¿Cómo elegir el mejor suplemento para las articulaciones?

Si hace ejercicio regularmente o tiene un trabajo físicamente exigente, es posible que haya estado considerando comprar algún suplemento de nutrición para las articulaciones para obtener el máximo apoyo musculoesquelético. Este tipo de suplemento es particularmente beneficioso para las personas mayores, que a menudo tienen dificultades para moverse, y todas las personas con aumento físico actividad.

Las sustancias que están contenidas en los suplementos para las articulaciones apoyar el correcto funcionamiento de las articulaciones. En caso de lesión, ayudan a acelerar el proceso de curación de los tejidos dañados y a la reincorporación a las actividades diarias y deportivas. Hay muchos ingredientes en el mercado que prometen estos efectos. Por lo tanto, puede ser un poco más difícil elegir el producto adecuado para cumplir con sus expectativas.

En el artículo de hoy te asesoraremos sobre qué sustancias no deben faltar en los complementos nutricionales complejos para las articulaciones. Además, aprenderá qué hay detrás de sus efectos y cómo averiguar la dosis ideal.

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¿Cuáles son las causas más comunes de dolor o rigidez en las articulaciones?

Las lesiones deportivas, la inflamación (artritis) y la pérdida de masa funcional (como el cartílago en la artrosis) son las causas más comunes de daño articular. Si las articulaciones no funcionan correctamente, el cuerpo nos lo hace saber a través de dolor desagradable, rigidez y otra problemas en las actividades diarias. El tratamiento de las articulaciones depende entonces del tipo y nivel de daño y, a menudo, requiere una cooperación integral con varios expertos (ortopedista, fisioterapeuta) que pueden diseñar un plan individual adaptado a una persona específica. [1]

Los suplementos de nutrición articular se utilizan a menudo para apoyar el tratamiento. Además, también es una parte común de atención integral de la salud del sistema musculoesquelético, especialmente con el aumento de la actividad física. Complementa la dieta sana, el ejercicio regular y el descanso suficiente. Todo esto contribuye a una buena función articular, un entrenamiento sin dolor y una gestión normal de las actividades diarias desde que se levanta por la mañana hasta que se acuesta. [2]

¿Quién debería considerar el uso de suplementos nutricionales para las articulaciones?

¿Quién debería considerar el uso de suplementos nutricionales para las articulaciones?

Los suplementos de nutrición articular pueden ayudar a las personas con sobrepeso o que ya han experimentado problemas de movimiento. Dividamos a las personas que deberían considerar el uso de dichos suplementos en varios grupos.

  • Atletas: A veces entrenan varias veces al día, ejercen una gran presión sobre las articulaciones y tienen un mayor riesgo de lesiones del sistema musculoesquelético.
  • Personas con trabajos físicamente exigentes o que utilizan un solo lado del cuerpo: Estos son, por ejemplo, trabajadores de la construcción, trabajadores de almacenes y otros trabajadores manuales. A menudo tienen que transportar objetos pesados ​​en el trabajo, estar constantemente en movimiento o de pie.
  • Anciano: Muchas enfermedades del sistema musculoesquelético, como la artritis o la osteoartritis, están asociadas con el envejecimiento.
  • Personas con sobrepeso u obesidad: Las articulaciones, especialmente las caderas y las rodillas, están expuestas a una mayor carga provocada por los kilos de más. Esto da como resultado un mayor riesgo de lesión o enfermedad del sistema musculoesquelético.
  • Personas con predisposiciones genéticas. para el desarrollo de enfermedades articulares. [3–4]

Los 3 ingredientes más efectivos de los suplementos nutricionales complejos para las articulaciones

El sulfato de glucosamina, el sulfato de condroitina y el MSM pertenecen a los más Sustancias investigadas que definitivamente no deberían faltar en ningún suplemento articular complejo y de calidad. La eficacia de estas sustancias también está confirmada por estudios con personas que padecen osteoartritis.

El daño o erosión del cartílago articular. es típico de la osteoartritis y se manifiesta por dolor, hinchazón, rigidez articular y dificultad general para moverse. Estos síntomas también son comunes para una serie de otros problemas articulares y, por lo tanto, los resultados de los estudios teóricamente también se pueden aplicar a ellos.

1. Sulfato de glucosamina

sulfato de glucosamina pertenece con razón entre los componentes más populares de la nutrición conjunta. En el cuerpo, produce compuestos importantes (glicosaminoglicanos, glicoproteínas), que sirven como material de construcción para la formación de cartílago y otras partes del sistema musculoesquelético. Según estudios, el uso de glucosamina reduce la degradación del colágeno y los síntomas de la osteoartritis. [5–7]

  ¿Cuáles son los efectos de la glucosamina en las articulaciones?

¿Cuáles son los efectos del sulfato de glucosamina?

La glucosamina se asocia más a menudo con el apoyo de la resistencia y fuerza de las articulaciones de la rodilla. Según los estudios, puede ralentizar la degradación del cartílago, lo que puede provocar una mejor función articular. También puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez. [10]

  • Según un estudio realizado en jugadores de fútbol y rugby, es puede ralentizar la erosión gradual del cartílago (colágeno tipo 2). Esto es importante para la salud de las articulaciones porque contribuye a la fortaleza de la superficie articular y la durabilidad del cartílago articular. [7]
  • En pacientes con artrosis de rodilla, la ingesta de 1500 mg de glucosamina al día redujo el dolor en las articulaciones de la rodilla. [8]
  • Según un análisis de 13 estudios, la glucosamina puede tener un efecto positivo sobre la rigidez articular. [9]

¿Cuál es la dosis recomendada de sulfato de glucosamina?

La dosis comúnmente recomendada de glucosamina es 900-1500 mg en 1-3 porciones.

Atletas que realizan actividades con un alto impacto en sus articulaciones (correr, deportes de equipo) pueden aumentar la ingesta hasta 3000 mg por día. El uso a largo plazo ayuda lograr los máximos efectos. [10]

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2. Sulfato de condroitina

condroitina tiene efectos similares a la glucosamina. Es una de las bloques de construcción principales del cartílago articular que contribuye en gran medida a su resiliencia. También apoya la producción de proteoglicanos y ácido hialurónico, que también son importantes para su correcto funcionamiento. Además, al igual que la glucosamina, ayuda a frenar su erosión. [11–12]

¿Cuáles son los efectos del sulfato de condroitina?

Gracias a sus propiedades, la condroitina tiene un potencial prometedor para mantener el cartílago sano, elástico, duradero y, por lo tanto, reducir el dolor articular. [14]

  • El análisis de los resultados de los estudios relacionados con la condroitina confirmó su efecto positivo sobre reduciendo el dolor articular. [9]
  • Los resultados de otro estudio sugieren que el uso de condroitina puede conducir a menor consumo de medicamentos para el dolor y la inflamación en personas con artrosis. [13]

¿Cuál es la dosis recomendada de sulfato de condroitina?

Generalmente se toma en una cantidad de 800-1200 mg por día en 3 porciones separadas, cada una consumida con una comida. El efecto a menudo se observa solo después de un uso prolongado, hasta varios meses. cartilago de tiburon También es una buena fuente de condroitina. [14]

Condroitina y dolor articular

3. MSM (Metilsulfonilmetano)

HSH es una sustancia natural para el organismo, que también se encuentra comúnmente en algunas frutas, verduras y carnes. Es una fuente de azufre orgánico, que es parte de la masa articular y ósea. Además, los HSH pueden suprimir la actividad de las células inflamatorias que aparecen cuando el tejido está dañado o infectado. Además, actúa como antioxidante, lo que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. Gracias a su mecanismo de acción, el MSM es uno de los componentes básicos de los suplementos de nutrición articular de calidad. [15–16]

¿Cuáles son los efectos del MSM?

El MSM se asocia con mayor frecuencia con el apoyo a la función articular y la reducción del dolor.

  • Según los resultados de los estudios, los HSH pueden mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, así como la función adecuada del sistema musculoesquelético en personas con artrosis. [16]
  • En un estudio, los pacientes con osteoartritis que recibieron 3375 mg de MSM al día durante 12 semanas observaron una reducción del 21% en el dolor articular. [17]

¿Cuál es la dosis recomendada de MSM?

Para un efecto máximo, una dosis diaria de 3000 miligramos es recomendado. Se debe utilizar durante al menos varios meses. [18]

el efecto de un combinación de glucosamina, condroitina y MSM

Estas 3 sustancias proporcionan al cartílago un material de construcción básico. Ayudan a mantenerlo en buen estado y frenan la degradación natural que suele aumentar con la edad. Los efectos de la glucosamina, la condroitina y el MSM se complementan, haciéndolos una gran base para suplementos articulares complejos. [19–21]

El uso de glucosamina, condroitina, MSM y varias combinaciones de estas sustancias son abordadas regularmente por investigadores que estudian sus efectos para aliviar el dolor articular.

  • La condroitina y la glucosamina tienen propiedades similares. Según algunos estudios, la los efectos de estas sustancias pueden incluso aumentar cuando se usan juntas.
  • Un estudio comparó el efecto de una combinación de MSM (500 mg), glucosamina (1500 mg) y condroitina (1200 mg). Esto combinación redujo el dolor mejor que solo glucosamina y condroitina. [23]
  • Los participantes en otros estudios científicos también observaron efectos positivos al usar una combinación de estas 3 sustancias (1500 mg de glucosamina, 1200 mg de condroitina y 750 mg de MSM). Después de 12 semanas, reportaron un reducción del dolor de rodilla de casi un 40%. [19]
¿Cuáles son los efectos de la glucosamina, la condroitina y el MSM en las articulaciones?

6 principios activos para unas articulaciones sanas

Además de las sustancias básicas que ya mencionamos, existen otros ingredientes comunes de los complementos nutricionales complejos para las articulaciones. Algunos de ellos tienen un antiinflamatorio efecto y ayudar a mejorar la función de las articulaciones. Es importante mencionar que estas sustancias pueden maximizar los efectos potenciales de la mezcla resultante. Entonces, ¿a qué sustancias debes prestar atención?

1. Colágeno tipo 1 y 2

El colágeno es una proteína que se encuentra en los tejidos conectivos y sirve como componente básico de diferentes partes del cuerpo. En huesos, tendones y ligamentos se puede encontrar principalmente colágeno tipo 1. Por otro lado, las articulaciones contienen principalmente colágeno tipo 2. Ambos tipos son importantes para el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético. En particular, el colágeno apoya la elasticidad y la fuerza de los tejidos. Actúa como un amortiguador que ayuda a los huesos y las articulaciones a soportar el impacto causado por caminar, correr, saltar u otros impactos. Sin embargo, con la edad, la cantidad de colágeno en el cuerpo disminuye naturalmente. Los suplementos dietéticos pueden ayudar con su cantidad óptima en el cuerpo. [24–⁠25]

¿Cuáles son los efectos del colágeno tipo 1 y tipo 2?

El colágeno tipo 1 y tipo 2 ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y mejora el rango de movimiento en personas con osteoporosis o atletas.

  • Según el estudio, tomar 10 g de colágeno tipo 1 durante 6 meses puede ayudar reducir el dolor articular.
  • Para el colágeno tipo 2, se recomienda una dosis diaria más pequeña.
  • Según otro trabajo científico, el uso de 40 mg de colágeno tipo 2 durante 4 meses condujo a una reducción del dolor articular y rango de movimiento mejorado al hacer ejercicio Este tipo también se asocia con efectos antiinflamatorios. Puede activar las células inmunitarias que combaten la inflamación y contribuir, por ejemplo, a la reparación del cartílago dañado. [25–26]

¿Cuál es la dosis recomendada de colágeno tipo 1 y tipo 2?

  • La ingesta recomendada de colágeno tipo 1 en forma de colágeno hidrolizado es 10 g por día.
  • En cuanto a colágeno tipo 2, la cantidad recomendada es 40 mg por día.
  • El uso a largo plazo es adecuado para ambos tipos de colágeno. [27]

Para obtener más información sobre el colágeno, lea nuestro artículo ¿Qué tipo de colágeno es mejor para las articulaciones?

¿Cómo actúa el colágeno en las articulaciones?

2. Vitamina C

Vitamina C apoya la inmunidad, todos lo sabemos, pero también juega un papel importante en el buen funcionamiento del sistema musculoesquelético. En primer lugar, tiene efectos antioxidantes, que ayudan proteger las células formadoras de cartílago de los efectos nocivos de los radicales libres. Además, es importante para la producción óptima de colágeno. Por esta razón, se encuentra comúnmente en la nutrición de las articulaciones junto con el colágeno. Obtiene el material de construcción en sí mismo y también la sustancia que respalda su producción natural. [28]

¿Cuáles son los efectos de la vitamina C?

Según los estudios, una ingesta suficiente de vitamina C tiene un efecto antiinflamatorio y ayuda a mantener una función articular adecuada. [29]

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina C?

La dosis diaria recomendada de vitamina C es de alrededor 60-200 mg por día. Aunque algunos estudios mencionan dosis de hasta 2000 mg. [30]

3. Ácidos grasos omega 3

Omega 3 Los ácidos grasos o grasas saludables, que incluyen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son conocidos por sus efectos beneficiosos para la vista, el corazón y la inmunidad. Además, el omega 3 también puede ayudar a la salud de las articulaciones. Puede aliviar la inflamación, que causa un dolor desagradable e hinchazón de las articulaciones. [31–32]

¿Cuáles son los efectos de los ácidos grasos omega 3?

Según un análisis de estudios, la suplementación con ácidos grasos omega 3 se asocia con menor intensidad del dolor articular y mejor movilidad. [31–32]

¿Cuál es la dosis recomendada de ácidos grasos omega 3?

Por lo general, se recomienda tomar al menos 250 mg de EPA y DHA al día. Algunas organizaciones de salud, como la American Heart Association, recomiendan aumentar esta dosis a 1 g por día. En algunos estudios, se utilizaron alrededor de 3000 g de EPA y DHA. [32]

¿Cómo actúa el omega 3 en las articulaciones?

4. Boswellia serrata

extracto de incienso indio (Boswellia serrata) también puede tener un efecto positivo en la salud de las articulaciones. Sus efectos se deben principalmente al ácido boswélico, que tiene propiedades antiinflamatorias.

¿Cuáles son los efectos de la boswellia serrata?

El uso de Boswellia serrata se asocia más a menudo con reducir el dolor articular y promover la movilidad articular. [33–34]

¿Cuál es la dosis recomendada de Boswellia serrata?

Boswellia serrata se usa con mayor frecuencia en el rango de 800-1800 mg, 3 veces al día. Esto le dará la dosis óptima de 2400-5400 mg. Se recomienda usar Boswellia durante mucho tiempo, aumentando gradualmente la dosis diaria total. [33–34]

5. curcumina

curcumina es un componente de la cúrcuma que le da el color amarillo. También tiene una serie de efectos beneficiosos para las articulaciones. Es uno de los antioxidantes más conocidos, e incluso algunos efectos antiinflamatorios han sido observados. La curcumina en sí tiene una usabilidad muy baja. Por lo tanto, la pimienta negra (piperina) se agrega comúnmente a los suplementos dietéticos junto con la curcumina, lo que promueve su absorción en el cuerpo. [35–36]

¿Cuáles son los efectos de la curcumina?

Según lo que sabemos, la curcumina contribuye a la reducción del dolor en pacientes con artrosis. [35–36]

  • En un estudio, las personas con enfermedades de las articulaciones informaron reducción del dolor después de tomar 1000 mg de curcumina.
  • En otro estudio, los investigadores compararon los efectos de los analgésicos clásicos y la curcumina. Los participantes del estudio recibieron 500 mg de curcumina tres veces al día. En ambos grupos, los participantes con osteoartritis observaron una mejora en su condición de al menos un 50%. Sin embargo, tuvieron menos efectos secundarios con la curcumina. [35–36]

¿Cuál es la dosis recomendada de curcumina?

Según los estudios, la cantidad recomendada de curcumina es 500 mg, 1-3 veces al día. [37]

¿Cómo funciona la curcumina para el dolor en las articulaciones?

6. Ácido hialurónico

Ácido hialurónico es una sustancia que se produce naturalmente en los ojos, la piel y las articulaciones. Su función principal es mantener los líquidos dentro de las células. como resultado, Actúa como un lubricante natural que ayuda a evitar la fricción de las cabezas articulares en las articulaciones. Sin embargo, con la edad, su cantidad en el cuerpo disminuye naturalmente, y por lo tanto su suplementación dará sus frutos. [38–39]

¿Cuáles son los efectos del ácido hialurónico?

Según estudios actuales, el uso de ácido hialurónico puede reducir el dolor articular y mejorar la movilidad. [38–39]

Dosis recomendada de ácido hialurónico

La mayoría de los estudios mencionan dosis en el rango de 80-250 miligramos de ácido hialurónico cada día. [39]

¿Cómo elegir los mejores suplementos para las articulaciones y cómo combinarlos?

Al elegir una nutrición conjunta compleja, concéntrese en su lista de ingredientes. Debe contener glucosamina, condroitina y MSM.

¿Cómo elegir un suplemento para las articulaciones de alta calidad?

Una buena ventaja sería si el suplemento para las articulaciones contiene ingredientes como vitamina C y colágeno. Si el suplemento que ha comprado no contiene estos ingredientes, no hay problema. Simplemente tómelos por separado.

Otra forma de hacer lo máximo por la salud de las articulaciones es combinar varios productos.

  • Comience con una combinación de 1500 mg de glucosamina, 1200 mg de condroitina y 3000 mg de MSM que, según los estudios, ha funcionado mejor en aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones. Estos síntomas a menudo ocurren por la mañana después de despertarse o después de un largo período de estar sentado.
  • puedes apoyar elasticidad del cartílago tomando 10 g de colágeno hidrolizado o 40 mg de colágeno tipo 2 con vitamina C.
  • Los suplementos con ácidos grasos omega 3, curcumina o extracto de Boswellia serrata aumentarán la efecto antiinflamatorio de los suplementos nutricionales para las articulaciones.
  • Tomar 80-250 mg de ácido hialurónico contribuirá a una mejor lubricación conjunta.

Los suplementos para las articulaciones deben ser utilizado todos los días durante varios meses o años para lograr los efectos deseados. Algo diferente puede funcionar para cada uno de ustedes, así que no tenga miedo de probar diferentes tipos de estos suplementos. [40]

¿Qué debes recordar?

Los deportistas, los ancianos y también las personas que tienen que realizar un trabajo físicamente exigente pueden beneficiarse de los efectos beneficiosos de los suplementos articulares complejos. Por ejemplo, puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones. Sin embargo, al elegir el suplemento adecuado para las articulaciones, es importante conocer los principios básicos. Debe contener sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina y MSM.

También vale la pena agregar algunos suplementos de colágeno y vitamina C. El uso de sustancias antiinflamatorias, como los ácidos grasos omega 3 y el ácido hialurónico, puede ayudar a la correcta lubricación de las articulaciones. Esperamos que después de leer el artículo de hoy ya sepas qué debe contener un suplemento para las articulaciones de calidad y cómo combinarlo con otros suplementos dietéticos.

¿Conoces a alguien con problemas en las articulaciones? Comparta este artículo para ayudarlos a elegir el suplemento adecuado para las articulaciones.

Fuentes:

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[3] Examine.Com. Complemento para una mejor salud de las articulaciones. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

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