Cómo conseguir un pecho rasgado

¿Estás buscando conseguir un pecho rasgado? Si es así, lo tenemos cubierto con técnicas probadas y verdaderas y entrenamientos que funcionan. ¿Listo para empezar? En ese caso, sigue leyendo.

El punto focal de cualquier físico impresionante está en un punto prominente, el cofre. Tener un cofre desgarrado es clave para llevar a alguien a un nivel superior. El entrenamiento sin rumbo no te acercará más a un pecho más desgarrado. Necesitas atacar el cofre con una estrategia. Hay muchas maneras diferentes de atacar y desarrollar tu pecho, así que rota muchos entrenamientos diferentes, como el entrenamiento de la parte inferior del pecho. Aquí están las estrategias más efectivas para conseguir un pecho desgarrado.

Estira tu pecho

El estiramiento no es lo primero que viene a la mente de la mayoría de las personas cuando piensan en mejorar su pecho. Pero tiene muchos beneficios que a menudo se pasan por alto.

En este momento, lo más probable es que estés inclinado hacia abajo con los hombros hacia adelante. Es la posición que la mayoría de nosotros adoptamos cada vez que estamos sentados, ya sea en la mesa, en el escritorio o en el automóvil. Incluso si simplemente se animó y está constantemente consciente de su postura, su pecho sin duda estará en una mala posición. Eso significa que tu pecho se ve más pequeño y angosto solo porque te sientas todo el día y no lo estiras. Cuando esto sucede, tu pecho se oprime y eso es un gran problema.

Un pecho apretado significa que su movilidad es limitada y, a menudo, viene con un entrenamiento intenso en el banco. Con movilidad limitada, su pecho no podrá alargarse adecuadamente, lo que significa que su pecho no podrá contraerse con tanta fuerza. Las contracciones menos efectivas significan menos daño al tejido muscular y menos oportunidad de recuperarse y volver a crecer más grande y más fuerte. También limitará su producción de fuerza general en cualquier ejercicio de presión.

Tener un pecho apretado es una gran responsabilidad por lesiones. Si el pecho no puede moverse en su patrón natural, entonces algo más en el cuerpo tiene que compensarlo. Por ejemplo, los músculos del manguito rotador tienen que trabajar más; si trabajan demasiado, podrían romperse y la menor de tus preocupaciones durante cuatro meses será tu pecho. Un par de los mejores estiramientos de pecho son las dislocaciones de hombro usando una banda ligera y el estiramiento de pared.

Esto es entrenamiento previo a la fatiga

El entrenamiento previo a la fatiga es una técnica popularizada por el único e inigualable “Roble austríaco”, Arnold. Esta técnica es particularmente útil para aquellos que tienen problemas para sentir el trabajo de su pecho durante las prensas. También es ideal para personas que dominan los brazos o tienen tríceps muy fuertes. Es un increíble entrenamiento de tríceps para el pecho que querrás aprender.

La técnica se puede aplicar de dos maneras diferentes, pero de cualquier manera, implica hacer un ejercicio de aislamiento del pecho antes de pasar a los ejercicios compuestos. Por ejemplo, comience su entrenamiento de pecho con aperturas con mancuernas, luego pase a press de banca en lugar de terminar sus entrenamientos con ejercicios de aislamiento.

La primera versión de la prefatiga consiste en utilizar una superserie de prefatiga. Esta versión es mejor para aquellos que dominan los tríceps. Esto se debe a que hacer ejercicios de aislamiento del pecho justo antes de la prensa asegura que tu pecho esté, lo adivinaste, pre-fatigado. Esto obliga a su pecho a fallar antes que los tríceps para una estimulación máxima del pecho. Así es como se verán los primeros dos ejercicios de su entrenamiento cuando use esta técnica:

Método de prefatiga de superserie:

1a. Apertura de pecho con mancuernas 3×12

1b. Prensa de pecho con mancuernas 3×10

Por otro lado, se puede hacer en un moda lineal completando todas las series del ejercicio de aislamiento y luego pasando a las prensas compuestas. Esta versión no se sentirá tan exigente como la técnica de la superserie, pero es igual de efectiva. Funciona particularmente bien para aquellos que no sienten que su pecho funciona.

Los ejercicios de aislamiento activan el tórax para que el sistema nervioso pueda contraer el tórax de manera más efectiva. Dado que hay más descanso incorporado en este método, posteriormente podrá levantar más en los ejercicios compuestos. Así es como podría verse el comienzo de su mejor entrenamiento de pecho usando este método:

Método de prefatiga lineal:

Cable Crossover Flye 3×15

Press de banca 3×8

Este es el método posterior a la fatiga

Si algo es bueno, ¿por qué no intentar lo contrario?

El método posterior a la fatiga es probado y verdadero. Funciona realizando ejercicios de aislamiento después de movimientos compuestos. La estructura es literalmente lo contrario del método de prefatiga. Se puede hacer en forma de superserie o lineal.

La razón es que al terminar con un ejercicio de aislamiento, estás destruyendo las últimas fibras musculares que no golpeaste en tus prensas. Está garantizado que sentirá una inmensa quemadura y probablemente su ego se hará añicos cuando vea cuán livianos son los pesos que usará para alcanzar los objetivos de repeticiones. Sin embargo, la bomba y el cofre rasgado valdrán la pena. Aquí hay dos ejemplos de cómo puede verse el método posterior a la fatiga:

Método lineal posterior a la fatiga:

Press de banca inclinado 3×6

Flye inclinado con mancuernas 3×12

Prensa de pecho Hammer Strength 3×12

Método de superserie posterior a la fatiga:

1a. Press de banca inclinado 3×8

1b. Flye inclinado con mancuernas 3×12

2. Prensa de pecho Hammer Strength hasta el fallo

Tómate tu tiempo con el entrenamiento de tempo y tensión

Sabes que se siente bien levantar objetos pesados ​​y duros. Levantarás más peso y desarrollarás explosividad haciendo eso.

Si bien este puede ser un método decente para generar poder y ejercitar el pecho, es mejor tomarlo con calma, como en la primera cita. Cuando escuche lento solo piense en crecer. El entrenamiento de tiempo bajo tensión es el método más probado para desarrollar músculo. Por suerte para ti, también es excelente para desarrollar definición y obtener una bomba vascular.

Entonces, ¿qué tan lento necesitas tomar tu cita del día del cofre del lunes?

Cuanto más lento vayas, mejor. Lo más probable es que no puedas alcanzar tus objetivos la primera vez. Sí, es así de lento. El tiempo óptimo para apuntar es de 45 a 60 segundos. En la superficie, no parece mucho. Pero, cuando restringes el tempo de cada repetición y también estableces un rango de repeticiones específico, es un asesino. El alto tiempo bajo tensión asegura que obtendrá fibras musculares de contracción lenta y rápida para un conjunto verdaderamente completo.

Así es como lo haces. Primero, elige un ejercicio compuesto para el pecho como press de máquina, push-up o press de banca.

Seleccione un peso con el que normalmente pueda hacer 15 repeticiones a un ritmo moderado. Con este mismo peso, trata de hacer que tu serie dure al menos 45 segundos. Mantenga las repeticiones lentas, nunca acelere más de dos segundos en las porciones excéntricas (parte de descenso) o concéntricas (parte de elevación). También querrás limitar el descanso entre series de 60 a 90 segundos para una hipertrofia máxima. Aquí hay un ejemplo:

Press de banca con agarre neutro 3×12 (tempo 2/0/2)

Esto crea un tiempo total bajo tensión de 48 segundos. Eso es apenas lo suficiente para calificar.

¿Quieres que los adictos al gimnasio den un paso más allá?

Aumente la porción excéntrica a tres o cuatro segundos.

La porción excéntrica se incrementa por dos razones. Una de las razones es que el cuerpo es más fuerte en la fase de descenso de los levantamientos, por lo que manejará más peso. La segunda razón es que la parte excéntrica de los levantamientos causa la mayor cantidad de microtraumatismos en el tejido muscular. Esto aumenta el potencial de crecimiento.

Trabaja tus ángulos y puntos débiles

Golpear el pecho con prensas es una gran estrategia para el aumento de volumen inicial. Sin embargo, cuando llegue el momento de querer tener un pecho simétrico, proporcionado y atractivo, no será suficiente. La respuesta es simple. Ataca tus puntos débiles y los ángulos olvidados del pecho. Aquí hay algunas estrategias para implementar en tu entrenamiento para llevar tu pecho a la par.

Cofre interior

El cofre debe tener la misma proporción en todos los bordes, tanto internos como externos. Si tiene problemas para encontrar la línea en su pecho, debe escuchar. La forma más rápida de apuntar al interior del pecho es haciendo vuelos de pecho que se centren en la parte superior de la contracción donde se juntan las manos. Esto podría incluso significar no bajar todo el camino con cables para ahorrar energía.

Los cruces de cables en los que las manos pasan más allá de la línea media es un buen lugar para comenzar. El press de fuerza con mancuernas, que consiste en tomar un agarre neutral y mantener las mancuernas tocándose en un patrón paralelo mientras presionas, es otra gran opción.

Cofre exterior

La línea exterior del cofre realmente puede hacer que un físico se destaque. Da un aspecto amplio y amplio que se puede ver desde el lado o el frente. Para comenzar con la parte exterior del pecho, use aperturas de pecho y concéntrese en el rango de movimiento más bajo. Nuevamente, esto puede significar no usar un rango completo de movimiento al nunca permitir que las mancuernas se acerquen a tocarse.

Serratus/pecho inferior

El serrato o el músculo que corre a lo largo de tus costillas hasta tu pecho nunca recibe suficiente amor. el serrato anterior es un verdadero distintivo entre un pecho mediocre o agradable y un pecho desgarrado. Realizar pullovers con mancuernas o poleas son dos de los mejores ejercicios para trabajar el serrato.

Mantenga el equilibrio en el programa

Con tanta atención puesta en su pecho, otras partes del cuerpo que no son un espejo pueden olvidarse fácilmente. En particular, la parte posterior se puede dejar atrás. A medida que explota su pecho, no se olvide de mantener el volumen de su entrenamiento de espalda al menos el doble del volumen de su entrenamiento de pecho y hombros.

Puede conducir a desequilibrios que causan dolor en el hombro, mala postura y un pecho más débil. Al igual que los estiramientos, entrenar la espalda es crucial para la postura. Si todo lo que se necesitara fuera un poco de estiramiento del pecho y un poco más de entrenamiento de la espalda para ensancharlo, ¿no lo harías?

¡Apuesta!

Otra regla general a tener en cuenta es el tipo de ejercicios de espalda que elija para equilibrar su entrenamiento de pecho. Asegúrate de elegir más ejercicios de tracción horizontal, como remo con barra o cable, en lugar de ejercicios de tracción vertical, como dominadas o jalones.

Cómo obtener un pecho marcado con estos ejemplos de ejercicios de pecho

Tienes las técnicas listas para golpear fuerte el pecho. Aquí hay dos entrenamientos que hacen estallar los botones para que comiences:

Entrenamiento de pecho para principiantes

Prensa de pecho con mancuernas 4×12/10/8/6

Press de banca inclinado con barra 3×10-12

Prensa de pecho en máquina 3×15

Vuelo de cable 3×15

Entrenamiento de pecho avanzado 1:

Vuelo de cable 3×15

Prensa de pecho con mancuernas 3×10

Flye inclinado con mancuernas 3×12

Press de pecho con cable 3×15

Jersey con mancuernas 3×12

Entrenamiento de pecho avanzado 2:

1a. Press de banca con barra 3×8

1b. Apertura con mancuernas 3×12

2. Prensa de pecho con mancuernas 3 × 12 (Usa 2/0/2 tempo lento)
3. Press inclinado alterno con mancuernas 3×12 (cada uno)
4. Cruce de cables 3×15

5a. Lagartija inclinada 3xFalla

5b. Suéter de cable 3×12

Poniendo los toques finales

El entrenamiento está establecido.

El calendario está marcado.

¿Qué hay de tu cocina?

Su pecho necesita suficientes calorías y proteínas para recuperarse y crecer. Para tener entrenamientos productivos, también se recomienda tener una pequeña comida antes del entrenamiento con carbohidratos y proteínas. Esto ahorrará músculo durante el entrenamiento y te dará energía para entrenar duro.

Uno de los factores que más se pasan por alto para tener un pecho desgarrado es la grasa corporal. La mayoría de los hombres naturalmente tendrán un poco de grasa en el pecho y es uno de los primeros lugares donde los hombres pierden grasa. Obviamente, este no es el caso de las mujeres. Todo esto se debe a las diferencias en los niveles de hormonas naturales.

Para lucir el mejor pecho posible, no solo querrá confiar en la tendencia de su cuerpo a almacenar grasa en otros lugares. Para obtener las líneas o estrías en el pecho, necesitará niveles de grasa corporal bastante bajos. Eso significa menos del 10% para los hombres. Mientras comes a granel y construyes tu pecho, simplemente no te excedas y cubras tu pecho con una capa de grasa.

Conclusión

Hay muchas técnicas para mejorar tu juego de entrenamiento de pecho. Ciertamente es tentador usarlos todos a la vez. En realidad, te dejará gimiendo por la noche mientras te retuerces adolorido.

Si el entrenamiento inicial para el pecho se parece a algo que ya ha hecho, intente seguir un entrenamiento avanzado y manténgalo como está. Siempre hay una oportunidad de desafiarte más a ti mismo en el camino. ¡Anota tu próximo entrenamiento, haz un ligero estiramiento de pecho y prepárate para el mejor entrenamiento de pecho de tu vida!

Por Raphael Konforti, MS CPT