Cómo construir músculo sin grasa

¿Quieres saber cómo desarrollar músculo sin grasa? Ponerse en línea. Casi todas las personas en el gimnasio lo hacen. Tienes que ser centrado y realista. Tenemos la información para ayudarte a tener éxito.

A veces puede haber una línea muy fina entre ganar músculo y ganar grasa. Desea aumentar su volumen para comer las cosas que debería comer para hacerlo: muchos carbohidratos y muchas proteínas. Pero a veces, a medida que ganas músculo, empiezas a notar que también se gana una pequeña cantidad de grasa. Entonces, mientras te rompes el trasero en el gimnasio y te apegas a tu dieta saludable, la capa de grasa que se acumula sobre tu tabla de lavar está arruinando tus ganancias musculares. Es por eso que hemos elaborado un plan sobre cómo ganar músculo dejando esa grasa en el pasado.

¿Por qué el músculo viene con grasa?

¿Qué es lo que nos hace ganar grasa cuando en realidad estamos tratando de ganar músculo?

Bueno, hay un par de razones. La primera razón podría ser una falla en su plan. Tal vez su dieta no era exactamente lo que su cuerpo necesitaba o tal vez simplemente no se ejercitó tan duro como debería.

La segunda razón es un poco más complicada. En lo que debes concentrarte es en un superávit calórico. Un superávit calórico es lo que existe cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su estado actual.

Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 2000 para mantenerse y consumes menos de 2000 calorías al día, entonces tendrías un déficit calórico. Esto, por supuesto, es una de las principales cosas que debe hacer cuando está tratando de perder grasa. Pero, cuando intenta aumentar su volumen, debe consumir más de 2,000 calorías. Eso lo pondría en un excedente, que es lo que necesita para desarrollar músculo.

Cuando consume más calorías de las que su cuerpo sabe qué hacer, las almacenará de una de dos maneras. Su cuerpo los almacenará como grasa para obtener energía o los almacenará en su tejido muscular. Para ganar tejido muscular nuevo, su cuerpo necesita un excedente de energía. También ayudará a apoyar los músculos y ayudará a los músculos dañados a recuperarse.

Cuando tienes un excedente de calorías, tienes algo llamado partición de calorías. La partición de calorías también se llama partición de nutrientes. Esto se refiere a dónde irán las calorías y los nutrientes adicionales. También se refiere a dónde su cuerpo obtendrá energía cuando la necesite (ya sea grasa corporal almacenada o tejido muscular). Sin embargo, hay tres lugares generales a los que van las calorías. Van hacia nuevos músculos, hacia nueva grasa corporal o ambos.

Principales Factores Involucrados Para Construir Músculo Sin Grasa

¿Por qué?

Bueno, hay algunos factores que simplemente no puedes controlar sin importar lo que hagas y cuánto te esfuerces.

El primero de ellos es la genética. Desafortunadamente, no puedes cambiar tu genética. La genética afecta los niveles de tiroides, la sensibilidad a la insulina, los tipos de fibras musculares, la longitud de los músculos, la estructura ósea, el tamaño de las articulaciones, las capacidades de recuperación, la tolerancia al volumen, la capacidad de trabajo y más. Si tiene una genética superior a la media, entonces su exceso de calorías se destinará a los músculos y menos a la grasa. Una persona promedio debe esperar algo intermedio.

En segundo lugar, está la edad. La proporción de músculo a grasa será mucho mejor para alguien que es más joven que para alguien que es mayor. Obviamente, un joven de 25 años tiene la capacidad de estar mucho más en forma físicamente que uno de 45 años (si así lo desea).

En tercer lugar, está el género. Los hombres son generalmente (pero no siempre) capaces de desarrollar mucho más músculo y hacerlo más rápido que las mujeres simplemente porque están hormonal y estructuralmente mejor preparados para ello. Esto se traduce en el hecho de que los hombres son mejores que las mujeres para convertir su exceso de calorías en músculo en lugar de grasa.

No dejes que estos factores te asusten. Hay muchos factores que puede controlar y que influyen en su partición de calorías. Estos incluyen el porcentaje de grasa corporal, la tasa de aumento de peso, la ingesta de calorías, la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos, la frecuencia de las comidas, el estilo de alimentación, el programa de entrenamiento, el programa cardiovascular y el estilo de vida.

Aquí es donde entran en juego las calorías

Lo que debe hacer es maximizar el músculo magro y minimizar la grasa corporal. Puedes hacer esto optimizando todas y cada una de esas cosas que acabamos de decir. Puedes hacer esto manteniendo un excedente calórico moderado de 5 a 10% al aumentar el volumen. Para los hombres, esto debería permitirles aumentar de 0,5 a 1 libra por semana. Para las mujeres, debe aspirar a 0,25 a 0,5 libras por semana.

Asegúrate de no estropearlo todo durante las comidas trampa. Sí, es importante disfrutar de una buena comida y derrochar un poco. Pero no lo tire todo y luego escúrralo para una comida. Se inteligente. Y tratemos de mantenernos alejados de los días de trampa. Guárdalo en una comida trampa. ¡Eso significa uno!

También te sorprenderá saber cuántas calorías hay en las comidas en los restaurantes. Un estudio realizado en la Universidad de Tufts analizó 360 entradas para cenas en 123 restaurantes que no pertenecen a cadenas en San Francisco, Boston y Little Rock. Descubrieron que los platos de los restaurantes contenían una media de 1.200 calorías.

Necesitas perder grasa primero. Entonces, si eres un hombre con más del 15% grasa corporal, entonces debe reducirlo al 10% antes de aumentar el volumen. Si eres una mujer con más del 25 % de grasa corporal, debes reducirla al 20 % de grasa corporal antes de aumentar el volumen. Al hacer esto, conserva la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal, puede mantener el excedente de calorías durante meses antes de tener que reducir los niveles de grasa corporal y le ahorrará muchos cortes agotadores.

No Subir de Peso (Obtenga la Combinación Correcta)

Es posible que te encuentres con el problema de no aumentar de peso. Bueno, para resumir, si esto sucede, entonces tienes que comer más. Pero tienes que comer las cosas correctas. No estamos hablando de comer comida rápida.

Asegúrese de mantener su proteína en 1 gramo por libra de peso corporal. Aumente su ingesta diaria de calorías de 100 a 150 aumentando la ingesta de carbohidratos. Esto significa agregar de 25 a 35 carbohidratos a su ingesta diaria. Si después de una semana a 10 días no nota ningún aumento de peso, siga aumentando constantemente su ingesta de calorías, específicamente sus carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Querrás quedarte carbohidratos complejos. Su cuerpo tarda más en quemarse y, por lo tanto, le darán mucha más energía durante un período de tiempo más largo. Además, evitará el almacenamiento de grasa. Cuando consume carbohidratos, esos carbohidratos se convierten en glucosa, lo que permite la contracción.

Consumir la cantidad correcta de carbohidratos te permite hacer un entrenamiento con pesas pesado e intenso que te llevará a ganar músculo. Además, consumir carbohidratos permite un mejor funcionamiento del cerebro. Esto aumenta su estado de ánimo y su capacidad mental. Tus músculos también se ven más grandes cuando tu cuerpo almacena agua y glucógeno en las células musculares, por lo que te verás súper hinchado. El consumo de carbohidratos también evita que su cuerpo entre en un estado catabólico en el que comienza a quemar tejido muscular en lugar de grasa o energía almacenada.

Plan de acción micro y macro

Nunca vas a estar en la mejor forma de tu vida si no tienes el plan de nutrición adecuado a seguir. Comer correctamente es la mitad de la batalla. Un buen lugar para comenzar es contar tus macros o macronutrientes. Todas las calorías se derivan de los macronutrientes. Mientras tanto, cosas como minerales, vitaminas y sodio son todos micronutrientes. Estos no tienen calorías.

Cada macronutriente tiene un número específico de calorías. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Mientras tanto, un solo gramo de grasa se registra con el recuento macrocalórico más alto de 9. Su cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para funcionar.

Los carbohidratos alimentan tu cuerpo. Te dan fibra y mucha, mucha energía. Los carbohidratos se dividen en dos tipos diferentes: carbohidratos simples y complejos. Se clasifican según la rapidez con la que se descomponen y se absorbe el azúcar.

Las proteínas ayudan a reparar y fortalecer la sangre, la piel, los cartílagos y los huesos. Si no le das a tu cuerpo la proteína que necesita, no podrás desarrollar tus músculos al máximo. Un estudio de 2008 publicado en el Revista americana de nutrición clínica, descubrió que las personas que consumían dietas ricas en proteínas quemaban más calorías en un día que las que seguían dietas con niveles más bajos de proteínas. Además, encontraron que aquellos con dietas altas en proteínas retuvieron la masa muscular magra mientras perdían peso.

La grasa es algo que tiende a asustar a la gente. no debería Solo tienes que aceptar que hay grasas buenas y grasas malas.

¿Cuáles son malos?

Esas serían las grasas trans. Las grasas buenas son las grasas saturadas. Las grasas saturadas son la mantequilla, el queso alto en grasa y las carnes altas en grasa como el cordero, la res y el cerdo. Las grasas trans generalmente se encuentran en alimentos fritos y envasados, como productos horneados, margarina y productos horneados. Las grasas no saturadas son las grasas buenas. Estos son vitales para mejorar la salud de sus articulaciones y huesos. También funcionan para reducir la presión arterial, proteger contra la pérdida de memoria y reducir el colesterol.

Las grasas monoinsaturadas reemplazan a las grasas malas. Estas se encuentran en la mantequilla de maní, el aceite de oliva y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas realmente pueden hacer maravillas para la salud de su corazón. Se encuentran en alimentos como nueces, atún, salmón y aceite de maíz.

Para desarrollar músculo sin grasa, trate de lograr una proporción de macronutrientes de 40 % de proteínas, 40 % de carbohidratos y 20 % de grasas. Su plan de nutrición debe consistir en comer de cuatro a siete veces al día con dos a tres horas entre cada comida. De esta manera, nunca tendrás hambre y podrás mantener fácilmente un estado anabólico (o construir músculo).

Esta es una dieta de muestra

Lo que sigue es un ejemplo de un buen plan de nutrición basado en una dieta de 3000 calorías. Esto utiliza la proporción de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas. Sin embargo, asegúrese de recordar que es su cuerpo. Sabes lo que tu cuerpo necesita y quiere. Asegúrese de ajustar según sus propias necesidades personales para obtener el mejor resultado.

Comida 1 – Desayuno

300 ml de leche desnatada y 1 cucharada (25 g) de proteína de suero

80g de avena

1 huevo y 3 claras de huevo

merienda 1

1 cucharada (25 g) de proteína de suero

20g de almendras

1 manzana

Comida 2 – Almuerzo

150 g de arroz integral cocido

150g de bistec magro (5% de grasa)

50g de brócoli

Merienda 2

2 rebanadas de pan integral

50g de mantequilla de maní

200ml de leche desnatada

Entrenamiento previo

1 cucharada (25 g) de proteína de suero

40g de avena

1 plátano

Post-Entrenamiento

2 cucharadas (50 g) de proteína de suero

1 plátano

Comida 3 – Cena

200g de pollo

150g de judías verdes

1 camote

Merienda 3 – Antes de dormir

1 cucharada (25 g) de proteína de suero o caseína

150ml de leche desnatada

20g de avena

Conclusión

Entonces, ¿quieres saber cómo desarrollar músculo sin grasa?

Eso simplemente no es un objetivo realista. Debe consumir más calorías de lo normal y eso significa que también ganará un poco de grasa junto con masa muscular. Es natural. Pero con el plan de nutrición adecuado y un plan de acondicionamiento físico aún mejor, estará en plena forma en muy poco tiempo.

Solo recuerda que conoces tu cuerpo mejor que nadie. No tenga miedo de probar cosas diferentes para ver qué funciona y qué no. Tienes tiempo de sobra para tener el cuerpo de tus sueños, así que no hay prisa. Tome su tiempo. Se trata tanto del viaje como del destino. Aprenderá mucho sobre usted mismo a través de este viaje de acondicionamiento físico y se emocionará cuando vea el resultado.

¡Manténgase enfocado!

Por Sarah Bayard