Cómo diseñar un plan de entrenamiento de calidad – consejos, entrenamientos, errores más comunes

Diseñando un buen ejercicio plan es un requisito muy específico para un atleta ya que cada uno tiene su propia aptitud física metas, una idea de entrenamiento y tiempo para ello. Al mismo tiempo, dieta y aptitud física nivel también hay que tener en cuenta. Algunas rutinas de ejercicios son adecuadas para principiantes, mientras que otras son buenas para atletas avanzados. En este artículo, intentamos para combinar sugerencias y consejos que os servirá a todos como clave para los resultados deseados.

7 pasos para diseñar un plan de entrenamiento de calidad

En primer lugar, es importante señalar que existe no hay mejor plan de entrenamiento. Si alguien dice eso sobre su rutina de ejercicios, es equivocado. Hay principios básicos que es bueno seguir, pero es importante no olvidarse de los diversidad de entrenamientos, nuevos retos y seguimiento de tu propio progreso. Esta es la única manera de avanzar y adelante Hemos preparado 7 consejos para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness. ¿Tienes tu objetivo de fitness?

1. Establece tu objetivo

Cada buen entrenamiento debe cumplir con sus requisitos, por lo que debe establecer realista metas y planes El primer paso es establecer su objetivo principal. Por supuesto, estamos hablando de su motivación gracias a la cual decidiste comenzar tu viaje de fitness. Decide si quieres aumentar fuerza, ganar volumen y músculos, o perder grasa. El segundo paso es decidir. cómo desear para alcanzar esta meta. Por ejemplo, si desea perder grasa, debe aumentar la capacidad de sus entrenamientos. [6]

Cómo diseñar un plan de entrenamiento de calidad - consejos, entrenamientos, errores más comunes

Es importante que entiendas que tu meta determina cuánto durará su entrenamiento, cuántas repeticiones hará y también qué ejercicios son adecuados para usted. [2] No olvides que si te has fijado una meta, entonces tendrás apegarse a ella durante algún tiempo. Si quieres ganar músculos y comes sano y haces ejercicio durante 4 semanas, y las próximas 4 semanas tratas de perder grasa, lo harás. nunca lograr cualquier cosa. [5] Fíjese una meta realista y apéguese a ella durante al menos 12 semanas. Entonces definitivamente verás el resultados.

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2. Crea tu propia rutina de ejercicios

seria bueno empezar entrenamiento de una hora. Primero, haga el calentamiento con un ejercicio cardiovascular de 5 minutos, luego haga ejercicio durante 40 minutos y deje 15 minutos de entrenamiento para concentrarse en ejercicios específicos para lograr su objetivo de acondicionamiento físico. En términos generales, el rutina básica de ejercicios debería verse así [6]:

  • ejercicio 2-5 veces una semana
  • duración ideal del entrenamiento – 60 minutos
  • dedicar primero 5 minutos para calentar y cardio
  • luego haz ejercicio con pesas para 40 minutos
  • dedicar el ultimo 15 minutos para apuntar a partes específicas del cuerpo

Por supuesto, puedes personalizar la longitud de cada parte para adaptarla a tus posibilidades y calendario. ¿Qué entendemos por un específico ¿parte? Ejercicios para grupos musculares más pequeñosque puede incluir [6]:

  • acondicionamiento entrenamiento enfocado en la quema de calorías, entrenamiento de cuerpo completo usando descansos cortos y ejercicios intensos
  • entrenamiento enfocado en partes del cuerpo rezagadas
  • basado en el rendimiento capacitación
  • flexibilidad y ejercicios de movilidad
  • rehabilitación ejercicios
  • agarre entrenamiento centrado en la fuerza de la muñeca y el agarre
7 pasos para diseñar un plan de entrenamiento de calidad

3. Elija ejercicios adecuados y organícelos

Entonces, ya conoces tus objetivos y tienes una idea sobre la rutina de ejercicios. Ahora hablaremos de la división de ejercicios en categorías centrándose en partes individuales del cuerpo. Esto te ayudará a involucrarte diferentes partes del cuerpo de una manera diferente cada entrenamiento. Crear categorías que tengan un sistema reproductivo. Cada plan de entrenamiento debe cubrir ejercicios para un área completa del cuerpo, y estos son ejercicios por [6]:

  1. Parte superior del cuerpo, concentrarse en prensado ejercicios: estamos hablando de ejercicios en la mitad superior del cuerpo, por ejemplo, presionando el peso. Estos incluyen flexiones, press de banca y press con mancuernas.
  2. Parte superior del cuerpoconcentrarse en tracción ejercicios: este es un entrenamiento que involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, como remar o cualquier otro ejercicio de tracción. Estos incluyen, por ejemplo, dominadas, todo tipo de dominadas con mancuernas y escalada con cuerda.
  3. Músculo cuádriceps femoral – ejercicios que involucran los músculos frontales del muslo, los glúteos y los isquiotibiales. Por ejemplo, sentadillas y estocadas, sentadilla dividida búlgara, step-ups y saltos de altura.
  4. Glúteos e Isquiotibiales – ejercicios que involucran muslo, espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Esta categoría incluye peso muerto y todas sus variantes, empuje de cadera, salto de longitud o sprint.

Si no divide sus entrenamientos en diferentes grupos musculares sino que prefiere tener entrenamientos de cuerpo completo, entonces debe agregar los ejercicios mencionados anteriormente a cada entrenamiento. Además, también es necesario entrenar pequeños grupos musculares, y al menos una vez a la semana. Específicamente, nos referimos [6]:

  1. Centro – ejercicios para el core del cuerpo para fortalecer los músculos abdominales, en concreto los abdominales rectos y oblicuos. Estos incluyen ejercicios como tablones, levantamiento de piernas y abdominales.
  2. Agarre – ejercicios enfocados en la fuerza de la muñeca y el agarre, por ejemplo, caminatas campesinas, flexiones de muñeca.
  3. Espalda – ejercicios para fortalecer el manguito rotador en la articulación del hombro y la parte superior de la espalda. Por ejemplo, estiramientos faciales o ejercicios de hombros con una banda de resistencia.
  4. Músculos del muslo – Los cuádriceps débiles pueden provocar lesiones y dolores molestos, por lo que no debe olvidarse de ello al diseñar el plan de entrenamiento. Pruebe ejercicios como estocadas laterales, caminar con bandas de resistencia o elevaciones laterales de piernas.

4. Determina el número correcto de repeticiones y series

El número de repeticiones, la peso de las mancuernas y la duración del descanso entre series depende de si quieres ganar fuerzaaumentar músculo masa o conseguir triturado cuerpo. Descubra qué números debe seguir para lograr su objetivo.

entrenamiento de fuerza

Fuerza está determinado por la cantidad de peso que puede levantar. Si entrenas para aumentar la fuerza, no puedes esperar tus músculos para crecer como si estuviera concentrado en ganar peso. El principio de aumentar la fuerza es entrenar con peso pesado y realizar menos repeticiones, a saber [1] [6]:

  • peso: pesado, 80 – 100% máx. peso
  • número de repeticiones: 3 – 5
  • número de juegos: 3 – 5
  • descanso entre series: 25 minutos

entrenamiento de musculación

Los músculos no crecen en el gimnasio, pero el crecimiento muscular real ocurre mientras descansas, por ejemplo, durante dormir. Esto funciona de tal manera que cuando aumentas el peso, desarrollas fibras musculares que comienzan a regenerarse durante el descanso y gradualmente se vuelven más fuerte y más grande. El principio de la ganancia muscular consiste en entrenamientos con pesos moderados y un número razonable de repeticiones[1] [6]:

  • peso: moderado, 60 – 80% máx. peso
  • número de repeticiones: 6 – 8
  • número de juegos: 3 – 5
  • descanso entre series: 30 – 90 segundos

entrenamiento de trituración

Los músculos desgarrados son delgado, tonificado y entrenado. Esto significa que no son demasiado voluminosos. Puedes obtener cuerpo destrozado con la ayuda de poco peso y un gran número de repeticiones. [1] [6]

  • peso: 40 – 60% máx. peso
  • número de repeticiones: 10 – 15
  • número de conjuntos: 2 – 3
  • descanso entre series: 20 – 30 segundos

5. Crea una combinación de ejercicios

Seleccionando ejercicios adecuados y combinarlos en un buen plan de entrenamiento requiere algunos experiencia. Por lo tanto, es mejor para los principiantes ponerse en contacto con un entrenador o un atleta experimentado para ayudarlos a diseñar un plan de entrenamiento adecuado.

Determinar el número correcto de repeticiones y series.

Al elegir los ejercicios correctos, es importante considerar tres factores: la carga, la interacción con otros ejercicios y la complejidad de la técnica. Por lo tanto, no recomendamos combinar [6] :

  • pesado pesos o intenso ejercicios que cargan los mismos grupos musculares
  • dos ejercicios tsombrero ejercer presión sobre una articulación
  • ejercicios que provocan espasmos musculares
  • dos ejercicios seguidos que puede elevar rápidamente su presión arterial

Por otro lado, es apropiado para combinarlos en su plan de entrenamiento [6]:

  • diferente grupos musculares
  • similar grupos musculares si quieres alcanzar el volumen de masa muscular
  • técnicamente ejercicios intensos junto con menos técnicamente desafiante ejercicios

Para que lo entiendas mejor vamos a explique eso. Un buen ejemplo es la combinación de ejercicios – barra sentadillas frontales (4 series de 5 repeticiones), y luego dominadas (4 series de 12 repeticiones). Los ejercicios incluyen principalmente los músculos de los brazos y la espalda, mientras que las piernas, la cintura y el tronco se trabajan en las sentadillas frontales con barra. De este modo, diferentes músculos tener la oportunidad de relajarse.

un mal ejemplo es la combinación de sentadillas frontales (4 series de 5 repeticiones) y luego remo con barra (4 series de 12 repeticiones). Durante el remo con barra, usas los brazos y la parte superior de la espalda, al igual que durante las dominadas, y eso está bien. Sin embargo, estás poniendo mucho estrés en la espalda baja, que has esforzado incluso durante las sentadillas. En consecuencia, esta combinación puede causa dolor en la zona lumbar incluso antes del tercer set.

6. Diseña tu plan de entrenamiento en base a estos puntos

Estás casi listo para el entrenamiento, solo necesitas hacer a calendario. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo puede ser el plan de entrenamiento. Diseñe el suyo en base a su objetivo de fitness. [6]

entrenamiento de fuerza

Categoría
Ejercicio
Número de series y repeticiones
Parte superior del cuerpo – prensa Prensa de banco 4×5
Parte superior del cuerpo: tirar Remo de cable bajo 3 x 12 (cada mano)
Glúteos e Isquiotibiales peso muerto 4×5
Músculos de la parte inferior de la pierna Salto largo 4×12
Cuadríceps sentadillas frontales 3×8
Centro Dedos de los pies a la barra 3×12
ejercicios especiales
Músculos más pequeños del muslo conchas 2 – 3×15
Agarre Paseos de agricultores 2 – 3 x 90 seg.

entrenamiento de musculación

Categoría
Ejercicio
Número de series y repeticiones
Parte superior del cuerpo: tirar dominadas 3×12
Parte superior del cuerpo – prensa Prensa de banco 3×12
Cuadríceps sentadillas frontales 4×6-8
Parte superior del cuerpo – prensa Press de hombros 3×12
Glúteos e Isquiotibiales Empuje de cadera 3×12
Parte superior del cuerpo: tirar Dedos de los pies a la barra 3×12
Espalda Remo apoyado en el pecho 3×12
ejercicios especiales
Centro Crujido inverso 2 – 3×15
Agarre Rizos de muñeca 2 – 3 x 90 seg.

entrenamiento para bajar de peso

Categoría
Ejercicio
Número de series y repeticiones
Cardio pique 15 minutos.
Parte superior del cuerpo – prensa Lagartijas 3×12
entrenamiento de acondicionamiento Empuje de trineo 3 x 60 segundos
Glúteos e Isquiotibiales Empuje de cadera 3×12
entrenamiento de acondicionamiento Cuerdas de combate 3 x 30 segundos
Cuadríceps Sentadilla con copa 3×12
Parte superior del cuerpo: tirar dominadas 3×12
ejercicios especiales
Espalda Elevación propensa en L 3×15
Movilidad y equilibrio Estiramiento con un Rodillo de espuma 3 minutos
entrenamiento de musculación

7. Planifica tu carga y frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento y la división de su rutina de ejercicios para diferentes partes del cuerpo dependen de su meta, recuperación velocidad y calendario. La tabla le brinda una descripción general de la frecuencia con la que debe hacer ejercicio y la cantidad tiempo para gastar en recuperación. [5]

Meta
Fuerza
Desarrollo muscular
Pérdida de grasa
Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular 2 – 3 veces por semana 1 – 2 veces por semana 1 vez por semana
Recuperación 3 – 4 días menos intensos por semana 2 – 3 días menos intensos por semana 3 – 4 días menos intensos por semana

plan de entrenamiento de fuerza

entrenamiento para crecimiento de la fuerza incluye, en particular, involucra al sistema nervioso central. Este es uno de los entrenamientos que rrequiere un largo tiempo de recuperaciónlo que significa que deberías tener más días de descanso en tu plan de entrenamiento.

entrenamiento de trituración

Además, la fuerza se gana con la destreza. Este es un proceso continuo de aprendizaje de cómo maximizar el uso de sus músculos. Cuanto más uses tus músculos, más fuerza ganas. Por lo tanto, debe entrenar cualquier grupo muscular con más frecuencia y, al mismo tiempo, necesita más días para recuperar, 3-4 días a la semana. También puedes utilizar el siguiente plan de entrenamiento [5]:

R: cuerpo completo

  • día 1 – entrenamiento de cuerpo completo
  • día 2 – recuperación
  • día 3 – entrenamiento de cuerpo completo
  • día 4 – recuperación
  • día 5 – entrenamiento de cuerpo completo
  • día 6 – recuperación
  • día 7 – recuperación

B: parte superior e inferior del cuerpo

  • día 1 – entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
  • día 2 – parte superior del cuerpo
  • día 3 – recuperación
  • día 4 – parte inferior del cuerpo
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – parte superior del cuerpo
  • día 7 – recuperación

C: parte superior e inferior del cuerpo + cuerpo completo

  • día 1 – entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
  • día 2 – recuperación
  • día 3 – entrenamiento de la parte superior del cuerpo
  • día 4 – recuperación
  • día 5 – entrenamiento de cuerpo completo
  • día 6 – recuperación
  • día 7 – recuperación

D: Presionar / Tirar

  • día 1 – entrenamiento de isquiotibiales + tirón
  • día 2 – entrenamiento de cuádriceps + prensa
  • día 3 – recuperación
  • día 4 – entrenamiento de isquiotibiales + tirón
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – entrenamiento de cuádriceps + prensa
  • día 7 – recuperación
Crear un combinación de ejercicios

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Cuando haces ejercicio para aumentar el volumen muscular, estás más concentrado en los músculos. En este caso, la motricidad y el uso de los músculos no es tan importante como durante el entrenamiento de fuerza, y por lo tanto la frecuencia del entrenamiento puede que no sea alto. Solo entrena cada parte del cuerpo. dos veces a la semana. Los músculos también se regeneran más rápido que el sistema nervioso central, por lo que necesitará menos días para recuperar, alrededor de 2-3 por semana. El siguiente cronograma sería efectivo para lograr este objetivo [5]:

R: Entrenamiento de resistencia

  • día 1 – entrenamiento de pecho y espalda
  • día 2 – recuperación
  • día 3 – entrenamiento de tríceps y bíceps
  • Día 4 – isquiotibiales y cuádriceps
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – hombros y deltoides
  • día 7 – recuperación

B: Entrenamiento de repetición

  • día 1 – cuádriceps
  • día 2 – parte superior del cuerpo – prensa horizontal y tirones
  • día 3 – recuperación
  • día 4 – muslos
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – parte superior del cuerpo – press y tirón vertical
  • día 7 – recuperación

C: Entrenamiento sinérgico

  • día 1 – cuádriceps
  • día 2 – entrenamiento de prensa – espalda, bíceps, deltoides traseros
  • día 3 – recuperación
  • día 4 – muslos
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – entrenamiento de tracción – pecho, tríceps, hombros
  • día 7 – recuperación

D: parte superior e inferior del cuerpo

  • día 1 – entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
  • día 2 – parte superior del cuerpo
  • día 3 – recuperación
  • día 4 – parte inferior del cuerpo
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – parte superior del cuerpo
  • día 7 – recuperación
entrenamiento de trituración

entrenamiento para perder grasa

Si tu quieres para deshacerse de la grasanecesitas realizar entrenamientos para acelerar tu metabolismo. Esto significa que no necesita mucho tiempo para la recuperación, aunque el número de días de descanso debe ser de unos 3-4 días. Sin embargo, en estos días puedes hacer entrenamientos menos intensos, cardio, o largas caminatas para aumentar y mejorar la quema de grasas. es bueno incluir 1-2 entrenamientos de fuerza por semana, y agregue cardio en otros días, por ejemplo [8]:

R: pérdida de grasa

  • día 1 – entrenamiento de pecho y espalda
  • día 2 – cardio
  • día 3 – recuperación
  • día 4 – cuádriceps e isquiotibiales
  • día 5 – recuperación
  • día 6 – entrenamiento cardiovascular o de alta intensidad
  • día 7 – recuperación

4 errores que debes evitar

1. Entrenamientos demasiado largos

más corto, pero un entrenamiento más intenso puede ser mucho más beneficioso que un entrenamiento prolongado. Después 40 minutos de ejercicio intenso, la calidad del ejercicio comienza a deteriorarse rápidamente. Sin embargo, esto es muy individual, pero creemos que más de 90 minutos de entrenamiento es innecesariamente largo. [6]

Entrenamiento demasiado largo - errores durante el ejercicio

2. Entrenar los mismos grupos musculares

Este hecho es a menudo subestimado, pero el equilibrio en el entrenamiento de varios grupos musculares es muy importante. Por lo tanto, sé Cuidado mantener la siguiente proporción:

  • ejercicios para muslos y cuadríceps en una proporción de 1: 1, perfectamente 2: 1
  • ejercicios para el superior cuerpojalar & parte superior del cuerpo – prensa proporción de 1: 1, perfectamente 2: 1

Siempre debes incluir al menos uno hombro, movilidad o ejercicio de rendimiento en su plan de entrenamiento diario. [6]

3. Demasiados ejercicios

Es mejor concentrarse en hacer menos ejercicios y más conjuntos. De esta forma, alcanzarás la técnica y la fuerza adecuadas mucho más rápido que si hubieras hecho pocas repeticiones de cada ejercicio. Además, tú no tendria suficiente energía durante todo el entrenamiento, si realiza demasiados ejercicios. [6]

4. Obsesión por el tempo

Continuo control de tempo puede ser confuso. Sin mencionar que lo piensas cuando tienes una barra en la espalda. En su lugar, pruebe los siguientes consejos:

  • menos de 8 repeticiones: aumentar rápidamente el peso y comprobar la técnica correcta
  • más de 8 repeticiones: levanta peso rápidamente y cuenta hasta 3 cuando bajes

Con menos repeticiones, ganas fuerza, así que perfecciona los ejercicios rápidamente, pero echa un vistazo a la técnica. Si haces 8 o más repeticiones, trabajas en el Talla de los musculosasi que maximizar el tiempo de tensión muscular. [6]

hemos recopilado todos los consejos clave sobre cómo construir un plan de entrenamiento de calidad. Si te apegas a ellos y evitas 4 grandes errores que hemos mencionado anteriormente, tendrá una oportunidad real de alcanzar sus objetivos. Tenga en cuenta, sin embargo, que construir músculo es un proceso largo y lento.

Incluso si sigue todos los consejos, solo puede obtener 1-2 gramos de músculo por semana, lo que significa que no tienes que comprar ropa nueva en un mes. Así que prepárate para entrenar durante al menos 8-12 semanas antes de ver los resultados. Planifique sus entrenamientos durante 8 a 12 semanas para que reflejen su objetivo elegido. [5]

También le recomendamos que siempre escucha tu cuerpo. Probablemente sepa que es importante obtener los nutrientes necesarios y dormir lo suficiente para recuperarse. Así que no olvides incluir tiempo de recuperación y descanso en tu programa [2]

A pesar de haber descansado lo suficiente, puede sentir cansado. Para evitar tener un descanso durante una semana, adaptarse a las necesidades de tu cuerpo Nunca sabrá cómo hacer esto hasta que comience a hacer ejercicio. Por eso tus entrenamientos deben ser tan flexible que puede hacer los ejercicios de acuerdo con su nivel de condición física actual. Por lo tanto, puede lograr apegarse a su rutina y también ser llena de energía para más entrenamiento. [2]

Esperamos que estos puntas le ayudaría a mejorar su plan de entrenamiento y lograr su objetivo de acondicionamiento físico. Dinos, con qué frecuencia vas al gimnasio, ya sea que programe sus entrenamientos usted mismo o con la ayuda de un entrenador. Si lo crees el articulo es util y quieres compartirlo con tus amigos, entonces no olvides volver a publicarlo. Te deseamos buena suerte en el camino de superarte a ti mismo y avanzar hacia tus metas.

Fuentes:

[1] Bryan Kenny – ¡Creando el programa de culturismo perfecto! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett – 6 pasos para construir el entrenamiento perfecto – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark: ¡los 5 mejores programas de culturismo para ganar músculo! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 claves para construir tu propio programa de entrenamiento – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau – Cómo diseñar un buen programa – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett – 6 pasos para construir el programa de entrenamiento perfecto – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: La guía de ejercicios para principiantes absolutos – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau – Destruyendo la grasa, estrategias de sala de guerra para maximizar la pérdida de grasa – https://www.t-nation.com/training/destroying-fat

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