Cómo Ganar Masa Muscular Este Invierno Parte 1: En el gimnasio -GymJunkies


Gana masa muscular este invierno

Este invierno puede y será el mejor. Simplemente siga las reglas para desarrollar más músculo que se enumeran aquí. Es hora de poner tu juego de gimnasio a la altura.

Para la mayoría de los muchachos con los que he trabajado y a menudo veo entrenar en el gimnasio, nada genera más confianza, respeto y poder que un físico fuerte, saludable y musculoso. En realidad, es la razón principal por la que muchos entrenan.

Una de las principales preguntas que me hacen casi a diario es: ¿Cuál es la mejor manera de ayudar a que mis músculos crezcan más rápido? En el gimnasio hay multitud de planes de entrenamiento para elegir, pero algunos funcionan mejor que otros para lograr el objetivo específico de ganar masa.

Se trata de fibras musculares

El entrenamiento de resistencia o con pesas causa pequeños desgarros en la fibras musculares. A medida que las fibras musculares sanan, vuelven a ser más grandes y fuertes que antes. Una vez que la fibra muscular se ha descompuesto, comenzará a reconstruirse.

Con suficiente descanso y una buena nutrición, las células musculares dentro de las fibras continuarán expandiéndose y preparándose para la próxima vez que entrenes. Cuanto más se rompa la fibra muscular durante un entrenamiento, más grande será el músculo cuando sane después de haber descansado.

Todos nacemos con dos tipos de fibras musculares: de contracción lenta (tipo 1) y de contracción rápida (tipo 2). La clave para fomentar el crecimiento de nuevos músculos es trabajar ambos tipos de fibras musculares lo suficientemente fuerte como para hacer que se rompan y se reconstruyan.

El uso de un esquema de repeticiones más altas con pesos más ligeros (en el rango de 12 a 20 repeticiones) asegurará que rompa las fibras tipo 1 para que crezcan más. Entrene con menos repeticiones (en el rango de 6 a 10) con buena forma y casi la cantidad máxima de peso, y las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2) se trabajarán.

Por lo tanto, debe variar sus entrenamientos para incluir días de muchas repeticiones (entre 12 y 20 repeticiones por no más de 3 o 4 series) y días de pocas repeticiones (6 a 12 repeticiones por no más de 4 o 5 series).

Los meses de invierno serían un momento ideal para concentrarse en aumentar de tamaño, ya que no es probable que desee mostrar sus abdominales cuando hace mucho frío afuera. Y cuando llegue la primavera, puede cambiar su enfoque a un plan de pérdida de grasa.

¿Debería importar tu tipo de cuerpo?

Es importante que primero entiendas tu tipo de cuerpo. Hay tres tipos principales de cuerpo, también conocidos como somatotipos. Estos tipos son ectomorfos, mesomorfos y endomorfos. También se les conoce comúnmente como delgados, atléticos y «gordos». William Sheldon, el creador de la teoría de clasificación del tipo de cuerpo, creía que cada tipo de cuerpo tenía sus propios rasgos fisiológicos y psicológicos distintos.

Muchos de los mejores atletas de resistencia son ectomorfos y su complexión delgada significa que les resultará difícil ganar músculo, incluso si quisieran. Si tienes una construcción similar, también te resultará difícil.

Para tener una oportunidad decente de ganar músculo, debe reducir significativamente su actividad de resistencia. Puede ser una buena idea, si ha sido un atleta de resistencia regular durante al menos seis meses, reducir al mínimo el tiempo de ciclismo/carrera/natación y pasar por una fase de musculación de dos meses.

Si tiene un tipo de cuerpo atlético, es probable que pueda mantener su masa muscular bastante bien, incluso cuando entrene resistencia/cardio. Cuerpos mesomorfos responderá rápidamente a prácticamente todos los tipos de entrenamiento y se verá menos afectado por una mayor actividad cardiovascular.

Los endomorfos llevarán mucho músculo y potencialmente grasa, y serán más capaces de mantener el tamaño cuando realicen entrenamiento cardiovascular. En pocas palabras, ¡tienen más que perder!

Cómo necesitas entrenar

El factor más importante en la construcción de músculo es tu entrenamiento. Necesitas esforzarte y entrenar con intensidad. ¡Deberías experimentar algo de incomodidad mientras haces esa última repetición! Es bueno tener algo de dolor. Asimismo, los músculos crecen cuando están en reposo.

El sobreentrenamiento puede ser un problema común para los atletas. Si un grupo de músculos sigue adolorido, no lo vuelvas a entrenar hasta que esté completamente recuperado. En pocas palabras, para ganar músculo, ¡tienes que entrenar duro y entrenar inteligentemente! Así que centrémonos.

No hay dos formas de hacerlo: si quieres aumentar tu volumen, tendrás que estar dispuesto a sudar. La masa muscular de calidad, del tipo en el que cada vena, pico y protuberancia son visibles, no se logra sin un esfuerzo e intensidad sensatos. Sin embargo, esto no significa que tengas que pasar dos o tres horas todos los días en el gimnasio. De hecho, no se recomienda hacer esto.

Sus sesiones de entrenamiento deben ser cortas e intensas, porque eso es lo que activa su metabolismo lo suficiente como para desarrollar músculo. Es posible aumentar 10 libras de masa muscular magra en el transcurso de unas pocas semanas. Sin embargo, eventualmente, su cuerpo se quedará sin espacio para expandir la masa muscular y la tasa de crecimiento de la masa magra disminuirá.

Sin embargo, existen tantos programas y rutinas de ejercicios diseñados para ayudar a los entusiastas del ejercicio físico a acumular de dos a tres libras de masa muscular magra por semana. Para lograr tal objetivo, vas a tener que dedicarte a ello, tanto en el gimnasio, como en la cocina.

¿Cuáles son algunos de los conceptos básicos para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular se trata de aplicar resistencia a los músculos. Las repeticiones son el corazón de la rutina de ejercicios y del desarrollo muscular. El entrenamiento debe estar diseñado para contraer tantas fibras como sea humanamente posible en el transcurso de una serie. Hay una gran cantidad de principios y técnicas que se pueden usar para trabajar de manera efectiva los grupos musculares individuales. Lo que sigue, son sólo algunas de las opciones.

Debe ser estricto con sus representantes

Para la mayor parte de tu entrenamiento, debes usar repeticiones estrictas. Esto significa que cuando realiza ejercicios de forma estricta, elimina cualquier ayuda obtenida al utilizar el impulso o balancear su cuerpo para levantar el peso. Para decirlo de otra manera, haces que los músculos hagan todo el trabajo.

Comenzar el ejercicio lentamente es muy importante. Por ejemplo, cuando esté haciendo curl con una barra o mancuernas, comience el levantamiento lenta y deliberadamente. Cuando esté presionando, comience gradualmente. Nunca rebotes al salir de una sentadilla, ya que esto solo destruirá tus rodillas. Cuando esté haciendo levantamientos de pantorrillas, use movimientos deliberados hacia arriba y hacia abajo con un estiramiento completo.

Los músculos solo pueden contraerse y acortarse, y por lo tanto no pueden empujar. Los músculos bíceps de la parte superior de los brazos, por ejemplo, se contraen y tiran del antebrazo hacia arriba. El movimiento opuesto (enderezar el brazo) involucra los músculos tríceps en la parte posterior del brazo, y estiran el brazo.

Algunos ejercicios en la categoría de empuje son el press de pie, el press de banca supino, las flexiones de brazos, las extensiones de tríceps y el press de piernas. Los que a menudo se denominan ejercicios de tracción son los curls, los remos verticales, las barbillas, los remos inclinados y los curls de isquiotibiales, etc.

¿Qué pasa con las repeticiones de superseries?

La idea original detrás de las superseries era cambiar, rápidamente y sin descanso, dos ejercicios, uno de tracción y otro de empuje. La combinación más común fue alternar flexiones de bíceps con extensiones de tríceps.

Muchos entrenadores simplemente alternan dos movimientos de curling o dos movimientos de pectorales o dos movimientos de tríceps. Superset solo indica la alternancia de dos ejercicios en rápida sucesión.

Unas pocas semanas de este tipo de rutina de ejercicios realmente pueden impactar a tus músculos para que crezcan de nuevo. Es una manera difícil de trabajar los músculos. El uso excesivo podría hacer que se vuelva obsoleto y detenerlo.

Las repeticiones previas al escape son excelentes para aislar los músculos

El pre-agotamiento es el entrenamiento de un músculo específico con un ejercicio aislado cuidadosamente elegido, seguido inmediatamente por movimiento combinado. ¡Es duro, pero muy efectivo!

Piensa en tu pecho. Los tríceps están involucrados en muchos de los ejercicios de pecho comunes y, para muchos entrenadores, son el eslabón débil. Esto significa que cuando haces fondos, press de banca o press inclinado, los tríceps se trabajan mucho y los pectorales solo ligeramente. Entonces, tus tríceps podrían crecer más rápido que tu pecho. Está bien si ya tienes un gran pecho, pero si quieres desarrollar tus pectorales, la mejor manera es el método de pre-agotamiento.

Para sortear el eslabón débil del tríceps, primero aísle los pectorales con un ejercicio como las aperturas con mancuernas, donde los tríceps no están directamente involucrados. Después de una serie dura que lleva los ejercicios al punto del fracaso, pase inmediatamente al segundo ejercicio, como inclinado o press de banca. Cuando hagas las prensas, los tríceps estarán temporalmente más fuertes que los pectorales, que están casi agotados desde el primer ejercicio de aislamiento. Y ahora, no estás limitado por el eslabón débil del tríceps.
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Un ejemplo básico de programa previo al escape

ESPALDA

Mentón de agarre ancho detrás del cuello (ejercicio de aislamiento)

Remo inclinado (ejercicio de aislamiento)

Remo inclinado (combinación ejercicio)

ESPALDA

Elevaciones laterales (ejercicio de aislamiento)

Press detrás del cuello (ejercicio combinado)

COFRE

Flyes inclinados (ejercicio de aislamiento)

Press de banca inclinado (ejercicio combinado)

PIERNAS

Extensión de piernas (ejercicio de aislamiento)

Sentadilla completa (ejercicio combinado)

TRÍCEPS

Flexiones de tríceps (ejercicio de aislamiento)

Press de banca de tríceps con agarre estrecho (ejercicio combinado)

BÍCEPS

Curl de banco predicador (ejercicio de aislamiento)

Barra con agarre estrecho (ejercicio combinado)

¿Qué son los representantes de trampas?

La palabra trampa hace que suene como si estuvieras haciendo algo mal. Pero hacer trampa (también conocido como estilo suelto) puede ser muy útil si se realiza correctamente. No deberías empezar a hacer trampa en un ejercicio hasta que hayas realizado la última repetición posible con un estilo estricto. Lo que encontrará es que cuanto menos trampa, mejor será el efecto.

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Cómo realizar repeticiones forzadas

Necesitarás un compañero de entrenamiento para este. Cuando ya no pueda completar una repetición usando su propio poder, use la ayuda de su compañero de entrenamiento. Deben colocar los dedos debajo de la barra y aplicar la presión suficiente para que puedas hacer el levantamiento. No es recomendable usar más de dos repeticiones forzadas, y las repeticiones forzadas nunca deben usarse para cada entrenamiento. ¿Por qué? Llevaría al agotamiento con el tiempo.

¿Qué son las repeticiones de pausa de descanso?

Este método se ha utilizado desde que se inventaron las pesas. Descanso-pausa no es un sistema que deba seguirse todo el tiempo, nuevamente para evitar el sobreentrenamiento o el agotamiento. Pero sí le permite obtener ganancias en la fuerza de los tendones y los músculos y en el tamaño general en solo unas pocas semanas. Es mejor usarlo solo de vez en cuando para romper un punto conflictivo.

Es una técnica sencilla. Después de calentar, carga la barra lo suficiente como para permitir solo una repetición. Digamos que estás haciendo press de banca. Haz una repetición difícil y vuelve a colocar la barra en los soportes. Deje pasar de 10 a 20 segundos y luego realice otra repetición. Después de otro breve descanso, realiza otra repetición más, y así sucesivamente. Permita que su cuerpo se recupere parcialmente cada vez. A medida que se acumulan las repeticiones, es posible que deba bajar el peso ligeramente para realizar sus 6 a 8 repeticiones.

Alguna información sobre el entrenamiento compuesto

El entrenamiento compuesto, a veces conocido como series gigantes, es definitivamente una técnica avanzada de desarrollo muscular. Las series compuestas para los deltoides implicarían realizar tres o cuatro ejercicios de hombros, uno tras otro, con un breve descanso entre ejercicios. Una rutina de hombro completa que utiliza el principio de entrenamiento compuesto puede verse así:

Press detrás del cuello …………………………………………………………….10 repeticiones

Press sentado con mancuernas …………………………………………………… 10 repeticiones

Remo vertical…………………………………………………………………….10 repeticiones

Elevaciones laterales de pie ………………………………………………………… 10 repeticiones

Corto descanso

Repite la rutina dos veces para un total de 3 series.

Por qué debería considerar el entrenamiento piramidal

Este método se usa mucho. Puede comenzar fácilmente, llegar a un punto máximo y disminuir gradualmente. Empiezas con una serie de repeticiones más altas (12 a 15) solo para calentar los músculos. En la siguiente serie, debes agregar algo de peso y reducir las repeticiones. Haz esto con cada serie hasta que solo puedas realizar unas pocas repeticiones. Luego, avanza hacia el otro lado de la pirámide.

Con cada uno de los siguientes conjuntos, su carga de peso se reduce para permitir repeticiones adicionales. Una rutina piramidal de muestra para el press de banca se vería así:

Serie 1: 20 repeticiones, 120 libras

Serie 2: 10 repeticiones, 150 libras

Serie 3: 8 repeticiones, 170 libras

Serie 4: 6 repeticiones, 190 libras

Serie 5: 6 repeticiones, 210 libras

Serie 6: 3 repeticiones, 230 libras

Serie 7: 8 repeticiones, 140 libras

Serie 8: 12 repeticiones, 120 libras

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Conclusión

Nada se logrará siendo flojo en el gimnasio. Para ganar músculo de calidad durante los meses de invierno, intenta seguir esta regla: cuando no puedas hacer más repeticiones, ¡haz dos más! Esfuérzate hasta el agotamiento en cada serie.

Si tu objetivo es hacer ocho repeticiones y las haces, entonces no te detengas. Empújate a través de la barrera del dolor y realiza algunas repeticiones más. Incluso si no tienes a nadie ayudándote, solo haz la mitad de las repeticiones. Al hacer estas repeticiones adicionales, tus músculos crecerán mucho más rápido.

Cíñete a los ejercicios básicos de la vieja escuela como remo con barra, peso muerto, sentadillas con barra, press de banca, etc. Estos promueven hormonas que estimulan el crecimiento y te hacen crecer y ganar tamaño y músculo. Ganar tamaño muscular durante los meses de invierno es un objetivo sensato y alcanzable. Solo se necesita dedicación y una rutina estructurada para alcanzar tus metas personales.

Por Keith Cormican, RD

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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