Cómo construir un fisicoculturista de vuelta en la sala de pesas

Seguro que la parte de atrás puede parecer un poco misteriosa, ¿no? Ves espaldas bien definidas en individuos musculosos, donde aparentemente todos los músculos están cortados y definidos. Da la apariencia de una gran cadena montañosa, con picos y valles, que hace que quieras extender la mano y tocarla.

Y, sin embargo, considera su propia espalda y, de manera realista, es posible que no tenga idea de cómo se ve. Cualquiera que sea el estado en el que se encuentre actualmente su espalda, si desea recuperar un verdadero fisicoculturista, tendrá que apuntar a ella como un fisicoculturista.

Esto significa que probablemente necesitará hacer algunas adiciones a su entrenamiento de espalda.

Comprender los músculos de la espalda

Antes de sumergirnos en el trabajo de la espalda, concentrémonos en los grupos musculares de la espalda. Conocer estos grupos lo ayudará a comprender cómo dirigirse mejor a cada uno. Entonces, comencemos en la parte superior y el trabajo es muy bajo.

En primer lugar, están los músculos trapecios, más conocidos como trapecios. Estos músculos comienzan en un punto en la base de su cráneo (si siente la media curva en la parte posterior de su cabeza donde se conecta la columna vertebral, aquí es donde comienzan las trampas).

Luego, los músculos se expanden sobre la parte superior de los hombros y se conectan a la articulación del hombro, luego regresan a un punto en el medio de la espalda. Básicamente crea una forma de diamante de músculos a lo largo de la espalda. La punta inferior de los trapecios se curva sobre el siguiente grupo muscular importante: los dorsales.

Científicamente llamados músculos Latissimus, es más fácil llamar a estos músculos los dorsales. Los dorsales se extienden como alas de mariposa desde la columna.

Si tuviera que extender los brazos horizontalmente, los grupos musculares comienzan debajo de la parte inferior de los trapecios y luego se curvan hacia arriba alrededor del costado de su cuerpo, por encima de los músculos oblicuos y hacia la axila. La parte inferior de los músculos luego se une a las caderas.

Es posible que desee considerar una parte de sus deltoides (músculos del hombro) con la espalda. Si bien trabaja los deltoides frontales con la mayoría de las presiones de pecho y hombros, los deltoides posteriores a menudo no reciben tanta atención como los deltoides frontales y laterales.

Por lo tanto, si no está ejercitando los deltoides posteriores al trabajar los hombros, también debe concentrarse en esta área del cuerpo.

Por último, está la zona lumbar. Esta área es a menudo uno de los puntos más débiles de todo el cuerpo simplemente porque muy pocos ejercicios se dirigen realmente a la zona lumbar.

A pesar de no recibir tanta atención (hay una serie de pequeños grupos musculares aquí que se conectan con la parte superior de los glúteos, los oblicuos y la parte inferior de los dorsales), esta es una parte especialmente importante de su cuerpo.

Confías en tu espalda baja cuando te sientas. A menudo es un área que está tensa y tiende a tener un dolor persistente durante el día (los quiroprácticos a menudo hablarán sobre problemas con el área torácica de la columna, que es donde se encuentran estos músculos). Afortunadamente, al igual que sus abdominales, no se necesita un levantamiento extremo para trabajar estas áreas del cuerpo y fortalecer los músculos pequeños (Enséñame anatomía, 2019).

Construyendo una espalda más fuerte

Al levantar para la espalda de un culturista, querrá comenzar primero con los levantamientos más pesados. Al igual que trabajar otras áreas de su cuerpo, los pesos más pesados ​​generalmente se utilizarán en una mayor parte de su espalda.

Luego bajará a ascensores más pequeños. Cada uno de estos levantamientos que se enumeran a continuación están diseñados para enfocarse completamente en su espalda, por lo que recibirá un entrenamiento de espalda completo, que va desde la parte superior de sus trapecios hasta la parte inferior de su espalda baja.

Peso muerto con barra

Cuando se trata de levantar, este es uno de los cuatro levantamientos principales que debe hacer (los otros tres son sentadillas, press de banca y press de hombros).

Sin embargo, el peso muerto con barra funciona mucho más que solo la espalda. Básicamente, funciona todo, desde las piernas hasta los hombros. Sin embargo, se enfoca más en su espalda que en cualquier otra área de su cuerpo, por lo que incluiremos el peso muerto con barra en esta rutina de ejercicios.

Hay una serie de variantes de peso muerto por ahí. Uno de los más populares es el levantamiento de agarre mixto (o el espaciado de los pies de sumo). Querrás hacer estos levantamientos el día de la pierna, ya que quita un poco de tensión muscular de la espalda y la coloca en las piernas.

Con este levantamiento, comience con los pies juntos y los brazos en la parte exterior de los pies. Mantenga la espalda recta durante todo el levantamiento (no la arquee, de lo contrario podría lesionarse un músculo o lesionarse un nervio). En la parte superior del levantamiento, junte los omóplatos.

Esto pone la máxima tensión en tus trapecios, deltoides traseros y dorsales.

Entonces, ¿cuándo debería aparecer este levantamiento durante tu rutina? Es uno de los pocos ascensores flotantes que dependerá de la cantidad de peso que esté usando. Si buscas peso puro, cuando estás maximizando cuatro o seis repeticiones, haz esta primero. Sin embargo, si buscas más repeticiones, como 12, pon esto en el medio.

Peso muerto inclinado con barra

Mientras usa la barra, también puede realizar el peso muerto inclinado sobre la barra justo después del peso muerto regular. Este es otro levantamiento que le permite maximizar la cantidad de peso con el que está levantando.

Manteniendo la espalda recta y articulada con las caderas y los muslos en un ángulo de aproximadamente 120 grados, sostenga la barra cargada de modo que sus brazos estén casi rectos (mantenga una ligera flexión para que los codos no se traben). Bajará justo por encima de las rodillas.

Ahora, tire de las pesas hacia su pecho para que la barra llegue a su ombligo. El peso debe permanecer cerca de las piernas. Esto ayudará a evitar que los codos empujen hacia afuera (lo que quitaría la tensión del peso de la espalda y la colocaría en los trapecios y los brazos).

Deje que el peso baje lo más lentamente posible. Esto realmente aumenta la tensión y ayuda a desgarrar los músculos para una definición máxima más adelante (Centro Médico de la Universidad de Rochester, 2018).

Dominadas con agarre ancho

El pull-up es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Siempre es genial cuando puedes construir un cuerpo sólido sin depender de pesas. Para esto, todo lo que necesitas es una barra de dominadas. Para apuntar completamente a tu espalda, necesitas un agarre amplio. Cuanto más cerca esté su agarre, más se engancharán sus bíceps, tríceps y hombros delanteros.

Con el agarre ancho trabajarás la parte superior de tus dorsales y la parte media de tus trapecios. En términos de estiramiento muscular completo, este es uno de los mejores. Si alguna vez has visto a alguien hacer una dominada sin camisa, sabrás que los trapecios traseros se aprietan con fuerza. Esto ayudará a darle el aspecto definido que espera.

Dispara a alrededor de 8 a 12 pull-ups con esta configuración de brazo.

Remo con mancuernas

Es mejor concentrarse en un método de un solo brazo al realizar el remo con mancuernas.

Para esto, toma una mancuerna y encuentra un banco. Coloque la rodilla y la palma del mismo lado en el banco para ayudar a anclar su cuerpo, luego mantenga la espalda plana y paralela al suelo. Rema hacia arriba con la mancuerna, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Levante el peso lo más alto posible (nuevamente, recuerde que desea maximizar el estiramiento de la espalda, y la mejor manera de hacerlo es levantar más el peso).

Hacer cada brazo individualmente es importante ya que ayuda a fortalecer los dos lados de la espalda de forma independiente. Esto ayuda a compensar cualquier deficiencia que pueda tener un lado de la espalda.

Fila de cables

La fila de cable es ideal para golpear la mitad de la espalda.

Si bien el ascensor es bastante sencillo, permítanos hacerle una sugerencia para usar un accesorio de cable diferente. Por lo general, encontrará que la fila del cable se fija con un asa colocando las manos juntas. En su lugar, cambie esto por una barra de agarre ancho que se usa a menudo para un jalón hacia abajo.

Esta barra tiene manijas que se doblan hacia abajo. Esto es ideal porque te permite tirar más de las pesas.

Con el asa de remo regular, solo puede tirar hasta los abdominales, lo que detiene los codos a los lados. Sin embargo, con la barra lateral de agarre ancho, tus brazos se tiran más hacia atrás. Esto le da a tus músculos un estiramiento adicional y una mayor definición.

Extensión de espalda

Hay algunas maneras en las que puedes enfocarte en la zona lumbar. El ejercicio Superman es bueno para rociar mientras realiza sus entrenamientos abdominales.

El único inconveniente de confiar completamente en el superhombre para todo el acondicionamiento de la espalda baja es que el rango de movimiento es limitado y no está usando ningún peso para el ejercicio. En su lugar, querrá traer otro método de levantamiento al redil.

Uno de los ejercicios de espalda que amamos por lo completo que afecta la región del cuerpo es la extensión de espalda. Para esto necesitarás el máquina de extensión de espalda (el dispositivo en el que te paras con un ángulo de 45 grados y almohadillas justo por encima de las rodillas para bloquearte en la posición).

Coge un plato con peso. Comenzar con 10 es bueno y puedes avanzar desde allí. Comience por «pararse» derecho (estará apuntando en un ángulo de 45 grados).

Ahora, baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo, abrazando el peso contra su pecho. Vuelva a subir y tire de la espalda baja lo más fuerte posible. Lo sentirás aquí en la parte inferior de la espalda. Repita este proceso. Puede hacer 15 o más repeticiones, o puede ver cuántas repeticiones completas hace en 30 o 45 segundos (Noticias médicas hoy, 2018).

Tiradores de cara

Este podría ser uno de los levantamientos más subestimados que puede hacer para su espalda, pero es imprescindible. Es un gran ejercicio para hacer al final de su entrenamiento de espalda, ya que no levantará mucho peso. También apunta no solo a los deltoides posteriores, sino también a la parte superior de los trapecios, que son áreas que la mayoría de los otros levantamientos no alcanzan por completo (especialmente los trapecios superiores).

Para esto necesitará la máquina de cable con el accesorio de cuerda. Coloque el cable justo encima de su cabeza. Ahora, mire hacia la máquina y sujete la cuerda con ambas manos para que la bombilla en el extremo de las cuerdas salga por la parte superior de sus puños. Tus brazos deben estar extendidos fuera de tu cuerpo.

Ahora, tire del accesorio de cuerda hacia su cara, permitiendo que cada mano tire de su lado de la cuerda lo más atrás posible (sus manos estarán cerca de sus oídos). Su nariz se acercará a la mitad de la sección de la cuerda en «Y».

Mantén los codos apretados mientras haces esto, de lo contrario no trabajarás la parte superior de la espalda. Manténgase en esta posición y luego regrese lentamente al principio.

Si realmente quieres llevarlo al siguiente nivel (también podrías hacerlo, ¿verdad?), cuando el cable esté completamente acoplado y tus manos estén cerca de tus orejas, extiende tus brazos por encima de tu cabeza, como si estuvieras haciendo un presa de hombro.

Es posible que deba reducir un poco el peso para hacer esto, ya que es una gran tensión en esta área de su cuerpo. Manteniendo los brazos y los codos apretados, los brazos deben estar completamente extendidos, luego baje los brazos hasta el nivel de la oreja y regrese a la posición inicial.

Confíe en nosotros, puede parecer un poco tonto, pero ningún ascensor le dará una trampa superior más fuerte y gruesa como esta.

Conclusión

Entrenar la espalda puede ser un poco complicado simplemente porque no puedes ver los músculos de la espalda mientras haces ejercicio. Una vez que comprenda todos los músculos que tiene su espalda, podrá asegurarse de que los está ejercitando todos durante su entrenamiento.

¡Mientras sigas con estos levantamientos, tendrás un fisicoculturista de gran apariencia en muy poco tiempo! Entonces, la próxima vez que estés en el gimnasio, usa estos diferentes movimientos para mirar hacia atrás.