No existe un elixir de proteínas milagroso después del cual tus músculos crecerán mágicamente y las grasas desaparecerán, pero realmente puede ayudarte a lograr estos objetivos. Es una fuente rica y pura de proteína que facilita la pérdida de peso y el crecimiento muscular. Pero eso no es todo, las proteínas en polvo de alta calidad también contienen valiosas fracciones de proteínas, que también pueden ser beneficiosas para su inmunidad. Echemos un vistazo a qué proteína es la mejor para bajar de peso y qué beneficios aporta su consumo.
¿Qué es la proteína?
La proteína en polvo es, sin duda, el suplemento dietético más popular, que se puede encontrar en el hogar de casi todos los atletas de fuerza y otras personas activas. La proteína de suero es uno de los alimentos básicos más importantes en el campo de la nutrición deportiva. Contiene proteínas de alta calidad con un excelente espectro de aminoácidos. Estos son, por ejemplo, esenciales para la regeneración y el crecimiento muscular, el apoyo al sistema inmunológico y el mantenimiento de la salud general del cuerpo.
La leche, la carne de res, la soja, los huevos y otros alimentos ricos en proteínas ya mencionados se utilizan principalmente para la producción de proteínas en polvo. El tipo de materia prima determina el contenido de aminoácidos y también cómo su cuerpo digiere y utiliza la proteína. En el mercado, la mayoría de las veces encontrará proteínas en forma de polvo fácilmente soluble. Esto también se usa a menudo para enriquecer varias bebidas y alimentos con proteínas, como bebidas listas para beber o bocadillos con proteínas en forma de barras, galletas, papas fritas o chocolate.
5 razones por las que debes tomar proteína al perder peso
La dieta de cada uno de nosotros debe aportar la cantidad suficiente de todos los nutrientes en una dieta variada y equilibrada. La proteína en polvo de calidad te ayudará lograr una ingesta suficiente de proteínas, lo que puede ayudar con la pérdida de peso. Echemos un vistazo a cómo ayuda exactamente a reducir la grasa.
1. Las proteínas te llenan más que los carbohidratos o las grasas
De todos los macronutrientes, proteína tiene el máxima capacidad de saciedad. Gracias a esto, normalmente comerás incluso menos comida y te sentirás bien y lleno. Esto será confiable ayuda a ahuyentar los pensamientos del dulce postre estabas deseando. Este superpoder de la proteína puede conducir a una reducción espontánea de la ingesta total de energía durante el día y una pérdida de peso casi indolora. [1–2]
2. Reduce el constante apetito por algo dulce
Además, la proteína puede afectar los niveles hormonales, que están asociados con el deseo de comer y controlar la cantidad que come. Por ejemplo, reduce la cantidad de grelina, a menudo conocida como la «hormona del hambre». Su mayor concentración en el cuerpo puede ser la causa de que no te sientas lleno y satisfecho incluso después de haber comido tres platos. Proteína te ayudará con un aporte suficiente de proteínas, que puede domar los antojos constantes de algo dulce. [3–4]
3. Apoya el crecimiento de la masa muscular y evita que se utilice como combustible para obtener energía
Todos saben eso La proteína es importante para el crecimiento muscular. Simplemente no es posible sin él. Es como tratar de construir una casa sin ladrillos individuales ni paneles de madera. Pero eso no es todo. La importancia de las proteínas aumenta durante la pérdida de peso. Ingesta adecuada de proteínas ayuda a proteger los músculos adoloridos para que no se utilicen como combustible para obtener energía.
Otro estímulo que le da al cuerpo una señal para no deshacerse de los músculos es el entrenamiento de fuerza. Cuando domines este efectivo combo, puedes estar seguro de que perderás la grasa que quieres perdermanteniendo los músculos que quieres mostrar al mundo. [5–8]
4. Al digerir las proteínas, quemas la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes
¿No sería agradable comer pero de alguna manera todavía quemar energía? Esto es exactamente lo que funciona la proteína.
De los tres macronutrientes, tiene el mayor efecto térmico de los alimentos, que tiene un valor del 20-30% según el tipo de proteína consumida. Esto significa que de 100 kcal, en realidad puedes usar alrededor de 70-80 kcal. El resto se gasta en la energía que tu cuerpo consume para metabolizarla. Esto forma así otra parte del rompecabezas del gasto total de energía y la profundización del déficit calórico. [9]
5. Apoya la quema de grasa
Una mayor ingesta de proteínas también a menudo da como resultado que se queme más grasa durante la pérdida de peso. Según algunos estudios, ligeramente una mayor ingesta de proteínas también se asocia con un mayor éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso. Puede deberse a la combinación de los factores ya mencionados, pero también a su influencia en el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Su “funcionamiento” le cuesta al cuerpo energía extra, especialmente durante el ejercicio. [10–12]
¿Qué otros beneficios tiene la proteína en la dieta?
- Es una rica fuente de proteínas y tiene una menor proporción de grasas e hidratos de carbono. La cantidad específica depende del tipo de proteína en sí y de la composición general del producto.
- La proteína de calidad contiene todos los aminoácidos importantes, incluidos los BCAA. La ingesta de todos los aminoácidos esenciales es importante para la salud general, la inmunidad y también el crecimiento y la regeneración de la masa muscular.
- Ayudará con una ingesta de proteínas más precisa. Puede encontrar fácilmente la cantidad de proteína contenida en el suplemento proteico en la tabla de valores nutricionales en la etiqueta del producto o en la tienda electrónica. Una cucharada de proteína normalmente contiene 20-25 g de proteína.
- Es adecuado después del entrenamiento o en cualquier momento del día para complementar las proteínas. La proteína en polvo es la forma más rápida de regenerar rápidamente los músculos dañados por el entrenamiento y de suministrar materiales de construcción para su reparación, fortalecimiento y crecimiento. Después del ejercicio, es recomendable tomar un proteína mezclada con agua, que se absorbe más rápido que con la leche. También puedes usarlo para preparar un batido rápido, que puede incluir, además de proteína, fruta, copos de avena y un poco de mantequilla de maní. Después de unos segundos en una licuadora, tienes alimentos de muy alta calidad y ricos en nutrientes en tus manos.
- Puedes beber la proteína con agua, leche o agregarla a tu comida. Después del entrenamiento, vale la pena beber proteína con agua para una absorción más rápida, pero durante el día puedes mezclarla con leche para que sea aún más sabrosa. También puedes añadirlo a postres o papillas de desayuno para aumentar el contenido de proteínas y crear una comida nutricionalmente equilibrada. La proteína sin sabor también es adecuada, por ejemplo, para aumentar el contenido de proteína de la masa de pizza.
- Le dará sabor a tu comida. Las proteínas están disponibles en un número inagotable de sabores, que mejorarán el sabor de las tortitas, crepes o gachas.
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La proteína en polvo de calidad contiene solo unas pocas materias primas. Entre ellos, en primer lugar encontrarás el ingrediente más importante: la fuente de proteína. Puede ser, por ejemplo, concentrado o aislado de suero de leche, soja o guisantes, seguido normalmente de aromatizantes, como el cacao. Luego están los aromas, colorantes y edulcorantes (por ejemplo, sucralosa o stevia).
Alguno proteinas están enriquecidas con vitaminas, minerales y enzimas digestivas seleccionadas. Incluso hay proteínas en el mercado que contienen quemagrasas populares como L-carnitina o CLA. En particular, asegúrese de que el producto contenga solo unos pocos gramos de grasa y azúcar y sin ingredientes innecesarios, como grandes cantidades de espesantes o fibra. Cuando se trata de suplementos de proteínas, lo más importante que se debe buscar es el mayor contenido posible de proteínas. [13]
Las proteínas en polvo están hechas de leche, huevos o soja. ¿Cuál es mejor?
Hay un total de 20 aminoácidos, 8 de los cuales son incondicionalmente esenciales. Tenemos que comerlos en cantidades suficientes todos los días porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. El cuerpo utiliza aminoácidos. para construir masa muscular o para mantener otras funciones importantes, como el mecanismo de defensa del cuerpo. Por lo tanto, es ideal para elegir un suplemento proteico con una proporción suficiente de todos los aminoácidos esenciales o para combinar varios tipos de proteínas que se complementan entre sí en el espectro de aminoácidos.
1. Proteína de suero
Es una de las proteínas en polvo más populares del mercado, y no en vano es una de las proteínas más vendidas en el mundo. Está elaborado a base de leche, tiene una excelente usabilidad y las proteínas que contiene tienen un alto valor biológico gracias a la representación óptima de todos los aminoácidos esenciales.
Puedes encontrarlo en 3 formas:
- concentrado de suero (WPC) – típicamente contiene 70-80% de proteína de fácil absorción. Es la mejor opción si buscas una proteína asequible y de alta calidad.
- aislado de suero (WPI) – tiene un mayor contenido de proteína, generalmente 80% o más. La mayoría de las veces, sin embargo, el contenido de proteína está en el rango de 85-95%. Gracias a un mayor grado de filtración, contiene casi nada grasa y azúcar de leche (lactosa). Esto significa que también puede ser utilizado por personas con intolerancia a la lactosa.
- hidrolizado de suero (WPH) – debido a la hidrólisis, este es el Proteína de digestión más rápida. Gracias a esto, en comparación con otros, asegura regeneración más rápida después de una actividad física. Está especialmente indicado para los deportistas más exigentes, para los que la rápida regeneración es clave.
Gracias al alto contenido de proteínas de calidad y al espectro completo de aminoácidos, la proteína de suero no solo la disfrutan los atletas, sino también las personas que intentan perder peso. [14]
2. Caseína micelar
caseína micelar también se elabora con leche de vaca. Sin embargo, se digiere más lentamente que la proteína de suero, a veces hasta 7 horas. Gracias a esto, asegura una suministro gradual de aminoácidos para las necesidades del organismo. Te llenará por más tiempo, lo cual es una característica muy valorada en una dieta de reducción.
Debido a una digestión más larga, es una de las llamadas proteínas nocturnas. Se puede usar durante largos períodos sin comer durante la noche y también en los casos en los que sabe que no podrá obtener una comida sólida en varias horas. Puede servir como una merienda rápida. [15–16]
3. Proteína de res
Proteína de ternera es típicamente hidrolizado y contiene más del 90% de proteína. Como resultado, tiene buena digestibilidad. Sus efectos de pérdida de peso no se han estudiado tanto como las proteínas de la leche. Pero la proteína de res puede ser una opción ideal para las personas que no pueden tolerar la proteína de la leche. [17]
4. Proteína de huevo
El suplemento proteico hecho de proteína de huevo también ofrece un contenido de proteína de alta calidad y un mínimo de azúcar y grasa. No se digiere tan rápido como el suero, pero tiene un excelente espectro de aminoácidos y es una de las fuentes de proteína más valiosas que existen. Se puede utilizar de forma fiable en la dieta de las personas que intentan perder peso. Al igual que la proteína de vacuno, también es apta para personas intolerantes a las proteínas de la leche. [18]
5. Proteína multicomponente
Típicamente, hay animal o planta Polvos de proteína multicomponente. Generalmente es una combinación de suero concentrado, aislado e hidrolizado para mejorar las propiedades de la proteína resultante. En el caso de las proteínas vegetales, esto se debe principalmente a la mejora del perfil de aminoácidos del suplemento proteico.
6. Proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal son un gran opción para aquellos que no quieren o no pueden consumir proteínas animales. Sin embargo, algunas proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción óptima. Al mismo tiempo, es importante contar con un equipo típicamente menor contenido de proteínas y menor usabilidad en comparación con las proteínas animales. Por ejemplo, para lograr resultados comparables con la proteína de suero, se recomiendan porciones más altas. Esto suele ser solo sobre dos cucharadas de proteína vegetal. Esto garantiza la ingesta de los 10-12 gramos de aminoácidos esenciales de los que se habla más comúnmente.
Si eliges una proteína vegetal, puedes elegir proteína de soja, guisante, cáñamo o arroz y combinarlas. Por ejemplo, las proteínas de arroz y cáñamo se complementan mejor con proteína de guisantes, principalmente porque tienen cantidades subóptimas de leucina y otros aminoácidos esenciales. [19]
¿Qué proteína es más adecuada para perder peso, la de suero de leche o la de origen vegetal?
La mejor proteína para bajar de peso es aquella que contiene tantas proteínas de calidad como sea posible con un espectro favorable de aminoácidos en la proporción óptima. Además, tal proteína no debe contener cualquier sustancia añadida innecesaria.
Cuando consideramos estos aspectos, podemos, con la conciencia tranquila, declarar que el aislado de suero es el ganador.
En segundo lugar cercano viene el concentrado de suero o hidrolizado. Además, los efectos de las proteínas de la leche en relación con la pérdida de peso o la ganancia muscular están respaldados por más investigaciones científicas.
En caso de intolerancia a la proteína de la leche o exclusión de proteínas animales de la dieta, podemos recomendar huevo o proteína de origen vegetal de alta calidad.
¿Cómo utilizar los suplementos proteicos?
Tome proteínas 1-2 veces al día en una cantidad de 20-40 g. Para mejores resultados, inclúyalo antes o después del entrenamiento. Durante el día, puedes usarlo para complementar las proteínas cuando lo necesites. Además, puedes mezclarlo en tu papilla de la mañana, batido o tortitas. [20]
¿Qué debes recordar?
Si está tratando de perder peso o planea hacerlo, asegúrese de obtener suficiente proteína. Puede ayudarte a gestionar mejor el déficit calórico, que es una condición básica para la pérdida de peso. Tomar la cantidad correcta de proteína puede ser realmente desafiante, especialmente cuando se está perdiendo peso. pero un alto-proteína en polvo de calidad puede ayudar con eso. Es una fuente concentrada de proteínas con un contenido mínimo de grasas o azúcares. Como resultado, una sola porción de proteína en polvo normalmente tiene solo alrededor de 120 kcal. Repone eficazmente las proteínas con una cantidad mínima de calorías.
También es fácil y rápido de usar, y también puedes mezclarlo en tu comida. También ayudará a proteger la masa muscular de ser utilizada como combustible para obtener energía.
¿Controla su ingesta de proteínas y utiliza un suplemento de proteínas? ¿Cual es tu favorito? Háganos saber en los comentarios. Y si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos.
Fuentes:
[1] Pesta, DH y Samuel, VT Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, TL y Hu, FB Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Grelina y obesidad: identificación de brechas y disipación de mitos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] línea de salud. Grelina: la «hormona del hambre» explicada – https://www.healthline.com/nutrition/grelina
[5] Verreijen, AM, Engberink, MF, Memelink, RG, van der Plas, SE, Visser, M., & Weijs, PJM Efecto de una dieta alta en proteínas y/o ejercicio de resistencia en la preservación de la masa libre de grasa durante la pérdida de peso en personas con sobrepeso y adultos mayores obesos: un ensayo controlado aleatorio. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] El efecto de la ingesta de proteínas en el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-while-weight-loss
[7] Canal Mejor Salud. Metabolismo – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experiencia de vida. 7 beneficios para el cuerpo y la mente de construir músculo. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Efecto térmico de los alimentos y la actividad del sistema nervioso simpático en humanos. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, JE, O’Connor, LE, Sands, LP, Slebodnik, MB y Campbell, WW Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, MS, Lejeune, MPGM, Nijs, I., van Ooijen, M. y Kovacs, EMR El alto consumo de proteínas sostiene el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso corporal en humanos. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A. y Majkowska, L. Dieta alta en proteínas o con bajo índice glucémico: ¿qué dieta restringida en energía es mejor para comenzar un programa de pérdida de peso? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Nutrición de precisión. ¿Cuál es la mejor proteína en polvo? Su guía completa para elegir el suplemento adecuado para usted. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M. y Baste, N. Proteína de suero. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, JR y Falvo, MJ Proteína: ¿cuál es la mejor? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen y Arne Astrup. «Efecto de las proteínas lácteas sobre el apetito, el gasto energético, el peso corporal y la composición: una revisión de la evidencia de ensayos clínicos controlados».
[17] Profuente. Proteína de res vs. Proteína de suero: ¿Cuál es mejor? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/proteína-de-res-vs-proteína-de-suero-que-es-mejor
[18] línea de salud. Los 7 mejores tipos de proteína en polvo. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Revista Dietista de hoy. Polvos de proteína vegetal– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Proteína en polvo: lo que debe saber. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
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