Cómo desarrollar músculo y fuerza en solo 3 días a la semana


Cómo construir músculo

La mayoría de la gente cree que un cuerpo musculoso se construye a partir de interminables horas en el gimnasio.
en el transcurso de 5-7 días a la semana. Bueno, esto es exactamente cómo desarrollar músculo.

Pero, ¿y si no tienes ese tipo de tiempo?

¿Y si haces bien en ir al gimnasio solo 3 días a la semana?

Mejor aún, ¿qué pasa si simplemente no estás interesado en entrenar tanto?

¿Hay otra forma de desarrollar músculo y fuerza sin vivir en el gimnasio?

Lo hay, y le daré un plan de ejercicios al final de este artículo, pero primero
quiero explicar brevemente algunas pautas sobre como entrenar para ganar musculo funciona, así que tú
más tarde puede configurar sus propios programas de capacitación utilizando esta metodología particular.

Guía infalible de ganancia muscular

En un artículo que coescribí para Nación T en enero de 2013, cubrimos las similitudes de
niveles de masa muscular entre levantadores de pesas de élite, hombres fuertes y culturistas. Si miras
sus programas de formación, difieren en metodología, equipamiento y estructura, pero la
Los principios son muy similares.

Mientras analiza de cerca sus programas, verá 2 cosas en común.

El primer aspecto es un enfoque constante en la sobrecarga progresiva, un objetivo para fortalecerse.
tiempo extraordinario. Esto es un hecho. Mire a cualquier levantador de élite en su dominio respectivo. el mas grande
los chicos son mucho más fuertes que el promedio joe.

La mayoría de estas personas están haciendo lo que llamamos ‘plan de entrenamiento de fuerza’ en el que pretendemos añadir
más peso a la barra usando los rangos de repeticiones más bajos (1-6 repeticiones) en los levantamientos grandes (sentadillas,
peso muerto, dominadas, press de banca, filas).

El segundo aspecto es la inclusión de los llamados movimientos accesorios, que
son lo que algunos podrían llamar ‘trabajo de aislamiento’ donde hacemos series de repeticiones más altas para movimientos
como hiperextensiones, vuelos de pecho, prensas de piso, filas altas, entrenamientos de pantorrillas, ejercicios de brazos,
etc. Algunas personas, incluyéndome a mí, incluso llaman a estos ejercicios «trabajo de bombeo».

Su guía sobre cómo desarrollar músculo…

fisicoculturista arnold

Entonces, ¿qué podemos aprender de esto?

Es bastante simple. Cuando el objetivo final es ganar fuerza y ​​músculo, debe apuntar a
base sus entrenamientos en torno a la fuerza primero, seguido de cerca por el trabajo de repeticiones más altas para agregar
más volumen, lo que produce la fatiga necesaria para aumentar el número de repeticiones para desarrollar músculo y obtener ganancias.

¿Entonces, qué es lo que parece?

Por el bien de esta programación, vamos a pensar en esto en términos de Primaria y
Movimientos secundarios.

Los movimientos primarios son aquellos en los que pones más atención, y los secundarios
movimientos son los que utiliza para proporcionar el volumen y la fatiga que ayuda en el
proceso de construcción muscular.

Los movimientos primarios son los ejercicios de ‘dinero’: peso muerto, sentadillas (como ponerse en cuclillas), presiona, tira y todo
las principales variaciones. si puede cargar la barra en exceso, y se considera un
movimiento compuesto, puede etiquetarlo como primario.

Evite ir al fracaso absoluto en estos debido a la posibilidad de lesiones: concéntrese en salir
una repetición en el tanque, y nunca busques una repetición si no estás seguro de poder conseguirla.

Los movimientos secundarios son movimientos que golpean los mismos músculos que el primario, pero
son generalmente más ligeros y más centrados en los músculos o incluso considerados aislados
movimientos Así que imagine la mayoría de las máquinas que tiran, presionan y otras cosas como
cruces de cables, flexiones de piernas, extensiones y levantamientos de pantorrillas.

el gol con movimientos secundarios es llegar a la fatiga muscular momentánea. Un bien
la regla general es apuntar a la bomba en estos conjuntos. Así que si empiezas demasiado conservador
en la primera serie y puede realizar más que el rango de repeticiones prescrito, siga adelante y haga
asi que. Ajuste los siguientes conjuntos y tome nota en su diario para comenzar con una más pesada.
peso en la próxima sesión.

Movimientos de apilamiento para una programación eficaz

Para mantener las cosas muy simples y fáciles de administrar, configuraremos el entrenamiento en un push/pull
Moda.

En tus Días de Empuje, te concentrarás principalmente en sentadillas, prensas planas y prensas inclinadas con
algunos movimientos opuestos para proporcionar equilibrio en su programa.

En los Pull Days, harás exactamente lo contrario.

Aquí hay un programa de ejemplo para comenzar.

A – Día de Empuje

1. Sentadilla 4×5 – (2m)
2a. Extensión de piernas 4×12-15 – (1m)
2b. Hiperextensión 4×8-10 (1m)

3. Press de Banca 4×5 – (2m)
4a. Prensa inclinada DB Squeeze 4×12-15 – (1m)
4b. Jalón dorsal 4×8-10 – (1m)

5a. Extensión de tríceps 3×12-15 – (30s)
5b. Elevación de pantorrilla sentado 3×12-15 – (30s)

B – Día de tirar

1. Peso Muerto Rumano 4×5 – (2m)
2a. Curl de piernas 4×12-15 – (1m)
2b. Estocada de marcha 4×8-10 (1m)

3. Dominadas lastradas 4×5 – (2m)
4a. Remo de cable sentado 4×12-15 – (1m)
4b. Prensas Arnold DB 4×8-10 – (1m)

5. Curl de bíceps con barra 3×12-15 – (30s)

Llave:

Como notará, los movimientos primarios son los rangos de repeticiones más bajos. también son número
1 y número 3 en cada programa. Los movimientos secundarios son todo lo demás en
Además de 1 y 3.

Nota: los períodos de descanso están entre paréntesis

Ejemplo: 2 minutos = (2m). 30 segundos = (30 s)

entrenamiento

superconjuntos

Un número seguido de una letra (4a, 4b) significa que se trata de un entrenamiento de superseries. Simplemente alternarás
cada movimiento utilizando el período de descanso prescrito.

Ejemplo: Las filas de cable sentado se alternan con prensas Arnold DB con un descanso de 1 minuto
período entre cada conjunto.

Progresión

El objetivo para los movimientos primarios es usar alrededor del 75-80% de tu máximo de 1 repetición. Así que si
tiene un press de banca de 225 libras, comenzaría con 165-180 libras para
sus conjuntos de trabajo. Una vez que pueda obtener más de 6 repeticiones en su primera serie, agregue 3-5% al
bar.

Para movimientos secundarios, intente agregar peso a estos cuando pueda golpear la parte superior del
rango de repeticiones para cada serie.

Calentando

Comience con alguna actividad liviana, como una caminata rápida o andar en bicicleta durante unos 5 a 6 minutos.
Saltar la cuerda durante uno o dos minutos también puede ser suficiente. Siempre debes calentar antes de hacer ejercicio.

Una buena idea es comenzar con el 50 % de la carga de trabajo del día en unas pocas series de 10.
Aumente un 10 % para series de 3 hasta que llegue a sus pesos de trabajo para el día.
Siempre tómese el tiempo para calentar adecuadamente. Si puedes entrar en calor con menos series, eso es
bien Si necesita más, entonces haga más. Aquí no hay reglas estrictas, pero nunca entre en un
entrenamiento pesado sin calentar primero.

Intercambios de movimiento

Le animo a ejecutar el programa durante al menos 6 semanas antes de realizar cualquier cambio. También puede consultar el mejores suplementos para el desarrollo muscular también. Es probable que eventualmente se detenga en un levantamiento y le resulte difícil agregar peso a la barra.
Al poco tiempo. Si comienza de forma conservadora y aumenta de peso lentamente, puede que le lleve mucho tiempo
tiempo antes de llegar a una meseta.

Si se encuentra estancado en un elevador, puede cambiarlo por algo similar. Para
ejemplo, si está haciendo press de banca, puede cambiar a fondos con pesas, inclinar con mancuernas
prensa, o una prensa de arriba.

Si no estás progresando más en el peso muerto rumano, cambia a otro
variación como el peso muerto convencional, o la versión sumo. Siempre asegúrese de que su principal
Los movimientos son ejercicios compuestos.

Recuerda concentrarte en volverte más fuerte y concentrarte en sentir lo secundario.
movimientos Intenta conectar con el sentimiento que produce en tu músculos como ellos
fatiga.
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Resumen

Nombre del artículo

Cómo desarrollar músculo y fuerza en solo 3 días a la semana

Descripción

La mayoría de la gente cree que un cuerpo musculoso se construye a partir de interminables horas en el gimnasio en el transcurso de 5 a 7 días a la semana. Bueno, esto es exactamente cómo desarrollar músculo.

Autor

terry asher

Nombre del editor

adictos al gimnasio

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