¿Empezaste a trabajar para perder peso, pero después de algunas semanas te diste cuenta de que no sucedería solo? Usted no está solo. Es posible que se haya preguntado si existe una píldora mágica que le facilitaría la pérdida de peso. Si espera milagros, probablemente lo decepcionaremos. Si la pérdida de peso fuera tan fácil y simplemente sucediera sin ningún esfuerzo o cambio en la vida, probablemente todos estaríamos delgados. Sin embargo, puede estar satisfecho con el hecho de que hay sustancias que puede hacer que sus esfuerzos sean más efectivos y ayudarlo a lograr sus metas más rápidamente. Nosotros los llamamos quemadores de grasa y en el artículo de hoy los veremos más de cerca. Hablaremos sobre lo que deben contener los quemadores de grasa, lo que dice la ciencia sobre la (in)eficacia de las sustancias individuales y a qué prestar atención al usarlas.
¿Qué es un quemador de grasa?
Los quemadores de grasa son suplementos dietéticos que se dice que aumentar la pérdida de peso y la oxidación de grasas durante el ejercicio, o apoyar el metabolismo de los lípidos. Sin embargo, existen muchas sustancias a las que se hace referencia como quemagrasas, aunque prácticamente no hay estudios que confirmen su eficacia. Es aún más importante en este caso observar los ingredientes contenidos y seleccionar sustancias con un efecto probado. [1]
De acuerdo con los ingredientes, puede elegir quemadores de grasa que contengan solo una sustancia activa específica u optar por un quemador de grasa complejo que contenga más de una sustancia. En este caso, las sustancias individuales también pueden tener un efecto sinergico. Buenos ejemplos son la cafeína, la sinefrina o el extracto de té verde. También debe decidir si desea que su quemador de grasa contenga estimulantes, como la cafeína, o no. [2]
¿Qué esperar de un quemador de grasa?
Lo que puede hacer un quemador de grasa
- impulsar el organismo antes del ejercicio
- ayudar al cuerpo usar grasa como combustible
- aumentar termogénesis – más producción de calor requiere más energía = más calorías quemadas, pero también más sudoración
- gracias a una mayor excitación, afán y concentración, te ayuda a conseguir un ejercicio más intenso, lo que significa quemas más calorías
- reducir el apetito
Lo que un quemador de grasa no puede hacer
- quemar cientos de calorías al día para usted aunque no hagas nada
- bajar de peso sin dolor para usted sin cambiar tu estilo de vida actual
Sencillamente, un quemador de grasa puede ser un buen ayudante, pero no hará todo el trabajo por usted. Si no tiene un déficit calórico y no hace nada, incluso el mejor quemador de grasa no lo ayudará a perder peso. Sin embargo, si realiza algunos cambios en su estilo de vida, puede ayudarlo perder peso y hacer que el proceso general sea más agradable e incluso más rápido.
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¿Qué sustancias se pueden encontrar en los quemadores de grasa?
Cafeína
La cafeina es la estimulante más utilizado en todo el mundo, por lo que nos centraremos en él con más detalle. Incluso tiene varios posibles efectos positivos que se pueden utilizar en relación con su esfuerzos para quemar grasa. Tras su consumo, se libera dopamina en el organismo, que puede mejorar el estado de ánimo o causar euforia. Sin embargo, con el uso a largo plazo, «solo» puede hacer que sea difícil conciliar el sueño. En relación con la pérdida de peso, seguro que te interesará su efecto termogénico, lo que conduce a una mayor cantidad de calorías quemadas debido a una mayor producción de calor. Al mismo tiempo, también aumenta la presión arterial, la actividad cardíaca y estimula el cuerpo. Esta es también la razón por la cual las personas con presión arterial alta deben tener cuidado con su consumo de cafeína. Además, con el consumo a largo plazo, la cafeína también puede asegurar que los ácidos grasos, que el cuerpo usa como combustible, puedan ser liberados por el tejido adiposo subcutáneo. [3]
Si no tomas cafeína regularmente, ya sea en café, té, bebidas energéticas o complementos alimenticios, una ingesta de 100 mg será suficiente para empezar. Sin embargo, para la quema de grasa se suele utilizar una sola cantidad de 200 mg. En dosis más altas, como 500 mg, también puede haber un aumento de la fuerza. Los atletas de resistencia y de equipo o las personas que practican deportes de alta intensidad también pueden beneficiarse de dosis más altas.
En general, sin embargo, se puede decir que la cantidad recomendada está entre 3-6 mg/kg de peso corporal. Sin embargo, según la EFSA, una persona sana de 70 kg no debe tomar más de 200 mg de cafeína a la vez. Si toma una sobredosis de cafeína, puede experimentar insomnio, irritabilidad, mareos, palpitaciones, así como vómitos o diarrea. [4] [28]
Las propiedades de la cafeína también han sido confirmadas por la ciencia. Por ejemplo, los estudios muestran que la cafeína puede aumentar la tasa de metabolismo en reposo en un 3-11% durante un máximo de tres horas; en este caso particular, a los participantes se les administró una dosis de 200 mg de cafeína. ¿Te parece una aceleración significativa? Así que echemos un vistazo a un ejemplo específico para tener una mejor idea al respecto. [5]
Si eres una mujer de 30 años, mide 170 cm (5’7”) y pesa 70 kg (154 lbs), tu metabolismo en reposo es de aproximadamente 1452 kcal. En realidad esto significa que el cuerpo necesita al menos 60,5 kcal por hora para mantener todas las funciones. Si esta mujer participó en el estudio, tomó 200 mg de cafeína y su metabolismo en reposo aumentó entre un 3% y un 11% durante 3 horas, significaría que su el gasto aumentaría en aproximadamente 5,5-20 kcal sin hacer nada.
Si esta mujer se adhiriera al límite máximo recomendado de ingesta de cafeína para su peso, podría tomar otra dosis de 200 mg de cafeína durante el día. Si contamos el máximo resultado posible según el estudio, ella quemaría 40 kcal por día solo gracias a la cafeína. Para que te hagas una idea, 100 ml de leche semidesnatada tienen 47 kcal, por lo que si ella, junto con la cafeína, toma un poco de café con leche, la aceleración del metabolismo en reposo probablemente ni siquiera cubriría las calorías de la leche. Sin embargo, si esta mujer hiciera ejercicio después de tomar cafeína, podría lograr quemar más calorías.
Entonces, si desea usar cafeína para quemar grasa, no debe esperar que haga todo el trabajo por usted. En su lugar, intente aprovechar el hecho de que puede aumentar su energía, para que pueda hacer ejercicio más intensamente, aumentando así la cantidad de calorías quemadas.
Una dosis única de cafeína debe rondar los 200 mg. [4]
sinefrina
Sinefrina (específicamente pags-sinefrina) es un compuesto que se encuentra, por ejemplo, en los cítricos. Tiene un efecto sobre la dopamina, la adrenalina y la norepinefrina en el cuerpo, lo que también puede afectar la quema de grasa. También se asocia con un aumento de la tasa metabólica, aumento de la lipólisis y del metabolismo basal. Sus efectos también han sido confirmados por la ciencia. Un estudio se centró en el gasto calórico y concluyó que después de la ingestión de 50 mg de p-sinefrina, el gasto calórico aumentó en un promedio del 3,7 % durante los siguientes 75 minutos. [6–7]
Sus propiedades también están confirmadas por los hallazgos de un estudio de revisión, que incluye otros 20 estudios y aproximadamente 360 sujetos, en los que los encuestados recibieron un extracto de naranja amarga (Citrus aurantium), en el que el principal alcaloide es la p-sinefrina. Estos encuestados mostraron una aumento del metabolismo en reposo, gasto de energía y, cuando se administró durante 6 a 12 semanas, también demostró una ligera pérdida de peso. También se ha confirmado que la sinefrina puede ayudar reducir el apetito [7–9]
Y como se mencionó anteriormente, la sinefrina funciona de manera efectiva. en combinación con cafeína. Gracias al efecto sinérgico, puedes combinarlos para aumentar ligeramente la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.
La dosis única recomendada es de 10-20 mg, que se debe tomar 3 veces al día. Sin embargo, los estudios suelen trabajar con una sola dosis de 50 mg. [5]
Extracto de té verde (EGCG)
EGCG es la principal catequina en el té verde. Ayuda a aumentar la cantidad de norepinefrina en el cuerpo a través de ciertos procesos, que promueve la descomposición de la grasa. La ventaja es que además de EGCG, el té verde también contiene cafeína, y estas dos sustancias actúan de forma sinérgica. El efecto de EGCG también está confirmado por muchos estudios que encontraron que ayuda a aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas. [10–11]
Sin embargo, también hay estudios que han analizado el efecto directo de EGCG junto con cafeína sobre la pérdida de peso. Los resultados muestran que el consumo diario de té verde que contiene dosis de 100-460 mg de EGCG junto con 80-300 mg de cafeína durante al menos 12 semanas resultó en pérdida de peso estadísticamente significativa y reducción del porcentaje de grasa corporal.[12]
Se logran efectos significativos con una dosis diaria de aproximadamente 400-500 mg de EGCG. [29]
Ácido linoleico conjugado (CLA)
El CLA, o ácido linoleico conjugado, es bien conocido entre las personas que intentan perder peso porque a menudo se asocia con la capacidad de reduce el apetito, aumenta la tasa metabólica y estimula la descomposición de la grasa. Podemos decir con certeza que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en sangre, lo que puede tener algunos efecto peso corporal. Sin embargo, los estudios difieren al concluir si el CLA tiene un efecto significativo en la pérdida de peso. Cualquier diferencia observada entre los grupos fue generalmente mínima. [13–14]
Al complementar CLA, la dosis de esta sustancia debe estar en el rango de 3200-6400 mg. [15]
L-carnitina
La L-carnitina puede volver a considerarse como una sustancia que se asocia con la capacidad para quemar grasa. Sin embargo, para una correcta comprensión, conviene explicar sobre qué principio funciona. En el cuerpo, actúa como un «transportador» que transporta la grasa (ácidos grasos) a las células, donde se quema para obtener energía. Eso significa que si hay una cantidad suficiente en el cuerpo, ayuda al metabolismo de las grasas, lo que en última instancia puede ayudar a perder peso. Las personas que evitan consumir productos de origen animal deben centrarse especialmente en la ingesta de l-carnitina, ya que estos productos son la fuente de este aminoácido.
En cuanto a la investigación científica que se centra en el efecto de la l-carnitina en la pérdida de peso, los resultados difieren. Según una revisión sistemática de metanálisis, que incluyó 9 estudios, los grupos de personas tratadas con l-carnitina perdieron significativamente más peso que los grupos de control. En consecuencia, hay otro metanálisis que incluye 37 estudios controlados que también confirma la modesto efecto de la l-carnitina en la pérdida de peso. Otro estudio en el que se administró l-carnitina a mujeres obesas media hora antes de caminar no mostró una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso entre el grupo que recibió la sustancia y el grupo control. [16–17] [19]
Otra investigación ha demostrado que con niveles más altos de carnitina en los músculos, hubo una reducción en el uso de las reservas de glucógeno durante el ejercicio de baja actividad (50% VO2max). Durante el ejercicio más intenso (80% VO2 max), lactato muscular fue reducido en relación con la carnitina. Además, el estudio ha demostrado que puede ayudar a aumentar el rendimiento en un 11% (estudiado para un ejercicio de 30 minutos de duración), que puede aumentar la cantidad de calorías quemadas. Sin embargo, cabe señalar que suplementación de larga duración se necesita para aumentar los niveles de carnitina en los músculos, idealmente al menos un mes. [18]
La dosis habitual de carnitina está en el rango de 500-2000 mg. Sin embargo, los estudios mencionados anteriormente trabajaron con dosis más altas. [20]
Otras sustancias que se encuentran en los quemadores de grasa
Además de las sustancias mencionadas anteriormente, se pueden encontrar otros ingredientes en los quemadores de grasa, que también contiene por una razón: [21–27] [30]
- Pimienta negra – ayuda a calentar el cuerpo, mejora la absorción de otras sustancias y, por lo tanto, el efecto general del quemador de grasa
- capsaicina – ayuda a calentar el cuerpo, puede reducir el apetito
- extracto de jengibre – jengibre generalmente ayuda a aumentar la termogénesis
- bromelina – extracto de piña – tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios
- Quitosano – puede ayudar con la pérdida de peso al bloquear la absorción de grasa y colesterol de los alimentos
- teatro – ayuda a aumentar la concentración y la motivación
- Cromo – puede ayudar a reducir el apetito, tiene el efecto de mantener niveles normales de glucosa en sangre
- tirosina – un aminoácido que está involucrado en la producción de norepinefrina y dopamina (su deficiencia puede provocar estrés y falta de atención)
- Extracto de café verde – contiene ácido clorogénico, que puede reducir el riesgo de diabetes
- Vitaminas B6, B12 – tienen un efecto sobre el metabolismo, que es importante para la producción de energía, sobre el sistema nervioso, y también ayudan a reducir la fatiga y el agotamiento
¿Cómo elegir el mejor quemador de grasa?
La mayoría de los quemadores de grasa funcionan principalmente impulsar te levantas antes del ejercicio, lo que te da más energía para hacer ejercicio y quemar más calorías. Por ello, es bueno intentar elegir quemadores de grasa que contienen algún estimulante, como la cafeína. Además, actúa sinérgicamente con sinefrina y extracto de té verde. Entonces, si encuentras cafeína junto con estas sustancias en tu quemador de grasa, definitivamente es una combinación efectiva. Sin embargo, no exceda el uso diario máximo recomendado de cafeína. Esto podría tener un efecto negativo en la calidad de su sueño, lo que en última instancia podría sabotear la pérdida de peso. El quemador de grasa hará que tu cuerpo sude más.
La suplementación con L-carnitina también es una buena idea, especialmente si está evitando los productos de origen animal. Para aprovechar al máximo la carnitina, es necesario para complementar por mucho tiempo porque el nivel de carnitina en los músculos aumentará solo después de aproximadamente un mes de uso. En los quemadores de grasa, a menudo encontrará otras sustancias enumeradas que puede soportar sus efectos (por ejemplo, aumentar la termogénesis o absorción del quemador de grasa). Para la dosificación y las instrucciones de uso, siga las recomendaciones en el empaque del producto.
¿Cuál es la lección?
Si decides empezar a utilizar un quemagrasas, ten siempre en cuenta que es no es una píldora mágica que te hará adelgazar sin que tengas que hacer nada. La clave para perder peso es siempre una déficit calórico, no funcionará sin él. Tampoco debes olvidarte de la actividad física. Si la dieta y el ejercicio no son un problema para usted y, sin embargo, todavía está buscando algo que lo apoye en sus esfuerzos para reducir el porcentaje de grasa corporal, entonces un quemador de grasa puede ser un gran elección. Puede impulsarte, mejorar tu concentración, motivación y, por lo tanto, aumentar el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. yoPor lo general, funciona más como un impulso mental y físico, pero su efecto sin la actividad física posterior, lamentablemente, no es tan bueno como la mayoría de la gente espera.
¿Utiliza también el quemador de grasa para aumentar la quema de calorías durante el ejercicio? Si es así, comparte tu experiencia con nosotros, y si te gustó el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos. Tal vez pueda ayudarlos a racionalizar sus esfuerzos para perder peso.
Fuentes:
[1] AE Jeukendrup, R. Randell – Quemagrasas: suplementos nutricionales que aumentan el metabolismo de las grasas – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean una kol. – Los efectos de EGCG en la oxidación de grasas y el rendimiento de resistencia en ciclistas masculinos – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Guía para perder grasa – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] cafeina – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparación de los cambios en el gasto de energía y la temperatura corporal después del consumo de cafeína. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] sinefrina – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs un kol. – Efectos de la p-sinefrina sola y en combinación con bioflavonoides seleccionados sobre el metabolismo en reposo, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los cambios de humor autoinformados – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium y alcaloides de sinefrina en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad: una actualización – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Mayor control de la alimentación y niveles de energía asociados con el consumo de extracto de naranja amarga (p-sinefrina): un estudio aleatorizado controlado con placebo – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] MSWesterterp-Plantenga – Las catequinas del té verde, la cafeína y la regulación del peso corporal – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] AG Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Té verde y termogénesis: interacciones entre catequina-polifenoles, cafeína y actividad simpática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Efectos del té verde y su contenido de epigalocatequina (EGCG) sobre el peso corporal y la masa grasa en humanos: una revisión sistemática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Mecanismos de acción antiobesidad del ácido linoleico conjugado – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Eficacia del ácido linoleico conjugado para reducir la masa grasa: un metanálisis en humanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Ácido linoleico conjugado – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – El efecto de la (L-)carnitina en la pérdida de peso en adultos: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – La suplementación con L-Carnitina combinada con entrenamiento aeróbico no promueve la pérdida de peso en mujeres moderadamente obesas – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in- Mujeres-Moderadamente Obesas.pdf
[18] Kent Sahlin – Impulsar la quema de grasa con carnitina: un viejo amigo sale de la sombra – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Efectos de la suplementación con l-carnitina en la pérdida de peso y la composición corporal: una revisión sistemática y metanálisis de 37 ensayos clínicos controlados aleatorios con análisis de dosis-respuesta – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitina – https://examine.com/supplements/l-carnitina/
[21] Pimienta negra – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour: el consumo de jengibre mejora el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectar los parámetros metabólicos y hormonales en hombres con sobrepeso: un estudio piloto. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] bromelina – https://examine.com/supplements/bromelina/
[24] Andrew B Jull un kol. – Chitosan para sobrepeso u obesidad – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Cromo – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-tirosina – https://examine.com/supplements/l-tirosina/
[27] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, KT a kol. – Efectos de la cafeína en la capacidad de sprint intermitente prolongado en atletas de deportes de equipo – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Catequinas del té verde – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Quitosano – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/quitosano
[31] Pilou LHR Janssens un kol. – La capsaicina aumenta la sensación de saciedad en el balance energético y disminuye el deseo de comer después de la cena en el balance energético negativo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Funciones del ácido clorogénico en la regulación del metabolismo de la glucosa y los lípidos: una revisión – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
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