¿Cómo elegir la mejor creatina?

La creatina es un suplemento muy apreciado por muchos deportistas, que forma parte indispensable de su plan nutricional. Sin embargo, también podemos encontrarnos con afirmaciones que le atribuyen varios efectos asombrosos, que rápidamente pasan de hechos científicos a fantasías.

Es posible que haya encontrado la afirmación falsa de que la creatina tiene el mismo efecto en su cuerpo que los esteroides o que ayuda a desarrollar músculo sin tener que hacer ejercicio. El segundo mito en particular suena muy bien, pero aunque la creatina es beneficiosa, no puede hacer milagros. Por eso hoy hablaremos de sus efectos desde un punto de vista científico.

Datos reales vs. científicos sobre la creatina

La creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos llamados arginina, metionina y glicina. Se forma principalmente en el hígado, mientras que los riñones y el páncreas también tienen una participación menor en su producción. Puede encontrarlo en alimentos específicos y su mayor fuente es la carne y el pescado. [1][19]

Alrededor del 95% de la creatina se almacena en los músculos. El 5% restante se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. El papel de la creatina es ayudar a los músculos a producir energía. al levantar pesos pesados ​​o al realizar un ejercicio de alta intensidad. [2] [3]

Los beneficios clave de la creatina incluyen [7] [14] [15] [16] [20]:

  • apoya el entrenamiento de alta intensidad
  • ayuda a construir masa muscular
  • ayuda a las células musculares a producir más energía
  • puede contribuir al crecimiento muscular
  • puede mejorar la función cerebral
  • tiene posibles efectos antidepresivos
  • tiene posibles efectos positivos sobre las enfermedades

El papel de la creatina en el proceso de aumentar la energía

Trifosfato de adenosina (ATP) es una sustancia que juega un papel clave en el metabolismo y la función muscular. Actúa en nuestro cuerpo como la forma más básica de energía, concentrada en las células. Es importante para el ejercicio intenso y otras actividades que requieren un movimiento rápido, como sprints, saltos o entrenamiento HIIT. [4]

La creatina puede ayudarte a hacer ejercicio más intenso durante un período de tiempo más largo.

nuestro cuerpo es solamente capaz de almacenar la energía del ATP durante unos segundos. El valor mencionado con mayor frecuencia es 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Después de eso, la energía se vuelve a sintetizar, pero su cantidad no es lo suficientemente alta como para cubrir toda la actuación. En la mayoría de los casos, solo se recupera cuando estamos en estado de reposo.

El ejercicio por sí solo puede requerir un mayor consumo de ATP por segundo de lo que nuestro cuerpo puede producir. Esto se manifiesta, por ejemplo, en el hecho de que podemos correr a toda velocidad durante solo unos segundos. Entonces nuestra energía ATP se agota. Aquí es donde la creatina unido al anión fosfato entra en acción. Juntos crean el llamado fosfato de creatina, que se utiliza para producir un nuevo suministro de energía a partir de ATP. En realidad, la creatina puede ayudar a dar un rendimiento más intenso durante un período de tiempo más largo y así retrasar el agotamiento de ATP asociado con la disminución del rendimiento. [5] [6]

Los mitos más comunes sobre la creatina

La creatina no solo es uno de los suplementos más populares, sino también uno de los más incomprendidos, a pesar de que ha sido estudiado más que cualquier otro suplemento nutricional. Hay varios mitos al respecto que nos gustaría desmentir. Echemos un vistazo a algunas de las afirmaciones falsas sobre la creatina:

Mito nº1: La creatina tiene el mismo efecto en nuestro cuerpo que los esteroides anabólicos

La creatina puede ayudar a construir masa muscular y aumentar la fuerza. Sin embargo, según una investigación de la Universidad de Lovaina en Bélgica, no cambia las respuestas hormonales anabólicas al entrenamiento. Para el cuerpo, es una de las sustancias naturales, que sólo aumenta las reservas de energía en el cuerpo. Esto nos permite entrenar más intensamente y más duro. Como resultado, su efecto puede verse reflejado en mejores resultados de entrenamiento o un mayor impulso para el crecimiento muscular. [8]

Mito n.º 2: la creatina te ayuda a desarrollar músculo sin hacer ejercicio

Los científicos confirmaron que la creatina proporciona mejores resultados cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Se mostró alguna mejora sin ningún ejercicio solo en niños con distrofia muscular. [9]

Mito n.º 3: la creatina no es segura

Muchos estudios sobre la seguridad de la creatina no han mostrado evidencia significativa de que deba causar efectos secundarios peligrosos. [10]

Mito n.º 4: la creatina provoca la caída del cabello

Los estudios demuestran que el uso de creatina es completamente seguro y no causa ningún problema a las personas sanas. Esto también se aplica al mito de la caída del cabello. [26]

Si está interesado en los mitos sobre la creatina desde un punto de vista más detallado, hemos discutido los más comunes en el artículo. 4 mitos y realidades sobre los efectos secundarios de la creatina.

Monohidrato de creatina como el rey sin corona

Cuando hablamos de la mejor creatina, muchos piensan en un monohidrato. Cabe señalar que con razón. Es la forma más conocida y común de creatina. Es el tema de la mayoría de las investigaciones científicas, que hace es el más efectivo.

Es el monohidrato que se asocia con los efectos beneficiosos más comunes, como mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Es una forma de creatina que se une a una molécula de agua. De ahí obtuvo su nombre: monohidrato. contiene sobre 90% creatina pura y es uno de los más baratos. Como su desventaja se puede considerar la relativamente baja solubilidad en agua. [11] [13]

Monohidrato de creatina: la forma más segura y popular de creatina

Cómo utilizar Monohidrato de Creatina para lograr los mejores resultados posibles

Puedes usar la creatina en ciclos, pero no es necesario. Se usa con mayor frecuencia de dos maneras:

  • En la fase inicial 20 g diarios, durante 5-7 días. Más tarde 3-5 g por día para mantener su mayor nivel en el cuerpo.
  • Sin la fase inicial, es decir, 3-5 g por día a largo plazo sin necesidad de un descanso.

La investigación muestra que ambos métodos tienen la mismo efecto en el aumento de los niveles de creatina. Sin embargo, la primera es más rápido porque suministra la creatina a tus músculos antes. Como resultado, podrás beneficiarte antes de cualquiera de tus actuaciones deportivas. Los beneficios que puedes obtener de la creatina dependen de sus reservas actuales en los músculos.

En realidad, esto significa que aquellos que tienen altas reservas de creatina de alimentos como la carne roja pueden experimentar efectos menores de la suplementación. Sin embargo, si el contenido de creatina en tus músculos es bajo, los efectos pueden ser realmente significativos. Los vegetarianos y veganos también podrían beneficiarse de su suplementación, ya que su dieta no contiene alimentos de origen animal que son naturalmente ricos en creatina. [12] [13]

Otras formas de creatina

Cada forma de creatina tiene una forma diferente composición, solubilidad y grado de eficacia. Puede ser micronizado o procesado mecánicamente para mejorar la solubilidad en agua. Teóricamente, una mejor solubilidad de la creatina podría mejorar la capacidad de su cuerpo para absorberla. Otras diferencias en diferentes formas se pueden encontrar en las sustancias añadidas.

Algunos pueden contener diversos aditivos para aumentar su absorción, por ejemplo. Como resultado, son un poco más efectivos. Es importante destacar que todas las formas de creatina tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo, que son contribuyendo al crecimiento muscular, aumento de la fuerza y ​​ayudando a producir energía a partir de ATP. [18] [19] [21]

También puede encontrarse con una forma específica de creatina: Creapure. Es creatina 100% pura, probada en laboratorio, que se produce en Alemania. Está certificado y también es apto para veganos. [22]

Otra forma popular es también clorhidrato de creatina (HCl). Es creado por una combinación de creatina y una molécula de clorhidrato. Ofrece una excelente solubilidad, lo cual es una gran ventaja. Según los estudios, es hasta 38 veces más soluble que el monohidrato. [23]

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Creatinas multicomponentes también son muy populares. Estas son varias formas de creatina, cuyas ventajas se combinan en una sola mezcla. Puede contener ingredientes activos para apoyar rendimiento durante el entrenamiento o la regeneración muscular. Un buen ejemplo es nuestro Crea7in, que contiene siete tipos de creatina para mejorar el rendimiento, la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Analizamos otras formas de creatina en detalle en el artículo. Todo lo que necesitas saber sobre la creatina y sus formas.

Creatina multicomponente: una versión popular

¿La creatina también es apta para mujeres?

Las mujeres también pueden usar la creatina para ayudarlas a lograr sus objetivos.

Aunque existen diferencias entre la anatomía masculina y femenina, nuestros músculos y sistemas de energía funcionan de la misma manera. Esto significa que si la suplementación con creatina ayuda a los hombres, lo mismo ocurre con las mujeres. Sin embargo, muchas mujeres tienen miedo de tomar creatina. Esto se debe al hecho de que la creatina puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular. Por lo tanto, a las mujeres les preocupa que al tomar creatina puedan ganar músculos y lucir masculinas.

Sin embargo, esto es poco probable. Ahí son diferencias significativas entre las hormonas masculinas y femeninas para la producción muscular. Los hombres suelen tener más masa muscular y fibras musculares más rápidas. Como resultado, la creatina tiene un efecto significativamente mayor sobre ellos en este sentido. [24]

Creatina sola no hace que tu cuerpo sea voluminoso. En cambio, su efecto debe verse como ayudando a maximizar los resultados del entrenamiento para sus objetivos específicos. Realmente puede ayudarte, por ejemplo, a levantar más peso muerto o a correr más rápido, y a soportar un rendimiento más intenso durante un poco más de tiempo. Si quieres perder peso, por ejemplo, probablemente tengas una rutina de dieta y entrenamiento bastante diferente. La creatina solo funciona como un medio para ayudarlo a lograr el objetivo específico. [25]

Resumen

Con base en los hechos enumerados anteriormente, ya sabemos que la creatina no es un sustituto de los esteroides. Tampoco tiene efectos anabólicos y tomarlo no te convertirá en Rambo. Desde un punto de vista científico, se pretende principalmente ayudar con la producción de energía. Permite tener entrenamientos más intensos y difíciles, que se puede reflejar en construcción muscular más eficaz. Está disponible en varias formas que ofrecen diferentes ajustes de fórmula. La diferencia más significativa, en la mayoría de los casos, es la solubilidad y los aditivos.

Es más, Monohidrato de Creatina es el rey sin corona. Es el tema de la mayoría de los estudios científicos y proclamado ser El mas efectivo. También ofrece la mejor relación precio-rendimiento. Sin embargo, su desventaja es una menor solubilidad, pero si eso es un problema para usted, puede probar su forma micronizada. La creatina Creapure, que garantiza ingredientes 100% puros, también puede ser una opción interesante para ti. Si desea obtener los máximos beneficios de la creatina, puede utilizar su formas de varios componentes. lata de creatina además ser utilizado por las mujeres para ayudarlos a alcanzar sus metas. Ni siquiera tienen que preocuparse de que su cuerpo luzca masculino. Es solo un mito común.

¿Cuál es tu experiencia con la creatina? ¿Cuál de sus formas te gusta más? Comparte tus opiniones con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, estaremos encantados de que lo compartas con tus amigos.

Fuentes:

[1] Kamal Patel – Creatina. – https://examine.com/supplements/creatina/

[2] AM Persky, GA Brazeau – Farmacología clínica del suplemento dietético monohidrato de creatina. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Fisiología del ejercicio. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatina-fosfato

[5] MH Williams, JD Branch: suplementos de creatina y rendimiento del ejercicio: una actualización. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, PL Greenhaff: ¿La suplementación con creatina en la dieta juega un papel en el metabolismo y el rendimiento del músculo esquelético? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – ¿Debería usar suplementos de creatina? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatina: verdades frente a mitos. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Mitos y realidades de la creatina. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-qa/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous: suplementos de creatina y rendimiento de la fuerza de las extremidades inferiores: una revisión sistemática y metanálisis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider: análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] PD Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – Metabolismo del músculo esquelético durante ejercicio de alta intensidad de corta duración: influencia de la suplementación con creatina. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, JR Poortmans – Efectos del entrenamiento y suplementos de creatina sobre la fuerza muscular y la masa corporal. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates: la suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo cruzado, doble ciego, controlado con placebo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] ¿Existe alguna diferencia entre las diversas formas de creatina? – https://www.bodybuilding.com/content/existe-una-diferencia-entre-las-varias-formas-de-creatina.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung: papel de la suplementación con creatina en el daño muscular inducido por el ejercicio: una mini revisión. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Síntesis de creatina: metabolismo hepático de guanidinoacetato y creatina en ratas in vitro e in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw y Douglas Kondo: consumo de creatina en la dieta y riesgo de depresión entre los adultos estadounidenses. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh: micronización de monohidrato de creatina mediante expansión rápida de solución supercrítica (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] ¿Qué es Creapura? – https://www.creapure.com/es/creapure/que-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson: caracterización fisicoquímica de las sales de creatina N-metilguanidinio. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti: lo que los expertos quieren que las mujeres sepan sobre la creatina. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatina para mujeres: qué es y por qué la necesita. – https://www.idealfit.com/blog/creatina-para-mujeres/

[26] Bonnke Arunga, MBBS: la creatina provoca la caída del cabello. ¿Verdad o Mito? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/

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