¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe estos sencillos consejos para dormir mejor

Tu alarma está puesta a las 6 am, así que te acuestas antes de las diez de la noche anterior sintiéndote bien por darle a tu cuerpo una merecida siesta de ocho horas. Pero la mayor decepción llega cuando llega la medianoche y todavía estás mirando al techo. Eventualmente, tienes suerte y te quedas dormido por agotamiento. Unas horas más tarde, sin embargo, esa molesta alarma vuelve a sonar y abres los ojos con una sensación de cansancio y frustración familiar.

Los problemas para conciliar el sueño pueden tener varias causas. En el artículo de hoy te mostraremos algunos consejos que te ayudarán crear las condiciones ideales para un sueño tranquilo.

¿Por qué es tan importante dormir?

El sueño es una de las funciones esenciales que ayudan a mantener las cosas funcionando en nuestros cuerpos. La mayoría de los adultos deben ceñirse a las recomendaciones 7 – 9 horas de sueño cada noche. Si duerme menos de lo que necesita a largo plazo, su cuerpo no podrá realizar correctamente todas las funciones conductuales y cognitivas. Esto puede manifestarse, por ejemplo, como pérdida de concentración o desmayos, reacciones tardías o cambios de humor. No desea experimentar ninguno de estos durante los días laborales.

Si duerme mal, su vida sexual también puede verse afectada debido a una posible disminución en los niveles de testosterona, que se asocia con un menor apetito sexual. Sin embargo, también corre el riesgo de mayores antojos de comida y menos satisfacción después de comerla. El sueño también tiene gran influencia sobre las hormonas de la saciedad y el hambre (Leptina y Grelina). Por lo tanto, si está tratando de perder peso, definitivamente no debe subestimar su importancia. [1–5]

Sin embargo, a la larga, la falta de sueño también puede tener efectos mucho más graves en la salud. Por ejemplo, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón o salud mental problemas. Si eres una de esas personas que son capaces de conciliar el sueño en cualquier lugar y en cualquier momento, eso puede ser una ventaja en este sentido. Pero hay quienes literalmente nos desesperamos todas las noches. Se acuestan temprano, les encantaría conciliar el sueño, saben que necesitan trabajar duro para sentirse descansados ​​y aún así, no pueden. Si no tienes la suerte de conciliar el sueño rápidamente, tenemos algunos consejos que pueden ayudarle a conciliar el sueño y mejorar la calidad de su sueño. [1]

¿Por qué el sueño es tan importante para nosotros?

10 consejos para una mejor calidad de sueño

Todos tienen sus propios consejos y trucos para dormir mejor. Algunas personas deben tomar una ducha caliente, otras no se duermen a menos que estén acostadas de lado y en la más absoluta oscuridad. A continuación, presentamos algunos consejos simples eso puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño. ¡Entremos en ello!

1. Crea las condiciones ideales para dormir

No subestimar la preparación es la base del éxito. Para aprobar un examen en la escuela, tienes que estudiar para ello. Si quieres alcanzar el máximo rendimiento durante el entrenamiento, debes calentar. Del mismo modo, también debes concentrarte en prepararte para un sueño de calidad. No te preocupes, nadie te pide que manches la habitación de energía negativa, que coloques atrapasueños sobre la cama o que pongas una piedra en cada rincón con poderes calmantes. Concéntrese en los pasos simples, ya que realmente pueden ayudar.

  • Poner a secar tu dormitorio para que circule aire fresco en él.
  • Mantenga su dormitorio en un temperatura entre 15 – 18°C.
  • Airea tus edredones. En verano, puedes dejarlas al sol durante el día.
  • No tener un edredón demasiado grueso o demasiado delgado.
  • Obtener una colchón de buena calidad o una almohada ortopédica. Si te gusta dormir de lado, personalmente te recomiendo una especial largo almohada para este tipo de sueño (también lo puedes encontrar bajo el nombre de “almohada para dormir de lado”).
  • Cierra las persianas o cortinas para mantener la habitación oscura. Si el sol todavía te despierta por la mañana, intenta dormir con una máscara puesta.
  • Conciliar el sueño y dormir en un entorno tranquilo.. Por ejemplo, si vive en una calle muy transitada, cerca de una estación de tren o duerme durante el día después de un turno de noche, pruebe con tapones para los oídos.
Crea las condiciones ideales para dormir.

2. Manténgase alejado de la cafeína por la tarde

A las 6 te terminas tu quinto café ya las 10 te preguntas ¿por qué no puedes dormir? Si eres más sensible a la cafeína y tienes problemas para conciliar el sueño, debes tener mucho cuidado con su ingesta. es del mundo estimulante más popular y opera en un principio simple.

Nuestro cuerpo trabaja en un ciclo que dura 24 horas. Desde que nos levantamos, los niveles de adenosina aumentan durante todo el día. Podemos pensar en ello como una especie de barómetro que controla cuánto tiempo hemos estado despiertos. Cuanto más altos son los niveles, más queremos dormir. Si la adenosina se une a sus receptores, empezamos a quedarnos dormidos. Y eso nos lleva de vuelta al papel de la cafeína. Es capaz de unirse a estos receptores en lugar de la adenosina, bloqueando su acción, lo que nos hace sentir alerta y frescos.

La concentración más alta de cafeína en el cuerpo se siente aproximadamente entre 30 y 45 minutos después de tomar café, lo cual es útil durante un día ajetreado. Para suplementos, el inicio es más prolongado, generalmente ocurre en 60 a 75 minutos. El problema, sin embargo, es que puede llevar tanto tiempo como seis, e incluso hasta diez horas para mujeres embarazadas para eliminar la cafeína de sus cuerpos. Sin embargo, cada persona es individual y, en base a la presencia de ciertos genes, podemos difieren en cómo reaccionamos a la cafeína. Esto debe tenerse en cuenta antes de disfrutar de su café de la tarde. [6] [20]

Sin embargo, tenga en cuenta que el café no es la única fuente de cafeína. Este estimulante puede ser encontrado en té, bebidas energéticas, así como en popular quemadores de grasa y suplementos pre-entrenamiento. Si haces ejercicio por la noche, es buena idea optar por kickers y otros productos libres de estimulantes para que su uso no afecte la calidad de tu sueño.

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3. No bebas alcohol

¿Tomas una copa de vino antes de acostarte porque te ayuda a conciliar el sueño más rápido? Te equivocas. El alcohol puede ayudarnos a relajarnos y acelerar el sueño, pero desafortunadamente, se ha demostrado científicamente que interrumpir los patrones de sueño, las hormonas como la melatonina y nuestro ritmo circadiano natural. Si su objetivo es el crecimiento muscular, no estará contento con el hecho de que el consumo de alcohol reduce la producción nocturna de crecimiento hormona HGHlo que puede frustrar tus esfuerzos en el gimnasio. [7-9]

Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, al final, su dormir la calidad no será tan alta como si no lo hubieras hecho. También tenga en cuenta que es un diurético. Si usted y sus amigos beben cinco cervezas por la noche en un evento deportivo, es posible que se despierte por la noche para ir al baño. Si quieres dormir como un bebé, te recomendamos reemplazar el alcohol por la noche con, por ejemplo, bálsamo de limón o té de hierbas de lavanda que pueden tener efectos calmantes.

Efectos del alcohol en el sueño

4. No comas comidas pesadas

¿Alguna vez te has llenado de pasteles, sándwiches, bizcochos de chocolate, papas fritas, canapés, papas fritas u otras golosinas en una fiesta por la tarde y luego se sintió lleno por la noche y no pudo funcionar? Si come en exceso de esta manera, no solo tendrá problemas para conciliar el sueño, sino que la calidad de el sueño volverá a ser pobre. [10-11]

Trate de apegarse a los principios generales de una alimentación saludable. Prepare una ración óptima para la cena, que le llenarte pero no sobrecarga tu estómago. Después de terminar, debe sentirse satisfecho en un 80%. Prueba a ver si te duermes mejor después de comer más o menos carbohidratos, y luego ajusta la distribución de macronutrientes a lo largo del día. En esto, cada persona es diferente, por lo que lo mejor es prueba lo que te conviene.

Si tu eres tienes miedo de comer carbohidratos por la noche porque crees que engordarás, no debes perderte el artículo 15 mitos dietéticos nutricionales que te sorprenderán.

5. Pruebe suplementos dietéticos para ayudar a dormir

Otra forma de ayudarse a sí mismo a dormir mejor es incluir suplementos o hierbas, que a menudo también puede obtener en forma de suplemento concentrado.

¿Qué vale la pena probar?

  • melatonina – a menudo también llamado el hormona del sueño y tiene una función importante en el cuerpo. Le indica a nuestro cuerpo que es hora de irse a la cama. Este suplemento es tan popular, por ejemplo, para las personas que sufren de desfase horario cuando viajan, ya que ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Comience con 500 mcg, pero aumentar gradualmente la porción a 5 mg. [6] [12] [13]
  • Magnesio – un mineral cuya deficiencia está relacionada con una mala calidad del sueño. Es más probable que sus niveles bajos ocurran en atletas que lo pierden a través del sudor y en personas que comen pocos alimentos que contienen magnesio. No tiene efectos sedantes, por lo que no tiene que preocuparse por tener sueño después de tomar magnesio. La porción estándar de magnesio es de 200 mg, pero puede tomar hasta 400 mg. [13] [15]
  • Glicina – un aminoácido no esencial que puede aumentar su sensación subjetiva de descanso al despertar, según los resultados del estudio. Se recomienda tomar 3 g de media hora a una hora antes de dormir. [13-14]
  • Lavanda – una planta asociada con efectos calmantes. Ayuda a promover la relajación, conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño. Puede probarlo en forma de aceite como parte de la aromaterapia, suplementos o hacer té con él. Para los suplementos que contienen 25-46 % de linalol, la cantidad recomendada es de 80 a 160 mg. [13] [16]
  • Valeriana – una planta que se encuentra entre los somníferos más estudiados. Al igual que la glicina, se cree que afecta la sensación de descanso al despertar. Se suele tomar una ración de 450 mg de ácido valérico con un 0,8 – 1 % de ácido valérico, entre media hora y una hora antes de dormir. [22]
  • Bálsamo de limón – una hierba con efectos sedantes que tiene un efecto de calmar el cuerpo y reducir la ansiedad. Por lo tanto, también se recomienda a menudo para las dificultades para dormir. Puedes probarlo en forma de té o de complemento alimenticio. Por lo general, se toma una porción de 600 mg media hora antes de acostarse. [21]
  • GABA – actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Puede ayudar a reducir el nivel de estrés que se siente, lo que facilita conciliar el sueño. Por lo general, se recomienda una porción de 3000-5000 mg. [23]
Suplementos dietéticos para promover el sueño.

6. No hagas ejercicio por la noche

La actividad deportiva regular puede mejorar la calidad de su sueño. Sin embargo, si vas a entrenar por la noche y complementas tu rendimiento con un refuerzo preentrenamiento o un quemagrasas con cafeína, puede tener exactamente el efecto opuesto en el sueño. Por la noche, por lo tanto, le recomendamos que exclusivamente utilizar suplementos descafeinados. Además, la actividad física eleva temporalmente la temperatura central del cuerpo, lo que también puede causar que las personas más sensibles tengan dificultades para conciliar el sueño. [19]

¿No estás seguro de si este problema se aplica a ti? Entonces no hay nada más fácil que llevar un diario durante un tiempo, en el que escribe abajo cuando entrenaste y como te quedaste dormido. Si después de hacer deporte notas que no puedes dormir, lo ideal es que realices tu entrenamiento en horas de la mañana. Como último recurso, sería recomendable detenga la actividad deportiva vigorosa a más tardar tres horas antes de que planee irse a dormir.

7. Ve a dormir a la misma hora todos los días

Como dijimos anteriormente, nuestro cuerpo es un sistema sofisticado que opera sobre la base de ritmos circadianos aproximados de 24 horas. Sin embargo, difieren para cada persona. Algunas personas se encuentran entre los llamados alondra de la mañana (madrugadores) porque se sienten más cómodos levantándose temprano y acostándose más temprano. Otras personas, en cambio, son búhos nocturnos, prefiriendo quedarse despierto hasta tarde y levantarse más tarde. Bueno, luego hay otro grupo de personas que no tienen una preferencia particular por dormir o levantarse.

Sea cual sea la categoría en la que se encuentre, intente hacer que su rutina como regular como sea posible. Claro, si eres una enfermera que alterna entre turnos de día y de noche, no es exactamente así de simple. Sin embargo, hay muchas personas que podrían tener una rutina regular y, sin embargo, la interrumpen voluntariamente. Si te acuestas y te levantas a una hora determinada, tu cuerpo se acostumbrará. Luego, a medida que se acerque esta hora, comenzarás a sentirte cansado y conciliar el sueño también será más fácil. Esta regularidad hará que sea menos difícil para ti levantarte por la mañana. Si comienza a programar su alarma para las 6 a.m. de manera regular, su cuerpo se acostumbrará a levantarse y es posible que comience a despierta solo a esta hora. Trate de mantener esta rutina el fin de semana para que no interrumpa su rutina de fiesta toda la noche y luego descansar en la cama todo el día el domingo. Al final sería bastante perjudicial.

Tener una rutina de sueño regular

8. Reemplace su teléfono con un libro

¿Ha configurado su teléfono en modo nocturno y se pregunta cómo entró en contacto con la luz azul? Es posible que ni siquiera te des cuenta de dónde lo estás encontrando. Además de los teléfonos, también acecha en tabletas, computadoras o pantallas de TV. Hay varias formas de evitarlo. Para un gran porcentaje de estos, existe la posibilidad de atenuar esta radiación después de cierta hora. También puedes intentar usar anteojos, que deben bloquear la luz azul hasta cierto punto. La mejor manera de evitar esta luz es desconectarse de la electrónica por la noche y dedicar tiempo a otras actividades.

Intentar aprovechar la oportunidad de leer libros o revistas, escuchar podcasts o escribir sus pensamientos. Este cambio probablemente tendrá un efecto positivo en la calidad de su sueño, pero también puede actuar como una forma de desintoxicación mental. Por ejemplo, si haces de la lectura tu ritual vespertino, verás que tu cuerpo se acostumbra y con el tiempo, después de leer unas cuantas páginas, automáticamente querrás dormir. [17-18]

9. Evita el estrés por la noche

El estrés es una parte normal de nuestras vidas y no creo que alguna vez nos deshagamos de él por completo. Sin embargo, si desea resolver problemas para conciliar el sueño y dormir, trate de evitar los factores estresantes y las situaciones que generalmente lo hacen sentir negativo al menos por la noche.

¿Sabes que cuando abres un correo de trabajo te saltan a la vista decenas de nuevas responsabilidades que además de ver el backlog te mantienen despierto? Probablemente no puedas resolver nada por la noche de todos modos, solo abrumará tu mente innecesariamente. Deja tus tareas para la mañana, cuando tengas la cabeza despejada. Del mismo modo, trata de lidiar en las primeras horas con conversaciones incómodas, decisiones importantes y otras cosas que te agobiarían innecesariamente por la noche. Solo preocúpate sobre su comodidad y tener la mente tranquila antes de acostarse. un suplemento llamado rosa calma que contiene seis extractos de plantas también puede ayudar.

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés y qué ayuda a reducirlo, no debes perderte el artículo ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

10. Relájate

Este punto está estrechamente relacionado con la reducción del estrés mencionado. Si desea sentirse relajado por la noche y dormir mejor, a menudo no basta con eliminar el estrés factores. Trate de inclinarse hacia e incluir actividades de relajación. ¿Por qué no pruebas el mindfulness, un baño caliente, un masaje de tu pareja o cualquier otra cosa que te tranquilice? Escuchar música relajante, sonidos de la naturaleza o frecuencias de relajación también puede funcionar bien. Los ritmos binaurales populares, por ejemplo, también ayudarán a calmar. Pruebe usted mismo lo que más le convenga. Trate de incluir tales actividades regularmente antes de dormir.

Técnicas relajantes de relajación.

¿Qué debes recordar?

Aunque dormir es algo perfectamente natural, para muchos de nosotros, descendente dormir también puede ser una gran tarea. Pero como puede ver, hay muchos factores que afectan el sueño y depende de usted cómo abordarlos. No obstante, intenta aplicar poco a poco nuestros consejos, y verás que al final vendrá un dulce sueño y te despertarás regularmente sintiéndote descansado.

¿Cómo estás durmiendo? ¿Te das vueltas en la cama durante horas o te quedarías dormido incluso si alguien estuviera cortando madera con una motosierra a tu lado? Comparte tus experiencias con nosotros, y si te ha gustado este artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Quizá les ahorres varias noches de insomnio.

Fuentes:

[1] Logan Foley – ¿Por qué necesitamos dormir? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] El sueño y tu salud – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[3] Conceptos básicos del cerebro: comprensión del sueño – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] ¿Estás durmiendo lo suficiente? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Rachel Leproult – Efecto de 1 semana de restricción del sueño sobre los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[6] Matthew Walker – Por qué dormimos

[7] Soon-Yeob Park et al. Los efectos del alcohol en la calidad del sueño – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VCTaasan et al. – El alcohol aumenta la apnea del sueño y la desaturación de oxígeno en hombres asintomáticos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. – El etanol inhibe la secreción de melatonina en voluntarios sanos en un estudio cruzado aleatorizado doble ciego dependiente de la dosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Efecto de bebidas de bajo y alto índice glucémico en el patrón de sueño de los niños – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] CH Schenck y MW Mahowald Revisión de los trastornos alimentarios relacionados con el sueño nocturno – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Calidad de sueño – https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Kentaro Inagawa – Efectos subjetivos de la ingestión de glicina antes de acostarse sobre la calidad del sueño – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] magnesio – https://examine.com/supplements/magnesio/

[16] lavanda – https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Jeremy Bigalke et al. – Efecto de los anteojos que bloquean la luz azul vespertina sobre el sueño subjetivo y objetivo en adultos sanos: un ensayo de control aleatorizado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et alt. – Bloquee la luz y duerma bien: filtración de luz azul vespertina como parte de la terapia cognitiva conductual para el insomnio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Diez consejos para dormir mejor: https://examine.com/nutrition/diez-consejos-para-dormir-mejor/##3-calor

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – El efecto del embarazo en la farmacocinética de la cafeína – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Toronjil officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/

[22] valeriana officinalis- https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] GABA- https://examine.com/supplements/gaba/

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