¿Cómo elegir la proteína adecuada para la pérdida de peso o el crecimiento muscular?

Puede que no te sorprenda saber que la proteína no es un esteroide para los drogadictos y no solo tiene que ser utilizada por un culturista de 130 kg. Por el contrario, es un suplemento dietético práctico. Por lo tanto, es una parte esencial de la dieta de las personas que quieren perder peso, ganar músculo o simplemente mantenerse en forma. De hecho, una ingesta suficiente de proteínas puede ser de gran ayuda para lograr un objetivo de estilo de vida establecido, sea cual sea.

Si decidiste facilitar la ingesta de proteínas usando un poco de proteína en polvo, es posible que te confundas al elegir una. Puede que no sea fácil navegar por lo que significan las abreviaturas como WPC, WPI o DH32. En el artículo de hoy, explicaremos más sobre lo que se esconde detrás de estas misteriosas letras y también discutiremos cómo elegir la proteína adecuada en relación con sus objetivos.

¿Cuáles son los beneficios de usar proteína en polvo?

La proteína es un suplemento dietético que es justamente un concentrado fuente de proteína. Su ingesta recomendada oscila entre 0,8 – 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal (peso corporal), dependiendo de edad, estado de salud y volumen de actividad física. Para una persona de 70 kg, por lo tanto, es de 56 a 140 g.

Debido al aumento de los requisitos de ingesta de proteínas, se recomienda a los atletas que se ciñan a un rango de 1,4 a 2 g por kilogramo de peso corporal. Para un deportista de 70 kg, está entre 98 y 140 g. La proteína en polvo, sin embargo, está diseñada no solo para el crecimiento de los músculos de los atletas. También puede ayudar a las personas que están tratando de perder peso y quieren proteger su masa muscular ganada con tanto esfuerzo para que no se queme en energía o reducir el hambre constante y los antojos de dulces. Si no puede obtener suficientes proteínas de una dieta normal en un día, la proteína en polvo puede convertirse en un gran aliado para usted. Veamos en qué repercute una ingesta adecuada de proteínas. [1-2]

1. Aceleración del metabolismo

La aceleración del metabolismo puede estar relacionada en cierta medida con la efecto térmico, cuyas proteínas tienen la mayor cantidad de todos los alimentos. ¿Qué quiere decir esto? Para las proteínas, dependiendo de su tipo, el efecto térmico varía entre 20 – 30%. Se sabe que entre el 20 y el 30 % de su valor energético es utilizado por el cuerpo para la metalización. En comparación, los carbohidratos tienen un efecto térmico de solo 5 a 10 % y las grasas de solo 0 a 3 %. Así, la proteína permite que el cuerpo, de todos los macronutrientes, quemar la mayor cantidad de energía prácticamente sin hacer ningún esfuerzo adicional. Si consumes 150 g de proteína al día, también puedes quemar hasta 180 kcal. [3–⁠5]

2. Perder y mantener el peso

Pérdida de peso más fácil debido a ingesta adecuada de proteínas también está vinculado a la mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, que consume más energía que la grasa. Si tienes más músculo, tu gasto es naturalmente mayor. Si ya ha alcanzado su peso ideal, la ingesta óptima de proteínas también puede ayudarlo No a empezar a ganar peso de nuevo. Esto se debe a la efecto térmico y la saciedad de la proteína. [6-8]

Si quieres más consejos sobre cómo adelgazar, no te pierdas nuestro artículo 15 consejos sobre cómo perder peso, empezar a hacer ejercicio y comer sano.

3. Crecimiento y mantenimiento de los músculos

Las proteínas y sus aminoácidos son un componente esencial de músculo. Esto permite que la masa muscular crezca y gane fuerza, lo cual es apreciado por todos aquellos que entrenan regularmente en el gimnasio. Del mismo modo, la proteína puede ayudar con mantenimiento muscular, que es lo más importante, especialmente durante la dieta. De hecho, durante un déficit de calorías, la ingesta alta de proteínas puede reducir y prevenir la pérdida de masa muscular. Además, si se cumplen ciertas condiciones, puede ayudar con ganancia muscular. Por eso es mejor ceñirse a una mayor ingesta de proteínas. Definitivamente puedes acercarte al límite de 2 g de proteína por kg de peso corporal sin miedo. [9-10]

Encuentra más consejos sobre cómo aumentar la masa muscular en nuestro artículo ¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para finalmente aumentar la masa muscular?

4. Aumento de la regeneración

La proteína también juega un papel insustituible en reparando dañado músculos después del ejercicio. Esa también es la razón por la que, en el gimnasio, puedes ver atletas mezclando bebidas proteicas en una coctelera inmediatamente después de su última serie. Claro, eso es un poco exagerado, pero básicamente no están cometiendo ningún error. Solo están tratando de darle al cuerpo lo que necesita de inmediato. Además de la capacidad de reparar músculos después del entrenamiento, la proteína también puede ayudar a reparar los tejidos dañados debido a una lesión. Tampoco se debe subestimar su ingesta por personas que han sufrido una lesión y quieren recuperar la forma lo antes posible. [11-12]

Puede encontrar más consejos sobre cómo apoyar la regeneración en nuestro artículo Cómo promover la regeneración con la ayuda de una pistola de masaje y otras ayudas.

7. Apoya la salud ósea

La proteína no solo afecta el crecimiento muscular, sino que también contribuye a mantenimiento de huesos sanos. Los resultados de los estudios sugieren que hasta cierto punto puede ayudar prevenir fracturas o el desarrollo de osteoporosis. La proteína es tan importante para la salud del sistema musculoesquelético como lo es un estilo de vida activo con mucho ejercicio y especialmente entrenamiento de fuerza por sí solo. [18-21]

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¿Cómo clasificamos las proteínas en polvo y cuál elegir?

Antes de elegir una proteína en polvo, debe preguntar de qué está hecho realmente. Probablemente no sea una sorpresa que esté hecho de alimentos ricos en proteínas. Según los ingredientes crudos, podemos dividir las proteínas en animales y vegetales. Esto le da una amplia gama de opciones desde las cuales elija proteína en polvo, exactamente de acuerdo con su necesidades y objetivos. También existen proteínas en polvo especiales, aptas para veganos o personas con restricciones dietéticas, como intolerancia a la lactosa.

Proteína de origen animal

Proteína en polvo hecha de leche generalmente se puede identificar como el más popular. Contiene una combinación de proteína de suero y caseína en una proporción de 1:4. La proteína de suero es una mezcla de proteinas aislado de suero. En concreto, puedes encontrar suero concentrar, aislar y hidrolizado. Si ve «100% suero de leche» en la etiqueta, puede estar seguro de que las proteínas de suero de leche son la única fuente de proteína utilizada. Una gran preferencia por tal proteína es la rápida digestibilidad. Sin embargo, las proteínas de caseína también se producen a partir de la leche, como la caseína micelar más utilizada en la actualidad. Proporciona flujo constante de aminoácidos para el desarrollo muscular ya que se digiere mucho más lentamente. Esto lo hace perfecto para reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.

Sin embargo, además de la leche, las proteínas animales en polvo también se Hecho de proteína de res o huevos (albúmina de huevo). En muy raras ocasiones, también puede toparse con proteína de pollo o salmón. Sin embargo, su precio es bastante alto. Es por eso que este tipo de fuentes de proteína pueden formar parte de algunos polvos de proteína multicomponente, sustitutos de comidas o barras de proteína. A continuación, hablaremos sobre cómo reconocer cada tipo de proteína y elegir la mejor.

1. Proteína de suero

Proteína de suero pertenece a la categoría de productos animales producidos a partir de la leche. Se necesitan más de 100 litros de leche por kilogramo de proteína resultante. El precio resultante varía según el tipo de proteína, el método de procesamiento, la digestibilidad, el tiempo de digestión, el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos. De esta forma, cada una de las proteínas en polvo puede ser adecuada para un individuo en relación con su objetivo.

Para producir proteína de suero, la leche de vaca de calidad debe ser primero de origen. Se somete a pasteurización (calentamiento a corto plazo) que evita que las bacterias se multipliquen en la leche. Después de este proceso, la leche contiene aproximadamente 20% suero y 80% caseína proteína. La adición de la enzima quimosina coagula la leche, separando así el suero de la caseína. Esto produce una parte líquida llamada suero de leche (suero) que contiene proteínas de suero, grasas y carbohidratos. Luego se procesa más a través de la filtración y otros procesos para crear el producto final: proteína de suero. [22-23]

concentrado de suero

concentrado de suero también se puede encontrar bajo el acrónimo WPC (Proteína de suero concentrada). Por sus propiedades, pertenece al tipo de proteína más favorecida y popular en todo el mundo. Por lo general, contiene una buena cantidad de proteína hasta al 70 – 80%. Por ejemplo, el método de intercambio de iones se usaba anteriormente en la fabricación. Esta fue una forma económica en la que se degradaron las fracciones de proteínas originales. Por lo tanto, ahora ha sido reemplazado por métodos de filtración refinados como nanofiltración, microfiltración y ultrafiltración. Esto produce una alta calidad y relativamente Proteína de rápida absorción (10 g/h), cual es también asequible. [24]

El concentrado de suero es adecuado para:

• Atletas de entrenamiento de fuerza después del ejercicio para promover la regeneración.
• Atletas de entrenamiento de fuerza en cualquier momento del día para cumplir con la ingesta óptima de proteínas.
• Resistencia y otros atletas después del ejercicio para promover la regeneración.
• Atletas de resistencia en cualquier momento del día para cumplir con la ingesta óptima de proteínas.
• Personas que están tratando de perder peso y necesitan aumentar su ingesta de proteínas.
• Cocineros y cocineras que quieran aumentar el contenido proteico de sus platos.
• Las personas en convalecencia presentan una lesión.
• Cualquiera que quiera consumir proteínas de calidad y asequibles.

aislado de suero

aislado de suero también se conoce como IPM (Aislado de proteína de suero). Se extrae del concentrado de suero por filtración. El aislado tarda más en filtrarse que el concentrado. Esto produce un producto que es incluso ‘más puro’ que el concentrado de suero. En comparación, también tiene una mayor proporción de proteína, 80% o más. También contiene menos grasa y azúcar, lo que es perfecto para deportistas exigentes que necesitan proteínas de máxima calidad y rápida absorción (10 g/h). Durante la producción, la proteína también se despoja de casi todo el azúcar de la leche. Su contenido en los aislados de suero es de 2g por 100g de mezcla, lo que permite que las personas con intolerancia a la lactosa puedan utilizarlo sin preocupaciones. [25–⁠26]

El aislado de suero es adecuado para:

• Atletas exigentes que luchan por la máxima regeneración.
• Atletas de fitness y culturismo que vigilan cada gramo de grasa y azúcar en su dieta.
• Personas en dieta de corte.
• Personas que quieren la mejor proteína para bajar de peso.
• Individuos que no pueden digerir la lactosa.
• Personas que buscan la fuente concentrada de proteína más pura.

hidrolasa de suero

hidrolizado de suero también conocido como WPH (Hidrolizado de Proteína de Suero) típicamente contiene 70 – 85% de proteína. Es específico porque se produce a partir de suero concentrado o aislado mediante un proceso de hidrólisis. Durante este proceso, se agregan ingredientes a la mezcla que descompone las cadenas de proteínas enzimáticamente en péptidos más cortos. Estos son absorbidos más rápidamente por el cuerpo. Esto produce una proteína que es bien digerida y utilizada más rápido por el cuerpo. Gracias a absorción tasa (más de 10 g/h), la el hidrolizado puede superar a otras proteínas de suero. [27–⁠28]

Es posible que ya hayas notado la DH (Grado de hidrólisis) al seleccionar una proteína hidrolizada y se preguntó qué significaba. Es simple, cuanto mayor sea el número detrás de las letras DH, más tardará el proceso de hidrólisis y más enlaces se dividirán. También significa que la proteína contiene péptidos más cortos y aminoácidos libres. En pocas palabras, el cuanto mayor es el grado de hidrólisis que tiene la proteína, más se divide y más rápidamente se digiere. Por ejemplo, este tipo de proteína en polvo es adecuada para personas con alergia a proteína de leche de vaca. Las partes que causan la alergia se dividen durante la hidrólisis, por lo que la proteína no debería causar problemas digestivos. [29]

El mayor grado posible de hidrólisis tendrá la designación DH32. Sin embargo, también puede encontrar la designación DH5, donde el grado de hidrólisis es menor. También tenga en cuenta durante la selección que proteínas hidrolizadas típicamente tener un sabor ligeramente amargo eso puede no ser adecuado para todos. Antes de comprar un paquete de 5 kg, obtenga una muestra para ver si realmente se adapta a su gusto. [29]

El hidrolizado de suero es adecuado para:

• Atletas exigentes que luchan por la máxima regeneración.
• Atletas exigentes que quieren una absorción aún más rápida.
• Personas con intolerancia a la lactosa (adecuado si la proteína en polvo está hecha de aislado de suero).
• Para aquellos que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.

2. Caseína micelar

caseína micelar es obtenido a partir de leche de vaca fresca y desnatada. Es la forma de caseína más popular y de alta calidad producida por el proceso de microfiltración de la leche. Por lo tanto, la caseína micelar normalmente contiene 70 – 80% proteína, que se absorbe gradualmente a razón de aproximadamente 6 g/h. Esto se debe a que tiene estructuras esféricas específicas llamadas micelas, lo que resulta en un período de absorción más largo. Es por eso que la caseína también se ha ganado con razón el apodo “proteína de la noche”. Este tipo no es adecuado para personas que esperan una absorción rápida de la proteína en polvo. Por el contrario, es popular entre cualquiera que sea tratando de maximizar el crecimiento muscular y quiere mantener una mayor producción de proteína muscular durante la noche, ya que este tipo de proteína en polvo se digiere lentamente. [45]

La caseína micelar es adecuada:

• Combinado con una proteína de rápida digestión (concentrado o aislado de suero) para atletas que no comen una comida sólida durante dos horas o más después del ejercicio.
• Para atletas y todos los demás que quieren proporcionar al cuerpo suficiente proteína por la noche.
• Para aquellos que quieren aportar al organismo suficientes proteínas durante un ayuno prolongado.

3. Proteína de res

Proteína de ternera es otro de los favoritos en las personas que son lactosa intolerante. Sin embargo, contiene principalmente proteína de tejido conectivo, o colágeno, que tiene un espectro de aminoácidos específico. esto lo hace menos adecuado para estimular el crecimiento muscular en comparación con la alternativa al suero. Por lo tanto, los atletas de entrenamiento de fuerza deberían buscar otro tipo de proteína. Pero si desea promover la salud de las articulaciones, el cabello, las uñas y la piel, los suplementos de colágeno también son útiles. El colágeno puede hasta cierto punto retardar el envejecimiento de la piel, mejorar su elasticidad y reducir las arrugas. Además, favorece la función articular y cartilaginosa. [30]

La proteína de ternera es adecuada para:

• Mujeres y hombres que desean una apariencia de piel juvenil y quieren reducir arrugas
• Personas que tienen algún problema en sus articulaciones o en el sistema musculoesquelético en general.

4. Proteína de huevo

Los huevos son una de las fuentes de proteína más populares entre los atletas de entrenamiento de fuerza. El crudo proteína en polvo (albúmina de huevo) se produce secando claras pasteurizadas (calentamiento a corto plazo) de huevos de gallina. Como regla, contiene 60 – 80% de proteína de alta calidad. La ventaja de la proteína de huevo es que tiene bien espectro de aminoácidos. Eso lo convierte en una de las fuentes de proteínas más valiosas de la historia. Al igual que la proteína de res, es útil para las personas intolerantes a la lactosa. En comparación, sin embargo, la proteína de huevo es mejor ya que tiene un espectro de aminoácidos mucho más favorable. Para algunas personas, una ligera desventaja puede ser su más extenso absorción (3 g/h). En ciertos casos, sin embargo, esto puede percibirse como una ventaja. [45]

Además, también puedes incorporar más proteínas a tu dieta utilizando las clásicas claras líquidas. Su ventaja es que no tienes que tirar las yemas, en caso de que solo necesites enriquecer tu comida con proteínas, pero no con grasas.

La proteína de huevo es adecuada para:

• Personas que quieran enriquecer sus platos con proteína de calidad.
• Personas a dieta que aprecian una absorción más lenta de proteínas.
• Individuos que quieren aportar al organismo suficiente proteína por la noche o durante ayunos prolongados.
• Para personas con intolerancia a la lactosa.

La proteína multicomponente es adecuada para:

• Personas que siguen una dieta cuya prioridad es la saciedad por más tiempo.
• Para aquellos que quieren reponer proteínas de calidad en cualquier momento del día.
• Atletas de fuerza que no ingieran alimentos sólidos durante aproximadamente 1,5 horas o más después de un ejercicio.

Proteínas animales y su uso.

Meta	Tipos de proteína
Pérdida de peso	Aislado de suero, concentrado de suero, hidrolizado de suero, multiproteína
Desarrollo muscular	Aislado de suero, concentrado de suero, hidrolizado de suero, multiproteína
Después del ejercicio (general)	concentrado de suero
Después del ejercicio (regeneración más rápida)	hidrolizado de suero
Después del ejercicio (primera comida sólida más de dos horas después del entrenamiento)	Caseína micelar, proteína de huevo, multiproteína
Enriquecer las comidas, cocinar y hornear con proteína	Concentrado de suero, caseína micelar, proteína de huevo
Intolerancia a la lactosa	Aislado de suero, proteína de huevo
Bocadillo rapido	Aislado de suero, concentrado de suero, proteína de huevo, multiproteína
Apoyar la apariencia de la piel y el sistema musculoesquelético	colágeno de res

Uso recomendado de proteína de origen animal

Para la proteína animal, una porción recomendada es de 0,25 a 0,3 g por kg de peso corporal. Pero si no quieres preocuparte por calcular la dosis, no te equivocarás tomando 20-40g de la proteína en polvo. Esto es más o menos equivalente a una taza medidora llena de 30 g. El límite superior de 40 g de proteína se recomienda especialmente para los atletas después de un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, cuando la demanda de proteínas del cuerpo es aún mayor. [2]

Proteínas de origen vegetal

Proteínas en polvo de origen vegetal están hechos de varias fuentes vegetales. La mayoría de las veces es soja, guisantes, arroz o cáñamo. Su gran ventaja es que son bien tolerados por personas que tienen lactosa intolerancia. Tales proteínas en polvo son particularmente populares entre los veganos. Sin embargo, las personas que normalmente comen productos de origen animal y quieren probar algo nuevo, prefieren las proteínas de origen vegetal para reducir las emisiones de dióxido de carbono o para darle vida a su plan de alimentación. La desventaja, sin embargo, es que la proteína vegetal en polvo suele ser menos digerible que la proteína animal en polvo, y también contienen un espectro menos favorable de aminoácidos esenciales. Esto los convierte en un más bajo proteína de calidad fuente en comparación con la proteína animal. Pero, afortunadamente, no es gran cosa. Solo toma un ⅓ más grande porción de proteína vegetal e idealmente combinar las fuentes está hecho de. La combinación de cereales y legumbres, por ejemplo, funciona bien. De esta manera, obtendrá un espectro de aminoácidos más favorable. [33–⁠34]

Según la regla de Rubner, el contenido de la aminoácido esencial menos representado afecta la usabilidad de la proteína, lo que lleva a la proteosíntesis. Es importante combinar fuentes adecuadas de proteínas de origen vegetal. Además, para aumentar la absorción de los aminoácidos contenidos en las proteínas vegetales en polvo, añade alguno probióticos. Antes de usar una proteína vegetal, tenga en cuenta que tiene un sabor bastante diferente al de la proteína de suero, lo que puede no ser adecuado para todos. Así que obtenga una muestra para probarlo y luego decida si se adapta a su gusto. [33–⁠34]

1. Proteína de soja

Proteína de soya es una de las alternativas más populares para vegetarianos y veganos. Su gran ventaja es que es más similar a la proteína de suero en su proporción EAA. a su vez viene más cercano a la proteína de suero de leche de alta calidad. Esta es también la razón por la que es bastante popular entre los veganos, y especialmente entre los atletas que prefieren alimentos puramente de origen vegetal. Para algunos, sin embargo, la desventaja puede ser que los polvos de proteína de soya a menudo contienen más azúcar que las proteínas de suero.

La proteína de soya está hecha de hojuelas blancas de soya. Se obtienen pelando y quitando la grasa a las habas de soja. Luego, los copos se muelen para obtener harina o sémola, que tiene aproximadamente entre un 50 y un 54 % de proteína. Los siguientes procedimientos eliminan las sustancias aromatizantes y azúcares, dando como resultado un concentrado que contiene aproximadamente 65 – 70% de proteína. Sin embargo, la mezcla todavía puede ser procesada. Otros procesos, como la eliminación de fibras y una mayor centrifugación o desecación, crean un aislado de soja. Él podría tener incluso más del 90 % de proteína, pero normalmente contiene alrededor del 85 %. [35-36]

La proteína de soja es adecuada para:

• Atletas de entrenamiento de fuerza que luchan por el crecimiento muscular.
• Veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
• Personas que quieran potenciar su dieta con proteína vegetal.
• Cocineros y cocineras que quieran enriquecer sus platos con proteína vegetal.
• Personas que necesitan aumentar el contenido proteico en su dieta.

2. Proteína de arroz

Proteína de arroz está hecho de granos de arroz. Se muelen y luego se usan las enzimas para separar las proteínas del almidón natural. En comparación con la proteína de suero, la proteína de arroz contiene menos proteína y puede tardar más en digerirse. El aminoácido limitante, que está representado en cantidades insuficientes, en la proteína del arroz es principalmente lisina. Para compensar esta deficiencia, es recomendable complementarlo con otra fuente de proteína, idealmente proteína de legumbres. Proteína de arroz y proteína de guisante por lo tanto, pueden ser una gran combinación debido a su contenido de aminoácidos. El contenido de proteína difiere para productos específicos. Sin embargo, suele ser entre 50 – 78%. También puede encontrar diferentes proporciones de carbohidratos y grasas para estas proteínas. [37–⁠40]

La proteína de arroz es adecuada para:

• Veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
• Gente que quiere mejorar su dieta con proteína vegetal.
• Cocineros y cocineras que quieran enriquecer sus platos con proteína vegetal.
• Personas que necesitan aumentar el contenido proteico en su dieta.

3. Proteína de cáñamo

Proteína de cáñamo está hecho de semillas de cáñamo, que se prensan y muelen para obtener un polvo fino. El polvo de proteína de cáñamo a menudo contiene alrededor del 50% de proteína, que es considerablemente menor que en las proteínas de suero. El perfil de aminoácidos tampoco está en su mejor momento. Aunque la proteína de cáñamo es relativamente alto en tirosina y arginina, contiene bajas cantidades de lisina o leucina en comparación con la proteína de suero. Por lo tanto, es apropiado complementar estos aminoácidos de otras fuentes, como la proteína de guisante. [41–⁠43]

La proteína de cáñamo es adecuada para:

• Veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
• Personas que quieran potenciar su dieta con proteína vegetal.
• Cocineros y cocineras que quieran enriquecer sus platos con proteína vegetal.
• Personas que necesitan aumentar el contenido proteico en su dieta.

4. Proteína de guisante

Proteína de guisante es una alternativa relativamente buena a la proteína de suero, ya que contiene mayores cantidades de leucina. Este aminoácido se considera uno de los aminoácidos esenciales más importantes para el crecimiento muscular. Sin embargo, por otro lado, la proteína de guisante contiene cantidades más pequeñas de metionina. Puede resolver esto de manera confiable combinándolo con proteína de arroz. Es más, alto fibra contenido de proteína de guisante, retarda su absorción. Por lo tanto, este tipo de proteína en polvo puede no ser adecuada si desea iniciar la regeneración de las fibras musculares dañadas lo más rápido posible después del ejercicio.

La proteína de guisante en polvo es adecuada para:

• Veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
• Personas que quieran potenciar su dieta con proteína vegetal.
• Cocineros y cocineras que quieran enriquecer sus platos con proteína vegetal.
• Personas que necesitan aumentar el contenido proteico en su dieta.

Polvos de proteína vegetal y su uso.

Las proteínas en polvo de origen vegetal son perfectas para todos los deportistas que quieran ganar y mantener masa muscular, o favorecer la regeneración tras el entrenamiento. También son ideales para aquellos que quieren perder peso o intentan enriquecer su dieta con proteínas de alta calidad. En caso de que también quieras probar la proteína de origen vegetal, busca soja, multicomponente o combinación de diferentes proteinas vegetales. Una gran elección, por ejemplo, es la combinación de proteína de arroz y guisante. A menudo encontrarás esto combinación en proteínas multicomponentes, lo que te facilitará recibir proteínas vegetales de múltiples fuentes.

Para aprovechar al máximo las proteínas vegetales, puedes aumentar la dosis de la mezcla, o complementarla con probióticos, para aumentar su usabilidad.

Ingesta recomendada de proteína vegetal en polvo

Por lo general, se recomienda una mayor ingesta de proteínas vegetales en comparación con las proteínas animales. Siéntase libre de verter en una taza medidora colmada que contenga hasta 40g de proteína.

¿Qué debes recordar?

Para deportistas recreativos sin necesidades específicas, que comen proteína animal y buscan la proteína en polvo ideal por precio justo y funcionalidad, proteína de suero es una gran elección. Alcanzar suero aislar o proteína de huevo si tiene problemas de intolerancia a la lactosa. Y si quieres promover la belleza de la piel, prueba colágeno de res.

Incluso los amantes de los alimentos vegetales puros no se verán privados de este gran complemento alimenticio. La proteína de soja o multicomponente será la mejor opción. De la misma manera, puede combinar proteína de guisante con proteína de arroz. Y para hacer que el polvo de proteína vegetal sea aún más efectivo, opta por los probióticos.

Cualquiera que sea la proteína que elija, piense en ella como si no polvo milagroso para garantizar un cuerpo delgado o musculoso. Sin embargo, si lo usa inteligentemente para cumplir con su ingesta diaria de proteínas y regenerar rápidamente sus músculos después de un entrenamiento, entonces, combinado con una dieta balanceada y un programa de entrenamiento bien ajustado, puede ayudarlo a lograr su objetivo.

¿Tienes a alguien entre tus conocidos que no haya probado la proteína? Comparte este artículo y preséntales sus beneficios.

Fuentes:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita y Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Efecto Térmico de los Alimentos – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] GW Reed, JO Hill – Midiendo el efecto térmico de los alimentos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, MS, Lejeune et al. – El alto consumo de proteínas sostiene el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso corporal en humanos. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – Dieta alta en proteínas o con bajo índice glucémico: ¿qué dieta restringida en energía es mejor para comenzar un programa de pérdida de peso? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D. Bosse et al. – Proteína dietética para maximizar el entrenamiento de resistencia: una revisión y examen de las teorías de distribución y cambio de proteínas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas delgados entrenados en fuerza: un caso para ingestas más altas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – La importancia del estado nutricional de los pacientes en la cicatrización de heridas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Gasto de energía y requerimientos de proteínas después de una lesión traumática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Proteína de suero – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Efecto de un desayuno rico en proteínas sobre la respuesta de grelina posprandial – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela PGM Lejeune et al. – Concentraciones de grelina y péptido similar al glucagón 1, saciedad de 24 h y metabolismo energético y de sustratos durante una dieta hiperproteica y medidos en una cámara de respiración – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Efecto de la proteína dietética sobre la pérdida ósea en hombres y mujeres mayores: el estudio de osteoporosis de Framingham – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Análisis proteómico comparativo de caseína y suero preparados por separación inducida por quimosina, precipitación isoeléctrica o ultracentrifugación – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Fabricación de productos de proteína de suero – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] PROCESAMIENTO DE SUERO – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] CV Morr et al. – Concentrados y aislados de proteína de suero: procesamiento y propiedades funcionales – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikov et al. – Las interrelaciones entre la intolerancia a la lactosa y la industria láctea moderna: perspectivas globales en los antecedentes evolutivos e históricos – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Hidrolizado de proteína de suero: propiedades funcionales, calidad nutricional y utilización en la formulación de bebidas – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recuperación y purificación de lactosa del suero – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Efectos del grado de hidrólisis (DH) sobre las propiedades funcionales del hidrolizado de yema de huevo con alcalasa – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Proteína de res: ¿perdedor anabólico? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Proteínas rápidas vs. lentas – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorbing/

[32] ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – LA ACCIÓN DINÁMICA ESPECÍFICA DE LAS PROTEÍNAS Y LOS AMINOÁCIDOS EN LOS ANIMALES – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – La administración de probióticos aumenta la absorción de aminoácidos de la proteína vegetal: un estudio cruzado, multicéntrico, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestión de hidrolizado de suero, caseína o aislado de proteína de soya: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de fuerza en hombres jóvenes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] EW Lusas et al. – Productos de proteína de soya: procesamiento y uso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] ¿Cuáles son los beneficios de la proteína de arroz integral en polvo? – https://www.gainful.com/blog/cuáles-son-los-beneficios-del-polvo-de-proteína-de-arroz-integral/

[38] Martín Púrpura et al. – Ingestión de aislado de proteína de arroz y suero de leche: un estudio doble ciego cruzado – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Aminoácidos limitantes – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Análisis de composición y perfil de proteína de ingredientes de proteína de arroz – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] TRES MANERAS DE COMER MÁS CÁÑAMO: https://www.thehemppantry.com/mainblog/tres-maneras-de-comer-más-cáñamo

[42] Stefan HM Gorissen et al. – Contenido de proteína y composición de aminoácidos de aislados de proteína de origen vegetal comercialmente disponibles – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Proteína de cáñamo – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Proteínas y péptidos de suero: Efectos beneficiosos sobre la salud inmunológica – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – Una revisión de los problemas de la ingesta de proteínas en la dieta en humanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/