Cómo empezar a hacer ejercicio: un plan de entrenamiento para principiantes

Ser nuevo en el gimnasio es casi siempre desafiante y confuso. Muchos principiantes necesitan aprender qué grupos musculares trabajar, cuál es el mejor ejercicio para empezar, cuánto tiempo dedicar a cada ejercicio, etc.

Sin mencionar que la multitud de entrenamientos disponibles en Internet puede confundir aún más a cualquiera. ¡Pero no te preocupes!

Puede usar nuestro plan de entrenamiento para principiantes para comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Los ejercicios mencionados aquí son adecuados tanto para principiantes como para aquellos que se reincorporan después de un descanso.

Antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento para principiantes

Considere estas dos cosas importantes:

Tiene autorización para hacer ejercicio

¿Su proveedor de atención médica primaria lo autorizó para un plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes? Antes de comenzar su marcha hacia una vida más saludable, necesita la autorización de su proveedor de atención médica de que está en condiciones de hacer ejercicio.

Como tienes que esforzarte físicamente durante los ejercicios, se les dice a las personas con ciertas condiciones de salud que eviten el gimnasio. Hacerse un examen físico anual es un buen paso para controlar su salud y asegurarse de tener todo listo para comenzar este plan de ejercicios para principiantes.

Ha establecido metas de referencia

La segunda cosa crucial es establecer objetivos de referencia realistas. Estos objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables y limitados en el tiempo. Luego compare estos objetivos con su línea de base. Debe preguntarse qué espera lograr al comenzar este plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes.

Ya sea que desee perder peso, fortalecer un grupo muscular en particular, fortalecer todo el cuerpo o cualquier otra cosa. Cuando haya identificado sus objetivos antes de saltar a un plan, puede maximizar sus esfuerzos y trabajar de manera mucho más eficiente para alcanzarlos.

Calentamiento dinámico para principiantes

Plan de entrenamiento para principiantes

Los calentamientos dinámicos son esenciales antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Ayudan a aumentar la temperatura corporal, reducen el riesgo de lesiones, aumentan la flexibilidad y te preparan mentalmente para lo que está por venir.

Por lo tanto, asegúrese de comenzar con un calentamiento dinámico que aumente la temperatura corporal y muscular para prepararse para el ejercicio. Esto es lo que debe hacer en este plan de ejercicios para principiantes en casa:

  • Cat Cow – 2 series (Repetir 10 veces)
  • Plancha completa o de rodillas: 30 segundos (2x hasta)
  • Bird Dog Dynamic – (2 series, una para cada lado, repetir 10 veces)
  • Puentes de glúteos: 2 series (repetir 10 veces)
  • De pie – 1) Brazos abiertos/cerrados: frente al torso 2) Círculos de brazos: 5 veces en cada dirección.

Una vez que haya terminado con el calentamiento, termínelo con un enfriamiento de 5 minutos que consiste en estiramientos pasivos durante 30 minutos. También puede utilizar los siguientes ejercicios para refrescarse.

  • postura del niño
  • Postura lateral del niño
  • Estiramiento cuádruple de pie
  • Estiramiento de isquiotibiales de pie
  • Giro reclinable
  • Rodillas reclinadas hacia el pecho

Con eso fuera del camino, echemos un vistazo a nuestro plan de entrenamiento gratuito para principiantes.

Rutina de entrenamiento en casa para principiantes para bajar de peso (5 semanas)

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La pérdida de peso saludable es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Por lo tanto, lograr sus objetivos finales de pérdida de peso puede llevar tiempo. Sugerimos seguir de memoria este plan de entrenamiento de pérdida de peso para principiantes de 5 semanas hasta que alcance su objetivo.

Hemos diseñado este plan de entrenamiento para principiantes para bajar de peso para que comiences con dos días de cardio de bajo impacto y un día de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo.

Cuando llegue al final del programa, estará trabajando hasta 4 días activos de entrenamiento cardiovascular y con pesas. Inicialmente, descansará durante cuatro días, reduciéndose gradualmente a tres al final del programa.

Semana 1

Visión general:

  • 1 sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • 2 sesiones de cardio de bajo impacto

Total de días activos: 3 (Debe ser no consecutivo con un día de descanso en el medio)

Semana de ejemplo:

  • Lunes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Sesión de cardio de bajo impacto (Puedes caminar o andar en bicicleta durante 20 minutos)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Sesión de cardio de bajo impacto (Puedes caminar o andar en bicicleta durante 20 minutos)
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2

Visión general:

  • Una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • 1 sesión de cardio más larga pero de bajo impacto
  • un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con 1 sesión de cardio de bajo impacto más corta

Total de días activos: 3 (Debe ser no consecutivo con un día de descanso entre medio)

semana de ejemplo

  • Lunes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: cardio de bajo impacto (puedes caminar o andar en bicicleta durante 30 minutos)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con una sesión de cardio de bajo impacto durante 20 minutos
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 3

Resumen de la semana:

  • 1 resistencia de cuerpo completo
  • 1 intervalo de la sesión de cardio moderado
  • 1 día de entrenamiento de resistencia junto con una sesión de cardio de bajo impacto

Total de días activos: 4

semana de ejemplo

  • Lunes: sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: un calentamiento de 5 minutos, seguido de una caminata rápida o trote durante 30 segundos, 1 minuto de caminata o trote moderado (repita durante 20 minutos y luego termine con un enfriamiento de 5 minutos)

Duración total del ejercicio: 30 minutos

  • Viernes: Entrenamiento de resistencia de cuerpo completo Y sesión de cardio de bajo impacto (20 a 30 minutos)
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 4 y 5

Resumen de la semana:

  • 3 días de entrenamiento de resistencia (1 día para la parte inferior del cuerpo, 1 día para la parte superior del cuerpo, 1 día para el cuerpo completo)
  • Sesión de cardio de bajo impacto de 2 a 3 días
  • Sesión de trote o caminata a intervalos de 1 día

Total de días activos: 3

semana de ejemplo

  • Lunes: entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo y cardio de bajo impacto durante 30 minutos
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo junto con entrenamiento de resistencia central y sesión de cardio de bajo impacto durante 30 minutos (opcional)
  • Sábado: sesión de cardio de bajo impacto durante 30 minutos
  • Domingo: Descanso

Rutina de fuerza para todo el cuerpo en el hogar para bajar de peso

Prescripción:

  1. 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones
  2. 30 segundos de descanso entre dos series

Equipo que necesitas: Juego de pesas medianas

Ejercicios:

  • Peso corporal o sentadillas (mientras sostiene pesas)
  • Estocadas estacionarias (ambos lados)
  • Estocadas alternas (ambos lados)
  • Flexiones (modificadas con las rodillas en el suelo, las caderas hacia adelante y el abdomen contraído)
  • Inclinado sobre filas (mientras sostiene pesas)
  • Se pone en cuclillas en prensas de hombros
  • Prensa de antebrazos (puede ser completa o modificada con las rodillas en el suelo)
  • Plancha lateral de rodillas a cada lado
  • superhombres
  • giros rusos
  • Puentes de glúteos
  • insecto muerto

Rutina de entrenamiento en casa de 5 semanas para el crecimiento muscular

Este plan de entrenamiento para principiantes en casa comienza con dos días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y un día de cardio de bajo impacto. Trabajamos hasta 3 días a la semana, divididos en sesiones de entrenamiento inferior, superior, de cuerpo completo y básico.

También incorporamos de 2 a 3 sesiones de cardio cada semana. Inicialmente, puede descansar durante cuatro días, que se reducirán a 3 al final del programa.

Semana 1

Visión general: Dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y una sesión de cardio de bajo impacto

Total de días activos: 3 (deben ser no consecutivos con un día de descanso entre ellos)

Semana de ejemplo:

  • Lunes: sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Sesión de cardio de bajo impacto (caminar o andar en bicicleta durante 20 minutos)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2

Visión general: Dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y dos días de sesiones de cardio de bajo impacto

Total de días activos: 3 (deben ser no consecutivos con un día de descanso entre ellos)

Semana de ejemplo:

  • Lunes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Cardio de bajo impacto con caminar o andar en bicicleta durante 20 minutos
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con una sesión de cardio de bajo impacto (caminar o andar en bicicleta durante 20 minutos)
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 3

Visión general:

  • Una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Una sesión de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y el torso, junto con una sesión de cardio de bajo impacto
  • Una sesión de tren inferior con una sesión de cardio de bajo impacto

Activo total Días: 3 (deben ser no consecutivos con un día de descanso entre ellos)

semana de ejemplo

  • Lunes: entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo junto con una sesión de cardio de bajo impacto durante 20 minutos
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo y del torso y cardio de bajo impacto durante 20 minutos
  • Sábado y Domingo: Descanso

Semana 4 y 5

  • Tres días de entrenamiento de resistencia (1 día para la parte inferior del cuerpo, 1 día para la parte superior del cuerpo y 1 día para todo el cuerpo)
  • Dos o tres días de sesiones de cardio de bajo impacto.
  • Un día de caminata a intervalos o sesión de jogging

Visión general: Tres días de entrenamiento de resistencia y dos días de ejercicio cardiovascular de bajo impacto

Total de días activos: 4

semana de ejemplo

  • Lunes: entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo junto con cardio de bajo impacto durante 20 minutos
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo + entrenamiento de resistencia del núcleo + cardio de bajo impacto durante 30 minutos (opcional)
  • Sábado: cardio de bajo impacto durante 30 minutos
  • Domingo: Descanso

Rutina de fuerza en casa para todo el cuerpo para el crecimiento muscular

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Nota: Puede dividir este programa en sesiones de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo a partir de la tercera semana.

Prescripción: 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones

30 a 45 segundos de descanso entre dos series

Equipamiento requerido: un juego de pesas medianas

Ejercicios:

Cuerpo inferior

  • sentadillas con peso corporal (puedes añadir pesas a partir de la tercera semana)
  • Estocadas estacionarias en ambos lados (Transición a estocadas alternas a partir de la tercera semana)
  • Estocadas alternas en ambos lados
  • Wall Sit (Comience con 15 segundos y aumente hasta 30 segundos)
  • Puentes de glúteos
  • Elevaciones de pantorrillas de pie

Parte superior del cuerpo

  • Flexiones (rodillas en el suelo, caderas hacia adelante, contraer el abdomen y trabajar hasta flexiones completas)
  • Filas inclinadas (con pesas)
  • Póngase en cuclillas en prensas de hombros
  • Contragolpes de tríceps

Centro

  • Plancha de antebrazo (puede ser completa o modificada con las rodillas en el suelo)
  • Subidas/bajadas altas de tablones laterales de rodillas (se puede ajustar con las rodillas en el suelo)
  • Rusia gira
  • insecto muerto

5 consejos adicionales para entrenamientos de principiantes

  1. No trate de hacer demasiado demasiado pronto.
  2. Incorpore siempre un calentamiento y un enfriamiento en su sesión de entrenamiento.
  3. Presta atención a tus límites.
  4. En lugar de concentrarte demasiado en tus metas, disfruta el proceso.
  5. Nunca olvides descansar y recuperarte adecuadamente.

Pensamientos finales

Entonces, eso es todo sobre su plan de entrenamiento para principiantes que lo ayuda a comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Esperamos que estas rutinas de ejercicios para principiantes en casa cambien tu vida. Recuerde tener en cuenta sus necesidades nutricionales y de hidratación cuando comience.

Bebe mucha agua antes, durante y después de la sesión. Come siempre dos horas antes de una sesión y consume alimentos integrales, carbohidratos complejos y proteínas magras.

Recuerde, lograr sus objetivos de acondicionamiento físico no se trata solo de hacer ejercicio con regularidad. Requiere una combinación de entrenamiento con una nutrición adecuada y cambios en el estilo de vida para complementar la transformación. ¡Buena suerte!

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