Cómo desarrollar músculo sin pesas pesadas


Como desarrollar musculo sin pesas pesadas ¿Construir músculo sin pesos pesados? Te damos la información que necesitas para probar que esa teoría es incorrecta. Los pesos más ligeros pueden resultar en músculos. ¡Solo prueba esto!

¿Es posible desarrollar músculo sin apilar 45 en la barra?

Probablemente estés pensando que si no levanto mucho peso no puedo crecer. El levantamiento de pesas ciertamente tiene un lugar en el gimnasio, pero no es la única forma de desarrollar músculo. Hay muchas maneras de usar pesos más ligeros para estimular el crecimiento.

Conocer estas técnicas es 100% necesario. Hay muchas razones por las que es importante saber cómo usar pesos ligeros. En algún momento, te verás obligado a hacer ejercicio en el gimnasio de un hotel de mala muerte, sacar las pesas polvorientas de debajo de la cama o tal vez tengas una lesión que se agrave con las cargas de alta intensidad. Cualquiera que sea el motivo, tendrás que usar pesos más ligeros en algún momento. Cuando llegue ese momento, no pongas excusas.

Ve y obtén resultados.

Para ser claros, el peso ligero puede significar muchas cosas diferentes. Eso es especialmente cierto si eres el ocho veces Mr. Olympia, Ronnie Coleman. El peso ligero significará menos del 70 % de tu repetición máxima o los pesos que normalmente levantarías durante más de 15 repeticiones.

Entonces, ¿qué vas a sacar del entrenamiento con este tipo de pesas?

Le mostraremos exactamente lo que obtendrá.

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Ventajas de entrenar con pesas más ligeras

Para empezar, se ahorrará mucho tiempo cargando y descargando la barra y las máquinas. Es importante comprender que un entrenamiento más ligero no significa un entrenamiento menos intenso. Los entrenamientos y los ejercicios individuales se sentirán desafiantes, solo que de diferentes maneras. Es como tratar de correr 2 millas lo más rápido que puedas o correr sprints.

Al final, estarás cansado y mejorarás, pero te sentirás diferente.

Sabemos que lo diferente es bueno. Se necesita algo diferente para progresar y romper estancamientos. El uso de pesas más livianas abre la puerta a nuevos desafíos a los que deben responder sus músculos y nuevas metas personales que puede establecer además de levantar una cantidad determinada de peso.

Lo que sigue son las mayores ventajas de entrenar con pesos más ligeros.

Calidad y eficiencia del movimiento

Inevitablemente, el peso pesado conduce a una forma inferior. Nos pasa a los mejores. Queremos esa última repetición. Lo queremos tanto que estamos dispuestos a empujar un codo o una rodilla solo un poco fuera de la alineación para levantar ese peso. No es bueno para nosotros. Lo sabemos, pero lo hacemos porque prosperamos con ese desafío. Cuando entrenas con pesos más ligeros, tu ego es controlado para que no te pongan en esa situación.

Si es así, el peso será más fácil de manejar y el riesgo de lesiones se reducirá.

Cuando puede completar repeticiones con la forma correcta, se traslada a levantamientos más pesados. La práctica hace al maestro, así que cuanto más practiques repeticiones con peso ligero, mejor te volverás en esos levantamientos cuando la barra comience a doblarse. A su vez, la eficiencia de su movimiento aumenta, por lo que se puede mover más peso.

Un gran ejemplo de esto es el press de banca. Es fácil recostarse y levantar el peso lo más fuerte que pueda. Pero si quiere ser eficiente, efectivo y crecer, necesita hacer más que empujar. Activar tus glúteos, dorsales y trapecios crea una base estable desde la que puedes empujar más peso. Es imposible aprender a hacer esto con mucho peso porque están sucediendo muchas cosas.

Tómese su tiempo para maximizar su activación muscular en ejercicios con un peso más ligero. Se trasladará a días de mayor intensidad.

Libertad para entrenar donde y cuando quieras

¿Con qué frecuencia entras a un gimnasio y no ves la máquina que quieres, o ves que todo el equipo está en uso?

¿A qué te dedicas?

¿Salir y volver a intentarlo al día siguiente?

¿Sentarse y jugar con los pulgares?

¿O tal vez incluso te desmoralizas porque no puedes seguir tu plan?

Sea lo que sea, hay otra manera.

Saber cómo entrenar con pesas más livianas significa que puede obtener un entrenamiento increíble con cualquier equipo que encuentre. Los gimnasios de los hoteles, las salas de pesas de la escuela secundaria y los sótanos no serán obstáculos para alcanzar sus objetivos. Solo serán un cambio rápido de carril en lugar de un desvío.

Mejore la movilidad: mantenga felices sus articulaciones y tejido conectivo

La movilidad es importante, pero acaba siendo como un cambio de aceite. Es algo que sabes que debe hacerse con regularidad, pero si te saltas una o dos veces, el resultado no será una destrucción instantánea. Sin embargo, si sigue ignorándolo, se producirán consecuencias.

Estirar puede no ser una taza de té para todos y eso está bien.

Puede levantar pesas y mejorar la movilidad.

El entrenamiento a través de amplios rangos de movimientos mejora los músculos y las articulaciones. De hecho, agregar una contracción ayuda a que los músculos permanezcan estirados.

Como verá, entrenar en el rango final de movimientos, o incluso más, es otra forma de usar pesos más ligeros. Esto también requiere un mayor rango de movimiento. Cualquier mejora en el rango de movimiento ayuda a que las articulaciones y los músculos se mantengan en posiciones óptimas. Si se mantienen en posiciones óptimas, los músculos pueden hacer el trabajo para el que fueron creados, por lo que los nudos y los músculos hiperactivos no lo molestarán.

Entrena más y pasa menos tiempo en el gimnasio

Los períodos de descanso más cortos significan que la mayor parte del tiempo que se pasa en el gimnasio se dedica a levantar pesas en lugar de descansar. Si hicieras peso muerto de una a tres repeticiones, terminarías levantando durante 15 segundos y descansando al menos 3 minutos.

Cambiando a pesos más ligeros, trabajará y descansará en cantidades iguales. Esto te ayuda a hacer más trabajo en menos tiempo para que puedas pasar tu tiempo extra trabajando en todos esos ejercicios que normalmente te saltas o incluso hacer tiempo para la vida fuera del gimnasio.

El condicionamiento metabólico está integrado

Generalmente, con pesos más ligeros, habrá más repeticiones. Muchos de los ejercicios se realizarán en posiciones menos estables, por lo que se tendrán que contraer más músculos para estabilizar el cuerpo.

Combina estos dos factores y los entrenamientos se vuelven altamente metabólicos.

En lugar de dividir el levantamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca mientras levantas pesas. Mantener o mejorar la condición física cardiovascular no solo es útil para tomar el autobús. El cuerpo se adapta con el tiempo aumentando la cantidad de hemoglobina y mitocondrias y aumentando los niveles de energía y resistencia. La resistencia mejorada es particularmente útil para esos días difíciles de hipertrofia.

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Así es como desarrollar músculo sin pesas pesadas

Es de esperar que esté familiarizado con algunas de estas técnicas. Es la aplicación específica lo que importará. Estas son las formas específicas en que puede usar pesos más ligeros.

superconjuntos

Las superseries implican hacer un ejercicio y luego hacer otro ejercicio de inmediato sin descanso. Por ejemplo, hacer una serie de press de banca y luego hacer una serie de filas sin descansar en el medio. Combinar ejercicios sin descanso le da a tus músculos y corazón menos tiempo para recuperarse, por lo que se fatigarán más fácilmente. Sin duda, es más desafiante hacer superseries de ejercicios que completarlos uno por uno.

Algunas formas de combinar ejercicios son con grupos de músculos opuestos o duplicando los mismos grupos de músculos. Dos formas de duplicar son el método de pre-escape y post-escape. El preagotamiento implica hacer un ejercicio de aislamiento para un músculo antes de pasar a un ejercicio compuesto. El método posterior al escape es todo lo contrario.

Por ejemplo, una superserie previa al agotamiento podría ser aperturas con mancuernas superpuestas con prensas de pecho con mancuernas. El post-escape es justo lo contrario. Ambos métodos conducen a una falla muscular más rápida con menos peso. Este método es ideal para cuando tienes un estante pequeño de mancuernas.

Haga que sus representantes sean dinámicos

Convertir el movimiento bilateral estándar o ambas manos/pies moviéndose juntos al mismo tiempo en un movimiento dinámico es mucho más desafiante. Requiere más coordinación, estabilidad y control central. Es realmente una de las mejores maneras de aprovechar los pesos más ligeros, aumentar la estabilidad e incluso atletismo. Aquí hay algunas opciones:

  • Repeticiones alternas: se mueve un brazo o una pierna a la vez. Las estocadas se pueden alternar, pero una mejor opción es hacer un ejercicio que normalmente se hace con ambas extremidades. Por ejemplo, en lugar de un remo con barra, toma dos mancuernas. Mueva el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo, luego el izquierdo y repita.
  • Repeticiones recíprocas: Vayamos un paso más allá. Con esto, ambas extremidades se moverán al mismo tiempo pero en un patrón completamente opuesto. Por ejemplo, en una prensa de pecho recíproca, el brazo izquierdo subirá mientras el brazo derecho baja. El cuerpo tendrá que estabilizarse dinámicamente y mantendrá los músculos bajo tensión constante.
  • Repeticiones unilaterales: como su nombre lo indica, solo se trabajará un brazo o una pierna a la vez y es perfecto para eliminar los desequilibrios. Es probable que ya hagas muchas repeticiones unilaterales, como filas con mancuernas o extensiones de tríceps con un solo brazo. La salsa es cuando los grandes ejercicios compuestos se vuelven unilaterales. En lugar de hacer peso muerto rumano, prueba el peso muerto con una sola pierna. O, en lugar de una prensa militar, intente con una prensa unilateral con mancuernas por encima de la cabeza.

Tempo: Disminuya la velocidad o acelere

El tempo casi siempre se pasa por alto. Un simple cambio en el ritmo del movimiento marca la diferencia. Sabemos que el tiempo bajo tensión es uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular. También requiere menos peso porque los músculos se trabajan muy vigorosamente.

Todo lo que necesita hacer es 12 repeticiones donde baja el peso de tres a cinco segundos y lo levanta de dos a cuatro segundos y está dorado.

Por otro lado, puede aumentar el ritmo para levantar y bajar el peso lo más rápido que pueda. El levantamiento explosivo o balístico ayuda a reclutar las fibras musculares de contracción rápida más grandes mientras enciende el sistema nervioso para activar aún más músculo.

Esta técnica en realidad funciona mejor con un peso muy ligero, alrededor del 50% de tu repetición máxima.

El levantamiento balístico funciona tan bien con un peso más ligero porque la velocidad del levantamiento lo hace más desafiante que el peso. Cuanto más rápido se mueve algo, más fuerza se necesita. Intente esto: Remo con mancuernas el 50% de su repetición máxima durante cinco a ocho repeticiones levantando el peso lo más rápido que pueda repitiendo durante cinco series. Aligera el peso o detén la serie cuando pierdas más del 10% de tu velocidad.

Rango de movimiento

Cada ejercicio tiene un punto conflictivo, una parte que es mucho más difícil que cualquier otra parte. Es la parte que si pudieras pasar, serías capaz de levantar mucho más peso. Podría ser el fondo de una sentadilla o llevar la barra hasta las rodillas haciendo peso muerto.

Al concentrarse en estos rangos específicos de movimientos, se concentrará en la parte más débil del movimiento, por lo que se necesitará menos peso.

Menos peso aquí de ninguna manera es más fácil.

De hecho, se sentirá más difícil que usar el rango normal de movimiento y peso.

Un gran ejemplo es el peso muerto deficitario con un rango final de movimiento hasta las rodillas. Lo que harías aquí es pararte en una plataforma pequeña y estable de dos a tres pulgadas de alto. Prepárese como lo haría normalmente para el peso muerto, excepto que tendrá que bajar mucho más, luego levante la barra solo hasta las rodillas y bájela nuevamente.

¡Felicitaciones!

¿Por qué?

Acabas de hacer la parte más difícil de un peso muerto y lo hiciste más difícil. Está garantizado que lo sentirá durante unos días y no necesitará deslizar tantos 45 en la barra.

1656743309 231 6 ejercicios para cambiar tu vida

Cambia esto por aquello

Hemos reunido algunos ejercicios alternativos que puedes hacer para reemplazar los básicos típicos del gimnasio.

Tenga cuidado: estos son mucho más difíciles de lo que piensa.

Prensa de banco

-Prensa con mancuernas de un solo brazo con tempo lento que permite un mayor rango de movimiento

-Prensa de mancuernas de tempo rápido con 50% de max o flexiones pliométricas

Press militar sentado

-Prensa aérea recíproca con mancuernas de pie

-Press con mancuernas por encima de la cabeza con un solo brazo

peso muerto

-Deficit deadlift solo levantando la barra por debajo de las rodillas

-Peso muerto con mancuernas a una pierna

Ponerse en cuclillas

-Media sentadilla inferior con pausa en la parte inferior

-Sentadilla de ritmo lento (fase de descenso de 4 segundos y fase de levantamiento de 4 segundos para cada repetición)

Remo con barra

– Remo con mancuernas de pie con un solo brazo con pausa en la parte superior

-Elevación de deltoides traseros en superserie con fila apoyada en el pecho

Curl con barra

-Curl alternativo con mancuernas

-Curl de ritmo lento (fase de descenso de 4 segundos y fase de levantamiento de 2 segundos para cada repetición)

Sentadillas con salto Como realizarlas

Conclusión

Los pesos más ligeros no son la única forma de desarrollar músculo al igual que los pesos pesados ​​no lo son. Un enfoque mixto produce los mejores resultados. La clave es la variedad en el peso y los ejercicios mientras mantienes tu cuerpo adivinando.

Las pesas livianas son una excelente manera de cambiar tu rutina o incluso mantener el rumbo cuando no puedes ir a tu gimnasio principal. La consistencia te llevará allí.

También lo hará aprovechar estas técnicas avanzadas que requieren un peso más ligero.

Por Raphael Konforti MS, CPT.

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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