Cómo dominar la prensa de suelo | Construyendo músculo


Una prensa de piso es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que probablemente verá en cualquier sala de pesas. Se ve muy impresionante, pero puede ser duro para los hombros. Es importante hacer este ejercicio correctamente. No solo para prevenir lesiones, sino también para que puedas sentir el ejercicio en tu pecho.

En este artículo, repasaremos cómo hacer una prensa de piso de manera efectiva para desarrollar fuerza en el pecho y los brazos.

¿Qué es una prensa de suelo?

Una prensa de piso es un ejercicio de levantamiento de pesas que le permite concentrarse únicamente en sus brazos y pecho mientras evita el estrés en el resto de su cuerpo. Como uno de los ejercicios originales de levantamiento de pesas, se ha hecho durante más de cien años.

A menudo se hace como un movimiento de exhibición, con ratas de gimnasio compitiendo para ver quién puede hacer el press de banca más pesado. El press de piso es anterior al press de banca, y cuando el press de banca ganó popularidad, algunas personas abandonaron el press de piso.

Sin embargo, este ejercicio aún conserva un lugar en las rutinas de levantamiento de pesas de muchas personas, particularmente aquellas que se enfocan específicamente en el entrenamiento de fuerza. Las prensas de piso brindan una estabilidad que es difícil de lograr con una prensa de banco, por lo que puede desarrollar fuerza rápidamente.

¿Quién usa una prensa de piso?

Cualquiera puede hacer un press de piso como una forma de desarrollar fuerza rápidamente en la parte superior del cuerpo. Idealmente, ya deberías tener experiencia con pesos más pequeños antes de pasar a los pesos pesados.

A muchos atletas les gusta hacer press de piso como entrenamiento cruzado para su deporte. Los culturistas y cualquier otra persona que busque aumentar su volumen rápidamente encontrarán muchos beneficios en el uso de prensas de piso en su rutina.

Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo es una buena manera de prevenir lesiones para cualquier persona activa. Si necesita orientación adicional para hacer un press de piso correctamente, un entrenador personal puede ayudarlo.

Cómo hacer una prensa de piso

Si desea agregar una prensa de piso a su rutina de levantamiento de pesas, es muy importante que lo haga de manera segura. Estos son los puntos clave que siempre debe recordar al hacer esto.

Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas

El propósito de la prensa de piso es enfocar su entrenamiento de fuerza completamente en la parte superior del cuerpo sin ejercer presión sobre el resto del torso o la parte inferior del cuerpo. Para hacer esto, debes asegurarte de que tus piernas estén completamente extendidas mientras haces press de banca.

Si necesita más estabilidad mientras levanta, flexione los pies y presione los talones contra el suelo.

Si doblas las rodillas durante el press de banca, podrías ejercer una tensión indebida en la zona lumbar. Por lo tanto, siempre debes evitarlo. Esto se debe a que doblar las rodillas cambia la posición de la columna durante el ejercicio, lo que hace que se arquee.

Colóquese bajo el peso

Antes de levantar, necesitará ponerse en posición. Trate de no estar demasiado adelante o detrás de la barra con su cuerpo. Esto podría hacer que la prensa sea más difícil y menos eficaz.

Un buen lugar para comenzar es alinear los ojos con la barra. Luego haz ligeros ajustes dependiendo de la longitud de tus brazos hasta que encuentres lo que te resulte más cómodo.

Vas a mantener un agarre relativamente estrecho mientras presionas. Piensa en mantener tus brazos dentro del ancho de tus hombros. Antes de comenzar a presionar, piensa en estabilizar tus hombros y empujarlos hacia el suelo.

Esto ayuda a evitar la tensión en los hombros y la espalda y le brinda más control al levantar objetos.

Pídele a un amigo que detecte

Siempre es mejor hacer cualquier tipo de levantamiento de pesas con un amigo como lugar. Dado que tiene una gran cantidad de peso, tener a alguien que lo ayude hace que el ejercicio sea mucho menos peligroso.

Es muy difícil levantar la barra del suelo sin un esfuerzo muscular significativo. Levantar la barra usted mismo también puede comprometer su forma, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo.

Tener a alguien que lo ayude con el despegue inicial garantiza que mantenga su alineación para presionar de manera más segura y efectiva. Si no tienes un amigo contigo, solo pregúntale a una cara amiga en el gimnasio.

Mantenga sus codos adentro

Para que la prensa de piso sea efectiva, debe mantener su alineación. Mantenga los codos cerca de su cuerpo en un ángulo de 45 grados. Luego alinee sus muñecas y codos debajo de la barra.

Si ensancha los codos o los tira hacia adentro en un ángulo extraño, pondrá mucha tensión en sus articulaciones y también hará que sea difícil presionar de manera efectiva.

También debes evitar dejar que tus codos toquen el suelo. En su lugar, piense en llevarlos hacia su pecho y luego volver a sacarlos, con solo la parte posterior de la parte superior de sus brazos tocando el piso.

Esto te permitirá acceder a la fuerza en tu pecho, dándote más control y fuerza.

¿Por qué la prensa de suelo?

¿Por qué la prensa de piso?

Hay muchas razones por las que la gente todavía ama este ejercicio. Incluso en comparación con el press de banca u otros ejercicios de entrenamiento con pesas similares. Estos son algunos de los beneficios que ofrece la prensa de piso.

Más fuerza en la parte superior del cuerpo

Para enfocar tu entrenamiento completamente en la parte superior del cuerpo, es realmente difícil vencer a un press de piso.

Durante este ejercicio, es virtualmente imposible compensar con las piernas si estás usando la forma correcta. Esto significa que todo el entrenamiento se centra en los músculos que desea entrenar, como el pecho y los tríceps..

Las prensas de piso son una forma increíblemente efectiva de mejorar rápidamente la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que la posición en la que se encuentra limita la elasticidad de los músculos. Esto significa que depende casi por completo de la forma en que se contraen los músculos en lugar de cualquier estiramiento muscular.

Este ejercicio limita el control de los reflejos de estiramiento, lo que puede inhibir el crecimiento muscular. Cuando sus músculos se estiran demasiado, sus husos musculares se activan automáticamente para evitar que el músculo se desgarre.

Dado que hay una elasticidad limitada en juego durante un press de piso, su reflejo de estiramiento muscular no se activará. Esto significa que su contracción desarrollará más fuerza.

Brazos más grandes

¿Quién en el gimnasio no busca tener brazos más grandes y tonificados? Una prensa de piso es una de las mejores maneras de aumentar los músculos de los brazos, particularmente los tríceps.

Los tríceps grandes no solo se ven geniales, sino que también tendrás más poder y control para una variedad de ejercicios diferentes basados ​​en la parte superior del cuerpo. También aumentarás la hipertrofia muscular en tus pectorales, por lo que tu pecho lucirá mucho más tonificado y fuerte.

Agregar este ejercicio a su rutina de entrenamiento lo ayudará a desarrollar fuerza rápidamente.

Sin embargo, es muy importante que mantenga un régimen de entrenamiento completo: el equilibrio siempre es importante cuando se trata de aumentar el volumen. Un cuerpo bien equilibrado asegurará que tus músculos funcionen de manera efectiva además de lucir genial.

Mejor control y forma

Si estás entrenando para hacer un gran press de banca, trabajar en tu press de piso puede ayudarte. Muchas personas también prefieren este ejercicio porque limita el rango de movimiento de los hombros y los brazos. Por lo tanto, le da más estabilidad.

Las prensas de suelo no exacerbarán la tensión de los hombros, a diferencia de las prensas de banco. Las prensas de banco a menudo dan como resultado la rotación de la escápula y la compensación de los reflejos de estiramiento.

También reducen la tensión en la espalda. Si normalmente evita el press de banca porque le preocupa el dolor de espalda, el press de piso le dará mucha más estabilidad.

Este ejercicio también es bueno para su salud en general. Se ha comprobado que este movimiento muscular ayuda a controlar la diabetes (Web MD, 2018).

Agregar la prensa de piso a su rutina

El press de piso es más efectivo cuando se hace para mejorar tu esfuerzo máximo. Aunque, los levantadores serios a menudo también lo usarán para movimientos más repetitivos y dinámicos.

Si ya haces press de banca, tu press de piso máximo probablemente sea alrededor del 75 por ciento de tu mejor press de banca. Aunque, esto varía de persona a persona. Para mejorar su prensa de piso máxima, debe ceñirse a repeticiones individuales con un descanso en el medio, pero casi a plena capacidad.

Para usar la prensa de piso de manera más dinámica, mantenga el peso entre el 40 y el 70 por ciento de su máximo para evitar la tensión. Por seguridad, es mejor que solo los levantadores de pesas experimentados usen repeticiones dinámicas, ya que requieren una técnica de levantamiento de pesas muy efectiva.

Si normalmente experimenta dolor en los codos y los deltoides al hacer prensas, intente hacer este ejercicio con mancuernas en lugar de una barra. Esto te ayuda a concentrar el esfuerzo en tus tríceps para obtener grandes ganancias, pero minimiza el estrés en tus articulaciones.

Este ejercicio también es fácil de ajustar para su propio nivel de fuerza personal. Puede agregar fácilmente más de un desafío cuando sienta que se está volviendo demasiado fácil.

Puedes optar por hacer un press con mancuernas con una mancuerna o dos mancuernas. Usar dos te da la opción de presionar más peso, pero usar una mancuerna te da un poco más de control. Dependerá más de su núcleo para la estabilidad, por lo que es una excelente manera de ejercitar sus abdominales además de su pecho.

De cualquier manera, querrás hacer más repeticiones con mancuernas que con barras.

Otra variación que puedes usar es una prensa de barra suiza. Es muy similar a una barra de prensa tradicional. La principal diferencia es que utilizará diferentes ángulos de agarre, por lo que es una buena forma de tonificar a fondo sus tríceps.

El agarre que usará con una barra suiza es bueno para evitar la tensión en el hombro que se produce con el press de banca u otros tipos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Este agarre también es excelente para las personas que practican deportes de contacto como el fútbol.

Los músculos desarrollados del pecho y los brazos le darán más control en otras actividades deportivas.

Conclusión

Ya sea que sea un levantador principiante o haya estado levantando pesas durante mucho tiempo, una prensa de piso es una forma muy efectiva de tonificar la parte superior del cuerpo y desarrollar fuerza rápidamente. Las prensas de piso son un gran complemento para las prensas de banco y son un excelente entrenamiento cruzado para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.

Si desea más fuerza en la parte superior del cuerpo o brazos más grandes, definitivamente debe agregar el press de piso a su rutina de entrenamiento.

Al hacer la prensa de piso, asegúrese de acostarse en el suelo con las piernas extendidas, colóquese debajo del peso, mantenga los codos hacia adentro y haga que alguien lo observe.

También hay muchas variaciones que puede usar para hacer que la prensa de piso sea más adecuada para sus habilidades físicas.

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

Últimos mensajes de Terry Asher (ver todo)

Deja un comentario