¿Cómo comer pizza, dulces y aún así perder peso gracias a IIFYM?

Tomar una hamburguesa, un chocolate, un vino o un helado en días determinados y no engordar, o incluso adelgazar. ¿Suena como un sueño y un deseo de todas las personas que quieren perder peso? Ahora, trata de imaginar que este sueño puede hacerse realidad y que realmente puedes comer lo que te apetezca. Por supuesto, hay un pequeño inconveniente, debe incluir todo en su ingesta establecida de macronutrientes y, por lo tanto, pensar en de qué están hechos los alimentos específicos. No obstante, si está dispuesto a superar esta pequeña molestia, podemos comenzar con la introducción del estilo de alimentación IIFYM.

¿Qué significa IIFYM?

Para que entiendas mejor los principios de este estilo de alimentación, tenemos que empezar desde el principio e introducirte en los conceptos básicos. Comencemos con lo que se esconde detrás de lo misterioso. siglas IIFYM. Lo que representa“Si se ajusta a sus macros”. Por lo tanto, expresa la idea de que una persona puede comer cualquier tipo de comida que quiera a menos que se ajuste a su ingesta de macronutrientes. Aprenderá más sobre sus posibles caídas más adelante en el artículo. [1]

IIFYM no se creó como un nuevo tipo de dieta. Este acrónimo fue utilizado por primera vez por los culturistas en sus foros de discusión cuando querían disfrutar de algo «prohibido». Esta designación luego se transmitió al público en general. [1]

Principios de IIFYM

¿Qué son los macronutrientes?

Para completar nuestra idea básica, hablaremos de los macronutrientes. En general, distinguimos tres macronutrientes básicos, que son proteínas, carbohidratos y grasas.

1. Proteína

La proteína es un macronutriente que ayuda con la salud ósea, el crecimiento muscular y también protege los músculos de la quema durante la dieta. Por lo tanto, no es de extrañar que esto no solo sea vital para los atletas. A menudo se recomienda su mayor ingesta durante la pérdida de peso, no solo por los beneficios mencionados anteriormente, sino también por mayor saturación y alto efecto térmico, que se refiere a la energía que el cuerpo necesita para procesar el nutriente. Para las proteínas, dependiendo de su tipo, el el efecto termal es entre 20-30%. Esto significa que de cada 100 calorías, nuestro cuerpo absorbe solo unas 70-80 kcal.. [2][3][5][13]

Valor energético de 1 g de proteína: 4 kcal.

Fuentes de proteínas:

  • carne de pescado
  • huevos
  • requesón, yogur, queso y otros productos lácteos
  • sucedáneos veganos de la carne (tofu, tempeh, seitán)
  • pseudo-cereales (trigo sarraceno, amarantoquinua)
  • legumbres (lentejas, frijoles)
  • nueces y semillas
  • proteínas en polvo (suero, de origen vegetal)
  • barras de proteína, galletas de proteína etc.

Puede obtener más información sobre las fuentes de proteínas en el artículo. 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta

Fuentes de proteínas

2. Carbohidratos

Los carbohidratos son otro macronutriente importante. Estos son generalmente conocido principalmente como una fuente de energía para el cuerpo. La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa antes de ingresar a la sangre, que el cuerpo utiliza para hacer una molécula portadora de energía llamada ATP (trifosfato de adenosina). Luego se utiliza para diversas tareas metabólicas, como las actividades diarias normales o el rendimiento deportivo. Aunque el cuerpo puede usar grasas para producir la energía necesaria para impulsar la síntesis de ATP, por ejemplo, la mayoría de las células prefieren carbohidratos como su principal fuente de energía. En cuanto al efecto térmico de los carbohidratos, está en algún lugar entre 5-10%. [2–4]

Valor energético de 1 g de hidratos de carbono: 4 kcal.

Fuentes de carbohidratos:

  • cereales integrales (copos de avena y espelta, harina, arroz, pasta, bollería)
  • pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa)
  • patatas normales y dulces
  • legumbres (lentejas, garbanzos, habas)
  • frutas y vegetales
Fuentes de carbohidratos

3. Grasas

Las mejores fuentes de grasa dietética

El último macronutriente importante son las grasas. como los carbohidratos, son importantes fuentes de energía y ayudar a apoyar el crecimiento celular. Más, Las grasas también protegen los órganos del cuerpo, ayudan a mantener el cuerpo caliente y también son necesarias para la síntesis de hormonas, incluida la testosterona. Incluso hay vitaminas: A, D, E, K, que son liposolubles. En caso de ingesta insuficiente de grasas, puede tener un problema con su absorción. [6]

Valor energético de 1 g de grasa: 9 kcal.

Fuentes de grasa:

  • semillas, nueces y mantequilla de nueces
  • mantequilla, ghee y aceites (girasol, oliva, calabaza)
  • Olivos
  • palta
  • grasa, que es un componente natural de la proteína animal (por ejemplo, grasa en la carne de res)

Calcula tu ingesta ideal de macronutrientes

Ahora que discutimos los conceptos básicos, puede dar el siguiente paso. Aquí puedes determinar valores específicos de macronutrientes para su cuerpo, que te ayudarán a alcanzar alguna meta, como la pérdida de peso. La forma más sencilla es utilizar nuestra calculadora de macronutrientes, que hará todo el trabajo por usted y Calcula tu ingesta de macronutrientes según los datos que introduzcas.. Si quieres calcularlo tú mismo, sigue los pasos del artículo. ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?


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Practico deportes de equipo o de raqueta

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Hago entrenamientos grupales exigentes

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hago deportes de resistencia

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carbohidratos gramo
Proteínas gramo
Grasas gramo

Cada moneda tiene dos caras, al igual que el IIFYM. Si bien puede parecer perfecto a primera vista, no lo es. Así que tomemos un mira más de cerca sus pros y sus contras, así que puedes considerar objetivamente si este tipo de estilo de vida es realmente lo mejor para tu cuerpo. Si también conoces el lado oscuro de IIFYMes muy posible que pueda evitar las consecuencias negativas, de modo que solo se benefician de sus aspectos positivos.

5 ventajas de IIFYM

1. Tendrás una visión general de la composición de macronutrientes de los alimentos.

Si decide seguir a IIFYM, tendrá tiene que escribir calorías en alguna aplicación como MyFitnessPal. Ya contiene la lista de alimentos preestablecidos que solo debe agregar a su plan de comidas. Por otro lado, también existe la posibilidad de anotar su propio valor energético para los alimentos que ingresa. De esta forma, debes intentar ingerir una cantidad predeterminada de macros y así obtener el 100% de proteínas, carbohidratos y grasas. Tienes que aprender a trabajar con ingredientes individuales, saber cómo introducir más proteína en tu comida o cómo reducir el contenido de grasa en tu cena. Para algunos, escribir cosas puede ser divertido, para otros puede no serlo. Al poco tiempo, te inclinas a observar los tamaños de las porciones de alimentos, por lo que el proceso será más rápido y automático. Quizás gracias a escribir cosas, también descubras algunas calorías ocultas de las que antes no tenías idea.

Cómo contar macros IIFYM

2. Obtienes libertad con la elección de alimentos.

“No puedo cenar contigo mañana, estoy tratando de perder peso y tengo que seguir mi dieta”. Nunca más tendrás que decir exactamente esta oración. Si tuviéramos que caracterizar IIFYM en una palabra, definitivamente sería flexible. Este es un aspecto clave que gusta a mucha gente. No tienes que evitar los eventos sociales.simplemente puede tener cualquier alimento que quiere, todo lo que tiene que hacer es encajarlo en su admisión, escribirlo y adaptar otras comidas durante el día. La ventaja es que la mayoría de los platos de cadenas de restaurantes conocidas tienen información nutricional disponible públicamente.

Por ejemplo, si tiene un Double Whopper en Burger King, que tiene aproximadamente 900 kcal, 50 g de carbohidratos, 56 g de grasa y 35 g de proteína, probablemente se dará cuenta de que tiene que reducir las grasas cuando come otros alimentos. comidas diarias. Por el contrario, si optas por un wrap de McDonald's con pollo a la parrilla, le proporcionarás al organismo 350 kcal, 41 g de hidratos de carbono, 10 g de grasas y 26 g de proteínas, lo que puede ser una comida bastante equilibrada. Esto hará que sea más fácil estimar tu ingesta y sabrás si tienes que limitarte a otras comidas que tienes durante el día. Y además, es posible que prefiera elegir otra cosa o compartir la comida con alguien para asegurarse de que se ajuste a sus macros.

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3. Te librarás de la mentalidad de “todo o nada”

¿Ha tratado de perder peso en el pasado, pero sus esfuerzos se vieron frustrados por una fiesta de celebración en la que comió un pedazo de pastel porque ya tuviste Rompió el plan de todos modos y todo está perdido., ¿así que decidiste comer todo lo que había en la mesa? Eso es exactamente lo que ya no te sucederá. Con IIFYM, ya no hay alimentos prohibidos que puedan violar su plan de alimentación. A partir de ahora, se le permite disfrutar de cualquier comida. Todo lo que necesita es vigilar su cantidad, para que tenga suficientes macros para el resto del día.

Gracias a IIFYM, ya no tienes que tener miedo a los eventos sociales con mucha comida irresistible que no encajaría en tu plan de alimentación. Como todos sabemos, la fruta prohibida siempre es la mas dulce, por lo que es muy posible que ya no te persigan esos antojos. Los resultados de los estudios también muestran que disfrutarás más de tu comida si no te arrepientes. [9]

Y si te interesan los consejos sobre cómo picar de forma inteligente, deberías echar un vistazo al artículo 7 consejos sobre cómo picar y no subir de peso.

Cómo evitar comer en exceso con IIFYM

4. Puede ayudarte a combatir los trastornos alimentarios

Las personas que padecen trastornos de la alimentación suelen caracterizarse por una relación enfermiza con la comida, como el miedo a aumentar de peso incluso después de una pequeña cantidad de alimentos poco saludables. Ciertamente no estamos tratando de afirmar que IIFYM es la solución a los trastornos alimentarios. En el caso de tal enfermedad, la persona debe discutir su condición de salud con un especialista. Sin embargo, IIFYM se puede utilizar para ayudar a una persona a darse cuenta de que no pasará nada si consume otros alimentos de los que está acostumbrado a comer. [7]

5. El enfoque será sostenible a largo plazo

Cómo perder peso de forma permanente con IIFYM

Si ha probado dietas para bajar de peso en el pasado, ¿fueron sostenibles para ti a largo plazo? Probablemente no si ya no los sigue y está buscando otra forma de perder peso de forma permanente. Encontrar una dieta que le impide comer sus comidas favoritas no es una solución a largo plazo. Y empezar a bajar de peso con el hecho de que puedes soportarlo ahora, y cuando bajes de peso, finalmente puedes comer un pastel y una hamburguesa, tampoco funcionará.

Sin duda, no durará mucho con este enfoque, y si alcanza el peso de sus sueños, es muy posible que encuentra el efecto yo-yo eso viene poco después de que regrese a sus hábitos alimenticios anteriores. ¿Y el resultado? Es posible que gane no solo el peso perdido, sino también algunos kilos de más.

Con IIFYM, yno tienes que esperar comer un pastel en varios meses, pero puedes incorporarlo a tu plan de comidas en la primera semana. Es posible que tus seres queridos ni siquiera sepan que has comenzado un nuevo estilo de alimentación, por lo que evitarás cualquier posible comentario sobre tu comida, que podría desanimarte a intentar perder peso.

5 desventajas de IIFYM

1. Puedes volverte esclavo de las calorías

Por supuesto, saber qué contienen los alimentos no es nada malo. Si eres un perfeccionista, puede suceder fácilmente que comiences pensar demasiado en cada caloría y cada gramo de un macronutriente dado para que las macros se ajusten a ti. Pero, ¿realmente es necesario comer exactamente 83 gramos de manzana y tirar el resto? De la misma forma, sabrás con el tiempo cuánto contiene cada alimento. Algunos pueden encontrar estos valores informativos, pero si crees que te convertirías en un esclavo de los números basados ​​en eso, lo que al final te haría más daño que bien, IIFYM probablemente no sea lo tuyo.

Probablemente le llevará mucho tiempo empezar desde el principio, es posible que no disfrute contar sus macros e incluso puede que le moleste. Por supuesto, es bueno saber que la carne contiene proteínas, pero no tienes que preocuparte por la cantidad exacta. Si no le gusta contar calorías y no le gusta la idea, hay muchas otras maneras de perder peso efectivamente sin tener que estresarse por los números.

2. Estás en riesgo de desarrollar un trastorno alimentario

Este punto está bastante relacionado con el anterior. Como ya se mencionó, cada lado tiene dos monedas. Para algunos, IIFYM puede enseñarles a comer la comida que antes les daba miedo, para otros, contar macronutrientes y calorías puede ser una nueva obsesión que los llevará a una relación poco saludable con la comida. El vínculo entre escribir alimentos en aplicaciones de fitness y el desarrollo de trastornos alimentarios incluso se ha confirmado científicamente. Otro estudio encontró que el 73% de las mujeres encuestadas con un trastorno alimentario pensaban que el conteo de macros de alimentos había contribuido al desarrollo de la enfermedad. [7–8]

Aká je spojitosť medzi poruchami príjmu potravy (PPP) a IIFYM

3. Estimar el peso de los alimentos puede arruinar tu progreso

Ako schudnúť vďaka počítaniu kalórií

Si come principalmente en casa y sigue IIFYM, prepare su propia comida, entonces debería ser un viaje fácil para ti sopesar todo. Sin embargo, puede surgir un problema si recién está comenzando con IIFYM, pero aún no quiere renunciar, por ejemplo, a almorzar diariamente en restaurantes. Claro, es posible perder peso incluso si comes fuera, pero seamos honestos, ¿De verdad te atreves a estimar cuántos gramos de arroz, carne y salsa tenías en un plato en un restaurante al comienzo del IFFYM?

Intente deliberadamente hacer una prueba en casa: pídale a alguien que le dé una porción de comida y usted estima cuánto hay en el plato. Puede que se sorprenda de que su los valores diferirán de los reales en cientos de gramosy esto será realmente malo para tu ingesta calórica diaria.

Por supuesto, puede llevar una báscula al restaurante y pesar la comida, pero este enfoque definitivamente no conducirá a una relación saludable con la comida, así que tómalo como una exageración. Esto es importante solo para atletas justo antes de la competenciapero probablemente no comerán en restaurantes durante este período, donde no tendrían un 100% de control sobre la comida.

Entonces, si desea comer afuera desde el comienzo de IIFYM, intente elegir un restaurante que indique el peso de la comida en el menú, y esto lo ayudará a estimar la porción más fácilmente. Otra opción es pide comida a domicilio, donde puedes comer sin parecer loco con la balanza de comida, y puede dejar el resto de la porción, que excedería significativamente sus macros, para otro miembro de la familia o como sobras. Desafortunadamente, el balance de energía es implacable. Y solo porque no escribiste la información de los alimentos en tu aplicación no significa que no los comiste. Piénsalo e intenta ser lo más preciso posible..

4. Falta de vitaminas y minerales

Confiar en los macronutrientes, que son vitales para IIFYM, es una cosa. Pero no se olvide de los micronutrientes importantes, cuya deficiencia a largo plazo podría tener un efecto negativo en el cuerpo. Según la investigación, en las dietas modernas, a menudo sucede que al menos algunas personas tienen deficiencia de ciertas vitaminas o minerales. Por lo tanto, es bastante probable que este déficit pueda ocurrir incluso en personas que no cuidar la ingesta suficiente de frutas, verduras y ocuparse sólo de las calorías. [10–11]

Aún no se han realizado investigaciones para analizar las deficiencias de micronutrientes en personas que siguen IIFYM. Sin embargo, es importante mencionar que Hay innumerables maneras de abordar esta dieta. Si proporciona a su cuerpo alimentos en su mayoría de mala calidad, entonces también corre el riesgo de tener una deficiencia de vitaminas o nutrientes. puedes lidiar con eso siguiendo la llamada regla 80/20 junto con IIFYM. Esto significa que aproximadamente el 80% de tu ingesta calórica diaria debe provenir de los alimentos de calidad que mencionamos anteriormente, y el 20% restante puede provenir de golosinas que complacerán tu alma, como dulces, comida rápida, etc.

Nedostatok vitamínov a minerálnych látok pri chudnutí

5. No tiene en cuenta la salud en general

Si tiene alguna restricción de salud, tenga en cuenta que IIFYM no los tiene en cuenta. Por ejemplo, ¿hay que evitar alimentos por intolerancia? ¿O tienes problemas renales o diabetes? Entonces debes pensar en eso incluso si quieres seguir a IIFYM. Por supuesto, es posible combinar este enfoque con algunas restricciones, y es necesario elegir los alimentos que puedes incluir en tu plan de alimentación. Sin embargo, lo mejor es consulte a su médico sobre seguir una dieta según las normas IIFYM.

Concepto correcto versus incorrecto de IIFYM

Con base en la información anterior, ya debería tener una idea de cómo avanzar para que IIFYM se convierta en un estilo de alimentación predominantemente saludable, efectivo y duradero para usted. Para una mayor claridad, mostraremos buenos y malos ejemplos de seguir la dieta IIFYM.

Como ejemplo, usaremos dos mujeres (llamémoslas Sarah e Iva), ambos tienen 22 años, miden 170 cm, pesan 70 kg, les gustaría perder peso, tener un trabajo sedentario y hacer 2 horas de entrenamiento en circuito exigente a la semana.

los Ingesta calórica diaria recomendada para adelgazar. según la calculadora de macronutrientes es el siguiente: 1826 kcal, carbohidratos: 223 g, proteína: 119 g, grasa: 51 g.

El concepto correcto según Sarah

  • Sara sabe que su cuerpo necesita nutrientes de calidad, por lo que decidió apegarse a la regla 80/20 junto con IIFYM. Esto significa que ha reservado aproximadamente 370 kcal (20 %) de su ingesta diaria para golosinas que no son tan ricas en nutrientes y beneficiosas.
  • Como es amante de los helados, decide invertir estas calorías en Magnum con chocolate blanco, que tiene 259 kcal.
  • Aún le quedan 111 kcal para complacer a su paladar, así que añade a su almuerzo la salsa tártara que tanto le gusta (en concreto 25 ml, que corresponden a 100 kcal).
  • Ella trata de asegurarse de que las comidas restantes estén hechas con ingredientes de calidad.
  • Por lo general, desayuna gachas de avena, por lo que anota su porción regular en la aplicación de conteo de calorías.
  • Como ella usa la preparación de comidas, ya ha preparó una porción de almuerzo y lo anotó en la aplicación de conteo de calorías.
  • Aún no ha decidido qué cenar. Sin embargo, ella sabe de antemano que ella lo encajaría en sus macros, para que pueda disfrutar de una comida equilibrada de calidad.
  • Antes de preparar la cena en sí, anota los ingredientes individuales ella usa y ajusta su peso para complementar los macronutrientes necesarios.
  • Al final del día, se encarga de tomar al menos dos piezas de fruta y 600 g de vegetales de diferentes colores para complementar los micronutrientes necesarios. Gracias a esto pudo comer 31 gramos de fibra. Esto corresponde a la ingesta recomendada para una mujer, que debe ser de al menos 25 g. [12]

El concepto equivocado según Iva

  • Iva decidió apegarse al lema de que si la comida que quiere comer se ajusta a las macros, está bien.
  • No le gusta planificar, entonces ella no piensa en la comida de antemano, come lo que quiere.
  • No se ocupó del desayuno, los refrigerios de la mañana y el almuerzo. Luego tomó una bolsa de ositos de goma en la tarde y solo entonces decidió anotar todo en las macro tablas.
  • Se horrorizó al descubrir la cantidad de macros que aún debería consumir. Rápidamente tomó un paquete entero de requesón para obtener suficiente proteína.
  • Para cena, tomó un batido de proteínas, 8 gramos de anacardosay se fue a la cama con un malestar estomacal y hambre severa.
Jedenie kešu orieškov pri chudnutí

¿Cómo fue su plan de alimentación final?

Plan de comidas de Sarah

  • Todos los ingredientes se enumeran crudos.
  • Desayuno: Gachas de avena (40 g), leche semidesnatada (150 ml), plátano (90 g), Skyr 0,1% grasa – 397 kcal, 29 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 5 g de grasa.
  • Almuerzo: Pechuga de pollo (150 g) al horno con patatas (200 g), brócoli (300 g), huevo (pieza 63 g), salsa tártara (25 ml) – 640 kcal, 57 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 20 g de grasa.
  • Bocadillo de la tarde: Magnum con chocolate blanco (pieza 86 g), manzana (100 g) – 307 kcal, 3 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 15 g de grasa.
  • Cena: Pasta de sémola (80 g), pepino (100 g), tomate (100 g), pimiento amarillo (100 g), tofu ahumado (100 g) – 483 kcal, 30 g de proteína, 66 g de carbohidratos, 11 g de grasa.
  • En total: 1827 kcal, 119 g de proteína, 223 g de carbohidratos, 51 g de grasa, 31 g de fibra.

plan de comidas de iva

  • Todos los ingredientes se enumeran crudos.
  • Desayuno: Cereales Nesquik (50 g), proteína de chocolate (30 g), leche semidesnatada (200 ml) – 390 kcal, 34 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 6 g de grasa.
  • Bocado matutino: Barra de Snickers (50 g) – 248 kcal, 4 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 12 g de grasa.
  • Almuerzo: Twister de KFC (226 g) – 551 kcal, 25 g de proteína, 52 g de carbohidratos, 27 g de grasa.
  • Bocadillo de la tarde – requesón bajo en grasa (250 g), ositos de goma (100 g) – 505 kcal, 37 g de proteína, 87 g de carbohidratos, 1 g de grasa.
  • Cena – proteína de chocolate (25 g), anacardos (8 g) – 145 kcal, 21 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 5 g de grasa.
  • En total: 1839 kcal, 121 g de proteína, 224 g de carbohidratos, 51 g de grasa, 5 g de fibra.

¿Cómo planificar tus comidas con IIFYM?

Como hemos mostrado en el ejemplo de Sarah e Iva, hay más formas de acercarse a IIFYM. Pero si no eres ignorante acerca de tu salud, debe, al menos desde el principio, planificar la mayor parte de sus comidas diarias para que podría consumir suficientes calorías en la cena (no como Iva), y tener un aporte suficiente de fibra y micronutrientes. A la larga, tal dieta no sería sostenible para usted: o comería por la noche, iría más allá de sus macros y, por lo tanto, se alejaría de la meta de sus sueños, o moriría de hambre. Pero usted no quiere eso, así que algún tiempo después probablemente renunciaría a IIFYM de todos modos y volvería a sus viejos hábitos alimenticios. Para tener un comienzo fácil, intente aplicar nuestros sencillos consejos.

5 consejos para ayudarlo a comenzar con IIFYM

1. Lleva un registro de las fuentes de macronutrientes

Si está empezando a contar calorías y macronutrientes, es muy posible que aún no tienes una visión completa de lo que contiene cada alimento. No importa. Anote las fuentes de macronutrientes individuales del principio de nuestro artículo en un papel aparte, que siempre tendrías a mano. Luego, cuando tu aplicación muestre que te falta proteína, por ejemplo, todo lo que tienes que hacer es leer la lista, revisar lo que tienes en el refrigerador y será más fácil para usted preparar la comida final de inmediato.

2. Planifica al menos algunas comidas con anticipación

Si está comenzando con IIFYM, probablemente aún no podrá estimar el tamaño de su porción. Para que todo se adapte a ti, es mejor planificar tus comidas con antelación. Si sabes que comes 4 comidas al día, al menos puedes tener el almuerzo y la cena listos. Cuando te levantes por la mañana, decide qué vas a comer, anota la comida en la aplicación y te quedarán los macronutrientes restantes para un refrigerio o alguna otra comida favorita.

...

3. Crea tu base de datos de alimentos personalizada

Supongo que la mayoría de ustedes no tienen un desayuno diferente todos los días durante todo el año. probablemente tengas algunos de los desayunos favoritos que preparas durante la semana. Y podría ser lo mismo para el almuerzo y la cena. Si es así, puede simplificar todo el proceso de escritura. guardando la lista de tus comidas favoritas. Gracias a esto, podrás finalmente cree su propia base de datos de platos, lo que simplificará enormemente todo el proceso. Luego, siempre ajusta el peso específico de los ingredientes crudos que comió ese día, y eso es todo. Sin ciencia.

4. Ver el menú del restaurante en casa

Si sabes que tienes que ir a almorzar con amigos, trate de mirar el menú en casa. La mayoría de los restaurantes indican parte peso allí, gracias a la cual puede ingresarlo más fácilmente en las tablas. Piensa en la comida que has elegido para el día en el restaurante y adapte los otros platos en consecuencia. ¿Sabes, por ejemplo, que almorzarás spaghetti Aglio olio? Gran idea, pero ten en cuenta que esta comida no contiene mucha proteína. Por lo tanto, deberá complementarlo con otra comida.

5. No intentes ser preciso a toda costa

Ako jesť hamburguesa a nepribrať vďaka IIFYM

Para ver los resultados, tienes que seguir las macros, eso está claro. Pero si tienes una fiesta una vez al mes, no tienes que llevar una báscula de cocina y pesar los alimentos. De esto no se trata la vida. Si sabe que se va a celebrar una reunión familiar en un futuro próximo, Trate de pensar en qué comida busca con más frecuencia en la mesa. ¿Sueles comer bollería, jamón y verduras? Entonces trata de estimar la cantidad aproximada, anótalo, y no tienes que preocuparte más, tómalo como tu día normal.

¿Eres más una persona golosa, y sabes que no puedes resistirte a las delicias de chocolate en la mesa? Está bien, solo necesitas prepararte para eso. Los bollos y los postres suelen ser rico en carbohidratos y grasas. Así, antes y después de la celebración céntrate en reponer las proteínas y calorías necesarias, y “ahorrar” grasas y carbohidratos para la celebración. Luego puede tratar de estimar la cantidad consumida y anotarla. A medida que se familiarice con esta dieta con el tiempo, será cada vez más preciso. Y si una vez al mes vas un poco más allá de tus macros en la fiesta, no pasará nada, no ganarás ni una libra de grasa, y no te estreses.

que recordar

IIFYM es un estilo de alimentación bastante específico que definitivamente no es para todos. Antes de comenzar, debe aprender más sobre los macronutrientes individuales, las aplicaciones de conteo de calorías y también considerar si realmente es la mejor opción para usted. Si ha tenido un trastorno alimentario en el pasado, debe discuta IIFYM con su médico – podría ser útil para algunas personas, mientras que para otras, el la enfermedad podría reaparecer debido a la restricción calórica. Así mismo, no es lo tuyo, si no te gustan las mesas, números, gráficos y no quiere pesar su comida.

Y por el contrario, IIFYM puede ser una gran opción para las personas que están tratando de perder peso, siguen una dieta estricta, les gusta escribir todo, y me gustaría disfrutar de golosinas que la mayoría de las dietas suelen restringir. Lo ideal es que intentes seguir la regla del 80/20 para asegurarte de que le aportas a tu cuerpo nutrientes de calidad, y no acabar como Iva, que comía dulces, comida rápida durante el día y en la cena, se quedaba con pocas macros. para caber sólo batido de proteínas y 8 g de frutos secos.

¿IIFYM funciona para usted? Comparta su experiencia con nosotros en los comentarios a continuación, y también comparta sus consejos sobre cómo hacer que el conteo de macros sea lo más fácil posible.

Fuentes:

[1] ¿Qué es IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[2] Efecto Térmico de los Alimentos – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[4] M Elia, P Folmer, A Schlatmann, A Goren, S Austin – Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas en el músculo y en todo el cuerpo después de la ingestión de comidas mixtas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/

[5] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] Saber más sobre la grasa – https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html

[7] Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinta Edición – https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

[8] Cheri A Levinson, Laura Fewell, Leigh C Brosof – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843591/

[9] Ben C Fletcher, Karen J Pine, Zoe Woodbridge, Avril Nash – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055111/

[10] Christopher D Gardner un kol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573800/

[11] Jayson B. Calton – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/

[12] Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos: https://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=s10490

[13] Margriet S. Westerterp-Plantenga a kol. – Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

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