¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

  • Si te interesan otros consejos de alimentos ricos en proteínas, lee nuestro artículo 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta

  • ¿Cómo tomar grasa?

    La ingesta de grasas normalmente recomendada debe estar en el rango de 20-30% de la ingesta total de energía (TEI). La ingesta excesiva e insuficiente de grasas conlleva sus riesgos. La grasa es un nutriente esencial para el funcionamiento óptimo del organismo y, además, le da un sabor específico a los alimentos. Sin embargo, es necesario poder elegir grasas saludables de calidad y limitar al máximo la ingesta de grasas trans.

    • La ingesta de grasas de Carol será un término medio en forma de 25% de la ingesta total de energía. Ingesta final de grasas: 2.831 x 0,25 = 707,75 kcal707.75 / 9 = 78,5 gramos

    • Fuentes de grasa: nueces y semillas, aceites, aceitunas, aguacates, mantequilla y como componente natural de la proteína animal.

    ¿Cómo tomar carbohidratos?

    La ingesta estándar de carbohidratos recomendada cae dentro de una amplia gama de 40-65% de ITE. También depende de la preferencia por la ingesta de grasas o carbohidratos. Depende de cada uno que elija el camino hacia la meta. En general, sin embargo, también es cierto que cuanto más exigente sea el deporte que practiquemos, mayor será nuestra necesidad de hidratos de carbono. La ingesta de carbohidratos se calcula simplemente restando las proteínas y las grasas de la ingesta total de energía. Cumpliremos con la preferencia por hidratos de carbono integrales de calidad y al menos 400 gramos de verdura y 200 gramos de fruta al día, así como la ingesta diaria recomendada de fibra, que debe ser de al menos 30 gramos al día.

    • La ingesta de carbohidratos de Carol se determina de la siguiente manera: 2831 – 707,75 – 640 = 1483,25 kcal, 1483,25 / 4 = 371 g
    • Fuentes de carbohidratos: cereales integrales y cereales (avena, harina, arroz, pasta, pan y bollería), pseudocereales, patatas y boniatos, legumbres, frutas y verduras.

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    Ingesta rutinaria actual de energía y macronutrientes de Carol para mantenerse en forma:

    • 2.831 kcal, 160 g de proteína (640 kcal), 78,5 g de grasa (707,75 kcal), 371 g de hidratos de carbono (1.483,25 kcal)
    ¿Cuánta proteína, carbohidratos y grasas debo comer?

    8. ¿Cómo adelgazar? Ajuste su ingesta de energía y nutrientes para bajar de peso

    Para perder peso, necesitamos toparnos con un déficit calórico. Hacemos esto simplemente por deducir un porcentaje específico de energía de la ingesta de energía de mantenimiento para que la pérdida de peso sea lo suficientemente segura y rápida. Después de todo, nadie quiere perder masa muscular.

    A menudo se recomienda ampliamente simplemente reste 500 kcal de la ingesta de energía actual y eso es. Sin embargo, la expresión % es mejor y más concisa, cuando en la práctica nos encontramos con mayor frecuencia con la recomendación de 10-30% del déficit calórico, cuando el 30% ya es un valor límite imaginario de pérdida de peso segura, en el que es necesario prestar atención a la ingesta suficiente de proteínas y centrarse en el entrenamiento de fuerza para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

    • Carol sigue el término medio en forma de un déficit calórico del 20%. Esto significa 2831 x 0,8 = 2265 kcal para ella

    Usaremos el mismo procedimiento que en el caso anterior para calcular los nutrientes individuales. Durante pérdida de peso, aumenta la importancia de la ingesta de proteínas, que tiene un efecto positivo en el mantenimiento de la masa muscular, acelera la recuperación después del entrenamiento y puede ayudar a abrir el apetito bajo control, lo que es doblemente útil a la hora de adelgazar. La proteína de suero o vegetal puede ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de proteínas. Al mismo tiempo, Antonio (2016) junto con otros investigadores demostró que una ingesta de proteínas de 2,6-3,3 gramos por kilogramo de peso corporal tenía sin efecto negativo sobre el hígado, los riñones y otros marcadores bioquímicos durante un período de 4 meses en atletas de fuerza sanos. Cuanto mayor sea el déficit calórico y más exigente sea el programa de entrenamiento, más pronunciada será la necesidad de una mayor ingesta de proteínas y puede alcanzar hasta 2,7 g/kg al día. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

    ¿Cómo ajustó Carol su consumo de energía y macronutrientes para bajar de peso?

    • Energía: 2.265 kcal

    • Proteína: 2×80 = 160 g de proteína (640 kcal). Carol hasta ahora se ha satisfecho con 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

    • Grasas: 2265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g de grasa

    • carbohidratos: 2265 – 640 – 566,25 = 1058,75 kcal, 1058,75 / 4 = 265 g de carbohidratos

    Cuando la pérdida de peso se detiene después de un tiempo, es necesario actualizar todo el proceso. Esto se debe a que necesitaremos menos energía. Simplemente seremos versiones más pequeñas de nosotros mismos. Y allí también se refleja la llamada termogénesis adaptativa, que se manifiesta por una reducción de las hormonas tiroideas, manipulación de las hormonas del hambre y la saciedad, y también una reducción del gasto energético a través de la actividad física y espontánea. [13]

    Quemadores de grasa, que funcionan mejor después de una actividad física, también pueden ayudarnos a perder peso de manera más efectiva. Su beneficio muchas veces olvidado representa un efecto positivo en la concentración, dedicación y concentración durante el entrenamiento. Gracias a esto, podemos quemar más calorías durante el entrenamiento que sin usar un quemador de grasa.

    Durante la pérdida de peso, la báscula puede mostrarnos un número mayor que hace unos días, y no es grasa. Si te preguntas cómo es esto posible, lee nuestro artículo Por qué la escala te muestra un número más alto y no es gordo.

    ¿Como perder peso?  Ajuste su ingesta de energía y nutrientes para bajar de peso

    9. ¿Cómo ganar peso y músculos? Ajuste su ingesta de energía y nutrientes para ganar músculo

    Para ganar peso corporal y músculos, es necesario tener un plan de entrenamiento bien elaborado que respete la sobrecarga progresiva. A través de la dieta, por otro lado, necesitamos tomar en suficiente energía, proteínas y micronutrientes.

    Para aumentar de peso, podemos rebotar desde aumentando la ingesta de mantenimiento en aproximadamente un 10%. Logramos esto simplemente multiplicando los ingresos de mantenimiento por 1.1. Si Carol quisiera ganar peso y músculos, se vería así: 2.831 x 1,1 = 3.114 kcal

    En cuanto a la distribución de nutrientes en la dieta, se procede de la misma forma que en el caso del cálculo de la ingesta de mantenimiento. Para el crecimiento de la masa muscular será suficiente un aporte proteico fijo de 2 gramos, aumentando así el aporte adecuado de grasas e hidratos de carbono.

    Una vez el se ha detenido el aumento de peso, es necesario aumentar nuevamente la ingesta de energía en otro 10%, lo que iniciará nuevamente los procesos de ganancia de peso. Es completamente normal ganar un máximo de 1 kilogramo de masa muscular al mes. Los atletas más avanzados, debido a su potencial natural, estarán felices por cada 100 gramos extra de masa muscular. Se debe tener cuidado de no ganar innecesariamente grandes cantidades de tejido adiposo y ser paciente en el proceso.

    Si no conseguimos ingerir suficiente energía en forma de una dieta sólida, podemos optar por un ganador de calidad, que es una fuente concentrada de energía en forma líquida de fácil absorción.

    ¿Te preguntas si tus músculos necesitan doler para crecer? Para aprender, lee nuestro artículo ¿Es cierto que los músculos crecen más rápido después del dolor muscular?

    10. ¿Cómo convertir los números y macronutrientes en una dieta?

    Bueno, tener una ingesta de energía y macro calculada es bueno, pero a menos que lo veamos en un plato, sigue siendo bastante abstracto. Lo más fácil que podemos hacer es determinar el número de comidas que nos conviene e incorporar a la dieta alimentos populares y saludables fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.

    Para ilustrar, tomemos a Carol y sus valores de mantenimiento nuevamente:

    2.831 kcal, 160 g de proteína (640 kcal), 78,5 g de grasa (707,75 kcal), 371 g de hidratos de carbono (1.483,25 kcal)

    Carol está acostumbrada a comer 5 veces al día en forma de 3 comidas más grandes y 2 refrigerios. Ella compuso su plan de dieta con la ayuda de la aplicación nutricional de la siguiente manera.

    de carol plan de dieta ilustrativo

    Energía: 2.854 kcal (11.416 kJ), Proteína: 162 g (648 kcal o 2754 kJ), Carbohidratos: 377 g (1508 kcal o 6409 kJ), Grasas: 72 g (648 kcal o 2736 kJ), Fibra: 43 gramos

    • Desayuno: Avena: copos de avena (60 g), agua (280 ml), proteína de suero de leche Just (15 g), chocolate proteico FitCheat (10 g), mantequilla de maní GymBeam (10 g), plátano (50 g) y bayas descongeladas fruta (100 g)

    • Bocadillo: Batido: manzana (150 g), plátano (110 g), pera (140 g), copos de avena (10 g), yogur griego 0% (70 g), aguacate (50 g)

    • Almuerzo: pechuga de pollo (100 g) asada en aceite (7 ml) con arroz (100 g) y ensalada de verduras (200 g)

    • Bocadillo de la tarde: Ensalada de pasta: pasta de trigo (100 g), yogur griego 0% (70 g), atún (70 g), aceite de oliva (5 ml), pepino (40 g), pimiento rojo (50 g) maíz (30 g) y especias al gusto

    • Cena: 2 kaiser integrales (50 g), untables (30 g), eidam 30% (2 lonchas), jamón de primera calidad (2 lonchas), huevos duros (0,5 uds), pepino (100 g), pimiento rojo (50 gramos)

    • Pequeño refrigerio: Barrita Proteica MoiMüv (60 g)

    Carol sabe que las «calorías líquidas», es decir, la energía de las bebidas endulzadas, entran en acción súper rápido y, por lo tanto, la base de su régimen de bebida es agua sin endulzar, café y té de calidad. Cuando él tiene jugo o limonada azucarada, ella lo agrega a su ingesta diaria de energía y reduce una comida diaria más grande. Sin embargo, esto solo sucede muy esporádicamente.

    Como puede ver, es realmente una gran cantidad de alimentos, pero cuando imaginamos en el contexto de toda la dieta que la persona promedio prefiere alimentos altamente procesados ​​industrialmente, que tienen un alto valor energético en un pequeño volumen y no se saturan mucho, entonces no es tanto. Además, la fibra de la fruta en el batido se rompe tanto al mezclar que no se puede tomar en cuenta como la fibra de la fruta entera. El empaque puede facilitar la preparación de alimentos para los próximos días. Si te interesa saber cómo hacerlo, lee nuestro artículo ¿Cómo preparar comidas y empacarlas de manera efectiva?

    Sí, claro, ir de vez en cuando a un restaurante de comida rápida puede estar bien si nos ayuda a mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. No debe convertirse en un asunto cotidiano. Un menú tan gourmet en el Cadena de comida rápida, que podemos comer durante una sesión más larga con amigos, tiene un incluso mayor cantidad de energía que la ración de Carol para todo el día.

    • McRoyal Double (754,7 kcal), papas fritas grandes (434 kcal), Coca Cola – 0,5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) Latte Macchiato más grande (83 kcal) ) = 2 892 kcal

    • Si te interesan más los posibles beneficios de las visitas ocasionales a la comida rápida y el consumo adecuado de “alimentos poco saludables”, lee nuestro artículo Cheat Meal – Qué es y cómo funciona el “trampa” en la dieta de los deportistas

    Plan de dieta para perder peso o ganar músculo y mejorar el estado físico

    ¿Cuál es la lección y qué ayudó a Carol tanto como fue posible?

    Calcular la ingesta energética óptima para mantener una buena forma física, perder peso o ganar músculo puede parecer una tarea difícil, pero una vez que lo intentas, todo es mucho más comprensible la segunda vez.

    La clave es darse cuenta de que no todo en papel y en ecuaciones se aplica universalmente a todos, porque cada uno de nosotros es diferente, tiene una «historia dietética» diferente que podría haber tenido un efecto negativo en ellos, y todos vivimos una vida diferenteestilos en diferentes ambientes que tienen un impacto significativo en nosotros.

    Si nosotros mantener un peso en la ingesta de energía que está peligrosamente cerca de los niveles metabólicos basales, no tratemos de perder peso y aumentemos lentamente la ingesta de energía durante algunas semanas y meses más para llegar a valores más saludables y, por lo tanto, recuperarnos de lo negativo. el efecto de la dieta frecuente.

    • En las primeras semanas después de calcular su ingesta óptima de energía y macronutrientes, Carol mejoró su dieta general e incluyó alimentos más saludables a expensas de los menos saludables y altamente procesados ​​industrialmente sin valor nutricional agregado. Gradualmente, dejó de beber alcohol casi por completo e intercambió el bollería dulce con tentempié de capuchino para una barrita proteica con espresso. Gracias a estos cambios, comenzó a sentirse mucho mejor y tenía más energía para la vida y el entrenamiento.

    • Después de unas semanas, estableció una deficiencia calórica del 20% con suficiente proteína y fibra en su dieta, y una vez cada dos semanas, se hacía un chequeo diario para pesar y medir los valores de la circunferencia de su cuerpo para ver cómo estaba.

    • En medio año, cuando realmente se interesó en la dieta y pensó en cómo comía, logró perder 8 kilogramos de grasa y ganar 3 kilogramos de masa muscular y fortalecer el cuerpo en general.

    • De momento está satisfecha consigo misma, se siente feliz y se alegra de haber emprendido el camino del autoconocimiento y el aprendizaje, y no el del desafío de cada semana una nueva dieta. Todo el mundo puede hacerlo.

    ¿Te ayudó el artículo a aclarar el tema de la ingesta de energía? Comparta sus observaciones y dispositivos con nosotros en la sección de comentarios al calcular la ingesta energética óptima. Si te ha gustado el artículo, estaremos encantados de que lo compartas y ayudes a otros, por ejemplo, para perder peso con éxito.

    Fuentes:

    [1] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

    [2] Krista Casazza, Fontaine, KR, Astrup, A., Birch, LL, Brown, AW, Bohan Brown, MM, Durant, N., Dutton, G., Foster, EM, Heymsfield, SB, McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, PK, Pate, R., Rolls, BJ, Sen, B., Smith, DL, Thomas, DM y Allison, DB: mitos, presunciones y hechos sobre la obesidad. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

    [3] Guyenet, SJ y Schwartz, MW – Regulación de la ingesta de alimentos, balance de energía y masa de grasa corporal: implicaciones para la patogenia y el tratamiento de la obesidad. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

    [4] Hopkins, M. y Blundell, JE – Equilibrio energético, composición corporal, sedentarismo y regulación del apetito: caminos hacia la obesidad. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

    [5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita y Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

    [6] Ralf Jäger, Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteína y ejercicio. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

    [7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon

    [8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – Los efectos de una dieta rica en proteínas sobre los índices de salud y composición corporal: una prueba cruzada en hombres entrenados en fuerza. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

    [9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T. y Peacock, CA – Alto consumo de proteínas en mujeres entrenadas: ¿malo para los huesos? – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-6

    [10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, DS y Brown, SR: una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magros entrenados en resistencia: un caso para ingestas más altas. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054

    [11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, NJ, Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, JP y Häkkinen, K. – Los efectos de Reducción Intensiva de Peso sobre Composición Corporal y Hormonas Séricas en Competidoras Femeninas de Fitness. – – https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689

    [12] Thomas Longland, Oikawa, SY, Mitchell, CJ, Devries, MC y Phillips, SM: una mayor cantidad de proteína en la dieta en comparación con una menor cantidad durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorio. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

    [13] Michael Rosenbaum, & Leibel, RL (2010) – Termogénesis adaptativa en humanos. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

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