Cómo convertir el ejercicio en un hábito en 8 sencillos pasos

¿Alguna vez has pensado en lo que todas las personas exitosas tienen en común? Y no me refiero sólo a la fama y el dinero. Me refiero al éxito en cualquier nivel. No importa si estas personas están construyendo su propio negocio, cantando, pintando, haciendo crecer sus carreras en el trabajo o logrando bien sus objetivos de ejercicio. La clave para seguir avanzando en la dirección correcta es consistencia, hábitos o puedes llamarlo una rutina. Han logrado construir algo que les permite dedicarse regularmente a una determinada actividad en la que crecen naturalmente, avanzan y alcanzan sus sueños.

La consistencia siempre va a vencer a la intensidad. y muchas veces talento. Es esta característica la que analizaremos más de cerca hoy y, al mismo tiempo, le brindaremos consejos efectivos. Te ayudarán a crear hábitos que allanarán el camino hacia el éxito.

¿Qué es exactamente un hábito?

Uno de los principales pilares del éxito, el hábito, es en realidad un patrón de comportamiento que realizamos repetida y consistentemente. Si lo piensas bien, lo más probable es que descubras que tienes decenas de ellos en tu vida. Sin embargo, los has estado practicando durante tanto tiempo que subconscientemente los haces automáticamente y no les prestas ninguna atención adicional. Puede ser, por ejemplo, cepillarse los dientes, desayunar regularmente, ir al trabajo, a la escuela o conducir. Es algo que haces automáticamente y sin pensar.

No tienes que pensar en cuántos movimientos tienes que hacer cuando quieres conducir un coche. Tu cerebro no se centra en la necesidad de buscar y recoger las llaves, calzarse, abrir puertas, sentarse, arrancar el motor, etc. En definitiva, lo hará sin pensar, y la única forma de conseguirlo es eso lo ha hecho con tanta frecuencia y regularidad que se ha automatizado. El hábito también podría aplicarse a hacer ejercicio, estudiar u otras áreas de tu vida. [1 – 2]

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Consejos efectivos sobre cómo convertir el ejercicio en un hábito

Si quieres ser una de las personas que ha convertido el ejercicio en un hábito, inspírate con nuestros consejos a continuación. Ellos te ayudarán crea una nueva rutina y no te pierdas ni un solo entrenamiento. Con eso, en consecuencia, vienen los resultados de tus sueños. Verás por ti mismo que con el tiempo se volverá automático y más natural y realmente no importa cuánto tiempo te tome llegar allí. Porque el viaje es el destino. [3]

1. Comienza paso a paso

Hoy en día, la mayoría de la gente quiere todo de una vez, pero con este enfoque no llegarías muy lejos. Es importante empezar paso a paso. Más importante, no intente cambiar muchas cosas a la vez y concéntrese en desarrollar solo un nuevo hábito a la vez. Por ejemplo, trata de usar ropa deportiva por un día y poco a poco siéntete cómodo con tu identidad futura. También puedes probar un entrenamiento súper corto. Solo haz 10 sentadillas, después de lo cual puedes tachar felizmente el ejercicio de la lista de hoy.

Empezar paso a paso

Alternativamente, camina alrededor de la cuadra o de la casa y listo. Comience lentamente, pero hágalo todos los días. y aumente gradualmente la intensidad o la frecuencia de su entrenamiento. Si necesita ayuda al principio, puede probar una estrategia llamada regla de los 2 minutos. Es muy sencillo y solo se enfoca en cómo iniciar la actividad, por eso no debe tomar más de 2 minutos.

¿Te gustaría salir a correr hoy? Solo ata tus zapatillas. Eso es todo lo que tienes que hacer para que la actividad de hoy sea un éxito. Este un comienzo corto de 2 minutos suele ser suficiente para aumentar su motivación y ayudarle a completar la tarea. Porque ya tienes las zapatillas puestas, nada te impide correr. Pequeñas actividades como atarse los cordones de los zapatos crean el terreno para metas más grandes. Como regla general, la parte más difícil es realmente comenzar. [4 – 6]

James Clear recomienda el mismo enfoque en su libro Atomic Habits (2018):

Muy fácil
Fácil
Promedio
Difícil
Muy duro
Ata tus zapatillas Camina 6000 pasos Corre durante 20 minutos todos los días. Corre una hora cuatro veces a la semana Correr una maratón
Ponte algo de ropa deportiva Haz 10 sentadillas Ejercítate durante 30 minutos Adapta tu entrenamiento a tus objetivos Gana 10 kg de masa muscular
Saca tu bicicleta del garaje Pedalea durante 20 minutos todos los días. Montar durante una hora tres veces a la semana Montar durante 2 horas cada dos días participar en una carrera
Bebe un vaso de agua con tu desayuno Come 1 pieza de tu fruta/verdura favorita todos los días Coma regularmente, cinco veces al día. Adapta tu dieta a tus objetivos Pierde 20 kilos
Establezca metas pequeñas o realistas

2. Establece metas pequeñas o realistas

Si estás al comienzo de tu viaje y apenas hiciste un par de entrenamientos, es probable que no es una buena idea establecer de inmediato una meta audaz como «Quiero perder 10 kilogramos». Lo más probable es que no tenga éxito, porque varios factores jugarán un papel. Puede que de vez en cuando te saltes un entrenamiento o que incluso te des cuenta de que quemar tantas calorías no lleva solo una semana o un mes. Por cierto, si está interesado en lo que implica este arduo trabajo, asegúrese de leer nuestro artículo Cómo perder un kilogramo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en él.

Por esta razón, su Las metas deben ser alcanzables al principio. Con eso viene una mayor probabilidad de que seguirás con el ejercicio y lo convertirás en un hábito. Si perder 10 kilogramos es realmente su objetivo, deberá ir paso a paso. Divida este objetivo en partes más pequeñas: desea perder 0,5 kilogramos por semana. Eso ya no parece tanto, ¿verdad?

Sin embargo, es importante que 0,5 kg por semana equivalgan a 2 kg por mes. Eso significa que si todo va bien durante 5 meses, la pérdida de peso soñada de 10 kg está hecha. Y créanme, esta vez pasará volando como una flecha. Recuerda sigue tu progreso y controla tu peso. [7]

Para obtener más información sobre cómo establecer metas realistas utilizando el método SMART, lea nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y nunca dejar de hacer ejercicio, incluso en casa.

3. Planifica tus entrenamientos con anticipación como un asunto urgente

Probablemente estarás de acuerdo en que Saltarse un entrenamiento no es una forma de cultivar un hábito. Una de las cosas que impide que las personas hagan ejercicio con regularidad es el tiempo que no pueden reservar. Por lo tanto, usted debe planificar el ejercicio como un asunto urgente que tienes que pasar hoy. Puede tomar esto como una cita con un médico para un día y hora exactos. [8]

Si algo sale mal, lo más probable es que canceles otras cosas porque consideras que una cita con el médico es la prioridad número uno. Así es como debe tratar su entrenamiento programado. Puedes expresar tu intención de hacer el entrenamiento, por ejemplo, escribiendo esto en el diario:

Durante la próxima semana haré ejercicio el (día) a las (hora) en (lugar).

Trate de apegarse a este plan en todo momento.

Planifica tus entrenamientos con antelación como un asunto urgente

4. Ten un plan alternativo

A veces, a pesar de intentar planificar, sobre todo al principio, las cosas no salen como deberían. Si no puedes ir al gimnasio, tener un plan B listo. Esto puede ser un Entrenamiento de 10 o 20 minutos. Todos deberían poder encontrar esa cantidad de tiempo en su día. Todavía le quedarán 23 horas y 40 a 50 minutos en su día.

puedes hacer un entrenamiento rápido en casa, caminar alrededor de la cuadra o casa. Alternativamente, elija cualquier otra actividad física después de la cual no sienta que ha interrumpió su hábito de desarrollo y lo devolvieron al principio. Nuevamente, puedes expresar tus intenciones con una oración. [9]:

Si (ocurre alguna situación imprevista), entonces (pasaré a este simple Plan B, que todavía es aceptable para mí)

Este simple truco aumenta rápidamente las posibilidades de que te ciñas a tu rutina de ejercicios sin importar lo que suceda. Entrenamiento efectivo de abdominales de 6 minutos en casa puede también ser su plan de respaldo.

5. Elige la consistencia sobre la intensidad

Al comienzo de su viaje, no sea demasiado duro consigo mismo, establezca metas razonables y no se preocupe por pesarse todos los días. Es más importante para crea una nueva rutina con la que te mantendrás. El progreso de tus sueños seguirá. tiene mas sentido hacer ejercicio regularmente, por ejemplo, cuatro veces a la semana, en lugar de comenzar a perseguir sin sentido el cuerpo de la playa un mes antes de su vuelo.

Elige la consistencia sobre la intensidad

6. No te exijas demasiado y no te compares con los demás

¿Conoces la conocida frase motivacional GO HARD OR GO HOME? Olvídalo. Los entrenamientos desafiantes, durante los cuales sudas toda tu ropa, no son inútiles. Pero de nuevo, tenga en cuenta que al principio, se trata de desarrollar un hábito, y sentir dolor en todo el cuerpo no es ideal para eso. Si lo presionas demasiado, puede lesionarse y es probable que todo el esfuerzo termine tirando una toalla. [10]

También tenga en cuenta que el ejercicio no se trata de compararse con los demás. Las redes sociales son tentadoras para hacer esto, pero trata de concentrarte en ti mismo. Su culturista o modelo de bikini fitness favorito probablemente pasó años para llegar a donde está. Sin embargo, en los primeros días, probablemente eran como usted. Por lo tanto, sea paciente y los resultados llegarán gradualmente.

7. No tengas miedo de recompensarte a ti mismo

Si está tratando de desarrollar un nuevo hábito de entrenamiento, las recompensas son una excelente manera de mantener la constancia. Esto también lo demuestra un estudio de 2016. Llegó a la conclusión de que recompensarse por cada éxito en el camino fortalecerá su deseo de hacer ejercicio. [11]

  • ¿Hiciste ejercicio hoy? Regálate un episodio de tu programa favorito esta noche, si tus otras responsabilidades te lo permiten.
  • ¿Lograste ir al gimnasio como lo planeaste? Prémiate con un buen libro, entradas de cine, una copa de vino con tu cena o cómprate algo que te haga feliz.
  • ¿Hiciste ejercicio regularmente durante todo el primer mes? No dude en ve por una jugosa hamburguesa o pizza, sin ningún remordimiento. Has hecho un gran trabajo y definitivamente mereces la recompensa. Una comida como esta definitivamente no interrumpirá tus esfuerzos, si solo la comes de vez en cuando.

Si las recompensas normales no te motivan lo suficiente, vuélvete loco y haz algunas apuestas. Por ejemplo, apuesta con tu pareja a que tendrás que darle 50 dólares por cada entrenamiento perdido. Eso suena como una buena motivación para no darse por vencido, ¿verdad? [12]

No tengas miedo de recompensarte

8. Búscate un compañero de gimnasio o entrenamientos grupales adecuados

Siempre es más fácil con un amigo. Si desea desarrollar un nuevo hábito, intente hablar con alguien cercano a usted. Puedes motívense unos a otros y todos los éxitos sabrán aún mejor. Alternativamente, si hay alguien a tu alrededor que hace ejercicio regularmente, no tengas miedo de preguntar si puedes unirte a ellos. Es una gran ventaja porque al menos un conocido más experimentado te mostrará cómo hacerlo. Esto le permitirá evitar errores frecuentes o lesiones.

Búscate un compañero de gimnasio o entrenamientos grupales adecuados

Una de las grandes soluciones también puede ser entrenamiento en grupo, donde verás mucha gente decidida como tú. A menudo es una gran motivación para no darse por vencido y simplemente hacer lo que hacen todos los que te rodean.

Conclusión

Crear un hábito, ya sea un ejercicio o cualquier actividad que desees, puede no ser tan desafiante como parece. Al utilizar los consejos anteriores, puede aliviar la situación y crear una nueva rutina día a día que le brinde los resultados deseados. Recuérdalo la consistencia y la paciencia son importantes, a menudo más que el talento o la genética.

Fuentes:

[1] Paige Waehner – 3 maneras de hacer que su hábito de ejercicio se mantenga – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker – Aprendizaje de hábitos en bucles de ganglios basales y corteza jerárquica – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths – SK LOS EXPERTOS: ¿CÓMO HACER DEL EJERCICIO UN HÁBITO? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear – 3 formas sencillas de convertir el ejercicio en un hábito – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber – 6 trucos mentales que ayudan a hacer del ejercicio un hábito – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana – Cómo hacer del “ejercicio” un hábito diario – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Maneras fáciles de hacer del ejercicio un hábito: https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay – Las 10 mejores maneras de hacer del ejercicio un hábito inquebrantable – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf: por qué necesita absolutamente un plan de acondicionamiento físico de respaldoPor qué necesita absolutamente un plan de acondicionamiento físico de respaldo: https://betterhumans.pub/por-que-usted-necesita-absolutamente-un-plan-de-fitness-backup-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters – 10 maneras de finalmente hacer del fitness un hábito – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, LA, Chamberland, P.-É., Hekler, EB, Abrams, J. y Eisenberg, MH – Las recompensas intrínsecas predicen el ejercicio a través de las intenciones de comportamiento para los iniciadores, pero a través de la fuerza del hábito para los mantenedores. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish – Cómo (en realidad) hacer del ejercicio un hábito – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-make-you-sentirse-good-19778956

[13] Clear, J. – Hábitos atómicos: una manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y romper los malos

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