¿Cómo elegir una buena barra de proteínas?

Las barritas de proteínas se han convertido con razón en una parte común de nuestra dieta. Y no es de extrañar Son un gran refrigerio cuando tienes prisa y necesitas saciar rápidamente su hambre y sus papilas gustativas. Literalmente, puede usarlos como primeros auxilios contra el hambre en el trabajo, los estudios, el senderismo o la pista de esquí.

Sin embargo, existen diferencias significativas en el perfil de ingredientes de las diferentes barras de proteína. Puedes descubrir fácilmente qué barra de proteína es una buena y cuál debe quedar en el estante. Echemos un vistazo más de cerca qué es realmente una barrita de proteínas, en qué consiste, cuándo conviene comerla y cómo elegir la de mejor calidad.

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¿Qué es una barra de proteínas?

Una barra de proteínas suele ser una barra que se alto en proteínas a expensas de los carbohidratos y las grasas. Esta es principalmente la razón por la que es popular entre las personas que cuidan su ingesta de este macronutriente y no son indiferentes a lo que comen. Por lo general, se logra un mayor contenido de proteínas agregando varias fuentes de proteínas animales o vegetales. Esto es en parte cómo puede saber qué tan buena es la barra y si su cuerpo realmente está obteniendo los nutrientes que necesita.

¿Cuándo comer barras de proteína?

Barritas de proteínas – Puedes comer una barra de proteína casi en cualquier momento, solo depende de tus antojos, hambre y demanda de energía.

En general, sin embargo, se utilizan con mayor frecuencia como:

  • parte del desayuno cuando llegas tarde
  • una merienda rápida en el trabajo o la universidad
  • snacks para senderismo, esquí, esquí de fondo, ciclismo y otras actividades
  • una merienda antes o después de un entrenamiento
  • un postre con cafe que tambien te llena
  • una merienda dietética, mantenimiento de peso y aumento de peso

¿Se pregunta cómo debería ser el refrigerio ideal? Encuentra toda la información que necesitas en nuestro artículo ¿Qué debe incluir un refrigerio balanceado y cómo reemplazar saludablemente los refrigerios densos en calorías?

¿Son adecuadas las barritas de proteínas para niños?

En general, no tiene que preocuparse por las barras de proteínas que contienen ingredientes que no son seguros para los niños. Entonces, ¿por qué no puedes encontrar barritas de proteína en las tiendas que estén dirigidas directamente a los más pequeños? La respuesta es simple, el cuerpo de un niño no necesita tanta proteína como el de un adulto debido a su tamaño. Por lo tanto, no es necesario que los niños más pequeños complementen las proteínas con ningún alimento especial. A alimentación sana, variada y equilibrada lo hará muy bien. Por el contrario, la ingesta excesiva de proteínas podría ejercer una presión innecesaria sobre sus cuerpos y causar problemas digestivos como hinchazón. [1]

Sin embargo, la situación es diferente para hijos adolescentes mayores de quince años que están en proceso de desarrollo y también practican deportes. Entonces aumenta su peso y, al mismo tiempo, aumenta su necesidad de proteínas. En este caso, el la inclusión de barras de proteínas en su dieta puede tener sentido.

¿Qué buscar al elegir una barra de proteína?

¿Qué buscar al elegir una barra de proteína?

Como suele ser el caso con los bienes de consumo, por lo general podemos elegir entre diferentes productos de calidad. Y no es diferente con las barras de proteína. Sin embargo, el precio y el empaque colorido y brillante con un diseño llamativo no es el criterio principal para evaluar una barra de proteína de calidad. Debe estar interesado principalmente en el ingredientes utilizados, sus proporciones y los valores de macronutrientes resultantes de la propia barra. Estos tres criterios principales lo ayudarán a encontrar la barra de proteína de mejor calidad específicamente para usted.

1. Proteína

Proteína es el macronutriente clave en las barras de proteína. En comparación con las barras regulares o varios dulces, su proporción suele ser mayor. Sin embargo, la fuente de proteína utilizada es igual de importante. Miremos más de cerca.

¿Cuánta proteína debe tener una barra de proteína?

Para calificar como una barra de proteínas, debe ser naturalmente más alta en proteínas a expensas de los carbohidratos y las grasas. Entonces, ¿cuánta proteína es eso?

  • De acuerdo con las directrices de la UE, un bar debe tener al menos 12% proteína de su valor energético total para ser llamada fuente de proteína y llevar la etiqueta proteína o barra de proteína. Por ejemplo, el empaque a menudo también indica que contiene proteína. Para que te hagas una idea, si una barra de proteína contiene 400 kcal por cada 100 g, debería tener al menos 12 g de proteína en la misma cantidad. Para una barra de 50 g, eso sería solo 6 g de proteína. [2]
  • Para que una barra se diga que es alto en proteína, el valor energético de este macronutriente debe compensar al menos 20% de la barra. En su empaque, por ejemplo, también puedes encontrar información de que es alto en proteínas. Para darte una idea – si una barra de proteína contiene 400 kcal por cada 100 g, debería tener al menos 20 g de proteína en la misma cantidad. Para una barra de 50 g, serían 10 g de proteína. [2]

Como puede ver, es posible que una barra de proteínas no contenga tanta proteína como cabría esperar, aunque esté etiquetada como rica en proteínas. Afortunadamente, sin embargo, hay opciones disponibles en las que la proteína constituye 30-40% del valor energético de la barra. Para que puedas alcanzar fácilmente la magia. 20g de proteína por ración con un barra de 60 g.

¿De qué fuente debe provenir la proteína en una barra?

La cantidad de proteína es una cosa. Sin embargo, la fuente de la proteína y el perfil de aminoácidos asociado son igualmente importantes. Esto tiene un impacto en cómo nuestro cuerpo los usará, por ejemplo, si los aminoácidos contenidos irán principalmente a los tejidos conectivos o si se usarán para desarrollo muscular. Del mismo modo, el origen de la proteína también influye en su absorción y disponibilidad para el organismo.

Las mejores fuentes de proteína en las barritas proteicas diarias

Si no eres vegano y no evitas ninguna fuente de proteína, la mejor opción para ti será una barrita constituido principalmente por proteínas de la leche, que tiene un gran espectro de aminoácidos. De hecho, contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción casi óptima. En concreto, esto puede ser:

  • Proteína láctea – se sabe que contiene aproximadamente un 20 % de proteína de suero y un 80 % de proteína de caseína [3-4]
  • Concentrado de proteína de suero (WPC) una proteína de alta calidad que tiene una excelente absorción y asequibilidad [5]
  • Aislado de proteína de suero (WPI) obtenido por filtración a partir de concentrado de suero, lo que lo hace “más limpio” (contiene menos grasas e hidratos de carbono en comparación con el WPC), se absorbe rápidamente y es apto para personas con intolerancia a la lactosa [6–7]
  • Hidrolizado de suero (WPH) producido a partir de suero concentrado o aislado por el proceso de hidrólisis, gracias a lo cual es perfectamente digerible para el cuerpo y el más fácilmente disponible [8]
  • caseína micelar es conocida por su absorción gradual, por lo que se ganó el apodo de “proteína de la noche”, su mezcla es ideal si quieres estar más lleno por más tiempo

Sin embargo, no te equivocarás con albúmina de huevo de origen animal tampoco. Esta es una proteína en polvo que se crea secando la clara de huevo pasteurizada de los huevos de gallina. Sin embargo, también tiene la ventaja de un espectro de aminoácidos favorable.

Las mejores fuentes de proteínas en las barras de proteínas regulares

¿Qué fuentes de proteínas evitar?

Si estás buscando desarrollar músculo, colágeno de res probablemente no sea la fuente óptima para usted. Esta es una proteína que se encuentra principalmente en los tejidos conectivos. Por lo tanto, es óptimo sobre todo para las personas que quieren, por ejemplo, para cuidar sus articulaciones, mejorar la calidad de su cabello o uñas, o aumentar la elasticidad de su piel y reducir las arrugas.

Si este es su objetivo, entonces no tiene que evitar el colágeno de res. Sin embargo, si desea apoyar el desarrollo muscular y la recuperación después del entrenamiento, entonces la proteína de leche o la albúmina de huevo es una mejor opción. [9]

Las mejores fuentes de proteína en las barritas proteicas veganas

Hoy en día, incluso veganos puede elegir una barra de proteína de calidad. Hay una plétora de barras en el mercado que se componen de sólo ingredientes de origen vegetal, incluidas las proteínas. Sin embargo, con estos, debe concentrarse aún más en las fuentes de proteínas y su proporción para que realmente obtenga el máximo provecho. de la barra Echemos un vistazo más de cerca a ellos:

  • Proteína de soyagracias a su espectro de aminoácidos relativamente favorable, es más similar a la proteína de suero de leche de alta calidad y es una de las fuentes de proteínas más populares entre los veganos. [10–11]
  • Proteína de arroz es otra fuente vegana de proteínas que también es popular entre las personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, no tiene la cantidad más adecuada del aminoácido esencial lisina, por lo que es beneficioso combinarlo con proteína de guisante. [12–13]
  • Proteína de cáñamo se produce prensando y moliendo semillas de cáñamo. Su espectro de aminoácidos complementa a la perfección, por ejemplo, la proteína de guisante. [14]
  • Proteína de guisante Las legumbres son excelentes alternativas a las proteínas animales. Tienen cantidades bastante altas de aminoácidos esenciales que a menudo faltan en las fuentes vegetales. Su defecto es, por ejemplo, su bajo contenido en metionina, por lo que combinarlos con proteína de arroz u otra proteína de cereal es ideal.

Como puede ver, algunas proteínas vegetales tienen ciertas deficiencias, por ejemplo en forma de una representación menos favorable de algún aminoácido esencial (aminoácido limitante). Sin embargo, puede eliminarlos fácilmente con una combinación adecuada. Al seleccionar una barra de proteína vegana, elija siempre uno que idealmente tenga múltiples fuentes de proteínas en su lista de ingredientes, o por ejemplo, una proteína de soya u otra legumbre.

Recomendaciones clave sobre la proteína en las barras de proteína

  • Si está buscando una barra con un mayor contenido de proteínas, busque una que tenga al menos 20g de proteína por ración.
  • Si no eres vegano, una barra que contenga proteína láctea podría ser la mejor opción para usted. Esto podría ser proteína de suero o caseína micelar, por ejemplo. Sin embargo, tampoco te equivocarás si la barra contiene albúmina de huevo.
  • A los veganos les va mejor si eligen una barra que combina múltiples fuentes de proteína (por ejemplo, proteína de arroz con proteína de guisante). Esto elimina la deficiencia en forma de un aminoácido limitante específico y proporciona un refrigerio con un espectro de aminoácidos más favorable. Una buena combinación puede ser, por ejemplo, una combinación de proteínas de soja y legumbres.

¿Quieres saber más sobre la calidad de la proteína en las barras de proteína? Entonces no debes perderte nuestro artículo. ¿Cómo elegir la proteína adecuada para la pérdida de peso o el crecimiento muscular?

Recomendaciones clave sobre la proteína en las barras de proteína

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2. Carbohidratos

Además de la proteína, también debe prestar atención a la Proporción de carbohidratos y sus fuentes. La elección correcta puede asegurar, por ejemplo, que la barra sea más baja en calorías, sacie por más tiempo y proporciona progresivamente energía. Así que echemos un vistazo más de cerca a los carbohidratos también.

¿Cuántos carbohidratos debe tener una barra de proteínas?

Para carbohidratos, no se puede decir claramente cuántos gramos debe contener una barra. Dependiendo del peso de la barra, se pueden ver diferentes valores. Del mismo modo, en términos de contenido de carbohidratos, debe tener en cuenta a quién está destinada la barra. Por ejemplo, si sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, probablemente querrá mantener el contenido de carbohidratos lo más bajo posible. Imaginemos que quieres tener algo barra de proteína como snack después de un entrenamiento, por ejemplo, y no tienes restricciones dietéticas específicas. Querrás encontrar una barra de proteínas que proporcione a tu cuerpo con una cierta cantidad de carbohidratos necesarios para regenerar las reservas de energía de tu cuerpo.

Sin embargo, si tuviéramos que dar una recomendación general universal que debería ser adecuada para la mayoría de las personas, la cantidad de carbohidratos estaría entre 10-25 g por 60 g. Para una barra que tiene 400 kcal en 100 g, esto significaría que los carbohidratos constituyen aproximadamente 17 – 42%. Sin embargo, el rango de contenido de carbohidratos en las barras que están disponibles en el mercado es mucho más amplio, por lo que seguramente encontrará uno que se adapte mejor a su ingesta.

¿Y qué pasa con el azúcar en las barras de proteínas?

Además del contenido total de carbohidratos, también debería estar interesado en proporción de azúcar. Nuevamente, no podemos especificar algo como cantidades buenas y malas. La proporción ideal de azúcar dependerá de tu objetivo. Por ejemplo, si está tratando de aumentar su volumen y tiene una barra de proteína como merienda rápida antes de un entrenamiento, es posible que no te molesten mucho las cantidades más altas de azúcar. Si estás comiendo una barra en el trabajo durante el día, por ejemplo, y quieres que te dé energía y mantenerte lleno por más tiempo, es una buena idea elegir un nivel bajo de azúcar contenido. Esto también está en línea con la OMS (Organización Mundial de la Salud), que recomienda ajustar el límite general para el consumo de azúcares añadidos del 10 al 5 % de la ingesta energética diaria total. Para una persona con una ingesta de 2500 kcal, esto significaría una reducción de unos 62 ga 31 g. [23]

Intentemos hacerlo un poco más simple. Creemos que el promedio Una barra de 60 g generalmente debe contener alrededor de 5 g de azúcar. Definitivamente no puedes equivocarte con esa cantidad, y puedes esperar que la barra te brinde energía gradualmente y no tendrás hambre de inmediato.

Con los productos orgánicos (BIO), la situación es un poco más complicada, por lo que la cantidad puede ser un poco mayor. Esto se debe principalmente al uso de ingredientes puramente naturales que contienen azúcar de forma natural. Pero tampoco tienes que preocuparte por esto, está bien.

Las mejores fuentes de hidratos de carbono en barritas proteicas

Además de la cantidad de hidratos de carbono, también debe tener en cuenta su fuente. No querrás una barra de proteínas cargada de azúcar sin carbohidratos complejos que te llenen, ¿verdad?

Los siguientes tipos de carbohidratos se encuentran más comúnmente en las barras de proteínas:

  • azúcares simples – brindan un sabor dulce, pero no deben constituir la mayoría de los carbohidratos en la barra. Estos incluyen glucosa, fructosa o jarabe de glucosa-fructosa.
  • Hidratos de carbono complejos – se liberan gradualmente y te llenan durante un período de tiempo más largo. Estos son, por ejemplo, varios tipos de avena, harina o almidón.
  • Polioles o polialcoholes – son similares en estructura a los carbohidratos, pero tienen un valor energético más bajo. La gran ventaja es que no contribuyen a la formación de caries. Incluyen maltitol o eritritol, que también se encuentran naturalmente en la fruta y no contienen calorías. Sin embargo, para algunos, cantidades excesivas de maltitol, que son difíciles de asimilar a través de la dieta normal, podrían causar problemas digestivos. Pero si solo tiene una barra al día, no necesita preocuparse por eso. [15–16]

Recomendaciones clave sobre los carbohidratos en las barras de proteína

  • La barrita ideal, que va llenando y aportando energía poco a poco, debe contener aproximadamente 10-25g de carbohidratos en 60g. Traducido, esto significa que los carbohidratos deben constituir aproximadamente 17-42% del valor energético de la barra. Sin embargo, si sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, por ejemplo, busque barras que contengan la menor cantidad de carbohidratos posible.
  • En general, recomendamos elegir barras que tengan alrededor de 5 g de azúcar, a excepción de las barritas orgánicas (BIO) que contienen ingredientes puramente naturales.
  • En cuanto a las fuentes de carbohidratos, deben predominar los carbohidratos complejos como una variedad de avena y almidones en el bar. Los polioles se ocupan del sabor dulce, que puede reemplazar el azúcar de manera saludable y reducir la cantidad total de calorías en la barra.
Recomendaciones clave sobre los carbohidratos en las barras de proteína

3. Grasas

La grasa es el macronutriente que tiene la mayor valor energético, en concreto unas 9 kcal por 1g. Por lo tanto, su contenido tiene un impacto relativamente significativo en el poder calorífico final de la barra de proteína. Y, al igual que con otros macronutrientes, distinguimos entre fuentes de grasa más y menos preferibles. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.

¿Cuánta grasa debe tener una barra de proteína?

Una barra de proteína más pequeña de 60 g contiene aproximadamente 5-10 g de grasa, que es perfectamente multa. Sin embargo, si está comprando una barra diseñada para un plan de alimentación específico, como una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el contenido de grasa será mayor a expensas de los carbohidratos, lo cual es bastante común. Una vez más, sin embargo, cada individuo debe evaluar el propósito de la barra de proteína, lo que espera de ella y luego elegir una cantidad específica de grasa en función de eso.

  • Si planea tomar una barra de proteína después de un ejercicio y se esfuerzan por lograr la absorción más rápida de proteínas, un bajo en grasa bar puede ser más adecuado para usted.
  • En caso de que estés tratando de perder peso y el valor calórico de la barra es una prioridad, es mejor ir por una bajo en grasa.
  • Si quieres un bar que sea como llenando lo más posible, no tienes que preocuparte por un contenido de grasa ligeramente superior.
  • Y para aquellos que siguen un dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica, Probablemente no sea sorprendente que recomendamos buscar barras que tengan un mayor contenido de grasa a expensas de los hidratos de carbono.

Las mejores fuentes de grasa en las barritas proteicas

Incluso con grasa, probablemente no te sorprenderá el hecho de que hay diferentes fuentes de calidad en los bares Entre las que son beneficiosas para la salud, consideramos principalmente las grasas insaturadas. Estos generalmente provienen de fuentes vegetales. Estos incluyen, por ejemplo:

  • granos de cacao
  • nueces (excepto coco)
  • semillas
  • aceite de canola
  • aceite de oliva
  • aceite de linaza

Sin embargo, no todas las grasas son ideales para una barra de proteínas. por ejemplo, el aceites enumeradas se encuentran entre las grasas saludables, y también tienen un contenido de ácidos grasos beneficiosos. Desafortunadamente, sin embargo, son más fácilmente sujetos a oxidación, que produce aldehídos y cetonas indeseables. Esta es también una de las razones por las que se utilizan con menos frecuencia en los bares. La otra razón es su gusto específico, que puede no ser del agrado de todos en un bar. [17]

Para lograr el sabor óptimo, consistencia, balance ideal de precio y función, y para crear una barra que no se oxide fácilmente, los fabricantes a menudo recurren al uso de grasas menos populares. Estos también son conocidos por su mayor proporción de ácidos grasos saturados. Éstos incluyen:

  • aceite de palma o grasa
  • aceite o grasa de palmiste
  • aceite o grasa de coco

Por lo tanto, si ves estas grasas en la lista de ingredientes, no significa necesariamente que la barra sea de mala calidad e inadecuada. Debido a sus propiedades, pueden jugar un papel importante hasta cierto punto. Dado que el contenido de grasa de las barras de proteína normales no es muy alto, no tiene que preocuparse de que las grasas menos populares tengan un efecto negativo en su salud. [18]

Recomendaciones clave sobre las grasas en las barras de proteína

  • Una barra de proteína ideal que no está diseñada para un tipo de dieta específico debe tener aproximadamente 5-10g de grasa.
  • Las barras de proteína diseñadas para una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica tendrán un mayor contenido de grasa y eso está bien. Con estos, debemos poner mayor énfasis en la calidad de las grasas utilizadas.
  • En general, grasas como las de los granos de cacao, semillas, la mayoría de las nueces (excepto el coco) y varios aceites se consideran más saludables.
  • Para lograr la consistencia ideal y evitar la oxidación de la barra, los fabricantes también usan una cierta cantidad de grasas saturadas menos populares, como la grasa de palma, palmiste y coco. En las cantidades que hay en una barra de proteínas, no tenemos que preocuparnos por su posible impacto negativo en la salud.

Si quieres saber más sobre las grasas, no te pierdas nuestro artículo Grasas, ¿cuáles son malas y cuáles son buenas?

Recomendaciones clave sobre las grasas en las barras de proteína

4. Fibra

A pesar de que fibra por su propia naturaleza entra en la categoría de carbohidratos, decidimos centrarnos en él por separado. Su contenido puede juegan un papel clave en la tasa de absorción de los componentes individuales de una barra de proteínas. La fibra solo tiene 2 kcal por 1 g, pero la utilización de esta energía también depende de que nuestras bacterias intestinales extraigan esta energía. Generalmente es beneficiosa para nuestra salud, e incluso tiene una Efecto sobre la saciedad. [19]

  • Si quieres una barra que te mantenga lleno por más tiempo, debes elegir una que sea alto en fibra. Para una barra promedio de 60 g, esto significa que debe contener al menos 3,6 g, según las directrices de la UE. Sin embargo, a menudo puedes encontrar barras que tienen tanto como 10g de fibra, lo que puede ayudarlo a cumplir aún mejor con su ingesta diaria recomendada. Además de aumentar la saciedad, la fibra también es importante para una digestión saludable. [20]
  • Sin embargo, si está comiendo una barra de proteína como refrigerio después del entrenamiento, donde está tratando de obtener la proteína contenida a las fibras musculares dañadas por el entrenamiento lo más rápido posible, un alto contenido de fibra no es deseable. Retrasaría innecesariamente la absorción de nutrientes y los músculos hambrientos esperarían mucho tiempo por su energía. Entonces, después de un entrenamiento, es ideal para alcanzar barritas proteicas con un menor contenido en fibra. Sin embargo, una opción aún mejor es beber proteína en forma de proteína de alta calidad.

La fibra puede venir en muchas formas en las barras de proteínas y, a menudo, se oculta bajo nombres que no hacen evidente a primera vista que se trata de fibra.

Entonces, por ejemplo, busque las siguientes fuentes en el empaque:

  • inulina, es decir, de la raíz de achicoria
  • fibra de maiz
  • fibra de avena
  • isomalt-oligosacáridos
  • fructooligosacáridos

Recomendaciones clave sobre la fibra en las barras de proteína

  • Si quieres una barra de proteína para te llena, es ideal que tenga un alto contenido en fibra (es decir, al menos 3,6 g por barra promedio de 60 g), pero idealmente más. Cuando comemos una barra después de un entrenamiento y queremos recargar los músculos lo más rápido posible, es óptimo elegir un contenido de fibra más bajo.
Recomendaciones clave sobre la fibra en las barras de proteína

5. Edulcorantes

Ya hemos tocado ligeramente el tema del contenido de edulcorantes en las barras de proteína en el capítulo dedicado a los carbohidratos. Desde una barra de proteína generalmente no debe contener más de 5 g de azúcar, la se necesita lograr un sabor dulce de una manera diferente. Y Los edulcorantes son la solución ideal en este caso. Su gran ventaja suele ser su menos calórico valor en comparación con el azúcar. Como resultado, toda la barra también puede tener un valor energético más bajo.

Según su origen, los edulcorantes se pueden clasificar en:

  • edulcorantes de origen natural – esto incluye, por ejemplo, stevia y taumatina
  • polialcoholes – edulcorantes sintéticos cuya estructura es idéntica a los naturales, como el eritritol, el xilitol y el maltitol [21]
  • edulcorantes sinteticos – están hechos por procesos químicos, incluyen por ejemplo sucralosa, aspartamo, acesulfamo K

Sin embargo, no tenemos que preocuparnos por ninguno de estos edulcorantes. Tanto la Food and Drug Administration europea como la estadounidense han confirmado que están seguro dentro de los límites diarios. Sin embargo, estos valores son bastante altos, por lo que no debe preocuparse incluso si tiene algunas barras de proteínas y las acompaña con limonada azucarada. [22]

Recomendaciones clave para los edulcorantes en las barras de proteína

  • Los edulcorantes no son peligrosos y no tienes que preocuparte por su contenido en las barras de proteínas. Si está buscando el contenido calórico más bajo posible, es posible que le gusten las barras endulzadas con estevia o eritritol, que no tienen calorías.

6. ¿Qué más podemos encontrar en las barritas proteicas?

Además de los ingredientes anteriores, algunas barras contienen aromas, rellenos, estabilizantes y otras sustancias en las barritas que ayudan a completar su consistencia, sabor o aroma. Además, a menudo están enriquecidos con varios vitaminas, minerales y cafeína. Su participación en la composición puede ser un buen beneficio, pero definitivamente no debe confiar en el hecho de que el La barra de proteínas te proporcionará todos los micronutrientes que el cuerpo necesita. Simplemente no funciona de esa manera. Aún así, la base de cualquier dieta es una Dieta variada y equilibrada con muchas frutas, verduras y otros alimentos integrales.

Y si aún siente que le gustaría complementar las vitaminas, los minerales y otros ingredientes beneficiosos de otras maneras, es mejor buscar suplementos concentrados que le ayudará con mayor eficacia.

Vitaminas, minerales y cafeína en barritas proteicas

7. Valor calórico

El valor calórico resultante de la barra es, hasta cierto punto, un reflejo de sus ingredientes. Nuevamente, no podemos decir un número que represente su valor de energía ideal. Sin embargo, podemos usar el ejemplo de la barra de proteína MoiMüv para mostrar cómo los ingredientes afectan el poder calorífico y cuántas kcal podría contener una barra de proteína promedio.

Valores aproximados de barrita proteica MoiMuv (sabor cookies & cream):

  • 23 g de proteína (92 kcal)
  • 14 g de hidratos de carbono (56 kcal), de los cuales 1,9 g es azúcar
  • 6 g de grasa (54 kcal)
  • 7 g de fibra (14 kcal)

los refrigerio ideal es una barrita proteica, que tiene aproximadamente 200-250 kcal por cada 60g. Dado que no agrega una gran cantidad de energía a su ingesta diaria, también es excelente para perder peso. Así mismo, puede ser uno de los snacks para las personas que están intentando subir de peso. En este caso, sin embargo, es recomendable complementar la barra con otra comida.

La mencionada barrita proteica MoiMüv tiene 60g. Sin embargo, también hay barras de proteínas que tienen 90 g o más. Del mismo modo, diferentes tipos pueden tener un proporción notablemente mayor de grasa. En este caso, una barra puede tener hasta 400 kcal.

Para que te hagas una idea, la misma cantidad de calorías también es aproximadamente:

  • 650 g de manzanas
  • 75 g de chocolate con leche
  • 400 g de jamón de pollo

Cuando estás aumentando de volumen, una barra de proteína con un mayor contenido de grasa puede ser una buena manera de obtener calorías fácilmente. Pero cuando estés a dieta, tendrás que pensar más si 650 g de manzanas o una barra te satisfarán mejor. Así que recuerda leer los ingredientes y no te dejes tentar por el empaque elegante que dice proteína.

¿Quiere saber más sobre cómo calcular la ingesta calórica recomendada? Entonces no deberías perderte nuestro Ingesta de energía y calculadora de macronutrientes.

¿Cómo debería ser la barra de proteína ideal?

¿Cómo debería ser la barra de proteína ideal?

Y finalmente, poco a poco vamos llegando a lo más importante. Entonces, ¿cómo se debe formular la barra de proteínas ideal para que sirva como un excelente refrigerio durante el día, lo llene, reponga los macronutrientes importantes y le dé a su cuerpo energía constante?

  • Peso: El peso ideal de la barrita debe ser de aproximadamente 60 g, ya que esto asegurará que ahuyente los pequeños retortijones de hambre, satisfaga los antojos y no cargue demasiado nuestra digestión.
  • Proteína: un bar debe tener preferentemente en menos 20 g de proteína. Generalmente, la proteína de leche o la albúmina de huevo es la mejor opción. Lo ideal es que los veganos opten por una barra que contenga una combinación de varias fuentes vegetales, como arroz y proteína de guisante. La soja con una fuente de proteína de leguminosas también es una buena opción. Esto elimina la deficiencia en forma de un aminoácido limitante.
  • Carbohidratos: La barra debe tener aproximadamente de 10 a 25 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 5 g deben ser azúcar.
  • Gordo: Las barras de proteína más pequeñas de unos 60 g suelen tener de 5 a 10 g de grasa, lo que parece ser óptimo. Idealmente, estas deberían ser fuentes de grasas no saturadas, que incluyen, por ejemplo, granos de cacao, semillas y la mayoría de las nueces. Sin embargo, tampoco tienes que preocuparte por las grasas menos populares.
  • Fibra: Intenta buscar una barra que tenga al menos 6 g de fibra por cada 100 g. Lo ideal es tratar de encontrar una barra con un valor de fibra más alto.
  • Edulcorantes y otros ingredientes: no tiene que preocuparse por los edulcorantes y las sustancias que se utilizan para crear el sabor, el aroma y la consistencia final. La cantidad de edulcorantes que contienen las barritas no es perjudicial para la salud. Sin embargo, si evita los edulcorantes artificiales, las barras que usan polioles para brindar el sabor dulce pueden ser una excelente alternativa.
  • Valor calórico: en el caso de una barrita de 60g, el valor energético ideal debería rondar las 200 kcal. Esto asegurará que la barra sea un refrigerio ideal incluso cuando se está perdiendo peso.

¿Qué debes recordar?

Como puede ver, una barra de proteínas es el refrigerio perfecto que le encantará para una variedad de ocasiones. Puede combatir el hambre repentina en el trabajo, en los estudios, en una caminata, en un paseo en bicicleta, en las pistas de esquí, pero también puede satisfacer tu paladar cuando tienes hambre, por ejemplo, cuando estás perdiendo peso. Pero antes de comprar una barra de proteínas, siempre lee los ingredientes y echa un vistazo más de cerca a la tabla nutricional. Después de leer este artículo, debería poder separar el trigo de la paja y poner solo productos seleccionados de calidad en su cesta de la compra. De esa manera harás lo mejor para ti.

¿Tienes a alguien entre tus amigos que aún no ha probado una barrita de proteínas? Comparte con ellos nuestro artículo para que no se priven voluntariamente de este delicioso manjar.

Fuentes:

[1] EFSA – Valores dietéticos de referencia para la UE – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Afirmaciones nutricionales – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Análisis proteómico comparativo de caseína y suero preparados por separación inducida por quimosina, precipitación isoeléctrica o ultracentrifugación – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Fabricación de productos de proteína de suero – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] PROCESAMIENTO DE SUERO – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] CV Morr et al. – Concentrados y aislados de proteína de suero: procesamiento y propiedades funcionales – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikov et al. – Las interrelaciones entre la intolerancia a la lactosa y la industria láctea moderna: perspectivas globales en los antecedentes evolutivos e históricos – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Hidrolizado de proteína de suero: propiedades funcionales, calidad nutricional y utilización en la formulación de bebidas – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Proteína de res: ¿perdedor anabólico? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestión de hidrolizado de suero, caseína o aislado de proteína de soya: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de fuerza en hombres jóvenes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] EW Lusas et al. – Productos de proteína de soya: procesamiento y uso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martín Púrpura et al. – Ingestión de aislado de proteína de arroz y suero de leche: un estudio doble ciego cruzado – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Aminoácidos limitantes – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Proteína de cáñamo – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Potencial para la salud de los polioles como sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Métodos de Determinación Analítica, Aplicaciones en la Industria Alimentaria, Metabolismo e Impactos en la Salud – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] ER Sherwin – Oxidación y antioxidantes en el procesamiento de grasas y aceites – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] ¿Las grasas saturadas son malas para la salud? – https://examine.com/nutrition/es-saturada-grasa-mala-para-usted/

[19] Fibra – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Efectos del eritritol sobre la función endotelial en pacientes con diabetes mellitus tipo 2: un estudio piloto – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Uso de Edulcorantes Nutritivos y No Nutritivos – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Ingesta de azúcares para adultos y niños: apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1

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