¿Cómo empezar a hacer ejercicio en un Street Workout Park?

¿Estás tratando de ganar masa muscular y sientes que levantar pesas es la única forma de alcanzar la meta de tus sueños? Te convenceremos de lo contrario. También puede lograr grandes resultados al hacer ejercicio en un entrenamiento de la calle parque. En el artículo de hoy, le presentaremos sus ventajas, describiremos en qué debe consistir el entrenamiento y también le mostraremos ejercicios efectivos en los que apunta a su todo el cuerpo. Si ya tienes experiencia con este tipo de entrenamiento, también disfrutarás de consejos sobre cómo aumentar la dificultad y mejorar tu rendimiento.

¿Cómo es un parque de entrenamiento callejero?

Cuando uno escucha juegos al aire libre, la mayoría de ustedes puede pensar en lugares llenos de niños, toboganes y columpios y algunos bares. Los parques de entrenamiento callejero, sin embargo, se ven bastante diferentes. Por regla general, son lleno de barras paralelas, barras horizontales, varios barras de puestos y otras estructuras sobre el que realizar infinidad de ejercicios. Si tienes algunos accesorios de fitness, podrás hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en el parque de entrenamiento de la calle sin ningún problema.

Parque de entrenamiento: barras paralelas, barras horizontales, escaleras y otras estructuras

7 beneficios de hacer ejercicio en un parque de entrenamiento callejero

Si no ha intentado entrenar en un parque de ejercicios callejeros, le presentaremos algunos beneficios que podrían convencerlo de que le dé una oportunidad.

1. Puedes hacer ejercicio cuando quieras

¿Trabajas por turnos y los horarios de apertura de los gimnasios cercanos no te convienen? El parque de entrenamiento callejero ofrece una gran alternativa. Puedes ir a entrenar temprano en la mañana al amanecer o entrenar mientras tu gimnasio está en su hora de almuerzo.. Tu decides. Además, en el parque al aire libre, nunca tendrás el problema de que te echen en medio de un set debido a la hora de cierre.

2. No tienes que pagar membresía

Asistir regularmente a un gimnasio de última generación puede resultar bastante costoso. El parque de ejercicios al aire libre es una excelente manera de alivia tu billetera y aún así dale a tu cuerpo todo lo que se merece.

3. Aumenta los niveles de vitamina D de tu cuerpo

Si el sol brilla afuera y sales en pantalones cortos y una camiseta sin mangas para hacer ejercicio en el parque de entrenamiento de la calle, también es una excelente manera de impulsar vitamina D producción en tu cuerpo. UVB rayos del sol que golpea nuestra piel ayudan en su producción. Los niveles suficientes afectan no solo a nuestro bienestar psicológico, sino también a la salud ósea, la función muscular, etc. [1–3]

4. Conseguirás un buen bronceado

No tienes que tener la piel morena con solo tumbarte junto al agua durante unas horas o visitar un solárium. Si te quitas la camiseta durante el entrenamiento y dejas que los rayos del sol caigan sobre tu piel, también trabaja en tu broncearse durante cada conjunto. Definitivamente también será una forma mucho más divertida y económica de broncearse.

¿Por qué empezar a hacer ejercicio en el parque de entrenamiento?

5. Mejora tu rutina de entrenamiento

¿Quieres seguir haciendo ejercicio a largo plazo? Entonces es importante que siempre disfrutes de tu entrenamiento. Repetir algunos ejercicios con el mismo equipo en el gimnasio puede resultar un poco aburrido, ¿no crees? Una visita ocasional al parque de entrenamiento callejero puede ser una gran oportunidad para Dale vida a tu rutina de ejercicios y apunta a tu músculo de una manera un poco diferente.. Es posible que se sorprenda de que después de su primer entrenamiento al aire libre, le dolerán los músculos que no sabía que tenía.

6. Personaliza la formación según tus necesidades

¿Tienes miedo de ir al parque de entrenamiento callejero porque no puedes hacer dominadas y, en general, sientes que no es para principiantes? Bueno, te equivocas. A banda de resistencia puede ser un gran ayudante durante las primeras visitasque también facilitará algunos ejercicios y así simplificará cada repetición. Luego puede elegir bandas con menor resistencia según sea necesario, lo que le facilitará las cosas cuando finalmente llegue al punto en que no las necesite. Sin embargo, en la siguiente parte del artículo también presentaremos ejercicios que un principiante completo puede hacer incluso sin ningún accesorio de fitness.

7. Te convertirás en un atleta más complejo

El parque de entrenamiento callejero te permite incluir ejercicios en tu entrenamiento que probablemente no harías en un gimnasio clásico. Si bien es genial levantar decenas de kilos en un banco de pesas, intente espera un minuto las barras paralelas. No es tan fácil, ¿verdad? Un patio de recreo al aire libre es una gran manera de ampliar el conjunto de sus habilidades deportivas y convertirse en un atleta más complejo. Si aún no te hemos convencido de los beneficios del ejercicio al aire libre, puedes leer más sobre los beneficios y razones para hacer ejercicio al aire libre en nuestro artículo Entrenamiento al aire libre: por qué y cómo empezar a hacer ejercicio al aire libre.

Aprende las paradas de manos y otros elementos gimnásticos en el parque de ejercicios.

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¿Qué elementos componen la formación?

Sería un error pensar que conducirías hasta el parque, harías ejercicio y listo. Para evitar lesiones y dejar claro a tu cuerpo cuándo se acerca la actividad y cuándo ha terminado, debes seguir las elementos básicos de cada entrenamiento. ¿Qué son?

1. Calentamiento

El calentamiento es un elemento que nunca debes saltarte. Es aún más importante para las personas que se han sentado frente a una computadora todo el día prácticamente sin moverse. El objetivo del calentamiento es preparar el corazón, pulmones, músculos y todo el cuerpo para hacer ejercicio. Depende totalmente de usted qué camino elija. Personalmente, no creo que tenga ningún sentido conducir tu automóvil a un parque de ejercicios callejeros y saltar la cuerda durante diez minutos para mantener el calor. Ya que necesita llegar al lugar donde hará ejercicio, este viaje también puede ser una excelente manera de llegar moverse antes de entrenar. Dependiendo de la distancia, puede decidir si cicloejecutar o elegir más caminar a paso ligero. Eso sí, ten en cuenta que solo es cuestión de abrigarse, por lo que una carrera de 15 km hasta el parque no sería la mejor opción.

2. Estiramiento dinámico

Una vez que ya estés calentito, estiramiento dinámico viene después Ponga el cuerpo en movimiento con algunos ejercicios dinámicos. Si no sabe cómo hacerlo, intente recordar los ejercicios de calentamiento que hizo durante las clases de educación física de la infancia. Recuerda patadas altas, giros de torso y muñeca y otros ejercicios? Métete en eso entonces. Esta preparación mejorará el rango de movimientos individuales y reducirá el riesgo de lesiones.

Para ayudarte con el calentamiento antes de tu entrenamiento, lee el artículo: Calentamiento, estiramiento y enfriamiento: ¿son importantes?

Estiramiento dinámico como calentamiento antes del entrenamiento

3. Principal elemento formativo

Y ahora para el entrenarse a sí mismo. Depende completamente de usted cómo lo configura, si ejerce su todo el cuerpo o enfocarse solo en ciertos grupos musculares. Sin embargo, no se sobrecaliente al principio y familiarícese bien con los ejercicios que desea probar antes de entrenar. Esto le ayudará a tener la técnica correcta y lograr los máximos resultados. Si conoces a otras personas en el parque de entrenamiento callejero que han venido a hacer ejercicio, no dudes en pedir consejo. Los atletas más experimentados sin duda te ayudarán al principio.

También puedes inspirarte en el artículo. Cómo crear un buen plan de entrenamiento: consejos, entrenamientos, errores más comunes.

4. Fase de enfriamiento

Si has tenido un entrenamiento duro, cuando has ido al máximo, o has incluido HIIT al final, también hay un fase de enfriamiento. Esto te ayudara Reduzca la velocidad y calme su ritmo cardíaco.. En el contexto de los entrenamientos en el el parque de ejercicios callejeros, un paseo en bicicleta a casa a un ritmo moderado, caminar a un ritmo más lento puede funcionar de manera brillante como enfriamiento.

5. Estiramiento estático

La última etapa de su entrenamiento debe ser un estiramiento estático corto sesión para ayudar a mejorar la flexibilidad del cuerpo y también ayudar a su regeneración. pistolas de masaje o rodillos también puede ayudarte con esto. [4]

Los rodillos estáticos de estiramiento y masaje ayudan a una mejor regeneración después del entrenamiento.

5 ejercicios para trabajar cada músculo en el parque de entrenamiento callejero

Si nunca has hecho ejercicio en un parque de entrenamiento callejero, lo más probable es que no sepas por dónde empezar. Tenemos para ti 5 ejercicios básicos, con los que poco a poco vas involucrando todo el cuerpo. Para cada uno de estos, también tenemos algunos consejos sobre cómo puede hacerlos más fáciles o más desafiantes. Esto debería permitirte hacer cada ejercicio de 8 a 12 veces, idealmente en 3 series. No se preocupe, no solo los atletas avanzados, sino también los principiantes pueden hacerlo. Entonces, ¿te unirás a nosotros para el entrenamiento?

¿Cómo hacer tu primer pull up?  Ayúdate de una banda de resistencia

1. Dominadas en la barra horizontal

Principalmente atractivo: músculos de la parte superior del cuerpo

Ejecución: Párate debajo de la barra y agárrala con las manos. Su agarre debe ser un poco más ancho que el ancho de sus hombros. Inhala, junta los omóplatos y tira del pecho hacia la barra mientras exhalas.

Cómo hacer su ejercicio más fácil:

Un pull-up es un ejercicio complejo que involucra una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para manejar el pull-up en el parque, necesitas tener algo de fuerza, que no todos los principiantes tienen. Pero hay maneras de simplificar este ejercicio.

  • Elige una barra inferior eso es sobre el nivel de los ojos. Cuélgate de los hombros, pero mantén los pies en el suelo. Usa tus manos para levantarte contra la barra y levanta tus glúteos como lo harías en una sentadilla.
  • Hazlo más fácil con un banda de resistencia. Cuélgalo en la barra (usando el nudo de cabeza de alondra) y coloca una rodilla en el ojal inferior. Agárrate a la barra y haz el mismo movimiento que un pull-up clásico.

Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante: Usa un chaleco con peso. Depende de usted cuánto peso elija: 10 kg, 15 kg o 20 kg.

3. Fondos en barra paralela

Principalmente atractivo: músculos de la parte superior del cuerpo

Ejecución: Posición inicial: tus brazos están estirados a lo largo de tu cuerpo, agárrate a las barras, tus piernas ligeramente dobladas. El cuerpo se mantiene firme en línea recta. Mantenga la cabeza estirada, tenga cuidado de no encorvarse y mantenga los hombros alejados de las orejas. Inclínese ligeramente hacia adelante y doble lentamente los codos a medida que su cuerpo desciende.

Cómo hacer su ejercicio más fácil:

  • Optar por barras más bajas para que sus pies puedan tocar el suelo a lo largo de este ejercicio. También puede aligerar la carga en sus manos según sea necesario.
  • Rebota suavemente en el suelo. Esto simplifica el rango de movimiento cuando regresa a la posición inicial.
  • Usa una banda de resistencia. Enganche en la parte delantera de ambas barras. Si las barras no están adaptadas a esto, agregue el expansor al agarre entre la palma y la barra.

Cómo hacer que su ejercicio sea más difícil:

¿Cómo hacer correctamente fondos en las barras paralelas?

3. Elevaciones de piernas colgando

Orientación principal: núcleo del cuerpo

Ejecución: Cuélgate de la barra y dobla las piernas. Mientras inhala, levante las rodillas dobladas hasta la barbilla y luego bájelas lentamente.

Cómo hacer su ejercicio más fácil:

  • Use una barra horizontal que esté cerca del suelo. Puedes tocar el suelo con los pies después de cada repetición.

Cómo hacer que su ejercicio sea más difícil:

Los curls de piernas colgantes fortalecen los músculos abdominales

4. Sentadillas

Principalmente atractivo: piernas, nalgas

Ejecución: Párese erguido y separe las piernas al ancho de los hombros. Mantenga los músculos abdominales contraídos y empuje los hombros ligeramente hacia atrás. Mantenga las palmas de las manos cerca de su cuerpo. Mientras inhala, baje lentamente, empuje las nalgas hacia atrás, no arquee la espalda. Permanezca en la posición baja durante 2 segundos y levántese lentamente mientras exhala usando la misma trayectoria.

Cómo hacer su ejercicio más fácil:

  • Utilice el entrenador de suspensión. Al ponerse en cuclillas, puede sujetarlo, además de que no tiene que realizar el rango completo de movimiento, sino solo lo que puede manejar.
  • Del mismo modo, puedes usar una banda de resistencia.
  • Levanta las manos cuando te pongas en cuclillas.
  • Usa el banco.

Cómo hacer que su ejercicio sea más difícil:

  • Usa un chaleco con peso.
  • Utilizar una pesas rusas.
  • Usa un expansor. Párese en una parte con ambos pies, envuélvalo alrededor del cuello sobre sus hombros. El expansor ejercerá una presión similar sobre su cuerpo como una barra. Al realizar este ejercicio, asegúrese de utilizar la técnica correcta como en una sentadilla clásica.
Cómo hacer que las sentadillas sean más difíciles con un expansor

5. Estocadas

Principalmente atractivo: piernas, nalgas

Ejecución: Ponga un pie adelante, una pierna atrás, mantenga la espalda recta. Mientras inhala, baje con la rodilla hacia atrás. No dobles la espalda. Mientras exhala, vuelva a subir usando la misma trayectoria.

Cómo hacer su ejercicio más fácil:

  • Aproveche el entrenador de suspensión. Puede sujetarlo durante las estocadas, o no tiene que realizar todo el rango de movimiento, sino solo la parte que puede manejar.
  • Del mismo modo, puede aferrarse a un expansor suspendido.
  • Usa tus manos para mantener el equilibrio.

Cómo hacer que su ejercicio sea más difícil:

  • Usa un chaleco con peso.
  • Sostenga pesas en sus manos (sostenga una en ambas manos o tenga una en cada mano).
  • Coloque la pierna trasera en una posición más alta (coloque en el banco o en la barra de apoyo, o use TRX). Mantenga el centro de su cuerpo apretado y mantenga el equilibrio.
Ejercita tus piernas y glúteos con la ayuda de estocadas

¿Qué otros ejercicios puedes hacer en el parque de entrenamiento callejero?

  • Lagartijas – puedes probar diferentes variaciones (flexiones declinadas con las piernas en la barra o usando TRX)
  • fondos de tríceps – pies en el suelo, palmas colocadas en el banco, estos ejercicios pueden volverse más desafiantes colocando las palmas en el suelo y colgando los pies a la altura de los tobillos en TRX o colocándolos entre los soportes
  • sacar músculos – entrenamiento apto para deportistas avanzados, para empezar se puede utilizar un expansor
  • subir escalera horizontal
  • fondos en barras paralelas bajas – cuelgue de las barras, sus pies estén en el suelo (estirados o doblados), levántese hacia la barra
  • L -siéntate y sostén las barras paralelas – tus brazos están a los lados, agárrate a las barras, tus piernas están en el aire, y trata de levantar tus piernas rectas en el aire para que formen un ángulo recto con tu cuerpo
  • crujidos en un barra de puesto – agárrate a la barra de modo que estés boca abajo, levantando gradualmente la cabeza hasta las rodillas con el centro del cuerpo
  • subidas de banco
  • saltos de banco
Descripción general de los ejercicios que puede hacer en el parque de entrenamiento

hay innumerables ejercicios que puedes probar en el street workout park y personalizar según tus necesidades. Realice ejercicios individualmente en conjuntos o en los llamados súper conjuntos (generalmente dos combinaciones de ejercicios), o puede crear su propio circular capacitación con varios ejercicios. Si quieres aprender a ejercitarte con un entrenador de suspensión, como TRX, lee nuestro artículo ¿Cómo hacer ejercicio con el entrenador de suspensión? Aprenda estos ejercicios efectivos para todo el cuerpo.

¿Qué tipo de ayudas utiliza uno en un parque de entrenamiento?

¿Qué otros tipos de accesorios de fitness se pueden usar en un parque de entrenamiento callejero?

Si se cansa del equipo del parque de entrenamiento callejero con el tiempo, puede traer sus propios accesorios de acondicionamiento físico para ampliar sus opciones.

¿Qué debes recordar?

Hacer ejercicio en el parque de entrenamiento callejero es una excelente manera de Dale sabor a tu rutina de ejercicios de gimnasio y apunta a tus músculos de una manera diferente. Si elige los ejercicios apropiados para su nivel, puede lograr Buenos resultados. Como beneficio adicional, disfrutará de hacer ejercicio al aire libre y aún así ahorrará dinero en la compra de una membresía en el gimnasio. Vale la pena intentarlo, ¿no?

¿Incluye regularmente ejercicios en el parque de entrenamiento en su rutina de entrenamiento? Si es así, ¿cuál es tu ejercicio favorito? Comparte tu opinión con nosotros en los comentarios, y si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo entre tus amigos. Nunca puedes tener suficientes consejos de entrenamiento.

Fuentes:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Los niveles recomendados de exposición a la luz solar en verano pueden producir niveles suficientes (> o =20 ng ml(-1)) pero no los niveles óptimos propuestos (> o =32 ng ml(-1)) de 25(OH)D en las latitudes del Reino Unido – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – El poder de la vitamina D, Estados Unidos de América

[3] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Los rodillos de espuma preventivos y regenerativos son igualmente efectivos para reducir las deficiencias de la función muscular relacionadas con la fatiga después del ejercicio

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related %20Impedimentos%20de%20Músculo%20Función%20después%20Ejercicio

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