Cómo desarrollar la guía de entrenamiento de abdominales


como construir abdominales

Un paquete de seis triturado es la señal de que realmente eres un entrenador y atleta de élite.

Quieres grandes abdominales y sabemos cómo puedes conseguirlos. ¡Siga esta guía de cómo construir abdominales y vea los resultados rápidamente!

Los músculos abdominales tienen dos funciones importantes que cumplir. Primero el Los músculos abdominales juegan un papel bastante importante en la estabilización de su cuerpo y esfuerzo de energía, especialmente cuando gira en torno a levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.

Segundo, tener fuerte y Los abdominales bien definidos se ven atractivos para la mayoría de los espectadores. Admítelo: has escuchado a las damas hablar sobre Los abdominales de Ryan Reynolds o los abdominales de alguna otra estrella de Hollywood.

Esta guía definitiva de abdominales va a discutir todo, desde la dieta hasta el entrenamiento para que puedas tener una mejor comprensión de cómo conseguir un paquete de seis.

Comencemos esta guía y conseguir que te dirijas en la dirección correcta Para el último entrenamiento.

Aprende a desarrollar abdominales

Como se mencionó, sus abdominales son un parte del panorama general cuando se trata de movimiento. Esto podría ser ascensores compuestos o incluso correr.

Los músculos abdominales también se dividen en dos secciones diferentes. Estas secciones son los abdominales externos e internos.

Tus abdominales externos son los que ves en el espejo. Tus abdominales internos están debajo de la piel protegiendo tus órganos. y músculos centrales importantes como el diafragma.

Cuando realiza una acción como el peso muerto, necesita tense los abdominales para ayudar a contraer su núcleo para tirar del peso. Esta contracción distribuye la energía que proporciona la estabilización y los movimientos del tronco.

Los abdominales más débiles se sentirán adoloridos después de hacer levantamientos compuestos como este. Ahí es donde los entrenamientos de gimnasio y ejercicios estomacales para los hombres vienen muy bien.

¿Por qué?

El dolor es una señal segura de que se necesitan mejores técnicas de fortalecimiento abdominal.

Cómo desarrollar abdominales con abdominales

Los entrenamientos en el gimnasio con ejercicios de abdominales no son su única opción

Los abdominales son bastante buenos para tus abdominales ya que están aislando esta región de tu cuerpo. Pero, otros ejercicios también funcionan.

Incluso las contracciones isométricas funcionan muy bien. Estas contracciones son las que se producen mientras tu cuerpo se encuentra en una posición estática. Básicamente, esto significa que te pones en una posición y luego la mantienes durante un período de tiempo determinado. Provocará tensión en el grupo muscular al que se pretende apuntar la posición.

Tres de las contracciones isométricas primarias a tener en cuenta son la elevación de piernas tumbado en pausa, las planchas y el vacío estomacal.

Los tres de estos ejercicios hacer que los músculos abdominales se contraigan sin movimiento, y en realidad son mucho más difíciles de hacer de lo que probablemente piensas.

El mejor ejercicio de estos serían los tablones. Los tablones se conocen comúnmente como utilizados para el entrenamiento básico. Sí, la plancha ayuda con el entrenamiento básico y distribuye las contracciones beneficiosas por todo el cuerpo..

Los estudios muestran que el ejercicio de plancha coloca 100% de contracción contra tus abdominales. Eso es la razón por la que se hicieron populares de repente.

el tablón es probablemente uno de los ejercicios más difíciles de dominar. Pero, con suficiente práctica, a tus abdominales les encantarán las sorprendentes contracciones.

como hacer abdominales con pesas

¿Peso corporal o resistencia ponderada para el entrenamiento de abdominales?

Existen muchas disputas sobre si o no lo mejor que puede hacer es usar solo su peso corporal o resistencia ponderada. La respuesta a estas disputas es bastante simple.

Use tanto su peso corporal como su resistencia ponderada para agregar variedad a sus entrenamientos de abdominales. Así es como conseguir un paquete de seis.

Esta disputa es como la antiguo debate sobre el peso muerto o las sentadillas. Cada uno es bueno para ti y ser quisquilloso al comparar este tipo de cosas es una tontería.

El entrenamiento con peso corporal es una gran opción porque Puedes hacer ejercicios de abdominales sin importar dónde estés. Puedes estar de vacaciones y Todavía realizo casi todos los diferentes ejercicios abdominales de peso corporal.

¿Quieres otra ventaja?

Te da muchos más ejercicios para elija sin la necesidad de gastar dinero en equipos o membresías de gimnasio.

Pero, la resistencia ponderada también es buena porque el peso adicional, por supuesto, aumenta la fuerza de tus abdominales a un ritmo más rápido. Realizar una cantidad significativa de ejercicios abdominales ponderados también ayuda a dar esa apariencia abdominal externa.

Hacer más ejercicios abdominales sin pesas es generalmente va a hacer que tus abdominales se vean más planos y definidos.

Estas situaciones, por supuesto, no siempre ocurren debido a la genética pero son ocurrencias bastante comunes.

como hacer abdominales con balones medicinales

Estos son ejercicios ponderados que debe considerar para los ejercicios de abdominales

Siempre puedes usar la máquina para hacer abdominales donde se sienta o se acuesta y agarra las manijas para jalar la resistencia, pero hay más opciones a considerar.

Los balones medicinales y los discos de pesas son útiles, especialmente en el banco de declive para abdominales.

Puede extender los brazos por encima de la cabeza con cualquier dispositivo ponderado y luego hacer el movimiento. Eso se aplica incluso con abdominales en los que podría sostener el plato. detrás de la cabeza para colocar resistencia.

La máquina de cable también es útil. Puedes hacer abdominales de cuerda de cable sentado para quemar tus abdominales. Tenga en cuenta que si hace levantamientos compuestos, debe esforzarse por usar sus abdominales a su favor apretándolos durante el movimiento.

Esto les dará un mejor entrenamiento.

Cómo desarrollar abdominales con nutrición.

La nutrición es vital para el crecimiento y la definición abdominales

No puede esperar tener abdominales si está comiendo alimentos poco saludables que conducen a ganancias de grasa. Olvídalo. No sucederá.

Su estómago es una de las principales áreas en las que la grasa comenzará a acumularse. Esto es no es bueno porque hacer ejercicios de abdominales con exceso de grasa corporal en la región del estómago solo lugares para trabajar el musculo en una posición incómoda. Pueden aparecer a través de la grasa, pero otras veces pueden estar debajo de la grasa. Una vez más, depende de tu tipo de cuerpo.

Si tienes grasa, entonces abdominales claros régimen de entrenamiento están bien Pero, debes concentrarte en cardio para quemar la mayor parte antes de tomar demasiado en serio la definición de abdominales.

Esto no es para distraerlo de sus objetivos, pero es necesario decirlo para darle esperanzas realistas. Es por eso que la parte de dieta de esta guía es importante para el desarrollo de sus abdominales.

Aquellos con grasa corporal normal o por encima del promedio deben seguir una dieta para quemar grasa. No es necesario que sea demasiado loco, pero se necesita la pérdida de grasa para que crezcan los abdominales. Por esta razón, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía. Por ejemplo, si necesita 2000 calorías por día, entonces comenzaría reduciendo esta cantidad a 1700 calorías por día. Prueba un gran plan de comidas para bajar de peso.

Esto va a permitir que su cuerpo quemar más grasa de lo que lo haría sin un déficit de calorías.

Dicho esto, debe comer alimentos nutritivos que sean ricos en proteínas y que tengan algunas grasas dietéticas. Los carbohidratos deben provenir de fuentes que tengan mucha fibra.

La fibra ayuda a quemar grasa, mantiene la sensación de saciedad y es un carbohidrato eso no cuenta para su ingesta de carbohidratos. La razón es que la fibra es un nutriente que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que cualquier cosa consumida que sea fibra se enviará de vuelta por el otro extremo.

como hacer ejercicios de abdominales

No tengas miedo de agregar ejercicios oblicuos a tu entrenamiento

Tus músculos oblicuos son los que se encuentran a tu lado. Los has visto. Esto se encuentra en la región a menudo llamada las manijas del amor.

Este es otro músculo central que juega un papel similar al de tus abdominales. en tus movimientos compuestos. Cuando te enfocas en este grupo de músculos, también reclutas la contracción de los abdominales, por lo que la idea es agregar en un un par de ejercicios oblicuos específicos para darle a tu cintura una definición completa.

cómo construir entrenamientos abdominales

Aquí hay dos ejercicios de abdominales diferentes

Es hora de comenzar tus entrenamientos en el gimnasio y poner en forma tus abdominales.. Se le darán dos entrenamientos diferentes para usar.

Uno se enfoca en usar diferentes tipos de cosas que llevan los gimnasios o que podrías tener para un entrenamiento en casa. El otro se centra en ejercicios de peso corporal. Estos no requieren ningún equipo. Dicho esto, conseguir una colchoneta de yoga puede ser una buena idea.

Puede usar cada entrenamiento durante tres o cuatro días a la semana dependiendo de la frecuencia con la que desee entrenar. Se requieren días de descanso y esto será cubierto después de la horario de entrenamiento.

No tome más de 45 segundos para descansar entre series y use un peso moderado mientras hace ejercicios de resistencia.

Entrenamiento de resistencia con peso corporal y ponderado

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

tablón normal x3 Mantenga 30-60 segundos

Crunch de codo a rodilla x4 x25

Crunch oblicuo acostado x4 x15 (cada lado)

Elevación estática de piernas tumbado x2 Mantener de 30 a 60 segundos

Elevación de piernas colgando x3x20

Abdominales colgantes de rodilla alta x3x20

Abdominales declinados con balón medicinal x4 x15

Twist Ruso con Balón Medicinal x3x15

Solo ejercicios de peso corporal

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Crunch de codo a rodilla x5 x25

tablón normal x4 Mantener de 30 a 60 segundos

Levantamiento de piernas acostado x5 x20

*Superconjunto: Haz el segundo ejercicio justo después del primero.

Elevación estática de piernas tumbado x3 Mantenga 30-60 segundos

patada de aleteo x3x20

Crujido en V x4 x15

Crunch oblicuo de pie x4 x15 (cada lado)

Ruleta rusa x3x20

Crujido inverso x3x15

Cómo desarrollar abdominales con recuperación.

El descanso y la recuperación son importantes con los ejercicios de abdominales

Por alguna razón, existe un mito generalizado y aceptado sobre los ejercicios de peso corporal. El mito es que no se requiere período de descanso.

Esto solo es cierto si hace algunos ejercicios y durante un breve período de tiempo en el que la intensidad no era lo suficientemente alto como para causar daño muscular. Pero, lo que te dimos es un entrenamiento definitivo.

¡No es de baja intensidad! Deberá tomar al menos 24 horas de descanso para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.

Esto es vital para prevenir lesiones musculares y les permite crecer mejor también. Los músculos abdominales no son diferentes a los bíceps o deltoides. Crecen a través de una nutrición adecuada y entrenamiento. Aquí es donde la porción de nutrición discutida entra en escena.

Necesita proteínas para permitir que estos músculos se reparen y crezcan. El proceso es simple. La proteína ingresa al torrente sanguíneo cuando los músculos indican que están dañados y necesitan reparación. Luego descompone los dañados y crea réplicas exactas que son más fuertes y más grandes.

Con el tiempo esto hace que los músculos de su cuerpo sean más grandes.

CONSTRUIR Proteína

Conclusión

Cómo obtener abdominales perfectos es algo que está en la mente de la mayoría de los hombres. Ahora tienes toda la información y el ejercicio definitivo que necesitas para iniciarse en el proceso de desarrollar músculos abdominales más gruesos y bien definidos.

esto no es algo que pase después de una semana o dos de entrenamientos de gimnasio.

La región de los abdominales suele ser una de las áreas más difíciles para lograr que sus músculos se vean como usted desea. Es por eso que se requiere mucho trabajo duro y dedicación para que los resultados se vean.

Tanto su formación como planes de dieta faciles deben estar bien establecidos y seguidos regularmente. Obtienes los mejores resultados cuando trabajas duro. La planificación de comidas sería una buena idea porque esto asegura que no coma bocadillos con demasiada frecuencia. y previene las ansias de beber refrescos, comer postres y otros alimentos poco saludables.

Antes de participar en cualquier plan de adelgazamiento o entrenamiento intenso, usted debe consultar a su médico. Esto es especialmente importante para aquellos que han tenido condiciones de salud previas que requirieron atención médica.

Después de que sus abdominales se desarrollen, podrá Todavía es necesario mantener una buena dieta y un programa de entrenamiento.

¿Por qué?

Los abdominales se pueden perder fácilmente más rápido de lo que te tomó desarrollarlos. Lo mejor que puedes hacer es establecer una rutina de entrenamiento donde tu Los ejercicios abdominales se agregan a algunos de sus entrenamientos.

Por Brian Pankau, CPT

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