¿Cómo calcular la tasa metabólica basal y el consumo diario de energía?

Hay varias fórmulas que puede usar para calcular su tasa metabólica basal y el consumo diario de energía. El valor del consumo de energía durante el día. puede ser un elemento de datos útil para evaluar la ingesta de energía a través de cambios en la alimentación y el estilo de vida. Conozca los patrones de predicción que le indican cuánta energía quema su metabolismo básico durante el día.

¿Qué son los ingresos y gastos energéticos?

El cuerpo humano debe recibir energía en forma de alimentos y bebidas, que convierte y utiliza para diversos procesos, como [1]:

• Función de los órganos en el cuerpo.
• Contracción muscular
• Mantener la temperatura corporal
• Crecimiento

Cada alimento o bebida tiene su propio valor energético, que seguro sabrás por las tablas nutricionales del envase de los alimentos. El valor de esta energía es dado en calorías, pero también en julios, más precisamente en kilojulios. Lo que indica este número es un misterio para muchos, así que mejor explicaremos la diferencia entre calorías y julios. [1] [2]

Joules vs. Calorías

Te interesa por qué ambas unidades existen y sus valores son diferentes mientras expresan los mismos datos? En el pasado, la energía de los alimentos solo se daba en calorías, pero no es una unidad coherente de energía termoquímica. La unidad Joule (j) pertenece al Sistema Internacional de Unidades (SI) y puedes recordarla de un curso de física. El julio es la energía que se libera cuando se transfiere 1 kg a una distancia de 1 metro con una fuerza de 1 Newton. ¿Lo recuerdas? La unidad de joule se usa para calcular la energía humana, por lo que los joules también deben usarse para calcular el valor energético de una comida. Se ha recomendado durante más de 30 años dar energía solo en julios, y es difícil para los consumidores, científicos y «no científicos» dejar la unidad anterior después de este tiempo. Puede encontrar el valor en calorías, julios o kilojulios en el empaque de los productos. Es posible que las calorías ya no se consuman con el tiempo, pero hasta entonces no es mala idea saber la diferencia entre ellos. [3]

Los alimentos y las comidas tienen diferentes valores energéticos, que dependen del contenido de macronutrientes. La comida es diferente, pero la ingesta de energía también es diferente para los humanos, porque cada uno de nosotros tiene diferentes necesidades energéticas, que puede deberse a diferentes factores:

• Genética
• Género
• Peso corporal
• Altura
• Actividad física
• Condiciones climáticas en las que vivimos..

Para comprender mejor el contenido energético de los alimentos, lo mejor es empezar con la relación julios/calorías. [1]

1 kcal (kilocalorías) = ​​1000 cal (calorías)

1 kJ (kilojulios) = 1000 julios

1 MJ (megajulio) = 1000 kJ o 1 000 000 julios

1 Kilocaloría (kcal) = 4,184 kilojulios (kJ)

Este es el punto de partida básico. Pasemos ahora a los alimentos y su valor energético.. Los nutrientes se clasifican en la energía más alta al contenido de energía más bajo: [1] [4]

1. Grasas – 9 kcal (37 kJ)/g
2. Alcohol* – 7 kcal (29 kJ)/g
3. Proteína – 4 kcal (17 kJ)/g
4. carbohidratos – 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Se ha añadido el alcohol a la lista porque su consumo aumenta el aporte energético. Sin embargo, no es un nutriente ya que tiene un efecto negativo sobre el crecimiento físico, el desarrollo y la regeneración. [4]

La ingesta de alimentos debe ser equilibrada para prevenir el aumento de peso y la obesidad. Probablemente esté familiarizado con la afirmación de uso frecuente de que el suministro y el consumo de energía deben ser iguales. Cuando se convierte en una comida, el valor energético debe ser de 1 a 1,4 kcal/g, es decir, de 4,2 a 6,3 kJ/g. El riesgo de aumento de peso y obesidad surge cuando el alimento tiene un contenido energético superior a 2,5 kcal/g. ¿No es fácil de imaginar? Su almuerzo consta de varios alimentos con diferentes nutrientes y, por lo tanto, diferentes valores energéticos. Por ejemplo, el almuerzo puede consistir en carne, guarniciones y ensalada con un peso de 500 g. La diferencia, sin embargo, es que estos representan 500 g de 200 g de carne, 150 g de papas fritas y 150 g de ensalada o 200 g de carne, 50 g de papas fritas y 250 g de ensalada. Los engranajes resultantes tienen un valor de energía diferente. El cuerpo utiliza la energía de los alimentos para los procesos ya mencionados. Para una mejor idea, podemos decir que 1 kcal es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua en 1°C. [2] [4]

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Consumo diario de energía y sus partes.

¿Quieres reducir o al menos mantener tu peso y no engordar? Independientemente de sus objetivos, desea lograr la relación deseada entre los ingresos y los gastos de energía. Más concretamente, necesita conocer el consumo diario de energía, en base al cual puede ajustar el suministro de energía de los alimentos o el propio consumo.

El consumo total de energía (TDEE) se conoce como TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Representa el número total de calorías que quemas durante el día y está determinado por 4 componentes [5]:

1. Tasa metabólica basal
2. Efecto Térmico de los Alimentos
3. Termogénesis de actividad sin ejercicio
4. Efecto Térmico de la Actividad

Matemáticamente, el consumo energético diario total corresponde a la suma de estos 4 componentes. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TÉ

El metabolismo basal produce energía para el funcionamiento de funciones vitales básicas como la respiración y el transporte de sangre en el cuerpo humano. También funciona cuando no estás haciendo nada y descansas frente al televisor por la noche.. Sin embargo, el metabolismo básico no incluye ninguna actividad física que hacemos durante el día o la digestión de los alimentos. La tasa de metabolismo básico son las calorías que el cuerpo quema para estas necesidades.. [5] [6]

Los efectos térmicos de los alimentos son las calorías que el cuerpo quema durante el procesamiento de los alimentos. El cuerpo humano también necesita energía para descomponer y procesar los alimentos. Los macronutrientes tienen un efecto térmico diferente – proteínas (20-35%), carbohidratos (5-15%) y grasas (0-5%). ¿Qué significan estos porcentajes? Por ejemplo, intente imaginar 100 calorías de los nutrientes enumerados. Durante la digestión de 100 calorías de proteína, se queman de 20 a 35 calorías durante la digestión, y por supuesto lo es menos con las grasas y los hidratos de carbono. Agregar ingredientes ricos en proteínas a su dieta aumenta los efectos térmicos de los alimentos y la cantidad de calorías que el cuerpo se encarga durante la digestión. [7]

La termogénesis de las actividades que no son ejercicio es parte de las calorías. se quema durante el día a través de diversas actividades además del ejercicio, el sueño y la comida. Esta categoría incluye caminar normalmente durante el día, pasear al perro o incluso ir de compras. Este componente puede ser muy diferente para las personas porque los trabajadores tienen un valor mucho mayor que las personas con trabajos sedentarios. La termogénesis no física puede desempeñar un papel importante en el control del peso. Sin embargo, los científicos aún no conocen el mecanismo que regula este tipo de termogénesis. Recuerda eso planchar, subir escaleras o las actividades diarias normales también afectan su metabolismo. [5] [8]

El efecto térmico de la actividad. es exactamente lo contrario de la termogénesis sin entrenamiento. Es parte de las calorías que el cuerpo quema durante el ejercicio. Esto incluye todo tipo de entrenamiento, como entrenamiento con pesas, cardio capacitación, o crossfit. [5]

Métodos para calculo del consumo de energia

Hay varias fórmulas que se pueden utilizar para calcular el consumo de energía. Éstas incluyen Fórmulas de Harris Benedict o Mifflin-St Jeor para calcular la tasa metabólica basal, cuyos resultados puede utilizar con el Multiplicador de Katch-McArdle.

Fórmula de Harris-Benedict

La fórmula de Harris Benedict es uno de los métodos más conocidos para calcular el consumo de energía basal. Las fórmulas de Harris Benedict fueron creado en 1919 basado en un estudio de James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Fueron creados para establecer estándares de consumo de energía basal y compararlos con el consumo de energía de las personas que padecen diversas enfermedades como la diabetes. Las fórmulas son uno de los métodos más comunes y se usaron hasta 1990 cuando se lanzó una nueva fórmula de Mifflin St Jeor. Las fórmulas de Harris Benedict tienen más de 100 años y sus fechas se cambiaron en 1984 para mejorar la precisión. Sin embargo, es genial ver que la tasa de metabolismo básico se estudió a principios del siglo pasado. [9] [10]

Las fórmulas de Harris Benedict incluyen el peso corporal, la altura, la edad y el sexo. Gracias a ellos, puede calcular fácilmente la tasa de su metabolismo básico por día y averiguar cuántas calorías necesita por día para mantener el peso. A continuación, puede utilizar el Valores BMR para calcular su consumo de energía diario total. [10] [11]

TMB (para hombres) = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x tamaño en cm) – (6,755 x edad en años)

TMB (para mujeres) = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,85 x tamaño en cm) – (4.676 x edad en años)

Entonces, si eres una mujer de 30 años, 165 cm de alto y 55 kg de peso, la fórmula se ve así:

BMR = 655,1 + (9563 x 55) + (1,85 x 165) – (4676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 – 140,28 = 1346,024 kcal

Entonces, BMR es 1346.024 calorías por día. Su cuerpo quema tantas calorías al día debido al metabolismo básico. La cantidad mínima de calorías que necesita por día para un funcionamiento saludable del cuerpo es de 1346 calorías. Trate de calcular su tasa metabólica basal. [5]

el resultado de la Fórmulas de Harris Benedict te da la BMR valor, que se puede multiplicar por el Multiplicador de Katch-McArdle para calcular el consumo energético diario total. Para el recálculo de nuestro consumo diario de energía, presentamos los multiplicadores estándar de Katch-McArdle y una versión modificada de Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = falta de ejercicio (mínimo o ningún ejercicio)

1,375 = poco activo ((ejercicio ligero/deporte 1-3 días/semana)

1,55 = actividad moderada ((ejercicio/deporte moderado, 3-5 días/semana)

1,725 ​​= alta actividad (6-7 días a la semana ejercicio intenso o deporte)

Algunas fuentes también definen un multiplicador con un valor de 1,9 pero con una definición diferente de actividad.

1,9 = actividad extremadamente alta (entrenamiento difícil, trabajo manual difícil, entrenamiento dos veces al día) [5]

1,9 = actividad adicional (6-7 días a la semana ejercicio pesado o deportes y trabajo físico). [12]

Calcule su consumo de energía durante todo el día multiplicando el multiplicador por la tasa metabólica basal.

TDEE = BMR x multiplicador Katch-McArdle

TDEE = 1346.024 x 1.375 (por ejemplo, si eres una mujer que entrena dos veces por semana)

TDEE = 1850,783 Calorías

Sin embargo, Michael Matthews también menciona multiplicadores modificados. El autor no se basa en la investigación, sino en la práctica con miles de personas. De acuerdo con él, la cantidad de energía quemada puede sobreestimarse. Si se utilizan multiplicadores estándar, el déficit de calorías puede ser demasiado pequeño y puede haber un gran exceso en la ingesta. El resultado es una menor pérdida de grasa durante la remodelación corporal y un crecimiento excesivo de grasa en la fase de volumen. Los multiplicadores de Matthews modificados proporcionan un mejor punto de partida. Su uso es el mismo que para los multiplicadores estándar. [12]

1,15 = tipo sedentario (mínimo o ningún ejercicio)

1,2 a 1,35 = actividad ligera (1-3 horas de ejercicio o deporte por semana)

1,4 a 1,55 = actividad moderada (4-6 horas de ejercicio o deporte a la semana)

1,6 a 1,75 = alta actividad (7-9 horas de ejercicio o deporte a la semana)

1,8 a 1,95 = actividad extra alta (10 o más horas de ejercicio o deporte por semana)

El uso de multiplicadores estándar o modificados para calcular el consumo de energía depende de usted y de su decisión.

Fórmula de Mifflin-St Jeor

La fórmula conocida como Mifflin-St Jeor, al igual que la fórmula de Harris Benedict, se utiliza para calcular el consumo de energía. Fue publicado por primera vez en un estudio realizado por estos hombres en 1990. En ese momento se consideraba la versión más actual del Fórmula de Harris Benedict y también se adaptaba mejor al estilo de vida moderno. La diferencia de valor entre los modelos nuevos y antiguos es de alrededor del 5%, con la Fórmula de Mifflin-St Jeor siendo más preciso. A modo de comparación, presentamos una fórmula para hombres y mujeres, pero también un ejemplo: [10]:

TMB (para hombres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

TMB (para mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x tamaño en cm) – (5 x edad en años) – 161

Al igual que con la fórmula de Harris Benedict, entonces puedes usar la fórmula de Mifflin-St Jeor para recalcular TDEE usando multiplicadores Katch-McArdle.

¿Le gustaría calcular su consumo diario de energía según la fórmula de Mifflin-St Jeor, pero no calcularlo laboriosamente con una calculadora? Utilice nuestra calculadora BMR en línea.

Un estudio de 2005 examinó la literatura para verificar la precisión de los patrones de predicción. Se concluyó que las siguientes fórmulas son las más utilizadas en la práctica clínica [13]:

• Harris-Benedicto
• Mifflin-St Jeor
• Owen
• Organización Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/Universidad de las Naciones Unidas [WHO/FAO/UNU]

De las fórmulas mencionadas, Mifflin-St Jeor fue el más preciso y tuvo el rango de error más estrecho. Mifflin-St Jeor predijo una tasa metabólica en reposo en el rango de 10% del valor medido en más personas no obesas y obesas que en otras fórmulas. [13]

Como habrás notado, además de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, hay otros Fórmulas para calcular el consumo de energía. Estos incluyen, por ejemplo, Katch-McArdle, Katch-McArdle (híbrido), Cunningham o una versión revisada de Harris-Benedict de 1984. En Internet puedes encontrar calculadoras que hacen esto por ti y solo tienes que introducir tus parámetros personales. Sin embargo, los resultados del mencionado estudio de 2005 indican que estos son solo patrones predictivos. Como resultado, algunos de ellos pueden diferir del valor razonable. [14]

Los valores resultantes pueden ser orientativos, pero es difícil decir si son 100% adecuados para ti. Creemos que probará algunas de las fórmulas y lo ayudará a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico mientras logra el físico de sus sueños. ¿Te gustaría que tus amigos aprendieran más sobre estas fórmulas metabólicas básicas? Entonces no dudes en compartir el artículo.

Fuentes:

[1] Ingesta y gasto de energía – https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/energy-intake-and-expenditure.html?start=1

[2] Jennifer R. Scott – Cómo aumentar su gasto de energía – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103

[3] CAPÍTULO 3: CÁLCULO DEL CONTENIDO ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS – FACTORES DE CONVERSIÓN ENERGÉTICA – http://www.fao.org/3/Y5022E/y5022e04.htm

[4] macronutrientes – http://opkp.si/en_GB/cms/help/assistance-in-working-with-open/macronutrients

[5] Robert Schinetsky – ¿Cuál es mi TDEE (Gasto Total Diario de Energía)? – https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/

[6] Calcule su tasa metabólica basal (TMB) – https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[7] Mike Roussell – Ask The Macro Manager: ¿Cuál es el efecto térmico de los alimentos? https://www.bodybuilding.com/fun/pregunte-al-macro-manager-qué-es-el-efecto-térmico.html

[8] Levine JA – Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[9] Frankenfield DC, Muth ER, Rowe WA – Los estudios de Harris-Benedict sobre el metabolismo basal humano: historia y limitaciones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550168

[10] Alastair Hazell – Fórmula BMR (tasa metabólica basal) – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[11] Actividad Física y Control de Peso – https://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight.pdf

[12] Michael Matthews – Esta es la mejor calculadora TDEE en la web (2020) – https://legionathletics.com/tdee-calculator/

[13] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C – Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos sanos obesos y no obesos: una revisión sistemática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556

[14] MACRO CALCULADORA CIENTÍFICA – https://bodyofscience.co.uk/pages/macro-calculator