3. Bajarás de peso más fácilmente

Cada caloría extra que quemas durante el día cuenta. Caminar puede ser una gran manera de moverse naturalmente más durante el día sin sentirse fundamentalmente agotado. Si te bajas unas pocas paradas antes todos los días y caminas 30 minutos, la energía se acumulará con el tiempo y los kilos se perderán fácilmente. Cómo perder peso simplemente caminando se analiza con más detalle en el artículo.

4. Despejarás tu cabeza

¿Te sientes mentalmente cansado después de un día completo? Trate de dejar toda la tecnología que está agotando su mente en casa, y ir a caminar afuera, idealmente en el bosque. Permanecer al aire libre junto con escuchar los sonidos de la naturaleza es una excelente manera de consolidar su salud mental. Según los resultados de un estudio dirigido a jóvenes con estilo de vida sedentario, hubo una mejora en el sueño cuando se realizaba una hora de caminata diaria. Incluso se ha confirmado científicamente que las personas que viven en ciudades a menos de 300 metros de vegetación en forma de parque y similares son más feliz y generalmente más satisfecho. [4] [9]

5. Mejorarás tu condición física

La actividad física generalmente tiene un efecto positivo en su nivel de condición física. Si camina regularmente a un ritmo más rápido, pronto notará que mejora. Estarás menos sin aliento, caminarás más tiempo distancia sin problema, e incluso el autobús que perdiste recientemente por la piel de tus dientes, ahora podrás alcanzarlo. Asimismo, es bueno que te acostumbres a subir escaleras, que con el tiempo no te dará ningún problema y caminarás sin pausas.

6. Obtendrás vitamina D

La vitamina D es importante en el cuerpo, por ejemplo para correcto inmune y función muscular. Nuestro cuerpo puede fabricarlo por sí mismo gracias a los rayos UVB que inciden sobre nuestra piel, pero en los meses de invierno y otoño puede haber su déficit. La primavera ya es el momento ideal para quitarse capas de ropa de forma lenta y segura y exponerse a más luz solar. Para obtener suficiente vitamina D en el cuerpo, debe pasar tiempo bajo el sol y no solo en interiores. [6]

Si sientes que tu vitamina D el nivel es insuficiente, puede aumentarlo con suplementos nutricionales.

7. Uso efectivo de tu tiempo

Si no te hemos convencido de las ventajas de caminar en los puntos anteriores, y sigues insistiendo en que no quieres perder el tiempo en esta actividad, qué tal vincularlo a una actividad favorita? Se puede combinar perfectamente con escuchar música, podcasts, llamadas telefónicas o una reunión de negocios. En lugar de sentarte con tus amigos a tomar un café o con tu pareja en el sofá, sal a caminar por tu vecindario. Explorará nuevos lugares, pasará tiempo con sus seres queridos y hará algo positivo por su salud.

Las caminatas regulares mejorarán su condición física y su salud.

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¿Cuántas calorías puedes quemar caminando durante una hora?

Hay una gran diferencia entre los distintos tipos de caminata, por lo que la cantidad de calorías que quemas variará fundamentalmente. La condición física, la pendiente del terreno, la velocidad al caminar, el peso, la composición corporal, la edad y una variedad de otros factores juegan un papel importante. Para darle una mejor idea, enumeramos en la tabla cuántas calorías quema aproximadamente una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg en promedio con los diferentes tipos de caminata. Para calcular la salida indicativa relacionada con su peso, también puede encontrar el MET (equivalente metabólico de tarea) valor en la tabla. Esta unidad expresa la energía que gastas en una actividad específica en relación con estar quieto. Por ejemplo, si el valor MET para la actividad es 4, significa que una persona quema 4 veces más calorías que si estuviera recostada durante la misma cantidad de tiempo.

Cómo calcular MET: Si una persona de 80 kg se acostara durante una hora (MET 1), quemaría 80 kcal. Si la misma persona hiciera una hora de deporte que tiene un MET 10, quemaría 800 kcal. [7]

¿Cuántas calorías puedes quemar con cada tipo de caminata?

Tipo de caminata REUNIÓ Cuantas kcal quema una hembra de 65kg

Cuantas kcal quema un macho de 80kg

Caminando en casa 2 130 160
Pasear al perro 3 195 240
Caminar hasta 3 km/h 2 130 160
Caminar a 4 km/h sobre una superficie plana y sólida 3 195 240
Caminar a 4 km/h cuesta abajo sobre una superficie sólida 3.3 215 264
Caminar a 5,5 km/h sobre una superficie sólida 4.3 280 344
Caminar a 6,5 ​​km/h sobre una superficie sólida 5 325 400
Caminar a 7 km/h sobre una superficie sólida 7 455 560
Caminar a 4,5 – 5,5 km/h cuesta arriba con una pendiente de 1 – 5 % 5.3 345 424
Caminar a 4,5 – 5,5 km/h cuesta arriba con una pendiente de 6 – 15 % 8 520 640
Senderismo de montaña 6 390 480
Sube despacio las escaleras 4 260 320
Sube rápido las escaleras 8.8 572 704
Marcha nórdica a una velocidad de 5,5 – 6,5 km/h 4.8 312 384
Marcha nórdica a una velocidad de 8 km/h 9.5 618 760
Caminar hacia atrás a 5,5 km/h 6 390 480
Caminar con muletas 5 325 400

6 consejos para quemar tantas calorías como sea posible mientras caminas

¿Cómo quemar tantas calorías como sea posible mientras se camina?

1. Usa chaleco lastrado

Puedes probar con 15 kg o versión más pesada de 20 kg. Si nuestra mujer de 65 kg se pone un chaleco de 15 kg de peso cuando camina, logrará aproximadamente el mismo rendimiento que un hombre de 80 kg.

Para darte una mejor idea, al caminar a 7 km/h sobre una superficie sólida, una mujer de 65 kg con chaleco de 15 kg quema 105 kcal más y un hombre de 80 kg con chaleco de 20 kg quema 140 kcal más que sin él.

2. Intenta usar bastones para caminar

La marcha nórdica no solo es popular entre las personas mayores. Gracias a los bastones, prácticamente conectarás todo el cuerpo mientras caminas, lo que puede ayudarte a superar mejor el terreno o mantener una mayor velocidad. Una hora honesta de intensa marcha nórdica con la técnica adecuada puede ser similar a un entrenamiento de cuerpo completo.

Si este tipo de movimiento es nuevo para usted, tenga la seguridad de que al día siguiente sus manos y espalda pueden doler de la misma manera que después de un entrenamiento. También nos gustaría señalar a los principiantes que Los bastones de marcha nórdica no son lo mismo que los bastones de seguimientoasí que ten cuidado con lo que estás comprando. [8]

3. Camina cuesta arriba

Si regularmente incluye caminar cuesta arriba, idealmente a una más alto intensidad, podrás quemar más calorías, además notarás rápidamente una mejoría física. Así que evita el estereotipo de caminar sobre una superficie plana y dirígete a un terreno montañoso adecuado. Sabrás que esa sensación cuando subes una gran colina es insustituible.

4. Sáltate el ascensor y sube las escaleras

Al igual que las colinas, las escaleras son una buena opción para intensificar la caminata. Y entre ustedes y yo, señoras, es una excelente manera de tonificar su trasero. Por lo tanto, di adiós a los ascensores y escaleras mecánicas de forma definitiva. Y ojo, los pesados ​​víveres que tienes que cargar hasta el quinto piso no te disculpan. Piense en ello como una forma de poner aún más en su cuerpo y quemar más calorías.

5. Aumenta tu velocidad

Como puede ver en la tabla, la velocidad importa. Por lo tanto, intente aumentarlo para que cada caminata le presente un nuevo desafío.

Este ejemplo dice mucho: Si un hombre de 80 kg sale a caminar, donde camina tres kilómetros en una hora, quemará 160 kcal. Pero si coge el ritmo y hace 7 km en una hora, quemará 560 kcal. Y esa es una gran diferencia, ¿no?

6. Recorre rutas más largas

Si todavía estás en una fase en la que no puedes aumentar tu intensidad, trata de extender al menos la distancia que has caminado. No te preocupes, no es necesario sumar varios kilómetros inmediatamente. Sin embargo, si sale a caminar 3 veces a la semana y agrega 300 metros cada vez, dentro de un mes, su ruta original será aproximadamente 3,5 km más. Varias aplicaciones también pueden motivarlo a extender su distancia, por lo que puede molestar a sus amigos sobre quién tiene más pasos. Si haces una apuesta, tu motivación será aún mayor.

Sin embargo, puedes crear un desafío de pasos para ti mismo y marcar el objetivo cumplido cada noche. Por ejemplo, los fines de semana activos pueden ayudar con un número suficiente de pasos, cuando sales a caminar en un entorno más lejano.

Para darte una idea: En una hora de caminata, un hombre de 80 kg puede quemar aproximadamente 480 kcal. Con una caminata adecuada de siete horas, esto puede quemar fácilmente 3360 kcal, que es energía escondida en menos de medio kilogramo de grasa. El senderismo puede simplificar considerablemente el proceso de pérdida de peso.

¿Cómo perder un kilogramo de grasa caminando?

Es posible que esté empezando a pensar que agregar pasos adicionales a su día podría no ser una mala idea. Para motivarte más, veamos Cómo caminar puede ayudarnos a perder un kilogramo de grasa. Para una mejor aclaración, usamos nuestro promedio de 65 kg hembra (Misha) y 80 kg macho (Martin).

1. Incorpora 3 caminatas a la semana en tu horario

Misha y Martin decidieron incluir 3 caminatas adicionales que duran una hora en su día porque les gustaría perder algo de peso, preferiblemente sin mucha restricción. No son ajenos al movimiento, por lo que caminarán a una ritmo rápido de 6,5 km/h (MET 5).

¿Cuánto tiempo se tarda en quemar un kilogramo de grasa que contiene aproximadamente 7700 kcal?

  • Con una caminata, Misha se quema 325 kcal, que es de 975 kcal por semana. Un kilogramo de grasa se quemaría así en menos de dos meses.
  • Con una caminata, Martin se quema 400 kcal, que es de 1200 kcal por semana. Un kilogramo de grasa se quemaría así en un mes y medio.
¿Cuántas calorías quemas subiendo las escaleras?

2. Sube las escaleras durante 20 minutos todos los días

Si Misha y Martin decidieran que una caminata de una hora no les conviene, podrían intentar incluir 20 minutos de subir escaleras rápido cada día (MET 8.8).

¿Cuánto tiempo se tarda en quemar un kilogramo de grasa que contiene aproximadamente 7700 kcal?

  • En 20 minutos de subir rápidamente las escaleras, Misha se quemaría 191 kcal. Si hiciera esta actividad durante 20 minutos todos los días, quemaría un kilogramo de grasa en menos de seis semanas.
  • En 20 minutos de subir rápidamente las escaleras, Martin quemar 235 kcal. Si hiciera esta actividad durante 20 minutos todos los días, quemaría un kilogramo de grasa en menos de cinco semanas.

Puede sentir que un mes o dos es mucho tiempo para perder un kilogramo de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que en este caso caminar (ya sea subir las escaleras o como un paseo clásico) sirve más como un actividad adicional a la déficit calórico y entrenamiento, que puede simplificar y acelerar en gran medida todo el proceso.

Nadie puede poner excusas por no encontrar 20 minutos todos los días en el camino a casa desde el trabajo o por no encontrar escaleras en su vecindario. Si desea obtener más información sobre cómo puede perder un kilogramo de grasa, lea nuestro artículo ¿Cómo perder un kilogramo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en ella?

Si quieres aprender más sobre como calcular tus calorias ingesta y macronutrientes individualesno debes perderte el artículo: Cómo calcular la ingesta de energía y los macronutrientes para perder peso o ganar músculo.

¿Qué debes recordar?

Caminar es una gran manera de incorporar naturalmente más ejercicio en tu diaaumentar la producción calórica y facilitar la pérdida de peso. Si quieres ver resultados lo antes posible, empieza a caminar regularmente, idealmente varias veces a la semana, o considéralo como una actividad adicional al entrenamiento normal de fuerza y ​​déficit calórico. Al mismo tiempo, trate de combinar diferentes intensidades, terrenos y velocidades de caminata, o use un chaleco de peso para que esta actividad no te resulte aburrida y siempre presente nuevos retos. Y si estás aburrido de caminar, prueba conectándolo con tus actividades favoritas, como hablar con amigos, escuchar música o podcasts. Verás que definitivamente encontrarás tu camino.

¿Cómo les va con caminar? ¿Tienes un número fijo de pasos diarios o prefieres otras actividades? Comparte tu opinión con nosotros, y si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Tal vez sean tu próximo compañero de caminata.

Fuentes:

[1] Centros para el control y la prevención de enfermedades Atlanta – Actividad física para un peso saludable – https://www.cdc.gov/pesosaludable/actividad_física/index.html

[2] James M. Rippe un kol. – Caminar para la salud y el estado físico – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[3] Friedenreich, Orenstein – Actividad física y prevención del cáncer: evidencia etiológica y mecanismos biológicos – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – El efecto del ejercicio diario de caminar sobre la calidad del sueño en adultos jóvenes sanos – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[5] David C Nieman un kol. – La infección del tracto respiratorio superior se reduce en adultos activos y en buena forma física – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Lesley E Rhodes un kol. – Los niveles recomendados de exposición a la luz solar en verano pueden producir niveles suficientes (> o =20 ng ml(-1)) pero no los niveles óptimos propuestos (> o =32 ng ml(-1)) de 25(OH)D en las latitudes del Reino Unido – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[7] Compendio de actividades físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Beneficios para la salud de la marcha nórdica: una revisión sistemática – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043

[9] Noticias de neurociencia: los espacios verdes son buenos para la salud mental: ¡cuanto más cerca, mejor! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

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