Cómo deshacerse de los calambres en las piernas

Muchos sufren de calambres en las piernas. Pero, usted no tiene que ser una de esas personas. Tenemos algunos consejos sobre cómo evitarlo y qué hacer si no tienes tanta suerte.

Saliste a la carretera corriendo, listo para patear un poco de asfalto. Un par de zancadas después, tus espinillas se ven abrumadas por el dolor, un dolor que no desaparece y solo empeora. Es una de las lesiones más frustrantes: las infames calambres en las piernas.

Pocas cosas son peores que tener un programa de entrenamiento descarrilado por una molesta lesión crónica. Después de todo, estabas ahí motivado, listo para mejorar tu cuerpo y tu mente, pero no pudiste. No es para preocuparse. Vamos a desglosar las calambres en las piernas para que pueda comprender las causas, la prevención y el tratamiento.

¿Qué son las férulas de espinilla?

Las férulas de espinilla también se conocen como tibial. síndrome de estrés.

¿Qué es?

Todo está en el nombre. La condición es el resultado de demasiada tensión en la tibia. La tibia es el hueso grande de la espinilla ubicado en el interior.

No saltes a ninguna conclusión todavía. Sentir dolor en la tibia no es de ninguna manera un diagnóstico instantáneo de calambres en las piernas. Tenemos un par de otras posibilidades que deben ser consideradas.

El dolor en el lado anterior podría ser síndrome compartimental. Esto se debe a que los músculos de la parte inferior de la pierna se hinchan y aumentan la presión. La hinchazón por sí sola es un problema, pero más aún cuando no hay espacio para hincharse. Piense en ello como inflar un globo que no se hace más grande. Cuanto más se hincha, más presión se ejerce sobre un compartimento que no se expande. Este diagnóstico requiere pruebas de presión por parte de un profesional médico.

La otra posibilidad es una fractura por estrés o una fisura incompleta en la tibia o el peroné. Este es definitivamente el peor de los casos. El proceso de curación requiere mucho descanso y una presión mínima en la parte inferior de la pierna. Por lo general, una fractura por estrés está indicada por un dolor constante incluso cuando no hay presión en el área. En general, podrá identificar un lugar exacto del que proviene el dolor. La única forma de estar seguro de una fractura por estrés es tomando radiografías.

Síntomas de las espinillas

Si estás leyendo esto, es probable que ya sepas cómo se siente. Se siente como si alguien te pusiera auriculares en las espinillas y no dejara de reproducir el álbum gratuito de U2 que está atascado en tu iPhone. Básicamente, es un dolor general en las espinillas.

Sin embargo, el dolor solo se siente principalmente al correr o al realizar otras actividades de impacto. También puede doler cuando intenta flexionar el pie y levantar el tobillo. El dolor de la férula en la espinilla debe ser muy leve o inexistente en reposo o durante actividades de bajo impacto. Si no, podría ser una lesión más grave.

El jurado todavía está deliberando sobre la causa fisiológica exacta de los calambres en las piernas, pero existen algunas teorías sólidas. Muchos investigadores creen que los calambres en las espinillas son causados ​​por pequeños desgarros en los músculos que provocan una microseparación del hueso. Otros creen que es un periostio inflamado, un tejido que cubre y envuelve la tibia. Aún otros creen que se debe a la debilidad de los músculos de la parte inferior de la pierna o estabilizadores. Hoy en día la investigación se centra en la tibia y el estrés que se le impone.

Independientemente de la teoría, es evidente que todas giran en torno a problemas con la tibia. Más importante aún, independientemente de la causa fisiológica, conocemos las actividades o hábitos que causan la lesión.

Causas del dolor de espinillas

Comprender la fuente del dolor es un paso en la dirección correcta. Lo verdaderamente importante, y lo que más le debe importar, es la causa de la lesión. El tratamiento de los síntomas solo proporcionará un alivio agudo para un problema crónico. El tratamiento de la causa del dolor conducirá en última instancia a un éxito a largo plazo y sin dolor.

Tomar conciencia de estos factores de riesgo es el primer paso para el tratamiento y la prevención.

La sobrepronación podría ser un factor

Una causa principal de los calambres en las piernas es la sobrepronación del pie. En términos sencillos, el pie se colapsa hacia adentro. La acción resultante es un arco que se derrumba y una presión adicional sobre la tibia. Esto puede conducir a una gran cantidad de otros problemas de tobillo, rodilla y cadera, por lo que no debe tomarse a la ligera.

Hay muchas soluciones posibles. Una es obtener inserciones u ortesis para reforzar el soporte del arco. Un arco de pie adecuado evita que el pie prone en exceso. Aún así, un inserto es un enfoque de curita que en realidad no repara el cuerpo.

Hay razones por las que el pie está en pronación. Podría ser un arco débil, una estructura fisiológica o tensión/desequilibrio muscular en la parte inferior del cuerpo. De cualquier manera, corregir los desequilibrios será clave. El protocolo de ejercicio enumerado al final le asegurará restablecer el equilibrio del cuerpo y eliminar el dolor.

La fuerza es demasiado fuerte con este

Correr se define por el contacto con el suelo de un solo pie en cualquier parte de una zancada. Todo el mundo tiene una pierna dominante que inevitablemente carga más peso y empuja más. Una pierna se vuelve dominante en una variedad de formas. Podría haber venido de un demanda específica del deporte, ser innato o podría ser entrenado. Incluso favorecer un lado en un 1% es suficiente para causar calambres en las piernas.

Puede sonar insignificante, pero cuando se multiplica por miles de zancadas en cada carrera, el desequilibrio crece rápidamente en tan solo un par de semanas. Afortunadamente, el programa de fuerza se centrará en crear simetría para que una pierna no se someta a una fuerza excesiva.

El camino también puede ser el enemigo en este escenario. Correr en carreteras, pistas o superficies inclinadas aumenta el impacto en un lado del cuerpo. También crea una serie de problemas musculares y de tejidos blandos. La solución es simple y requiere un mínimo esfuerzo. Simplemente alterne de qué lado está la inclinación. Con suerte, eso no significa correr en el lado equivocado de la carretera o correr directamente hacia un grupo de ávidos corredores.

Longitud de zancada y estilo

Todos queremos lucir bien mientras hacemos ejercicio y corremos, sin embargo, este es un estilo diferente. Correr con un fuerte golpe de talón ejerce mucha presión sobre las espinillas. Cuando el talón golpea hacia abajo, la fuerza de reacción del suelo viaja directamente a la tibia.

Cambiar a un golpe con la mitad del pie alivia este impacto. En lugar de que el hueso absorba la mayor parte del impacto, los músculos de apoyo y los estabilizadores se pondrán a trabajar. Este estilo de correr descalzo definitivamente requiere un período de adaptación. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo estilo; esto será bastante evidente en tus pantorrillas después de tu primera carrera. La conversión a la pisada con la parte media del pie también desafía a la mente a trabajar conscientemente para correr de manera diferente. Lo mejor es comenzar a correr de esta manera solo por breves períodos de tiempo en superficies más blandas.

La longitud de la zancada también está relacionada con el estilo de la zancada. Dar zancadas excesivas, o dar un paso demasiado grande, cambia la biomecánica de la carrera. En primer lugar, obliga a la pierna a adoptar un patrón de golpe de talón, ya que la pierna se aleja del cuerpo. A medida que la pierna golpea más lejos del núcleo, la fuerza no viaja y se dispersa bien a través del cuerpo, aumentando nuevamente la fuerza a través de las espinillas. Acortar el paso mantiene las piernas debajo del cuerpo y reduce el impacto general en las espinillas.

Consigue algunas patadas nuevas

Es probable que estés muy a la moda tal como estás, corriendo con elegantes y nuevos Jordan que están meticulosamente bien guardados para las fotos de Instagram. En el caso de que no lo estés y separarte de esos zapatos viejos y sucios sea simplemente insondable, entonces escucha.

Los zapatos son como neumáticos; se desgastan y no funcionan tan bien cuanto más millas se les pone. Se desgastan naturalmente en los lugares que más necesitamos apoyo. Esto, a su vez, aumenta la presión sobre los lugares que necesitan más apoyo.

Los corredores habituales deben invertir en calzado que les quede bien al menos cada seis meses. Puede ser difícil separarse de los zapatos que lo trataron tan bien durante tantas millas, pero funcionarán bien como un par de zapatos para cortar el césped.

Esto esta demasiado apretado

No, no estamos hablando de esos cordones rizados que te cortan la circulación tanto física como socialmente. Estamos hablando de todo tu cuerpo. Los músculos tensos van de la mano con el entrenamiento. Contraer un músculo significa acortarlo. Acorte un músculo lo suficiente con el tiempo y se volverá más corto (más tenso). El remedio consiste en estirar constantemente estos músculos tensos.

Los corredores generalmente tienen los mismos músculos tensos y todos se benefician de los mismos estiramientos. En particular, ponga especial atención en estirar el tendón de Aquiles, las pantorrillas y el tibial anterior. Estirar estos músculos aumenta enormemente la movilidad del tobillo.

Como sabemos desde antes, no podemos simplemente estirar los músculos circundantes y esperar que todo se arregle. El cuerpo es una cadena cinética, lo que significa que si sucede algo malo en una articulación, aparecerá en otra. En este caso, el tobillo, la rodilla y la cadera están estrechamente relacionados. Asegúrese de estirar también los cuádriceps, los flexores de la cadera, los abductores, los isquiotibiales y los glúteos.

No haga demasiado, demasiado pronto

Finalmente una causa por la que podemos sentirnos bien: Ser demasiado ambicioso. Tratar de correr demasiado rápido es la causa más común de calambres en las piernas. Tiene sentido porque la fuerza es el factor más importante para el desarrollo óseo. Con el tiempo adecuado, los huesos se volverán más fuertes para soportar el entrenamiento. Pero, al igual que los músculos, los huesos necesitan tiempo para recuperarse.

Los programas de entrenamiento deben apuntar a aumentar el kilometraje semanal como máximo en un 10% por semana. Sobre el papel, esto puede sonar sustancial o no, a menos que consideremos esto: nunca aumentaríamos el peso que levantamos un 10% cada semana. Si lo hiciéramos, los pesos nos clavarían al suelo en un par de semanas. Es fácil forzar aumentos drásticos al correr. Recuerde que solo porque se puede hacer, no significa que se deba hacer.

Prevenga las férulas en las espinillas y lo que debe hacer si es demasiado tarde

El descanso es lo mejor, pero desafortunadamente, no es la respuesta sexy y milagrosa que queremos. Como comentamos, es muy posible que los calambres en las espinillas fueran el resultado de aumentar las carreras demasiado rápido. En ese caso, el tratamiento y la prevención es simple. Descansa hasta que estés definitivamente recuperado, luego aumenta tus carreras de forma más gradual.

Si los calambres en las espinillas aún son leves y tolerables, entonces disminuir el volumen de carrera podría proporcionar un descanso suficiente en lugar de detenerse por completo. Escuche a su cuerpo y le dirá lo que puede manejar. Tu cuerpo es como tu cónyuge, ignóralo el tiempo suficiente y eventualmente explotará contigo.

Enciéndelo

Claramente hay una tendencia entre la fuerza y ​​los calambres en las piernas. Una forma sencilla de reducir la fuerza es cambiar la superficie de rodadura. Cambiar de asfalto a senderos, arena, hierba o incluso cintas de correr reduce la fuerza de reacción del suelo. Dado que la superficie es más blanda, se necesitará más energía para correr a la misma velocidad. Aunque pueda parecer que estás haciendo menos trabajo, en realidad estarás trabajando más duro.

En lugar de cambiar la superficie, también puedes cambiar la actividad. Considere el entrenamiento cruzado y comience a nadar, andar en bicicleta, remar u otras máquinas cardiovasculares.

No te olvides: hielo, hielo bebé

El truco más antiguo del libro todavía existe y eso es porque funciona. Está comprobado que la aplicación de hielo con una cubierta en las espinillas ayuda. El hielo reduce la hinchazón y la inflamación. Aplique hielo en las espinillas al menos tres veces al día durante dos semanas mientras se recupera. También considere ponerles hielo después de futuras ejecuciones como medida preventiva.

Envuélvelo

Crear estabilidad mediante el uso de envolturas es otra forma de seguir corriendo en la carretera. Las vendas ayudan a que los tejidos conectivos se mantengan estables mientras mantienen los músculos tensos para reducir el estrés en la parte inferior de las piernas. Usando un vendaje Ace, envuelva la parte inferior de las piernas desde los tobillos hasta debajo de las rodillas. El vendaje debe quedar ajustado, pero sin cortar la circulación.

Fortalécete

Aproveche su tiempo de inactividad y ocúpese de cualquier desequilibrio o debilidad que causó los calambres en las espinillas en primer lugar. Recuerda que el cuerpo está conectado y cualquier desequilibrio repercutirá en otras zonas. Por ejemplo, pantorrillas o abductores débiles pueden causar inestabilidad, lo que aumenta el impacto y crea una mala forma.

Durante las próximas semanas, realice los siguientes ejercicios a un ritmo moderado durante dos series de 15 repeticiones, tres veces por semana:

Band Walk (direcciones alternas)

Casa de molusco

Puente de glúteos (una sola pierna si es posible)

Toque de talón

Peso muerto con una sola pierna

Elevación de pantorrillas con una sola pierna

Deletrear el alfabeto con el pie

Recogida de calcetines con los dedos de los pies

Para aliviar los músculos tensos, estire las áreas durante dos series de 45 segundos cada una, al menos tres veces por semana. ¿Qué áreas?

Estamos hablando de pantorrillas, tibial anterior, cuádriceps, flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales, abductores y la espalda baja.

Conclusión

Las férulas en las espinillas apestan. Realmente lo hacen. Comprender qué los causa nos permite evitarlos. Lamentablemente, algunos todavía los obtienen.

Existen varias soluciones para acelerar la recuperación y mantener intactos los regímenes de ejercicio. Es importante no apresurarse a regresar demasiado pronto y estar libre de dolor durante al menos dos semanas antes de reanudar el entrenamiento normal. Puede llevar desde un par de semanas hasta meses curar los calambres en las espinillas. Todo se reduce a la seriedad con la que se toma la recuperación.

No importa cuánto tiempo tome, mantenga una actitud positiva y encuentre pasión en otros tipos de ejercicio. Los caminos abiertos siempre estarán ahí para correr; sea ​​inteligente y asegúrese de que siempre pueda ejecutarlos.

Por Raphael Konforti MS, CPT