¿Cómo empezar a hacer ejercicio en casa y seguir haciéndolo? Consejos simples para ayudarlo

El comienzo de un viaje de acondicionamiento físico puede ser difícil y, a menudo, lleno de errores. Esto suele suceder con los entrenamientos en casa, ya que la mayoría los principiantes se avergüenzan y se preocupan fácilmente por lo que otras personas en el gimnasio puedan pensar de ellos. Sin embargo, la verdad es que las otras personas normalmente se enfocan lo más posible en lo que están haciendo y no tienen tiempo para juzgar a los demás. Y el segundo hecho es que todos los que trabajan sobre sí mismos merecen un reconocimiento. Y no importa si esa persona está al principio de su camino o lleva años haciendo ejercicio.

De todos modos, si por alguna razón no quieres ir al gimnasio, no hay nada de malo en ello. Puedes ejercitarte fácilmente en casa y tal vez con el tiempo llegues al gimnasio. Lo cierto es que muchos culturistas famosos han comenzado a entrenar en casa. Un buen ejemplo es Simeón Panda, quien fue llevado a los entrenamientos en casa por un compañero de clase que comenzó en un garaje. Y como saben, Simeon es uno de los culturistas más influyentes del mundo en la actualidad.

Consejos para principiantes para entrenamientos en casa

Si, como en el caso de Simeón Panda, tus primeros pasos te llevan a hacer ejercicio en casa, tenemos algunos consejos interesantes para ayudarle a comenzar su aventura de fitness.

1. Establece días y horarios fijos para hacer ejercicio

Fuerte voluntad y autodisciplina. son la clave del éxito y debes aplicar sus principios desde el principio. Sin embargo, eso no significa que de la noche a la mañana te convertirás en Chris Hemsworth u otra estrella de Hollywood que entrena en modo hardcore. Comience por establecer con firmeza los días y las horas en que hará ejercicio. Piense en ello como una reunión urgente o una cita con un médico.

Establece días y horarios fijos para hacer ejercicio

Si alguien le pregunta si puede reunirse a las 4:00 p. m. y tiene un ejercicio programado para esa hora, Tienes que disculparte y posponer la reunión con ellos, porque tu agenda está escrita en piedra.

Cómo planificar correctamente tu entrenamiento en casa

Considere las siguientes preguntas al elegir un momento apropiado para hacer ejercicio [1]:

  1. ¿Te gusta más hacer ejercicio por la mañana o prefieres sudar por la tarde?
  2. ¿Cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento en casa?
  3. ¿Es necesario adaptar el tiempo de ejercicio a las necesidades de los demás, como tus hijos, pareja u otro miembro de la familia?
  4. ¿Cómo te aseguras de que nadie te moleste durante tu entrenamiento?

Siéntete libre de llevar un planificador o un diario en el que anotes los días y horarios específicos en los que harás ejercicio. Luego trate de ceñirse a su plan y no busque excusas. No tiene que hacer ejercicio durante una hora todos los días y ni siquiera tiene que comprar ningún equipo costoso. Por ejemplo, si tienes poco tiempo, planifica un entrenamiento intensivo en circuito con 5 ejercicios complejos que no te llevarán más de 20 minutos. Eso no es tanto, considerando que cada día, a pesar de las excusas o el ajetreo, tiene 24 horas. Así que definitivamente puedes encontrar unos minutos para hacer ejercicio. [2]

Por ejemplo, puede inspirarse en Entrenamiento de abdominales de 6 minutos en casa.

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2. Crea suficiente espacio para hacer ejercicio

Si ya ha asignado suficiente tiempo para hacer ejercicio y sabe que no hay forma de evitarlo, lo ideal es que también cree suficiente espacio físico para ello. La habitación en la que vas a entrenar también puede afectar tu motivación. es bueno asegúrese de que haya suficiente luz, gracias a la cual se sentirá con más energía.

Crear suficiente espacio de entrenamiento

También tenga en cuenta que necesitará suficiente espacio para realizar varios ejercicios. Por lo tanto, usted No debe hacer ejercicio en una habitación desordenada donde corre el riesgo de tropezarse con algo. Un espejo también puede ser de gran ayuda al comienzo de tu viaje, para que puedas verte durante el ejercicio. esto lo hace más fácil mantener la postura y la técnica adecuadas, que es crucial para lograr resultados. En la práctica, es posible que solo necesite hacer algo de espacio en la sala de estar. Intente mover algunas sillas, sofá, mesa, etc. Sin embargo, si tiene una habitación libre en su casa, funcionará aún mejor. [5]

3. Comienza con un entrenamiento de cuerpo completo

Una vez que tengas el espacio listo, debes fijar metas para ti. Cuando tienes el plan perfecto en tu cabeza, es hora de actuar. Un gran comienzo para los principiantes es entrenamiento de cuerpo completo, que incluye ejercicios complejos como sentadillas o flexiones. es una forma eficaz para trabajar todos los grupos musculares.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa

Gracias al entrenamiento de cuerpo completo, también aprender los patrones básicos de movimiento de los ejercicios individuales, que es importante para los principiantes. Después de dominar la técnica correcta, estos ejercicios te ayudará a desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Puedes intentar hacer ejercicios de cuerpo completo. tres veces a la semana, por ejemplo los lunes, miércoles y viernes. Esto le dará un buen comienzo y suficiente tiempo para la regeneración entre cada día. Comience siempre su entrenamiento con los ejercicios más duros que requieren la mayor cantidad de energía. [4] [6]

Nuestro artículo 12 ejercicios de peso corporal que te pondrán en forma te ayudará a configurar tu rutina de entrenamiento. Contiene ejercicios específicos y un plan de entrenamiento de muestra. Puede encontrar uno de los ejemplos en la siguiente tabla. Puede ajustarlo de acuerdo con sus capacidades y nivel de condición física:

Ejercicio
Número de repeticiones
Número de ciclos
sentadillas 10 3 – 5
Flexiones (mujeres / hombres) 8 3 – 5
estocadas hacia atrás 10 (cada pierna) 3 – 5

4. Presta atención a la duración de la formación

Los principiantes suelen utilizar el tiempo como excusa, pero también los hay que se embarcan con mucha ilusión. Desde el primer entrenamiento, tienden a estar sobremotivados, pero físicamente su cuerpo simplemente no está en la forma en que podrían manejar un entrenamiento intensivo de una hora según un tutorial de YouTube con un profesional del fitness. En este caso, solo pueden ocurrir dos escenarios. lo harás no termines el entrenamiento porque no podrás continuar. O te costará mucho combatirlo, pero al dia siguiente no te sale de la cama y el dolor muscular estará con usted por otros 3 días. Los escenarios son diferentes, pero el resultado en forma de frustración será el mismo.

Por lo tanto, definitivamente es mejor comenzar a la ligera, incluso con un entrenamiento de 15 o 20 minutos y verás como te sientes. Esto facilitará que tus músculos se acostumbren a la nueva carga de entrenamiento y lo más probable es que puedas volver a hacer ejercicio al día siguiente. Y eso es lo que quieres, ¿verdad? Después de todo, al principio no se trata de ir al 1000%, se trata de convirtiendo el entrenamiento en un Hobby. Solo con ejercicio a largo plazo puede fortalecer el cuerpo y perder peso de manera efectiva. [7]

5. No te lo pongas demasiado difícil

El entrenamiento en sí tampoco debería ser demasiado exigente. tu comienzo depende principalmente de la condición en la que se encuentre actualmente. Algunos principiantes pueden hacer algunas series de varias flexiones, mientras que otros no pueden hacer ni una sola. Si este es tu caso, no entres en pánico ni llores. Será mucho mejor si Ud. ajuste los ejercicios individuales de acuerdo con su nivel de condición física inicial.

Entrenamiento fácil en casa

En el caso de las flexiones, puedes probar haciéndolos de rodillas y poco a poco suba hasta llegar a los normales. Así es como se pueden ajustar la mayoría de los ejercicios básicos. Las sentadillas no son una excepción. Tu puedes empezar sentándose y levantándose de una silla. Subir las escaleras o hacer las tareas del hogar a un ritmo más rápido también puede ser un gran comienzo para los principiantes. Todo el mundo tiene una posición de partida diferente al principio. [3]

6. Invierte en algunos accesorios de fitness esenciales

También puedes hacer el entrenamiento de cuerpo completo mencionado anteriormente con tu propio peso. Sin embargo, no estaría de más tener un pocas piezas de equipo básico que te ayudará a practicar grupos musculares específicos aún mejor. Grandes ayudantes pueden ser, por ejemplo, mancuernas hexagonales o un clásico juego de mancuernas con peso ajustable. Sin embargo, cuando haga ejercicio con equipo, tenga cuidado de no dañar el piso.

Equipo de entrenamiento en casa

Puedes proteger el suelo, por ejemplo, con una colchoneta de ejercicios, a partir de la cual se puede armar una superficie firme y cómoda para cada entrenamiento. A continuación, puede utilizar, por ejemplo, un pesas rusas o un entrenador de suspensión. Y si no quieres tener callos después del entrenamiento, guantes de fitness también te vendrá bien. Las bandas elásticas de resistencia, que pueden actuar como pesas, también son una gran herramienta.

Si desea inspirarse aún más, asegúrese de leer nuestro artículo Debe tener accesorios para su gimnasio en casa.

7. Inspírate con las capacitaciones en línea

Un entrenador profesional siempre es la mejor opción para los principiantes. Le enseñarán la técnica de ejercicio adecuada y adaptarán el entrenamiento exactamente a sus necesidades. Sin embargo, muchos principiantes pueden tener problemas para acercarse a alguien directamente al respecto. Si eres uno de ellos, puede inspirarse en los tutoriales en línea. Hoy en día, puedes encontrarlos en todas partes, pero debes asegurarte de que provenir de fuentes comprobadas, idealmente bajo la guía de un entrenador profesional.

Puede probar, por ejemplo, tutoriales en vídeo sobre nuestro canal de youtube donde también puede encontrar mucha otra información útil. Sin embargo, la inspiración ideal para hacer ejercicio también se puede encontrar en los blogs, concretamente en el ejercicios y entrenamientos sección. Nos gustaría recomendar específicamente:

Si realmente no quieres ir al gimnasio al principio, puedes hacer ejercicio en casa o en el jardín o parque de entrenamiento callejero. Con el tiempo, ganarás confianza que te facilitará ir al gimnasio.

Parque de entrenamiento callejero

Conclusión

Después de todo, hacer ejercicio en casa puede no ser tan difícil como parece a primera vista. Como se mencionó en los consejos anteriores, a veces solo necesita ajustar algunas cosas en su vida y puede resultar en un viaje increíble y una gran aventura fitness. Recuerda dar pequeños pasos graduales que te llevarán a grandes metas. La paciencia, la constancia y, sobre todo, la alegría del ejercicio son importantes. ¡Buena suerte!

¿Cuáles son tus ejercicios de entrenamiento en casa favoritos? Si te ha gustado el artículo, no dudes en compartirlo con tus amigos.

Fuentes:

[1] Megan Falk – Su guía completa para entrenamientos en el hogar – ​https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts

[2] Consejos de entrenamiento y secretos de motivación de los entrenadores de sudor: https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips

[3] Malia Frey – Cómo hacer un entrenamiento para principiantes en casa – https://www.verywellfit.com/entrenamientos-faciles-para-principiantes-3496020

[4] ENTRENAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO PARA PRINCIPIANTES: POR QUÉ SON PERFECTOS – https://www.opexfit.com/blog/entrenamientos-de-cuerpo-completo-para-principiantes-por-que-son-perfectos

[5] Configuración del espacio perfecto para hacer ejercicio en casa: https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space

[6] Amir Khan – 5 consejos de entrenamiento para principiantes – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx

[7] Paige Waehner – ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio? – https://www.verywellfit.com/ejercicio-frecuencia-recomendacion-1231215

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