Cómo construir una cadena posterior fuerte

Todos amamos un gran cofre. Brazos poderosos, pectorales cargados, hombros anchos, son los músculos que hacen dinero. Pero el poder, el verdadero poder, viene de las piernas. Pregúntale a cualquier atleta profesional. Desde los jugadores de fútbol hasta los de béisbol, todos te dirán que la energía proviene de la mitad inferior del cuerpo.

Entonces, si quieres competir, debes construir una mitad inferior fuerte.

Estos grupos musculares son masivos. Ningún grupo de músculos de la parte superior del cuerpo puede competir en tamaño o fuerza, razón por la cual hay atletas que hacen sentadillas con 600 libras mientras muestran muslos más grandes que la cintura de una persona promedio.

Si está buscando una ventaja competitiva en sus actividades atléticas, debe concentrarse en la parte inferior de su cuerpo en el gimnasio.

Desde los glúteos hasta las pantorrillas, todo esto conforma el cadena posteriory una cadena posterior fuerte le dará el tipo de fuerza que necesita para tener éxito, sin importar la actividad que desee mejorar.

Entonces, si está listo para construir una cadena posterior fuerte y dejar a la competencia en el polvo, asegúrese de consultar nuestro entrenamiento intensivo aquí.

¿Cuál es el beneficio de una cadena posterior fuerte?

Entonces, ¿cuál es el beneficio de empujar la parte inferior del cuerpo al máximo y apuntar a una parte inferior del cuerpo más fuerte?

Realmente se reduce al poder. Potencia en cualquier tipo de actividad deportiva. Y, sin embargo, el levantador promedio suele pasar por alto esta área del cuerpo.

Una parte trasera fuerte ayuda con algo más que potencia. Ayuda con su postura y reducirá el dolor en la parte inferior de la espalda (y muchas veces el dolor en la parte inferior de la espalda provoca dolor en el cuello y los hombros a medida que su cuerpo compensa la debilidad).

Tener una parte inferior del cuerpo más fuerte también te ayudará con otros levantamientos.

Verás ganancias masivas con tu peso muerto y tus sentadillas.

Si haces otros levantamientos olímpicos, también verás estas mejoras. Incluso puede ver mejoras en los levantamientos tradicionales de la parte superior del cuerpo, como la prensa de hombros, si usa la parte inferior del cuerpo para ganar impulso antes de empujar las pesas hacia arriba.

Es bastante increíble lo que una parte inferior del cuerpo fuerte puede hacer por el resto de tu cuerpo. Una parte superior del cuerpo fuerte no ayuda a las piernas, pero las piernas fuertes pueden ayudar con los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Por supuesto, tampoco olvidemos uno de los beneficios más deseables de la fuerte cadena posterior: se ve muy bien. Claro, un pecho fuerte y poderoso y unos bíceps asesinos son geniales y todo eso, pero no hay nada más que un botín fuerte y firme.

El botín es sensacional para muchas personas y tener potentes quads que lo acompañan ayuda a elevar el aspecto al siguiente nivel.

Y no importa cuánto corras o subas escaleras, nunca tendrás esa increíble parte inferior del cuerpo.

Necesitas entrenarlo y necesitas entrenarlo duro.

De hecho, es posible entrenar la parte inferior del cuerpo más duro que la parte superior del cuerpo.

Calendario de entrenamiento de la cadena posterior

El programa de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, especialmente cuando realmente desea desarrollarlo, será diferente al de la parte superior del cuerpo.

Cuando desea apuntar a un área de la parte superior de su cuerpo, generalmente es ideal explotarla por completo una vez a la semana. Llevas tu pecho al límite y le das una semana para que se recupere y se reconstruya (aunque todavía se usa como secundario y músculo estabilizador durante otros días).

Con la parte inferior del cuerpo, puede darse el lujo de golpearla y destruirla en entrenamientos extremos dos veces por semana.

Entonces, ¿por qué la diferencia?

¿Por qué puede golpear la parte inferior del cuerpo por segundo día cuando probablemente debería evitarlo en la parte superior del cuerpo?

Porque estás acostumbrado a usar la parte inferior de tu cuerpo todos los días.

Te levantas, caminas, corres para tomar el autobús. Sacas a pasear al perro y juegas a la pelota con los niños. Siempre estás usando la parte inferior de tu cuerpo. Tu parte superior del cuerpo no es así.

A menos que trabaje en la construcción u otro trabajo manual, no hace mucho con la parte superior del cuerpo.

Por lo tanto, no está acostumbrado a participar regularmente todos los días. Es por eso que los músculos de la parte inferior del cuerpo son mucho más grandes y naturalmente más desarrollados.

Gracias a esto, su cuerpo puede recuperarse más rápido y está listo para volver a hacerlo.

Entonces, incluso si se enfoca en grupos de músculos individuales de la parte superior del cuerpo una vez por semana, concéntrese en la parte inferior del cuerpo dos veces por semana para aprovechar al máximo la capacidad natural de reparación de su cuerpo.

Querrás repartir los días.

Intenta hacer uno cada 3-4 días. Esto le dará tiempo para recuperarse y para que los músculos se reconstruyan. Cualquier cosa más cercana y es posible que no pueda aprovechar al máximo sus días de levantamiento.

Además, estarás levantando mucho peso, lo que ejerce una gran presión sobre estos grupos musculares.

Si usted es como muchas personas, es posible que se canse de los levantamientos de piernas.

Después de todo, es el mismo puñado de levantamientos y hacer exactamente lo mismo todos los días es aburrido.

Afortunadamente, al dividirlo en dos días, realmente puede usar diferentes levantamientos de piernas.

Esto no solo ayuda a mantenerlo interesante, sino que golpeará la parte inferior de su cuerpo de maneras ligeramente diferentes, lo que ayuda a evitar que su cuerpo se acostumbre al levantamiento.

De esta manera, evitará posibles mesetas de fuerza.

Entrenamiento de isquiotibiales

Hay algunas maneras diferentes en las que puedes desglosar tus entrenamientos de piernas.

En este método, se divide en un día que se enfoca principalmente en los isquiotibiales (sin dejar de trabajar en el resto de la parte inferior del cuerpo).

La segunda rutina de ejercicios se enfoca en los glúteos (sin dejar de trabajar el resto de la parte inferior del cuerpo). Si desea mezclar y combinar los ascensores que están perfectamente bien. Siéntete libre de hacerlo tuyo.

Además, solo hay algunos días en los que no puede acceder a las máquinas de curl de piernas acostado, dependiendo de lo ocupado que esté en el gimnasio.

Hang Power Clean (HPC)

Esta es una ligera alteración de un power clean tradicional. Una cargada de energía tradicional comenzará en una sentadilla completa, explotará hasta el nivel de la cintura y luego explotará nuevamente para llevar el peso al nivel de los hombros.

Con el HPC, comenzarás con el peso colgando de tu cintura.

Por lo tanto, levantará el peso una vez desde la posición de sentadilla y luego dejará el peso «colgando» donde lo sostiene.

Si bien el HPC elimina la explosión inicial, ayuda a mejorar la explosión de la parte inferior del cuerpo para crear el impulso necesario para empujar la barra hasta el nivel del pecho y los hombros.

La cargada de potencia completa usa una buena cantidad de la espalda y los hombros durante la parte inicial del peso muerto.

Al concentrarte en la segunda mitad de una cargada de energía, te enfocarás completamente en la parte inferior del cuerpo y los isquiotibiales.

Por supuesto, no querrá eliminar el peso muerto de su rutina de ejercicios. Solo tómalo en el día posterior. El peso muerto es uno de esos grandes levantamientos a los que puedes moverte casi cualquier día cuando sea necesario.

Para realizar este levantamiento, levante el peso del suelo en cuclillas y sosténgalo al nivel de su cintura.

Explota hacia arriba y gira las muñecas mientras lo haces para atrapar el peso en la parte superior de tu pecho.

Regrese el peso al nivel de la cintura y repita.

Otro beneficio de este levantamiento es que no tiene el tiempo de descanso que a menudo se presenta al colocar el peso nuevamente en el suelo. Con el HPC, siempre estará completamente comprometido.

Con todos estos levantamientos, querrás levantar en grande.

Debido a que te aferrarás al peso en todo momento, el número de repeticiones que puedes hacer con el HPC es limitado. Así que haz tres repeticiones por serie y bombea cuatro series.

sentadilla trasera

Esta es la sentadilla tradicional que probablemente has estado haciendo desde que empezaste a levantar pesas.

Siempre use una barra y un soporte para sentadillas siempre que sea posible.

Evite las máquinas de pesas o la máquina Smith siempre que sea posible.

La sentadilla con barra de peso libre involucra toda la parte inferior de su cuerpo y su núcleo como estabilizadores, lo que no sucede cuando usa una máquina.

Con la sentadilla trasera, necesitas encontrar un espejo donde puedas verte más abajo. Es importante que baje para que sus muslos queden paralelos al suelo.

Si ayuda, pida a un observador que controle su forma y se asegure de bajar lo suficiente durante la sentadilla. Si no tiene un observador, busque un punto focal en la parte superior de la pared sobre el soporte para sentadillas.

Centrarse en esto le ayudará a mantener la espalda recta. También puede usar un banco bajado a donde está el muslo paralelo para asegurarse de que se pone en cuclillas lo suficientemente bajo.

Quieres realmente golpear tus piernas aquí, así que apunta a cinco series. Un número ideal de repeticiones es entre seis y ocho.

Dispara a ocho si quieres levantar por tamaño, o dispara a seis si quieres levantar por fuerza.

Elevación de glúteos y jamón

Aquí hay un levantamiento que puede incluir en los días de levantamiento centrado en los glúteos o centrado en el jamón. Funciona para ambos y, lo mejor de todo, no requiere ningún peso adicional.

Con este ejercicio, utilizará la estación de levantamiento de glúteos y jamón.

Con él, colocará las rodillas contra el acolchado delantero y deslizará los tobillos por debajo del acolchado superior y la parte delantera del pie sobre el acolchado trasero de la pierna. En muchos sentidos, es similar a una máquina de curl de piernas, solo que permanece estacionaria.

Comience el ejercicio con el torso completamente erguido. Esto quita la presión de la parte inferior del cuerpo.

A medida que desciende, la tensión se coloca en la parte inferior de su cuerpo. Descubrirá que la colocación de la rodilla en las almohadillas delanteras cambia donde se coloca la mayor parte de la tensión (los glúteos o los isquiotibiales).

Baje la parte superior de su cuerpo lentamente hacia abajo hasta que quede paralelo al suelo. Algunas personas se inclinan completamente hacia abajo para que sus manos puedan tocar el suelo, pero esto no es necesario.

La mayor cantidad de tensión se coloca en las piernas cuando está paralelo al suelo (el peso de su cuerpo está más alejado de las piernas en esta posición, por lo que aumenta la tensión natural que se coloca en la parte inferior del cuerpo).

Este es un ejercicio resistente al peso corporal, así que haz tantos como puedas con tres series. Solo recuerde, cuanto más lento vaya, más tensión colocará en la parte inferior de su cuerpo.

Así que no trates de simplemente soplar a través de estos.

Curl de pierna acostado

La mayoría de las veces desea evitar el uso de máquinas. Sin embargo, el curl de piernas acostado es una de esas máquinas que simplemente no puedes replicar con pesas físicas.

Cuando utilice la flexión de piernas acostado, debe asegurarse de no intentar poner demasiado peso en la máquina.

Uno de los mayores errores con este levantamiento es que las personas ponen demasiado peso y en realidad no completan el curl completo. En cambio, se convierte en un medio rizo.

Con el curl de piernas acostado, querrás hacer tres series, pero cada serie será un poco diferente.

Primero, haz las repeticiones completas.

Una vez que hayas terminado esta serie, realiza la mitad superior de las repeticiones. Aquí es donde levantas el peso por completo en la primera repetición, luego cada repetición subsiguiente es solo la parte superior del curl, así que baja el peso unos centímetros, vuelve a subir y repite.

Esto mantiene la tensión en la parte inferior de los músculos de la pantorrilla.

Después de este conjunto, realice rizos de la mitad inferior.

Con esto, tocarás la parte superior de los músculos de la pantorrilla. Es importante nunca dejar descansar el peso. El propósito de estos conjuntos de la mitad superior y la mitad inferior es mantener las cabezas de los músculos individuales completamente comprometidas sin descanso.

Entrenamiento de glúteos

Esta parte es el entrenamiento centrado en los glúteos.

De nuevo, seguirás golpeando tus isquiotibiales, pero la mayoría de los levantamientos apuntarán específicamente a tu trasero.

Puede mezclar y combinar algunos de los levantamientos como desee, siempre y cuando realice todos los levantamientos mencionados de ambos entrenamientos al menos una vez durante la semana.

Poder limpiador

En lugar de la cargada de energía suspendida, irás con la cargada de energía tradicional aquí.

Usando una colocación más amplia para tus pies, aumentarás la tensión colocada en tu trasero con cada movimiento explosivo inicial hacia arriba.

Una vez más, querrás ir con mucho peso aquí, así que concéntrate en tres repeticiones y cuatro series. Es el movimiento con el que desea comenzar su día de levantamiento de glúteos.

Peso muerto rumano

Esta variación del peso muerto tradicional levanta el peso del suelo. Levanta el peso muerto del suelo y luego sosténlo en tu cintura. Esta se convierte en su posición de «inicio».

Póngase en cuclillas y baje el peso hasta que baje más allá de su rodilla, luego vuelva a subir. Esto mantiene la tensión principalmente en el trasero y evita el descanso que podría ocurrir cuando el peso cae al suelo.

Cuando regrese a la posición inicial, muévase sobre los dedos de los pies. Esto golpeará tus pantorrillas antes de volver a bajar para que tus pies estén planos sobre el suelo.

Realiza entre seis y ocho repeticiones para este levantamiento (ocho si buscas tamaño y seis si buscas ganancias de fuerza). Debes realizar tres series de esto.

sentadilla de sumo

En términos de apuntar a su botín trasero, pocos otros levantamientos funcionarán de la manera en que lo hace una sentadilla de sumo.

Si no está familiarizado con el levantamiento en particular, una sentadilla de sumo es como una sentadilla tradicional, solo que sus pies están extremadamente separados, similar a una postura de sumo.

Al colocar las piernas tan separadas, toda la tensión se dirige hacia el trasero y los isquiotibiales superiores.

Con este levantamiento, existen dos métodos para realizarlo.

Puedes usar una barra y cargarla como lo harías con una sentadilla trasera (probablemente necesitarás reducir algo del peso ya que no tendrás tantos cuádriceps ayudándote con esta sentadilla). También puede usar una sola mancuerna cargada que sostiene entre las piernas.

Esta es una buena manera de hacerlo si tienes malas rodillas.

Con la sentadilla de sumo, querrás bajar más de 90 grados, que es otra razón por la que querrás ir un poco más ligero con el peso.

Para la sentadilla de sumo, haz de seis a ocho repeticiones y tres series.

Si está utilizando el método de levantamiento con mancuernas y descubre que no se está estirando lo suficiente (con las piernas muy separadas, ya comenzará más cerca del suelo, y como el peso cuelga entre las piernas, no tiene tanto espacio para ponerse en cuclillas) puede modificar el levantamiento.

Párese en dos bancos, con un pie en cada uno y luego bájese.

Ahora que está a unos pies del suelo, tendrá más espacio para ponerse en cuclillas y aumentar el estiramiento.

Estocadas caminando

A veces necesitas deshacerte de los movimientos estacionarios y traer algo que te obligue a moverte por el gimnasio.

Una estocada para caminar es una excelente opción para esto. Con él, sostendrás una mancuerna en cada mano o una pesa rusa en cada mano.

A partir de ahí, te lanzas hacia adelante, asegurándote de que la rodilla del pie trasero no toque el suelo.

Con este levantamiento, es importante mantener la espalda recta, de lo contrario, podría lastimarse la parte inferior de la espalda si se inclina demasiado hacia adelante. Mientras realiza la estocada caminando, hay algunas formas diferentes de medir sus series (realice tres series).

La primera es que puedes contar. Cuente 12 pasos en cada pierna para completar un conjunto.

En su lugar, puede decidir ir por tiempo. Lunge durante 30-45 segundos para completar una serie. El único problema con esta opción es que el tiempo de descanso entre embestidas entra en el tiempo establecido.

La tercera opción es centrarse en la distancia. Mida 15 o 20 metros y arremeta la distancia para completar una serie.

Si tiene el espacio para medir la distancia, esta es una excelente opción. Pero si no lo hace y necesita avanzar y retroceder cada pocos pasos, contar los pasos podría ser la mejor opción para usted.

Peso muerto rumano con pesas rusas

Si está usando pesas rusas para la estocada, pasar directamente a un peso muerto rumano (RDL) con pesas rusas es una excelente manera de terminar el entrenamiento. Al igual que el peso muerto regular, este levantamiento comienza con usted de pie y el peso sostenido por su cintura.

Luego te pones en cuclillas, manteniendo la espalda recta, y bajas el peso por debajo de las rodillas.

A partir de ahí, explotarás para completar el ascenso. Incluso si usa mancuernas, también es posible realizar este levantamiento. Solo necesita sostener una sola mancuerna y bajarla debajo de sus piernas.

Cuando explotes de nuevo a la posición inicial, ponte de puntillas. De toda la parte inferior del cuerpo, las pantorrillas son probablemente los músculos menos enfocados.

No hay un montón de levantamientos que apunten específicamente a los músculos de la pantorrilla, pero siempre que agregue algunos levantamientos que eleven los dedos de los pies, golpeará las pantorrillas lo suficiente como para desarrollar realmente la fuerza.

Con este levantamiento en particular, querrás concentrarte nuevamente en seis u ocho repeticiones y tres series.

En conclusión

Fortalecer la parte inferior de su cuerpo ayuda a fortalecer todas las demás áreas de su cuerpo.

Con cuádriceps, isquiotibiales y glúteos más fuertes, mejorará muchos de los levantamientos de la parte superior del cuerpo. También verá mejoras en su Deportes competitivos.

Entonces, ya sea que juegue fútbol, ​​hockey, lacrosse, béisbol o cualquier otro deporte, la potencia mejorada generada por la parte inferior de su cuerpo lo ayudará en gran medida a obtener una ventaja competitiva sobre otros equipos y jugadores rivales.

-Terry Asher