Cómo deshacerse de los senos masculinos y desarrollar músculo en su lugar

¿Odias tus senos masculinos? No estás solo. Y tampoco tendrás que encargarte tú solo de cómo deshacerte de los senos masculinos. ¿Por qué? Tenemos toda la información que necesitas para perder los senos masculinos y reemplazarlos con músculos.

Los temidos senos masculinos se están convirtiendo en un sitio común en estos días debido a las dietas poco saludables y la falta de actividad física. Esto no debe confundirse con la ginecomastia. Eso se desarrolla principalmente a partir del uso de esteroides. Los senos masculinos no son dañinos para tu cuerpo, pero tenerlos puede hacerte perder la confianza.

No es nada de lo que avergonzarse. La mejor parte es que es muy fácil de resolver el problema a través de la dieta y el entrenamiento adecuado. Echemos un vistazo a lo que debe suceder para que tus senos masculinos se conviertan en pectorales.

Esta es la razón por la que se forman los senos masculinos

Los senos masculinos se forman debido a una cantidad excesiva de calorías que se consumen y no se utilizan. Las calorías son lo que su cuerpo usa para obtener energía y provienen de nutrientes como grasas, carbohidratos y proteínas. Una ingesta elevada de cualquiera de ellos sin complementar con actividad física hará que se almacenen en forma de grasa.

El carbohidrato es el nutriente más infame para las ganancias de grasa y, a menudo, es odiado por ello. Sin embargo, debe tener en cuenta que los carbohidratos son realmente buenos para sus niveles de energía cuando se consumen en cantidades moderadas.

Un carbohidrato es básicamente azúcar llamado glucosa. La glucosa se almacena principalmente en el hígado y los músculos. Se llama glucógeno. Cuando haces ejercicio, se liberan reservas de glucógeno para mantener altos tus niveles de energía. Sin embargo, cuando estas dos áreas de almacenamiento se llenan, el desbordamiento necesita un lugar a donde ir.

Esta nueva ubicación está en las células grasas llamadas adiposas. También contaminará sus niveles de azúcar en la sangre con el tiempo, posiblemente causando resistencia a la insulina. Aquí es donde entran los senos masculinos junto con la grasa del estómago. Otras áreas populares para el almacenamiento de grasa son los glúteos, los brazos, la cara y el cuello.

Comprende que la grasa no solo se almacena en una sola área, por lo que cuando haces dieta no puedes concentrarte solo en deshacerte de tus senos masculinos. Una dieta adecuada está diseñada para enfocarse en toda la grasa corporal, lo cual es mejor de todos modos para prevenir enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes.

Una dieta adecuada conduce a la pérdida de grasa

Una dieta adecuada te permitirá comer y perder grasa. Una dieta inadecuada te está privando de nutrientes para provocar la pérdida de grasa y músculo. Peor aún, puedes apagar tu cuerpo eventualmente si lo haces por mucho tiempo. Entonces, lo que debe hacer es ingerir menos calorías de las que quema.

Básicamente, debe comer suficientes calorías para mantener una vida saludable, pero menos calorías de las que usa para las necesidades energéticas diarias. Así es como pierdes grasa de la manera correcta sin causar daño a tu cuerpo. Cuando su cuerpo usa todos los carbohidratos para obtener energía, luego cambia a usar grasas llamadas cetonas. El cambio en el uso de energía de su cuerpo se denomina cambio metabólico.

Esencialmente, desea consumir más proteínas que cualquiera de los otros nutrientes. Esto ayuda a mantener el cuerpo lleno y contento. El consumo de grasas saludables es el segundo nutriente más importante que debe comer. Eso probablemente sorprenderá a la gente. no debería Las grasas son realmente buenas para su cuerpo cuando se consumen correctamente, como a través del aceite de oliva en su aderezo para ensaladas.

Los carbohidratos nutritivos se deben comer para darle a su cuerpo la energía que necesita. Eso incluye cosas como la quinua, el arroz integral e incluso la avena. Una vez más, demasiado de cualquier cosa no es bueno para la pérdida de grasa, pero comer demasiados carbohidratos que no son saludables aumentará rápidamente las ganancias de grasa. Es por eso que no puede comer demasiados alimentos con alto contenido de azúcar con frecuencia. Y, la soda está incluida en esa lista. Una vez que comience a perder grasa corporal y haya llegado a un punto en el que la grasa no sea un problema demasiado grande, puede proceder a consumir alimentos para ganar músculo magro.

Comience una dieta de músculos magros después de la pérdida de grasa

La dieta para perder grasa solo debe llevarse a cabo hasta que se haya perdido un buen porcentaje de la grasa corporal, pero no hasta el punto de tener senos masculinos caídos. La razón por la que no se enfoca en la pérdida completa de grasa es porque desea comenzar a tensar la piel alrededor de las áreas que contienen grandes cantidades de grasa. En este caso, esa es la región de tus senos masculinos.

Para ganar músculo magro, debe consumir más calorías de las que su cuerpo necesita para la producción de energía. Debería ser solo alrededor de 200 a 300 calorías más. Estas calorías adicionales son para apoyar el crecimiento de los músculos magros mientras se complementan con un entrenamiento destinado a aumentar las ganancias musculares.

Cardio es bueno para perder grasa, pero no es lo mejor para los programas de desarrollo muscular que deberías estar haciendo si quieres transformar esos senos masculinos en pectorales. Recuerde, la proteína es vital para la retención muscular y para que se produzcan ganancias. La síntesis de proteínas es lo que ocurre después del entrenamiento. Es entonces cuando su cuerpo usa la proteína que se consumió y reemplaza las fibras musculares dañadas después de un entrenamiento.

Haz cardio intenso para una pérdida de grasa efectiva

Su dieta para perder grasa se combinará con este tipo de entrenamiento. Cardio intenso significa más que simplemente correr durante una hora o trotar en la caminadora sin ir a ninguna parte. Este tipo de ejercicio cardiovascular es bueno para fortalecer el corazón y los pulmones, pero cuando se trata de perder grasa, hay un problema. También necesitarás investigar cardio antes o después de las pesas.

Los estudios han demostrado que los ejercicios cardiovasculares constantes como este son excelentes para perder peso, pero no para perder grasa.

Espera, ¿hay alguna diferencia?

Sí, es verdad. La pérdida de peso no debe confundirse con la pérdida de grasa. Cuando pierdes peso corporal, también pierdes grasa, músculo, agua e incluso masa ósea. La pérdida de grasa es simplemente perder grasa corporal.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es superior al cardio constante cuando se trata de perder grasa y ganar músculo magro. Estas son dos cosas que necesitas para deshacerte de los senos masculinos.

Un estudio tomó hombres y los colocó en dos grupos. Un grupo realizó HIIT durante 30 minutos, tres días a la semana. El otro grupo corrió durante una hora, tres días a la semana. El resultado fue básicamente una pérdida de grasa mínima por correr y la masa muscular realmente disminuyó. Sin embargo, el grupo que realizó HIIT perdió una cantidad significativa de grasa y en realidad ganó dos libras.

Esa es una gran diferencia, y lo divertido es que el grupo HIIT básicamente se mantuvo igual en peso total. Pero ese grupo logró más porque lo que vemos en la escala de peso no importa en la mayoría de los casos. La única excepción es para aquellos que son obesos o que participan en deportes donde el peso general es importante. Aparte de eso, ni siquiera te molestes en pararte en una báscula.

Realizar HIIT es clave

HIIT básicamente es mantener tu cuerpo en movimiento durante una ronda de varios ejercicios. Luego toma un descanso muy breve y repite la ronda nuevamente, generalmente de cuatro a seis veces. La intención de este tipo de entrenamiento es agotar el oxígeno de su cuerpo. Este agotamiento le indica a su cuerpo que lo reconstruya nuevamente en el transcurso de las próximas 12 a 24 horas.

Durante esta fase de recuperación, su cuerpo está quemando grasa a un ritmo acelerado ya que también se lleva a cabo la síntesis de proteínas. En pocas palabras, están sucediendo muchas cosas en su cuerpo para recuperarlo y estar listo para el próximo ciclo de entrenamiento. Es por eso que el cardio HIIT solo se recomienda tres días a la semana.

Para realizar HIIT, debe elegir varios ejercicios para que pueda cambiar sus entrenamientos. Piense en correr, trotar y correr como un ejemplo. Cambiar su intensidad hace que su cuerpo tenga que cambiar el uso de energía y eventualmente agota su suministro de oxígeno.

Cuando se trata de HIIT, no pienses que solo estás atascado con formas de cardio. Usar una combinación de ejercicios es realmente mejor porque puedes realizar entrenamiento de fuerza y ​​cardio en un día de entrenamiento. Aquí hay un entrenamiento de ejemplo para que lo use. Recuerda, después de cada día de entrenamiento debes tomarte un día de descanso para recuperarte.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Dumbbell Goblet Squat x1 x15 (peso moderado)

Saltar la cuerda x1 x30 segundos

Overhead Press x1 x10 (bajo peso)

Flexiones x1 x20

Alpinista x1 x30 segundos

Sentadilla con peso corporal x1 x25

Descansa de 30 a 60 segundos.

Repita tres o cuatro veces más hasta alcanzar los 20 a 30 minutos de entrenamiento.

Necesitas ser entrenamiento de fuerza para músculo magro

El entrenamiento de fuerza para los hombres va de la mano con la dieta del músculo magro. Este tipo de entrenamiento es bastante versátil, ya que fomenta la ganancia de músculo, aumenta la fortaleza de los huesos e incluso puede ser realizado por personas mayores, suponiendo que sean médicamente capaces de hacerlo.

Para que tus senos masculinos se conviertan en músculo, debes apretarlos de nuevo en su lugar con ejercicios de pecho. Para enfocarte específicamente en esta área de tu cuerpo, debes realizar un día de entrenamiento específico a la semana durante dos meses. Después de esos dos meses, debe hacer dos días de aislamiento del pecho por semana.

¿Por qué hay un período de espera de dos meses antes de entrenar el pecho dos veces por semana?

Obviamente, si tienes senos masculinos, entonces no has estado muy activo, y los dos meses se utilizan para que tu cuerpo se acostumbre a la atención adicional que requiere. los músculos están recibiendo. Apurar el proceso generalmente resultará en tensión muscular.

Ahora bien, cuando decimos dos veces por semana significa que hay una separación entre los dos días. Por ejemplo, aíslas tus pectorales el lunes. En ese caso, el segundo día sería jueves o viernes. Los días entre este descanso son para enfocarse en otras regiones musculares para que sigas manteniendo tu cuerpo creciendo como un todo.

Así es como se realiza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza realmente no requiere el uso de pesos pesados. En realidad, es mejor para ti cuando realizas más repeticiones con una resistencia moderada. Básicamente, estaría haciendo de 8 a 12 repeticiones por serie para x3-4 series para cada ejercicio. Elija cinco ejercicios para su entrenamiento y luego estará listo para comenzar.

Se pueden agregar más ejercicios una vez que progrese y sienta que tiene la fuerza muscular y la resistencia para agregar uno o dos más. No necesitas entrenar hasta la fatiga muscular y tu cuerpo honestamente reacciona mejor con suficiente descanso. Así que deshagámonos de esos tetas de hombre para siempre con el siguiente entrenamiento de fuerza fácil para tus pectorales.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Press inclinado con mancuernas x4 x8-10

Prensa con mancuernas con agarre neutro cerrado x3 x8-10

Brazo doblado con mancuernas Flye x3 x8-10

Prensa de máquina de un solo brazo 45 grados sentado x3 x8-10

Jalón de tríceps con cable x4 x8-10

Prensa de máquina de un solo brazo Sentada a 45 grados

Este último ejercicio no es común por lo que deberíamos comentarlo. La intención detrás de este ejercicio es contraer completamente los pectorales y dar forma a la región interna de los músculos del pecho. Es posible que vea un movimiento similar donde la persona se sienta completamente de lado en la máquina.

Pero estar sentado en un ángulo de 45 grados y presionar pone mucho más énfasis en la contracción. La forma de lograr esto es tomando un asiento donde el borde puntiagudo en el frente esté directamente entre sus piernas y luego agarrando el mango ligeramente cerca del extremo. Usando un nivel de resistencia bajo-moderado, presiona el mango hacia adelante y aprieta los pectorales.

Conclusión

¿De verdad lo quieres?

Si es así, la buena noticia es que puedes deshacerte de tus senos masculinos. Convertir tus senos masculinos en pectorales no es tan descabellado como algunas personas creen. Una dieta simple complementada con un entrenamiento adecuado siempre es efectiva cuando se ejecuta de la manera correcta. Lanzarse de cabeza solo causará tensión muscular u otros problemas potenciales.

Tómese el tiempo para aprender los ejercicios y hacer la transición al entrenamiento físico.

Por Brian Pankau, CPT